今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作,这三个训练动作的难度都不大,你可以把它加入到你的训练计划中去,有规律的去锻炼你的胸部肌肉,就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候,一定要注意掌握好每个动作的技巧。
我们在做这些动作的时候,或多或少会用到一些训练工具来完成,如果你没有把握可以把它们完成好的话,那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下,会让你的动作更加规范,同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧,这会有利于你接下来的胸肌训练。
1、上斜反握俯卧撑
第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑,我们在做这个动作的时候,需要用到史密斯机来完成,将史密斯机调节到一个合适的高度,然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后,我们来完成这个俯卧撑动作。
在做这个动作的时候,一定要全程感受胸部肌肉的发力,让我们的动作速度做慢一点,这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话,就参考中示范的样子,去完成一下这个动作。
2、上斜哑铃卧推
接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作,我们在做这个哑铃卧推的时候,要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势,那么首先我们就需要调节训练椅,保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。
保持上面这个姿势动作不变,双手握着重量合适的哑铃,然后我们就用胸部力量去发力,在向上推动哑铃的时候,一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话,那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。
3、仰卧绳索上拉
最后一个动作,我们需要利用绳索拉力器来完成,首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势,向我们的腹部收紧,随后双手握住绳索拉力器,用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大,它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作,我们在做这个动作的时候,一定要控制好自己的动作速度。
上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉,效果都是非常不错的,如果你最近正好想锻炼胸部肌肉,如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉,那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前,我建议你最好先做一些热身运动,这能确保我们接下来的训练是有效的。
除了做这些动作以外,你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作,用徒手动作来帮助我们锻炼身体,也是非常有效的,利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼,这是一个不错的想法,既然有这个想法,那么就要把它坚持练习下去。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
胸肌训练10套最佳动作如下:
1、杠铃卧推
杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推刺激胸肌时,可以用大重量、低次数进行训练。改变握距,还能使胸部获得更充分的刺激。
2、平板哑铃卧推
用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。
3、上斜板杠铃卧推
当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。
4、器械下斜卧推
有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。
5、坐姿器械推胸
在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。首先,无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。然后,能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。
6、上斜哑铃卧推
每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度,因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作,也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作,能推动的重量就越小。
7、双杠臂屈伸
首先,确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的,把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。
在训练中,双杠臂屈伸是一个很好的结束动作,当然,放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组,能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。
8、上斜板绳索飞鸟
在训练结束时,可以用较高次数(10-12次)进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练,可以做几个递减组,会被虐爽,感受到肌肉训练带来的真正乐趣!
9、上斜哑铃上提
每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动),可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候,做几组动作,每组12次。在每一组中,保持最后一次动作峰值收缩5秒。
10、器械夹胸
对许多小白来说,用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的,因为在训练过程中,手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以,利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)