我也想让自己的胸肌看起来挺拔，应该怎样锻炼呢？

有朋友圈秀美食的，有朋友圈秀恩爱的，有朋友圈秀车秀房的，那朋友圈有没有秀身材的呢？当然有！而且我们往往看到秀身材的都不离肱二头肌、腹肌、胸肌。今天我们要推出的就是胸肌全面养成计划，挺拔你的身姿，秀出你的门面肌肉。

即使很多健身圈的人们都说胸肌实用价值小，只是用来看一看的，但是咱们健身很大一程度上就是为了把自己练的强壮，变得好看，那何乐而不为呢？强壮的胸肌不仅能将自己的男人味显现出来，还能达到“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。想做“大胸弟”，没点胸肌怎么行呢？

练胸肌前我们先了解一下这块肌肉的好练与难练之处。首先很多有健身经验的人都知道胸肌只有一大块，而且在有限的范围内活动，比起灵活转动的三角肌而言，练胸肌的运动更具有针对性，这是好练之处。

但是下部胸肌很难练出来，它属于身体肌肉组织中较为顽固的一类肌肉，需要我们下更多的功夫，这是难练之处。明白了这两点以后，我们有必要针对胸部肌肉来制定一套特殊的运动。

首先在开始运动前需要充分活动自己的肩部关节，因为在锻炼时容易对肩部造成巨大的压力，如果活动不够没有拉开肩关节，就会导致不必要的损伤。

其次在运动时，有需要可以借助一些外部工具，比如杠铃。选择重量合适的杠铃进行卧推，可以刺激胸部肌肉。我们往往做的卧推都是从下向上推，其实如果尝试着由外向内推，感受两边向中间挤压的力量，效果会更好。做这个动作时双手其实是保持静止的，没有上下推举时的大幅度动作，但是双手发力的感觉一定要有，让胸部感受到挤压感。如果一开始找不到感觉，可以先做几个俯卧撑找一找感觉。

做卧推时动作尽量要大，上下推举时尽自己的可能把杠铃推到上下最远的距离，如果只做一半的，对胸部肌肉的刺激效果很不明显，这样我们就要花费更多时间。但许多人在把杠铃推上去时已经耗费了全部力气，下放时速度很快很随意，其实慢慢下降，控制住速度效果更加好。

握住杠铃的两只手中间不要空太大距离，否则会让肩部肌肉增加工作量，胸部肌肉就没有足够得运动量。

胸肌是强壮、刚毅的象征，是力量和信息的体现，胸肌是男人最璀璨的“名片”！祝愿每一个读者都能练出硕大，强壮的胸大肌！

胸大肌上部为锁骨(三角胸肌间沟与三角肌隔开)，从锁骨内侧1/2的前部开始，肌纤维向下倾斜； 胸大肌的中部是胸肋，从胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前半部和上六个肋软骨的前部，大部分肌纤维横向外； 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。其中，胸部对胸肌的厚度起着决定性的作用，其次是上胸部，下胸部更决定了胸肌的外形。

如果我们的中胸特别发达，但是上胸的肌肉水平比较弱，我们的胸肌看起来会比较圆，不会显得很厚。因此，如果我们想让胸部肌肉变厚，我们必须在胸部和胸部进行大强度的锻炼，所以我们的训练动作需要使用大负荷，并可以锻炼到胸部和胸部。卧推杠铃平板用卧推架锻炼，平躺在卧推椅上；肩胛骨下沉后夹紧，肩胛骨牢牢顶在卧推椅上，胸部挺起，脚放在臀部正下方，脚底顶部，腰部微微弓起桥，保持身体稳定；双手握杆，握距略宽于肩，确保小臂垂直于地面；将杠铃放在胸部乳头正上方，弯曲肘部慢慢放下杠铃，直到触摸胸部或靠近胸部；利用胸大肌的力量将杠铃推到初始位置。

向上引体是一种克服自身重量的力量练习方法和能力。主要训练上肢肌肉力量和耐力的发展水平。它是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。通过练习，可以增强上肢肌肉的力量、悬垂和攀爬能力。运动员的握力、上肢力量和肩带力量是人体最基本的生存能力之一。一个完整的引体运动需要协调上肢各运动部位的位置来处理地心重力、自身重量和以手为支撑点的肌肉收缩运动。

积极参与的关节和原动肌包括：肩胛骨下旋转和后收缩肌（菱形肌、肩提肌、斜方肌）、肩关节由屈变伸展的肌肉（背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌、后肌、小圆肌、岗下肌）、肘关节由伸变弯曲的肌肉（二头肌、肱肌、肱肌、肱肌）、腕关节弯曲的肌肉（挠侧腕弯曲肌腕屈肌）以远固定的方向心工作，挠尺靠近远侧关节--正握,使前臂旋内、旋前圆肌和旋前方肌做克制工作;屈指肌和抓握杠时的手肌也参与工作，共同完成拉引动作。颈部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌完成静力性工作，维持上下肢平衡与协调，是辅肋参与肌肉。看似简单的上肢运动,却涵盖了身体大部分肌肉群和关节的综合运动。

我认为他们的肌肉是真的，他们是长期练出来的，他们通过长期的锻炼，长期的健身，就形成了别人羡慕不来的肌肉，看着也非常的舒服，那么大的胸肌，看着就让人喜欢，尤其是迷妹们，最喜欢的就是这样大大的胸肌了，都爱死了。

如果是女生去健身，能够有一个像这样大胸肌的健身教练，应该会幸福得要死吧，毕竟在自己身边站着，还教自己各种健身的方法，心里面肯定乐死了，有这么一位大胸肌的教练，肯定心情也特别好，健身也更有效，而且会更投入，学到的会更多，效果会更明显。

很多健身馆里面的人的胸肌都非常大，他们长期在健身馆里面健身，而且长期的均衡饮食，什么都搭配的非常合理，自然就拥有大胸肌了。我愿意相信很多健身馆里面的大胸弟都是真的胸肌，但是也不排除有一部分可能是打了玻尿酸来的。

我们都知道打玻尿酸可以让胸肌变大，而且很大，那些打了玻尿酸来健身馆的人，自然我们看着胸肌也大，也会以为是真的，但是其实不是，他们可能就是想让胸大，然后来撩妹的，也是很多情了，就不是认真来健身的，就是来玩玩的。

我们看到的很多健身馆里面的大多数还是真的胸肌，他们的力气是真的大，看起来很强壮，很吸引人。只是不免会有一些奇葩会用其它的方式增大胸肌，为了好看，吸引人，就比如打玻尿酸，一般人还真理解不了，但是好好健身还是有用的，好好健身吧，胸肌总会拿有的。

以上是我的看法与见解，欢迎指正。

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已，可为什么自己就练不出这样的胸肌呢？有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法，到了健身房随便就拿着器材开练，这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外，还要在锻炼中使用标准的姿势，要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉，那么，胸肌要怎么练效果好呢？今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作，掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题，推动的速度不要太快，可以采用间歇性分组锻炼，比如练习2－3组，每组10－15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸，动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齐的位置就可以了，特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来，要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多，其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半，埋头苦练的同时，要多观察多思考，如果有小伙伴在你旁边进行拍摄，就更好不过。掌握基础动作的技巧，按计划坚持下去，你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

65岁的张丰毅和55岁的李若彤在社交平台上面晒出同框健身照，因此如此的时光，网友们的关关注，虽然两个人年纪加起来都已经120岁了，但是热爱健身的他们看起来身材健硕。大秀胸肌和马甲线的他们纷纷被网友赞叹，画面简直是太上画面，简直太令人赏心悦目了，而除了张丰毅和李若彤之外，在娱乐圈里面保持健身的明星还很多，比如彭于晏、袁姗姗、孙俪等等。

一、因为健身而再次翻红的袁姗姗

提到袁姗姗，相信大家对她的印象都比较深刻，此前在电视剧中雷人的造型，出道后被观众们骂惨了，尤其是其在综艺节目中低智商的表现，更是让不少网友吐槽，希望她尽早滚出娱乐圈。

但即使面对如此多的负面言论，袁姗姗却靠着健身重新翻红。偶然一次她在社交平台上面分享自己的小蛮腰照片，让不少明星及网友们纷纷效仿。A4腰及马甲线让她顺利洗白重新，打打破了在观众心目中的固有印象，甚至一度成为了最受欢迎的女明星之一。堪称是在娱乐圈中励志女星典范，这可能就是俗语中所说的，越努力越幸运。

二、精致养生孙俪

而除了袁姗姗之外，提到热爱健身养生的女性就不得不提到孙俪娘娘，她和老公邓超是娱乐圈中的出了名的模范夫妻。而孙俪娘娘除了演技颇受观众们认可之外，最令人关注的就是孙俪经常健身，业余时间最喜欢在社交平台上面和粉丝们分享她的健身和养生心得。

相信孙娘娘的粉丝都知道孙俪有几个好习惯，除了健身之外每天还会坚持养生，坚持泡脚。老公甚至一度调侃到春天在泡脚，冬天在泡脚，似乎一年四季都在泡脚。虽然现在的孙俪在年纪上可能比不上当下新出的年轻小花们，但是在身材方面却丝毫不示弱。 

三、型男彭于晏 

最后要说健身男星彭于晏，这个帅气热衷于健身的完美型男，堪称是运动员中的演员。但其实彭于晏并不是从小到大都身材这么健硕，此前他在接受采访的时候还曾经说过，小时候自己体弱多病，而且特别胖。后来为了自己的身体，所以开始了健身之路。在晒出儿时照片时，更是让网友惊呼难以置信，如此强烈的身材对比也看得出来，彭于晏在背后默默付出了许多不为人知的努力。

有些吃瓜网友会觉得明星们之所以这么热衷于健身，是为了工作需要，但事实上健身不仅仅是为了在镜头面前呈现出良好的状态，也是为了让我们保持健康。作为普通人的我们，虽然没有大量的时间花费在健身上，但每天空闲时抽出一个小时左右的时间，适当的走走路或者打打球，都能让我们保持良好的身材和积极向上的精神，只有这样我们才能在工作上提高效率。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦