胸肌的下半部分怎么练??要图!

胸肌的下半部分怎么练??要图!,第1张

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸肌外沿是哪里?大家可以通过下面这张图观察出来,它位于我们的胸大肌下方的位置,就是胸部肌肉的下方外围这个部位。

 

这个部位通常被很多训练者忽视,很多人在训练胸部肌肉时都是以卧推为主,很少有注意这些细节的训练。

我们要想把自己的胸部肌肉练得更加完美,就得全面的去训练它,因为胸肌的结构复杂,需要训练的地方很多,所以在训练中需要锻炼者做好功课,要全面的去刺激它,这样才可以让胸肌变得更加协调和有型。

很多人在胸肌训练中通常都是练完卧推、上斜卧推就结束训练了。这样长时间下去会使得胸肌训练变得非常不协调,特别是下胸外沿和下胸肌这个位置,会因为缺乏训练让整个胸肌看起来非常不协调。

下面就给大家介绍4个针对下胸外沿的训练动作,把它们学会了,可以让你的胸肌得到更加完整的训练刺激。

第一组动作

这个动作训练者需要让自己支撑到一个双杠上,如果你的健身房没有那种简易的双杠,也可以用深蹲杠铃架进行练习,但要自己注意控制杠铃器械,它在锻炼中会转动,总之学会自己创造训练条件,在保证安全的基础上。

训练时让自己双手支撑,然后身体往下,使得胸部靠近杠,接着支撑起来,锻炼时速度慢一点,感觉到胸部下方有充分的伸缩。

 

第二组动作

这个动作需要我们上斜的支撑身体,然后双手紧握把手,让自己先做一个俯卧撑动作,接着起身让自己身体往后侧,头部跟着后转。练习时自己寻找节奏,锻炼速度要慢一点,要让自己的胸肌下方有感受到伸缩感。

第三组动作

这个动作我们要让自己使用拉力器进行练习。锻炼时一边手抓住高位的拉力绳,然后把拉力绳往下屈伸,锻炼时身体摆动幅度不要过大,控制好深躯干的稳定,保持胸部肌肉的紧张感。

动作恢复时要注意控制肌肉发力,保持自己有对阻力的感觉,不要让身体放松。

第四组动作

最后这个动作训练者需要把训练椅子弄到龙门架中间,然后把训练器械位置调低,接着身体睡在椅子上,双手抓住把手往前伸缩。

在训练时保持胸部足够的紧张感,每一个动作都要慢慢的完成,让自己注意力集中。

 

这4组训练动作大家可以把它们放进自己的训练计划中,用来完善胸部的训练,使得胸肌变得更加协调有型。这些训练不用每次胸部训练都做,可以定期的进行胸部完善训练,然后把它们加入到训练计划中。

背部肌:

坐姿拉力器划船:

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条,能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把,采用中握或稍宽握距,在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾,用背部肌群的张紧力控制住,充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后,做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力,孤立锻炼背阔肌。

胸肌:

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

可以替代下斜卧推锻炼胸肌的方法是,一种是双杠臂屈伸,二种是宽距俯卧撑

之所以可以替代是因为下斜卧推主要是锻炼胸肌下束,而上面两种建议的替代方法也是锻炼胸肌下束

锻炼胸肌下束的具体方法如下:1双杠臂屈伸动作要领--上身前倾,下巴紧贴胸,双脚伸到前

方不要后弯腿,身体放至最低点,肘关节指向外侧

2宽距俯卧撑动作要领--双手下垫矮凳,上斜哑铃推举做完1组

后立即做一组俯卧撑至力竭

希望上面建议方法对你有帮助

望采纳

下胸肌训练动作

 下胸肌训练动作,锻炼可以帮助我们强健我们的身体,日常生活中需要我们经常运动锻炼,但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式,以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

  1、优先进行下胸肌训练

 许多人的胸部训练是从平板推举开始的,但当你优先训练一个部位时,你的状态和能量都处于最佳的状态,所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

 如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌,你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外,不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练,那么你可以尝试着增加重量,以更低的次数来完成训练。

  2、安排2个下胸肌训练动作

 谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练?你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是,应避免相同角度和类似的运动模式。例如,下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推,这2个动作的运动轨迹是差不多的,角度也差不多。

 另外,不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度,还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次,那么在下一个动作中你可以做8-12次,但是需要减小重量,这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

  3、单关节动作刺激胸大肌下部

 高位绳索夹胸,即滑轮设置在龙门架的最高位置,绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动,也不必担心肱三头肌借力。

 这个动作可以很好的控制下胸肌的角度,因为这个滑轮是可以任意调整高度的,往往也会把这个动作放在最后来练习。

  4、多练习你很少练的下胸肌动作

 这不是让你发明什么动作,而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如,如果你总是用杠铃,可以试试哑铃或器械。

 除了更换工具,您还可以进行一些小的调整。例如,调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用,值得尝试。

  5、使用进阶的方法

 使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉,有很多技巧可以提高你的训练强度。

 首先是强迫个数,你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下,这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量,但只需要做3次。休息一下,但不要超过20秒,然后再完成3次。重复5组,这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作,比如下斜卧推,只要有效果,都需要去尝试。

 离心也是很好的技巧,一旦你到了力竭的时候,不要结束这个小组,让你的搭档马上给你减小重量,然后再继续做5个,这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

  关键点1:做对动作

 在具体的动作练习上,初步练习者首先得掌握基础的动作要领,做对了动作才是硬道理,不建议盲目追求大重量练习,开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

  关键点2:依靠器械

 因为锻炼胸肌一般需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式,8到12个为一组,每次最少进行4组。

 胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式,不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点,会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组,每次也至少进行4组以上。

 借助器械练习务必要保持注意力高度集中,让你的意念集中到你所要练习的身体部位,配合你的动作来练习,这样才可以达到一个比较良好的效果。

  关键点3:善始善终

 值得注意的是,每次练习前都要做1到2组的热身练习,关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后,也要进行胸大肌放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或者是器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

  1 杠铃卧推

 毫无疑问,这是练下胸部的王牌动作,并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对,卧推不仅可以增加下胸部肌肉,还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

 小贴士:确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起,把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

 替换动作:哑铃平板卧推

  2 双杠臂屈伸

 作为一个练胸的动作,双杠臂屈伸被严重低估了,但是不可以忽视,它是非常有效的动作,在我看来,它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中,负重的双杠臂屈伸是最主要的部分,很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

 小贴士:为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌,你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住),一定要下降得足够低,感觉穿过整个胸大肌的高度,但是不要在动作的最高点完全锁定。

 替换动作:多种器械双杠臂屈伸

  3 史密斯机下斜 卧推

 虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行,但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动,你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上,不用过多考虑平衡和稳定杆子。

 小贴士:用一个可以移动的平卧的卧推凳子(有下斜的卧推凳更好),通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜,你可以在不同的组(动作)之间改变卧推的角度,从而练到不同的肌纤维。

 替换动作:杠铃或哑铃下斜卧推。

  4 下斜飞鸟

 飞鸟是一个至关重要的练胸动作,最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候,我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

 小提示:跟杠铃卧推中描述的一样,在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲,并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度,以激活更多肌肉纤维。

 替换动作:下斜绳索飞鸟(注意:绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

  5 站立拉力器夹胸(上滑轮)

 许多健身爱好者认为这是一种塑形运动,并不是真正的增肌的动作,但老实说,其实不存在这种区别。

 任何动作,只要有足够的阻力、专注度和强度,都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面,使我们能很好的针对下胸部。此外,在动作的最高点有一个强有力地伸展,在最低点有一个坚实的收缩峰值,这两个都有助于刺激增长。

 小贴士:腰部弯曲30度,确保胸腔向外推,肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展,然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟,同时集中精力弯曲下胸肌。

 替换动作:单臂绳索夹胸

 练胸不只是依靠平板卧推的动作,要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式,短短几周,你会发现胸肌就会有显著的改变,舍弃一成不变的传统计划,把训练动作落到实处,才让你进步更快,也是让你更懂得练!

可以去搜视频比较直观。还有练胸肌有很多办法吧,不用非做这个的。增肌多补充蛋白质。

蛋白质需求量:非锻炼日:09克X你的体重kg;有氧日:13克X你的体重kg;力量训练日:18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg,那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充,也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法:泡麦片,兑牛奶,兑运动饮料,兑水也可。(不能用热水兑)

胸肌是很多热血青年想要打造出的部分,但是鲜少有人能够拥有大胸肌,虽然胸肌的大小和遗传是有联系的,但是后天的努力还是占据较大部分的,而有些人想要练出胸肌,却发现胸部都是脂肪,下面我们用三个动作搭配有氧运动,来让胸肌呈现出来!

首先你要知道一点就是,胸部的脂肪不是单独存在的,如果你的胸部脂肪较多的话,身体其他部分的脂肪含量,就一定不会少的,身体的脂肪量是均匀分布的,并不会聚集在胸部的位置。

所以我们想要降低脂肪含量,就要从全身的层次做起,而不是单一的进行胸部减脂运动,这种运动是不存在的,那么有氧运动就是很好的选择,能够让体内的脂肪,被快速的消耗掉。

除了有氧运动降低我们的体脂率之外,我们还要对胸肌进行训练,脂肪是身体表面的层次,而肌肉则是深层次的部分,这样外部削弱内部得到强化之后,胸肌就能得到很好的成型了。

没有经过训练的胸肌,只是浅浅的一层,覆盖在我们的胸腔,呈现出的是向外打开的扇形,所以想要充分的将其刺激,就要从各个方面下手,频繁的调整姿势可以帮你做到这一点。

建议将有氧运动的部分,放在我们胸肌训练的前面,这样不仅可以做到最身体的预热,也能够让机体降低受伤的风险,如果你的体脂过于高的话,可以在训练结束之后,再加上一组有氧运动。

动作一:哑铃卧推

这个动作相比杠铃卧推,没有了杠杆的制约,双手的灵活度较高,从而肩部要承受较大的负荷,肩部有伤则不推荐做这个练习。

开始时坐在平板上,接着将选择好的哑铃置于两只腿的大腿上,然后身体向后躺下去,同时双手用力将哑铃举起,将大臂向两侧打开,小臂保持始终和地面竖直的状态,接着向上推举哑铃,让手臂几乎伸直后,下放哑铃还原,并重复推举哑铃挤压胸肌。

这个练习每组推荐哑铃十五下,一共做三组胸部就会有感觉的。

动作二:双杠臂屈伸

这个练习不仅能够充分的刺激到胸肌,还能让上体的绝大多数肌肉参与进来。

首先站在双杠之间,双手从上方向下掌心向内抓握双杠,让小臂始终和双杠垂直,然后发力让身体悬空,接着身体重心向前略微倾斜,这样能让力量更充分的作用到胸部,然后重复将身体推举起来的动作,要充分的发挥胸肌的作用,而不是手臂的力量。

这个练习每组十下即可,可能刚开始做不了几个,但是坚持做下去,迟早你也可以完成十个的。

动作三:绳索十字夹胸

这个练习能够很好的锻炼到胸部的中间部分,让其中缝更加的明显,从而让胸肌立体感更强。

身体站在龙门架的中间位置,双手抓握两侧的绳索把手,然后上体向前倾斜一些,手臂保持L状不变,接着将把手向中间拉动,让其反复的相互靠近。

当胸肌有了一定规模之后,当务之急就是把胸肌修饰的更加好看,此时就要相对注意胸肌的轮廓感,有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多,但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化,以及中缝的压缩,中缝越窄,下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸,哑铃飞鸟,强化下沿的双杠臂屈伸,下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期,我就来分享一下很多人都听过,也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的,也对三角肌前束有较强的刺激,如果训练动作不到位还会练到手臂,这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处,如果你练蝴蝶机夹胸没问题,那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开,与肩同宽或略宽,当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时,可以将双脚前后分开,来提高脚部的抓地力。

然后调好配重,双手拉紧把手,腰背保持挺直状态,挺胸收腹,不要耸肩,手肘打开100-120度为佳,双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的,然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹,手肘角度保持不变,拉至双手可以触碰,然后保持静止状态1-2秒,感受胸肌的充分收缩感,再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘,不要变动手肘的角度,不然就练到肱二头肌上去了,练胸成了练臂。

2不要耸肩,否则容易练到斜方肌位置,除了要练斜方肌之外,任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要,把动作做完整,哪怕放低重量也要做完整动作,否则效果达不到预期。

4做好热身,不要一上来就做,一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练,作为收尾,否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难,那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的?

这两种器械之间有很多的相似之处,手肘的位置是保持不变的,都是向内发力夹动,运动轨迹也大同小异。

但相比来说,龙门架夹胸会比蝴蝶机更难,这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械,而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些,单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿,那么就涉及到更多问题,如身体的稳定,包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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