美国队长肌肉怎么练

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

美队靠"美国臀部"收获亿万少女心，他是如何做到的？

自从《复仇者联盟4》播出之后，曾经被误解很深的美国队长，也得到观众最大的谅解。影片结尾，美队舍弃超级英雄的能力，成为了一个与爱人共赴一生的普通人，也让美队成功的冲误解中被解放出来。

而小编看过复联4之后，对于美队印象最深的还是"美国屁股"。美国屁股这个歌梗原先来自于国外，在超级英雄美国队长播出之后，美国的网友就在调侃美队的身材，被紧身衣束缚住的屁股更是翘挺，从而有了"美国屁股"的称号。

而罗素兄弟在导演这部影片的时候，将网友的很多梗运用到了影片，"美国屁股"就这么出现了。作为观影者又是健身博主的小编来说，"美国屁股" 确实是最佳的身材标准，圆润、坚挺，这是通过极具的锻炼才会得来的臀部。

而亚洲人的臀部多数扁平，想要拥有美队的"美国屁股"，还是需要付出加倍的努力才可以。今天介绍一组体式，帮助你更好的练出圆润、坚挺的"美国屁股"。一起来看看!!

1臀桥变体

体式定义：

臀桥式变体，是在桥式的基础上，进行了身体的变化而来的，英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是坝、堤、桥，Bandha是锁意思，Setu Bandha是筑起一座堤道或桥梁的意思。

体式效果：

A 帮助习练者打开胸部，上提胸部，让胸腔内的肺部得到更好的呼顺畅运作；

B 帮助收紧腰、腹部，延展脊柱，让腹部在习练中得到内收，去除腰部、腹部的赘肉和松弛的肌肉，紧致腰腹部。

C 帮助紧致大腿和臀部肌肉，针对腿部肌肉形态，收紧肌肉状态，帮助臀部塑造圆润腿型。

D 强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。塑造最佳的臀部。

练习方式：

A 仰卧开始，身体贴地，两手放在身体两侧；

B 屈膝，两脚掌着地，并分开与髋部同宽，启动两手握住脚腕；

C 臀部提起向上，两腿维持身体，脚部贴地维持身体；

D 两手离开脚腕，并屈肘，小臂向上，手掌拖在腰部位置，臀部收紧向上，肩部打开贴地；

E 左腿抬起离地，向上伸直伸展，大臂贴地维持身体，右腿再次向上伸直伸展，两腿在空中并拢，身体以肩部支撑，手臂拖腰部来练习，维持30秒，重复练习。

美国队长》主演克里斯·埃文斯身上的肌肉全是真货，不带一点特效，但是在片中前三分之一的时间里，220磅的他却要演的角色先是一个140磅的小个子，显然用传统的化妆术是不行的。之前团队想要用一些《魔戒》中用过的特殊拍摄手法（比如仰视拍摄，利用一些道具和环境遮住关键部位），但是**中涉及到这些方面的镜头太多，没法这样做。Lola最终决定使用数字手段来替换头部，就像《本杰明·巴顿奇事》那样。Step1：测试

摄制组先找来两个块头悬殊的角色，一个瘦弱，一个很健壮，拍摄一些站立，坐下和行走的动作，然后交给一些特效公司测试。让他们试着将角色缩小，从而得到制作难度和时间的统计。

Step2：找替身演员

团队找到了一个演员，Leander Deeny（克里斯·埃文斯的替身，英国莎翁舞台剧演员）。他有非常好的模仿能力。

Step3：滑稽演员训练

制作组并没有在演员身上使用追踪按钮，他们更加倾向于保留原始的纹理。在每一个“瘦小的Steve（美国队长的名字）”的镜头中，为了体现出身形特征，克里斯·埃文斯穿着一件超大的大衣和帽子，就好像是被大衣吞下一样。克里斯每步会迈4英尺，缩小后的角色每步只有3英尺，因此他要接受一项被称之为“格洛克·马克思（著名滑稽演员）”的训练。如果他坐着车，就要低下头一些；走路的时候屈膝，使身高降低6英寸；然后团队只要再修整他的腿部使其看起来和正常人一样，如此一来就不需要替换画面的背景并且掩盖替身的头部了。这种方法特别有用，尤其是在主角的背后有一大群人的时候。

Step4：所有的戏要拍两遍

在克里斯完成每一段表演之后，Leander Deeny再完美地模仿一次他的所有动作，因而其他演员、摄影师也要尽量重复一遍。此外，化妆师还将他的脸变得和克里斯近似，但这不是做动作捕捉，只是为了打光作参考。

Step5：升级“数码皮肤移植组件”

在没有绿幕的状态下，要让克里斯的身体变形，而且Lola希望大个子的身体可以留在画面中。他们通过一系列的扭曲以及变形将健壮的身体缩小，但依旧保留了他的表演，而变形后的身体中肌肉以及骨骼结构也相应地缩小了。他们将《X战警3》中技术“数码皮肤移植组件”升级，帮助保留了原型的肌理以及皮肤材质。

Step6：处理肌肉

为了使克里斯变苗条，要处理的包括二头肌、下颚肌肉、斜方肌（肌肉被减去了60%），肌肉产生的阴影也要抹去。甚至连每根手指都作了网格变形，事实上手指要变得更细而不是仅仅变小那么简单（背景都被压缩了）。

Step7：变小脸部

变得瘦小不仅仅是身体，还有脸部。脸变小的时候，角色也变得憔悴，同时不能减少克里斯的男子气概。最后，下巴减小了23%，眼睛缩小了16%（如果眼睛的比例太大，会让角色看起来像小孩）。不过眼睛是不能乱动的，眼角稍微上扬会像女人，下斜就会像史泰龙。

Step8：制作3D模型

为了一些特殊场景，克里斯到Lola单独表演了2个小时作为数据捕捉，用于制作3D模型，以投射到Leander Deeny的身体上，这一段用的是《社交网络》的技术。合成的范围是从发际线到下颚线，左右范围在两耳之间。Leander与克里斯的双耳截然不同，所以还需要对它们进行修改来使其匹配。这些镜头使用的数量只有5%，其中最典型的一个镜头是瘦弱的主人公在半裸着在招聘中心，那个身体是Leander Deeny的。其余的这些镜头中，替身主要的作用是打光和建模的参考。

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结尾无“彩蛋”，超能英雄集体被删减

对普通观众而言，《队长》无非是又一部以“肌肉、特效、爆炸、个人英雄主义”为关键词的好莱坞漫画大片，这位“队长”的超能力并不怎么拉风，他只不过是钻进一台特殊机器，就从“身无二两肉”变成弹跳力较好、搏击术较高、身材爆好的“健美先生”，不能像蜘蛛侠那样吐丝，更别提和X战警们比特技了。

但作为美国超能英雄中的一员，“队长”变成**主角，是数代“惊奇漫画”粉丝的心愿。最值得兴奋的是，“惊奇漫画”的其他几位超能英雄也客串了《队长》：替队长设计武器和战服的是“钢铁侠”的老爸、大反派想占为己有的能量块是“雷神”家的宝贝……

原版《队长》片尾50秒的花絮中，“钢铁侠”、“雷神”、“鹰眼侠”、绿巨人等纷纷亮相，预告超能英雄**集大成者《复仇者联盟》即将公映。遗憾的是，这些内容在内地版中已经被剪得一干二净。