上胸肌太薄弱导致胸肌难看，如何才能强化上胸肌？

胸肌是男人最魅力的部位，每个男人都非常想拥有雄壮饱满的胸肌来绽放自己的魅力，有很多人一直想拥有雄壮的胸肌，但是自己又不行动或者练几天坚持不住就放弃了，试问这样的心态你又怎能练出雄壮的胸肌呢，其实要练出胸肌并不是特别难，

只要你愿意坚持训练，愿意去行动，坚持半年你就可以练出胸肌的初期，让自己的胸膛从此宽阔起来饱满起来，其实健身最难的不是训练的动作，也不是器械的重量，最难的是一份坚持，有人说健身太累，自己的体质弱，做不动那些重量，但是我想说的是谁又是天生就能做的好那些动作的，谁又是天生就能控制那些大重量的，不都是一点一点的练出来的吗，每一个高手都是从新手过来的，一个人想要长期的坚持训练，首先就是要有自信（当然健身就是可以训练一个人的自信和毅力的运动）所有大家要想练好健身要做的第一件事就是坚持住训练，只要坚持住训练你的健身也等于成功了一般。

好了下面给大家讲讲该如何的锻炼胸肌，其实胸肌增肌并不是特别难，只要掌握了卧推训练，你的胸肌就一定能练好，因为胸肌增肌的主要动作都是从杠铃卧推和哑铃卧推演变出来的，所以在胸肌训练初期先学会如何控制杠铃卧推和哑铃卧推，然后就是龙门架训练的各种绳索夹胸动作，各种绳索夹胸动作是强化修饰胸肌边缘部位和胸肌中缝的动作，也就是说锻炼胸肌其实就两种动作形式，一种是推，一种是夹，你看似各种训练动作有很多，但是基础都离不开这两种形式，只要你掌握了这两种基础训练形式，那么胸肌训练对于你来讲就没有什么难度了。下面就给大家整理一组胸肌训练动作，可以帮助训练者很好的强化上胸肌部位，上胸肌部位在胸部训练中算是个难练的部位，如果你想让胸肌显得非常宽阔，那么上胸肌训练必须要重视。

这次的训练每个动作做4组，组间歇60 - 90秒，动作间歇90 - 120秒

热身动作，利用较轻重量的小哑铃完成，主要是充分让肩关节热身，更多的减少受伤的几率，3个动作组成，每个动作做10 - 15次，3个动作做完为1组，做3组

正式训练动作

动作1，哑铃上斜卧推，这个动作要将健身椅调到一定的倾斜度训练，在训练时最好使用重量递增的方式训练，每组做12 - 8次

动作2，器械推胸，选择练习上胸的固定器械，用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，全程的推起固定器械，选择合适重量并且保持控制，是虐上胸很好的器械，每组做12 - 8次

动作3，绳索夹胸，动作主要是强化胸肌的中缝，每次做动作时双手控制绳索内夹到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次

动作4，器械推胸，选择练习上胸的固定器械，这个动作也是用和动作2一样的器械，只是这个动作从单侧的一边开始做，注意力更多集中于刺激单侧的一边的上胸，用较轻的重量完成，使用的重量恒定，每组做15次

动作5，上斜哑铃飞鸟，依靠在一定倾斜角度的健身椅完成，是练习上胸以及胸中缝+侧边缘很好的动作，全程的控制使用的哑铃，充分的刺激胸肌，这个动作开始是逐渐递增使用的重量，最后一组递减重量完成，前3组使用的重量递增，每组做12 - 8次，第4组 - 递减一定的重量完成12 - 10次

很多新进健身房的人，对锻炼胸肌情有独钟。因为胸肌是我们看一个人身材的视觉焦点。而且练胸肌时候，卧推的重量也是最容易和别人进行比较的。

自己卧推比别人卧推厉害，推得更重，就会给自己很强的信心和满足感。会给他很强的动力继续增强训练。

但是持续了一段时间之后，当胸肌的力量和围度达到了一定程度。胸肌的增长会进入一个瓶颈期，在这个时候胸肌的增长会非常的缓慢。

但是这个时候就会有人发现，自己的胸肌越来越小了，但是自己卧推的力量并没有下降，反而还有一定的提升。

实际上，这种情况就是他已经进入了一个健身的误区，这种情况不是说他的胸肌变弱了，而是说他的身体开始变形了。

要知道人的身体不是一直固定不变的，它会因为我们平时的不良习惯变形的。不正确的健身，也会让我们的身体产生这些不良的变化。

我们的身体，所有肌肉都有自己的功能，比如肱二头肌可以让我们做弯举动作。同时又有对应的肌肉，跟它有相反的功能，比如和肱二头对应的肱三头肌，它可以让我们的手臂伸直。

这两块肌肉就是一对对抗的肌肉。它们之间有相对相反的功能。

同样，胸肌也有和它对抗的肌肉，就是我们背部的肌肉。当一些人开始不断的强化他的胸肌，随着他的胸肌力量越来越强，但是和它对抗的背肌却迟迟得不到锻炼。

这个时候在我们胸肌和背肌中间，相当于中间人的肱骨，或者说我们的肩部，就会有内旋然后往前移的动作。

这个动作就是我们平常说的含胸驼背。在这个状态下的人，最明显的特征就是，自然站立的时候，双手手背会向前。

而正常人的正常站姿，双手是自然的垂在身体两侧，手心贴在身体上。其次就是有很明显的驼背，旁人一看就能看出来。

如果出现了这种情况，应该马上减少胸肌锻炼的强度，增加背肌训练的强度。同时还要多拉伸放松胸肌。不然等胸肌再发展下去，胸肌不仅不会长大，还会引起肩部的一系列问题。

对身体健康造成伤害。这是违背了健身的本意的。

健身必须是在健康的基础上做的，健身的含义就是增健身体，如果说为了一味地追寻某一部分的强大，对身体都会是有害而无益的。

所以，健身练胸的时候，千万不能只注重胸肌，要知道练背可以让胸肌挺起来，显得胸肌更强大，而且对身体结构稳定，也很有帮助。

胸肌越练反而越小？赶紧停下来，你在摧毁自己的身体

胸肌是男人最性感的部位，也是男人最吸引人的部位，男人只要拥有强壮丰满的胸肌，在任何时候都会显得非常有魅力，吸引异性的眼球，据研究证明百分之九十九女性都会被男人雄壮的胸肌吸引，可见胸肌对男人意味着什么，同时拥有宽阔厚实胸肌男人不管穿什么，都会散发出一种特殊力量之美，所以男人要想提升自己的整体形象和魅力，就必须要加强自己的胸肌锻炼，只有完美的胸肌才能真正绽放男人雄壮魅力光彩。

今天小编给大家推荐一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝强化训练方案，在胸肌训练中，胸肌上部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，一般健身者在胸肌整体训练时很难刺激到这两个部位，这也就造成肌肉增长不均的情况，最后练出的胸肌也就缺乏美感。

有很多健身者一直纳闷为什么同样的训练别人练出的胸肌非常好看，而自己练出胸肌总是感觉缺少一些东西，其实这主要的原因就是在于上胸肌和胸肌中缝训练，我们看到那些模特的胸肌之所以看着非常的有立体感，主要就是胸肌中缝非常清晰，在视觉上给人一种非常雄壮高耸的感觉，使胸肌整体都非常有型，如果你想要自己的胸肌非常立体有型，就必须要对胸肌中缝进行单独的强化训练，这样胸肌才会有立体美感。

这次胸肌训练计划很有针对性 - 主要强化上胸肌和胸肌中缝，如果上胸和胸肌中缝薄弱，可以参考这次训练计划的部分强化上胸肌和胸肌中缝。使用哑铃，固定器械，杠铃片，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式结合超级组来暴虐胸肌。

下面6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作，每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组

动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

做了很久的杠铃卧推，卧推重量已经很大，为什么胸肌还不够饱满，胸型还是很难看？

很多同学都会遇到这个问题，感觉非常困惑。

他们做了很久的卧推，卧推重量已经不小，感觉力量也很大了，但胸型却非常难看。

他们会发现，自己的胸肌中部往外鼓起，下胸几乎没有分离度，上胸凹陷下去仿佛根本没有上胸肌，中间更是凹陷下去像一个大坑。

和网络上那种铠甲一般的胸肌相比，简直要多难看有多难看。

原因其实很简单，因为你忽略了上胸肌和下胸肌，还有胸肌中缝的锻炼。

平板杠铃卧推，当然是练胸的王牌，但想把胸肌练好，仅仅靠这一个动作是远远不够的。

平板杠铃卧推可以增大增厚你的胸肌中部，但只做这一个动作的话，你的胸型将会变得极其难看。

下胸肌的分离度不够，上胸肌的饱满度不够，胸肌中缝也显现不出来，从外观上看，会让人很不满意。

所以，如果你想要练出来铠甲一般的胸肌，你需要全方位的锻炼。

首先，你的训练计划当中，要加入上斜卧推，并将上斜卧推放在首要位置；

其次，你的训练计划当中，还要加入下斜卧推或者双杠臂屈伸，这是锻炼下胸肌的动作；

最后，还要加入蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸。

上面提到，要将上斜卧推放在首要位置，为什么要这样？

因为绝大部分健身爱好者的上胸，都是比较薄弱的，将薄弱部位重点训练，才能让以最快的速度变强。

如果你还是先做平板杠铃卧推，你会发现做完平板杠铃卧推之后，已经没有力气做上斜卧推了，这个时候你做上斜卧推，上的重量会非常的小，重量太小，效果自然不会太好，所以，将上斜卧推放在第一个动作吧。

上斜杠铃卧推动作步骤：1，仰卧于上倾斜30度的训练椅上，正手握杆，双手距离比肩宽一点；

2，杠铃下落的时候，最终要降落到锁骨的位置；

3，向上推举杠铃，直到手臂伸直，但关节不要锁死。

接下来练下胸肌，该选择下斜卧推还是双杠臂屈伸？

我推荐双杠臂屈伸，但你自己需要多尝试，选择感觉最好的那个动作。

双杠臂屈伸练下胸肌，怎么做呢？

1，身体前倾，低头含胸，抬高臀部和大腿，动作中保持这个姿势。

2，要选择宽握，手肘向外打开。

3，下落幅度要大一点，到了最低点后利用胸肌的力量，撑起来，不要将意念集中在你的手臂上，

在最低点的时候上臂要低于手肘。

最后是蝴蝶机夹胸，这个动作通常用来收尾。

有同学可能会问，那我的练完卧推之后，做了四组哑铃飞鸟，还需要做蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸吗？

肯定要的。因为哑铃飞鸟并不是练胸肌中缝的，哑铃飞鸟主要是练胸肌外延。

夹胸的动作，才是锻炼胸肌中缝的。

蝴蝶机夹胸动作步骤：1，设定好重量，蝴蝶机夹胸不要用大重量，这是练胸肌中缝的，并不是练手臂和斜方肌的。

2，调整好凳子高度，端正坐于凳上，手握把手，肘微微弯曲，沉肩挺胸。

3，注意力完全集中于胸肌中缝，双手握把夹胸，然后缓慢回复，回复的时候动作不要太快，要控制好，并让胸部肌肉充分伸展。

将这三个动作加到你的训练计划之中，很快你的胸型就会大大改观。

所以，别再傻傻的做平板杠铃卧推了。