为什么练胸肌一段时间不明显

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

心肌

劳累状态

转自：亚健康预防管理中心

日期：2005-3-17

16:55:36

形成原因：一些疾病过程中的

感染

，各种原因的中毒（如酒精、

铅中毒

，毒蕈中毒）。变态反应或自身免疫性疾病（如风湿热、

红斑狼疮

、皮肌炎、硬皮病）或与劳累、生气等因素有关。

主要表现：发烧（低热）、头痛、

鼻子

不通气，

全身

肌肉酸痛

，胸闷、心慌、心律不齐（心率快慢不均、强弱不等），心前区（左胸前与心脏对应处）闷痛，憋气、烦躁易发火，

混身

没劲儿。

预后：严重者可导致

心绞痛

、

心力衰竭

、心肌梗塞等危及生命。

中医辩证调理：

一、如有

少气

懒言，头晕目眩、神疲无力、心悸、气短、胸闷，则

为心

阳气

虚证

。中医调理以

温补心阳

为主。

二、如有心悸，胸闷、气短、口干、

五心烦热

、头晕眼花、

耳鸣

神疲、健忘，则为

气阴两虚证

。中医调理以益气养阴为主。

调理方法：

1忌烟、限酒；饮食以低盐、低脂为主。

2合理休息，劳逸结合，避免

过劳

。

3可适当服用增强

免疫功能

、或缓解

体力

疲劳或补心、补肾功能的保健产品或食品。

咳嗽的分类及治疗方法

一旦你的喉咙发痒，你是很难控制住自己不当众大咳的。尽管咳嗽非常招人烦，但它本身并不是病，而是一种机体的保护性反射。

依据持续的时间和咳出物我们可以判断咳嗽的病因：突发性的咳嗽往往是吸人了异物引起的保护性咳嗽；而感冒引起的咳嗽往往持续数天；通常慢性、持续性的咳嗽多是病理性的，病因可能是吸烟、变态反应、哮喘、气管炎target=_blank>慢性支气管炎、肺气肿、肺结核、肺癌等。

从咳出物的性质、颜色、粘稠度提示我们疾病的性质和严重程度。一般来说，若干咳伴背、腿痛，发热、体温超过39℃、头痛、咽喉痛，可判断为流感；若痰变为黄绿色，则提示病已菌上行感染，多是上呼吸道感染、支气管炎、鼻窦炎等；若咳嗽伴有呼吸困难、喘息、胸闷，可诊断为支气管哮喘；如果咳出粉红色血痰或是**铁锈样痰，井伴有胸痛、头痛、发热、呼吸困难，则可能是感染了肺炎。

咯血是一种严重症状，如果发生，应立即去看医生。它潜在的病因有可能很严重，也可能并不严重。所以必须去医院作系统检查。有时牙龈出血、鼻出血可能被误以为咯血。咯血一般是鼻腔、咽喉、气管、肺血管破裂所至。最常见的原因是感染，如支气管炎、肺结核、肺炎等，肺癌、血友病也会大量咯血。

●发挥机体自身的力量

一般来说咳嗽并非致命疾病，如果只是于咳、鼻塞、喉咙痛等感冒症状，则无需服药，让机体自身的免疫系统来对付就行了。其实，偶尔的感冒对锻炼我们的机体免疫机能不无好处。滥用镇咳药不仅降低机体清洁呼吸道的功能，而且可能会掩盖严重的疾病，这种危害在咳嗽伴有大量咯痰时更为严重。所以，无论使用镇咳药或秘方都不要超过7～10天，最好只是晚上用来缓解咳嗽。

●有选择的服用药物

一般来说细菌引起的咳嗽可用抗生素来治疗，但病毒性的感冒抗生素不起作用。若感冒病人痰液粘稠，可使用祛痰药以减少痰液分泌。干咳的病人可使用润喉片、甘草片或止咳糖浆来降低机体的易感性，从而缓解咳嗽。但无论使用那一种药，记住，都不要服用时间太长，而且必须在医生的指导下。

●大量饮水

摄取大量的水分有助于稀化粘痰，使其容易咳出，白开水和果菜汁都是很好的康复饮料，梨汁、西瓜汁、苹果汁、萝卜汁等都是止咳的良药，每天不妨喝它4—5大杯。但注意不要加糖和盐，如果想喝甜的，可以加一点蜂蜜，蜂蜜有润肺通便的作用，有利于症状的减轻。

●勿饮咖啡和酒

尽量避免饮用含有咖啡因和酒精的饮料，因为这些饮料有利尿的作用，使体液消耗过快。

●保持空气湿润

增加室内的空气湿度有助于减轻咳嗽、喉咙痛、鼻腔干燥等不适，可以使用加湿器或茶壶烧水加湿。

●垫高枕头

如果咳嗽让你辗转难眠，有一种缓解的办法可以帮助你。试试将枕头垫高20厘米，侧卧而眠。它可以防止粘液积聚，也可以防止胃中有刺激性的酸性物质返流到食管，进而吸入。

●指压治疗

严重的咳嗽可导致上背部肌肉收缩甚至痉挛，此时按压肺经尺泽穴可缓解疼痛。

平衡饮食、补充水分是咳嗽病人辅助治疗的基本要求，平时应注意不要食用辛辣刺激的食物，以免加重病情。同时，还应注意补充蛋白质及各种维生素，以帮助机体早日康复。

下面是建议补充的营养素：

●补充营养素

①维生素c

每天1000-5000毫克，分成数次。促进组织修复，抵抗病菌、过敏原等有害物的侵入，增强机体的免疫力。给小孩选用缓冲过的维生素c或抗坏血酸钙。

②维生素A或B-胡萝卜素

每天15000IU。它是免疫系统必需的营养元素，帮助发炎的粘膜恢复正常，可抗感染和强化免疫系统。

③维生素E

每日2次，各400IU，渐增。与维生素C一起使用，强力的自由基清除者，用于复原组织及改善呼吸。

④蒜头精胶囊

每天3次，每次2粒。天然的抗生素及免疫增强剂。

⑤钙箝合剂加镁

每日1000毫克。是复原必需的物质，它能促进血液循环及改善呼吸。

⑥辅酶Q10每日60毫克。帮助复原并能促进血液循环及改善呼吸。

●保健药膳

①萝卜茶

用白萝卜100克，茶叶5克。茶n十用沸水冲泡5分钟，取汁；白萝卜洗净，切片，置锅中煮烂，倒入茶汁即可。每日2剂，不拘时温服。具有清热化痰，理气开胃的功效。适用于咳嗽痰多，纳食不香等。此茶原料易得，制作简便，对肺热咳嗽痰多者服之较宜。

②杏梨茶

用苦杏仁10克，大鸭梨1个，冰糖少许。将杏仁去皮尖，打碎；鸭梨去核，切块；加适量水同煮，待熟人冰糖令溶。代茶饮用，不拘时。此茶能润肺止咳。适用于燥热型急性气管炎、咳嗽。

③北杏猪肺汤

用猪肺250克，北杏10克，姜汁、精盐各适量。猪肺切块洗干净，与北杏加清水适量煲汤，汤将好时冲入姜汁1—2汤匙，用精盐调味即成。饮汤，食猪肺，可以每日2次。此方止咳化痰，补肺。适用于慢性支气管炎，肠燥便秘等症。

④沙百鸭汤用北沙参50克，百合30克，鸭肉200克，葱、姜、精盐各适量。将沙参、百合切片；鸭肉切小块，放人葱、姜等，加精盐，加水适量共煮汤，至鸭肉熟即可。食鸭肉，饮汤。每日1次或隔日1次。可以滋阴清热，润肺止咳。适用于阴虚火旺所致的咳嗽，咯痰不爽，痰中带血等症。亦可用作肺结核阴虚证侯明显的患者平时食疗之品。

⑤银耳冰糖羹

用银耳10克，冰糖20克。先将银耳去蒂，拣净杂质，用冷开水浸泡至胀大变软。再将银耳、冰糖放沙锅中，加水适量，用文火炖煮90分钟，至银耳松烂、汤汁稠时即成。当夜点食用，每晚1次。可以滋阴润燥，化痰止咳。适用于肺阴不足所致的干咳少痰，不易咳出，痰中带血等症。

⑥山药杏仁粥用山药粟米各100克，杏仁20克，酥油适量。山药煮熟，粟米炒为粉；杏仁炒熟，去皮、尖，捣为末。每日空腹开水调杏仁末10克，山药、粟米粉各适量，人酥油服。可补中益气，温中润肺。适用于脾虚体弱，肺虚久咳等症。

⑦葱梨汤用葱白(连须)7根，鸭梨1个，冰糖9克。将以上3味加水煎煮。吃梨，饮汤。每日2次。此方具有清热疏风的作用。适用于风热型咳嗽，咳嗽频剧，喉燥咽痛，咳痰不爽等症。

●药草茶

①桑菊饮用桑叶、杭白菊各5克放在锅中煎约半小时，再放人薄荷3克煎片刻，对入蜂蜜即成。此茶对于咳嗽、发热、风寒头痛等症状颇有疗效。

②陈皮茶用陈皮(最好用鲜橘皮)，白糖适量。将陈皮用水洗净，撕成小块，放人杯内，用开水沏，焖好；将泡焖的陈皮汁倒出，汁内加白糖搅匀即可，代茶饮用。此茶可以顺气、止咳、化痰、健胃、消暑、去温。适用于脾虚胃弱，咳嗽气喘者，此外还可以使皮肤健美。少女饮用最宜。

●天然药用食品

③洋葱蜜

洋葱和蜂蜜都是非常有效的天然化痰药，将洋葱切成薄片，放在一个深瓶中，然后倒满蜂蜜，放置1O—12小时后即町服用，每次服一匙，一天4—5次。

④愉皮蜜

用滑榆树皮加一份沸水及半杯蜂蜜泡制，对咳嗽及喉痛很好。配制好后存入瓶罐中，每3至4小时使用1茶匙。

⑤菊花酒

菊花植物及金印草制的酊剂最适合小孩。在液体中滴人8至10滴，每3小时使用一次，直到所有症状消失

●危险讯号

若出现下列情形，应立即看医生。

咳嗽持续7—10天。

咳出粉红色血痰或黄绿色和铁锈色痰。

发烧超过40℃。

长时间持续的咳嗽并伴有下列症状之一时：声嘶、咽痛、气短、喘息、胸痛、胸闷、高烧、头痛、背腿痛、乏力、皮疹、体重减轻等。

冬日咳嗽的种类

感冒、肺炎、气管炎等很多原因都可以引起咳嗽，但是同样是咳嗽表现却不一样。比如下列几种情况：

症状一：干咳、无痰、嗓子痛、不愿说话。

症状二：冬季多发，晚上咳嗽重、白天轻、痰多。

症状三：咳嗽咯出血。

症状四：早晚咳嗽比较厉害。

症状五：咳嗽伴有哮喘、胸闷、憋气症状。冬天呼吸内科大多数的病人都是咳嗽，咳嗽是一种和气温有关系的症状，因为天气寒冷后气温下降，人的抵抗力也有所下降，再加上气候干燥，局部血液循环不好，咳嗽就比较容易发生了。

干咳的常见原因耳鼻喉科疾病引起的干咳比较常见，比如急慢性鼻炎、鼻窦炎、变态反应性鼻炎、咽炎、药物性鼻炎等等。咽炎有很多症状比如疼，因为炎症刺激后咽部粘膜充血肿胀，还会产生分泌物，就容易引起咳嗽，另外还会有发痒、异物感、烧灼感、干燥等不舒服的感觉。

痰多是由下列疾病引起的通常有痰的咳嗽多见于呼吸系统疾病，比如急性支气管炎、慢性支气管炎、肺炎、支气管扩张、感染、肺癌等一类疾病，痰实际上就是含有大量细菌的气道分泌物，而且病人会更难受因为气道的异物会阻碍呼吸。慢性气管炎病人常常咯白色或者比较稀薄的痰，但是一到感染的时候痰的颜色就变了，这时候除了痰的表现以外还会有发烧、浑身不适、血象增高、胸片异样等别的表现。

吸烟者早晚痰多的原因：烟雾会刺激呼吸道粘膜分泌大量的分泌物，所以吸烟的人常常伴有咳嗽、咯痰。

痰里有血应该特别重视痰里有血说明疾病严重，老年人如果长期咳嗽咯痰并带有血丝就可能是一种很不好的预兆———肺癌。当然咯血的程度有所不同，比如支气管扩张合并感染的咯血通常都是鲜血。咯血是疾病的一个严重表现，但并不是说咯血多就一定病情重，例如支气管扩张合并感染出血很多，却是良性疾病，可是肺癌只是咯痰带血丝，虽然量相对少，但是却是一个恶性疾病。

白天不咳晚上咳不同疾病咳嗽的时间也是有区别的。举个例子：如果是支气管哮喘的病人常常是清晨咳嗽，另外夜间咳嗽也比较厉害，这种情况和神经调节有关。有的疾病如慢性支气管炎就是早晚都咳，而且还有痰。

咳嗽、憋气伴哮喘哮喘最主要的三大表现就是喘、胸闷、咳嗽，如果同时具备以上三个特点基本上就是一个支气管哮喘患者，必须接受正规治疗。

咳嗽病人的检查首先要详细询问病史，咳嗽时间、症状、有没有痰、分泌物等，大夫会给病人拍一个胸片，然后做相应的进一步检查，如肺功能检查。片子没有问题并不是说病人没有病，比如支气管哮喘引起的咳嗽，片子可以没有问题，但是确实有炎症。另外咳嗽患者片子没有问题还可能是消化系统有问题（胃食管返流），及其他原因如药物引起的咳嗽或者心功能不全引起的咳嗽等。

　　稳定性训练着重练习深层肌肉,内容集中在躯干稳定 这个视频提供了最基础的训练方式，大家可以参考一下

　　文字内容详细：

　　肩稳定训练1--肩带收回：

　　动作练习目的：保持肩关节稳定,加大肩关节的活动幅度,防止肩部肌腱炎

　　动作说明：双手抓栏杆呈仰卧姿势，双臂伸直至肘微曲，肩放松仅靠后背的力量收回肩胛骨，两侧肩胛骨贴到一起时再放松回到起始位置。

　　注意:整个过程收腹，挺腰，让身体在整个练习过程中保持一条直线肩胛骨收回的过程尽量呼气,不要憋气,特别是最后几个会比较累

　　这个动作练习20次,做3组，组间休息1-2分钟

　　肩稳定训练2--肩外旋:

　　动作练习目的：肩关节稳定详细说明:肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节,活动幅度大,但是非常浅,不稳定跑酷训练中一些需要肩部发力做支撑的动作如果出现不恰当用力就可能造成肩关节韧带拉伤甚至脱臼,肩外旋动作针对性练习肩关节稳定,目标肌肉是冈下肌和小圆肌,这部分深层肌肉可以让肱骨头更贴紧关节盂，让肩关节更稳定

　　动作说明:挺胸收腹朝正前方,肘关节弯曲90度,肩关节用力让大臂贴紧躯干,肘关节末端贴紧肋骨两个人配合练习,一人站在练习者身后伸出手掌放在肘关节和肋骨之间,另一只手帮助练习者稳定躯干维持起始姿势练习者整个过程中夹紧辅助者的手做肩外旋的动作,幅度30度即可重复20次,练习3组组间休息2分钟

　　注意:辅助者可以在对方练习过程中给一个适当的力量把手往外抽(就像我这样),迫使对方肩关节持续正确用力一旦手可以抽出来,动作失效,重新做

　　腹部稳定性训练1--平板支撑:

　　动作练习目的：整个腹部肌群都是维持躯干稳定的重要部分,躯干稳定大家可以简单理解为脊椎稳定(对跑酷而言它的重要性我就不说明了)平板支撑着重练习腹部深层肌肉腹横肌,不同于卷腹,仰卧起坐等腹直肌练习动作希望以后大家在练习腹肌的同时加入腹部稳定性训练

　　动作说明:曲肘俯卧支撑,腰腹都收紧，身体始终保持一条直线,维持这个动作至少1分钟,如果臀部不到1分钟就开始晃动说明稳定性弱,跑酷训练时风险自然就高标准是2分钟,稳定性强的可以达到3分钟

　　动作难度加大：如果维持2分钟没有问题,想增加腹横肌力量把双臂伸直,身体尽量放平贴近地面,我们管这个叫1字撑再加难度就是保持这个姿势用异侧的手和脚做支撑，另外的一条胳膊和腿尽量打开伸直(这个动作在南京团队训练视频中看到过,是Jin带着练的,但是很多人不能保持稳定,建议先练习平板支撑）

　　腹部稳定性训练2--侧腹控

　　动作练习目的：仍然是腹部稳定,着重练习腹外斜腹内斜（即大家常说的侧腹）,臀中肌是辅助的肌肉群

　　动作说明:立肘支撑身体侧向稳定,一侧腹部用力把躯干挺直,同侧臀部用力把腿抬离地面,双脚并拢支撑,身体完全保持成1条直线,维持这个动作至少1分钟

　　注意：躯干一定要挺直不能侧转,如果臀部不到1分钟就开始晃动说明侧腹力量不足,稳定性差,标准也是2分钟

　　髋稳定训练1--髋外展：

　　动作练习目的：髋关节稳定性和深层肌肉耐力说明:髋关节不稳定对跑酷的风险是落地时身体不平衡,躯干晃动,最终导致脚或膝盖受伤这个动作练习臀部深层肌肉臀中肌

　　简单髋关节稳定性检测方式:学员练习猫爬时如果出现屁股左右晃动即髋关节不稳定,应该提醒学员屁股两侧用力收紧另外需要单独练习髋关节稳定性训练

　　动作说明：双手撑地,一侧腿单腿深蹲,腿在两手正中的位置,挺胸抬头看正前方另一侧腿侧向伸直，尽量高的抬离地面，在最高点维持姿势至少30秒,稳定性较好的可以维持2分钟这个动作练习3组,组间休息也是1-2分钟

　　注意:如果不能平地完成这个动作,找个小台或者高于地面的地方,支撑腿在高于地面的地方,练习的腿腾空就可以,尽量抬高保持稳定

　　髋稳定训练2--髋外展（向心收缩）:

　　动作练习目的：髋关节稳定性和深层肌肉耐力

　　动作说明：双手撑地,一侧腿单腿深蹲,腿在两手正中的位置,挺胸抬头看正前方另一侧腿侧向伸直，尽量高的抬离地面重复该动作10次到20次，这个动作做3组,组间休息3分钟(这个会比较累)

　　注意呼吸：最后几个会比较累,不要憋气,腿抬高的时候尽量呼气

　　背部稳定性训练---慢起手倒立(贴墙练习）

　　其实倒立是个完整的躯干稳定动作,肩,腹，背，髋都有参与。但是慢起手倒立会着重练习下背部肌肉:竖棘肌和腰方肌关于慢起手倒立练习请参照北京跑酷公社的慢起手倒立教程

　　额外奉献：简单运动处方---肩桥

　　动作练习目的：肩桥对缓解下背部疼痛或腰肌劳损有非常大的作用，同时要坚持做髂腰肌和竖棘肌拉伸训练（参照北京跑酷公社基础训练体系1--静态伸展)，1个月之后腰背疼痛会明显减轻这个动作主要练习的肌肉是臀大肌和腘绳肌（大腿后侧）,腰大肌是辅助肌群

　　动作说明：仰卧姿势,肩部做支撑，双手平贴地面，双脚先贴住地面臀部收紧，挺胯挺腰尽量让躯干和双腿抬高保持一条直线，然后伸直一条腿,保持这个姿势30秒至1分钟换另外一侧练习还是3组，组间休息2分钟

　　注意事项：臀部开始晃动说明稳定性不足，多加练习标准是2分钟

　　．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

　　2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习

　　3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次

　　4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://vyoukucom/v_show/id_XMTgzODY5MjQwhtml

　　5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://vyoukucom/v_show/id_XMTkzNzA3MjYwhtml

　　6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。

　　7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。

　　8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了

　　9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。

　　10一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

　　11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

　　12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3

　　13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://uyoukucom/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2html

　　和吴老师视频教程：http://uyoukucom/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0html

　　我们后续会持续更新：）

　　14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。

　　15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。

　　另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：

　　训练前简单自我检测：

　　训练通用总表：

　　计划总时间6个月:

　　2011年月---2011年月（自己定月份）

　　最后阶段：19-24周

　　技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

　　心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟

　　爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

　　重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

　　受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

　　第2阶段：9-18周

　　技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等

　　心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟

　　稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定

　　第1阶段：1-8周

　　技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等

　　心肺耐力：30分钟慢跑

　　肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

怎样以指甲测健康

看指甲测定一个人的健康情况，这是不唯心的。一个人必须营养好，指甲才能正常生长，否则就会出现一些异常的现象，医生们往往能以此诊断出重要的疾病。下面介绍几种指甲反常的现象：

1．杵状膨大：指甲显着地向上拱起，而且围绕手指变曲。指甲杵状膨大可能表示患有气肿、结核病、心脏血管病、溃疡性结肠炎或肝硬化。

2．蓝新月：指甲根部的新月形白痕若有一层蓝晕，表示可能有下列病症中的任何一种：血液循环受阻、心脏病、雷诺氏征状、手指和脚趾的血管痉挛，通常是由于曾受冷冻所致。但有时也与类风湿关节炎或自身免疫的疾病红斑狼疮有关。

3．匙状甲：指甲中间下陷，整片指甲变成平坦或匙状。这种指甲与铁质不足性贫血病、梅毒、甲状腺障碍，风湿热等有关。

4．林赛氏指甲：指甲近甲尖的一半呈粉红色或褐色，近甲状表现的一半呈白色，这种指甲又名两截甲，可能是慢性肾衰竭的一个迹象。

5．博氏线：指甲上出现横沟，是表示营养不良或得了某种会暂时影响指甲生长的严重病症，如麻疹、肋腺炎、心脏病突发。

6．泰利氏指甲：指甲下面的皮肤大部分变成了白色，只剩下近指甲尖处的一小部分仍然呈现正常的粉红色。这可能表示肝脏硬化。

7．黄甲征候簇：指甲生长速度减慢，而且变得厚和硬；呈**或绿色，成因包括慢性呼吸疾病、甲状腺病或淋巴病等。

8．出血：指甲上如果出现这些纵向红纹，是表示微血管出血，如果多条这种血线出现，可能预示患了慢性高血压、牛皮癣或一种名叫亚急性细菌性心内膜炎的致命感染。

9．不规则凹点：很多牛皮癣病人有此现象。

10．成行的凹点：指甲的表面变成如打铜师傅捶成的铜器表面，有时是因为患了簇状秃发症所致。这是一种医学界还不甚了解的身体免疫病，会造成头发部分或全部脱落。

11．褐斑或黑斑：这种色斑，特别是那种指甲扩展到周围的手指组织的，可能是表示患了黑色瘤。它们也许是单一的一大块，也可能是一堆小斑点，最常见的出现地方是拇指和大脚指。

指甲上有竖纹通常有两种情况：

甲纹嵴 甲板薄而脆，有纵行嵴状突起，远端常破裂和分导驳因营养不良所致，也可见了于扁平苔藓，斑秃等疾病的患者。

甲纵沟 典型的为甲板中央有一纵嵴，嵴顶凹陷为浅沟，也可以无嵴而呈显着沟纹，常因甲基质受损所致，也可见于扁平苔藓等疾病的患者，为变态反应的一种表现。

为及时发现你的疾病，请经常注意观察自己的手吧，它可能正在向你提出警告

指甲与疾病预测

对指甲的分析始于古代。希氏学派的医生提倡指甲分析法，此法延用至今，但大多数人并不知道，小小的指甲上也能如实反映出人体的健康情况。

指甲背向上隆得很高，而指甲周围往下弯，呈弧形。这种形状的指甲可能表明有肺气肿、肺结核、心血管疾病、溃疡性结肠炎、肝硬化。

指甲基部新月状处呈蓝色，这说明可能有下列疾病之一：血液循环受到损害、心脏病、雷诺德综合病症－－手指和脚趾动脉痉挛，这通常是极度寒冷所致，有时也与风湿性关节炎或自身免疫性疾病红斑狼疮有关。

指甲凹陷、扁平或呈勺状。这与缺铁性贫血、梅毒、甲状腺疾病、风湿热有关。

林赛指甲（又叫双色指甲）。接近指甲尖那一半呈粉红色或褐色，而接近护膜那一半呈白色。这种指甲可能是慢性肾衰的征兆。

指甲上有平行的深沟。这是营养不良或任何暂阻止指甲生长的严重疾病引起的，如麻疹、流行性肋腺炎、心脏病以及腕管综合症。

指甲下大部分皮肤呈白色，指尖部正常的粉红色区域减少而呈带状。这种指甲可能表明有肝硬化。

指甲生产速度减慢，指甲增厚、变硬、呈**或黄绿色。其原因包括慢性呼吸系统、甲状腺或淋巴腺疾病。 这种纵向血条纹表明毛细血管出血。血条纹很多可能是慢性高血压、牛皮癣，对生命有潜在危险的亚急性细菌性心内膜炎的征兆。

牛皮癣患者大多数都有这种不规则深洼的指甲。

指甲的深洼很像用铁锤锤打而成的黄铜制品，其原因是簇状脱发－－一种导致局部和全部脱发的自身免疫性疾病。

这两种颜色的指甲，尤其是从指甲扩大至其周围组织都是棕色或黑色的指甲，可能与恶性黑色素瘤有关。它们可能是一个大斑或一片小斑点。拇指和大脚趾上最可能出现种症状。

异常指甲与主病

正常人的指甲为手指第三指骨的一半，幅度不宽不窄，富有弹性，不易折断，有一定的硬度，边缘与肉平行，呈淡红色，富有光泽，无斑点，无凹凸。

如果指甲小于第三指骨一半，多属体质衰弱、消瘦，消化系统功能紊乱，但抗病力强。指甲较软的人，精力差，易疲劳，喜睡眠，抗病能力差，常萎磨不振。指甲硬脆易断的人，常有贫血，食欲不振。指甲上有白斑或云母样，表示缺钙硅等微量元素，并有寄生虫，这种人易神经过敏，易烦躁，有习惯性便秘。

指甲根部的淡色弧形圈称甲半月弧，俗称健康圈。正常的健康圈面积约占指甲的-1/5，无阴影。健康圈的宽窄、大小因人、因种族而异。通常男性健康圈约3毫米，女性略小，食指、中指、无名指宽窄依次递减，小指多无。老人较窄，营养不良者常消失。健康圈的变化最能提示机体营养状况，是人体营养状况的提示灯。

指甲—健康晴雨表

指甲是人体健康的晴雨表，正常指甲，红润含蓄，坚韧而呈现弧 形，平滑而有光泽，指甲根部的甲半月呈灰白色。如果指甲形状和颜 色变异，表明人体可能罹患了某种疾玻下面介绍观察指甲的一些常 识：

从指甲的形状上看：指甲扁平、凹陷，呈匙状，脆而无光，是肝 水不足或缺铁性贫血、低色素性贫血和浅色小细胞性贫血的征兆。指甲呈鹦嘴状，指端如鼓槌，多见于先天性心脏病伴有紫绀、风湿性心 脏并慢性心力衰竭和肺脓肿、肺气肿、硅肺、慢性纤维性空洞型肺结核、慢性溃疡性结肠炎等症。指甲出现横纹，是肾病或心肌梗塞发病的先兆；出现纵纹，缺少维生素A，是肝病的先兆；出现内陷坑纹则是呼吸功能不好。

从指甲的颜色上看：指甲变白，急症见于失血、休克；慢症见于贫血、钩虫并消化道出血、肺结核晚期、肺源性心脏病等；如白得 像毛玻璃一样，则为肝硬化的特征；指甲变白变薄变软，多见于慢性 消耗性疾玻指甲变黄，是缺乏维生素E，中医认为多由湿热熏蒸所致，见于甲状腺机能减退、胡萝卜血症、肾病综合症等。指甲变灰，是患 了甲癣，初期甲旁发痒，继则指甲变形，失去光泽而呈灰白色。指甲 青紫伴有红色小刺，是缺氧引起的，预示心肺有玻指甲一半红色一 半白色（俗称阴阳甲），是肾功能不好。指甲出现白点或絮状白斑， 可能是缺锌或胃肠道有病或贫血；出现黑斑或青斑是中毒的表现；指 甲周围出现红斑，多见于红斑狼疮和皮肌炎患者。甲半月呈蓝色，是 末梢循环不良；明显发红者，是心力衰竭的表现；甲半月明显者，肠 道吸收好；没有或窄小者，消化能力差。

指甲确是观察人体健康的一个窗口，所以我们应当时常注意它的变化，特别是长期美甲者，不要忘记隔段时间给指甲放个假，让它露 出本来面目，如果发现多个指甲变异，应及时就诊；如果只有一两个 指甲有变化，则不必惊慌，可能是外伤所致。

手指甲以粉红色，有光泽，厚薄适中，软硬适度，不易折断，表面光滑，健康圈（指甲底部的半月形）占指甲的五份一长度（最好五个指甲均有）为健康之兆。如果色苍白、色黄、色青、色黑、无光泽、过厚或过薄、过软或过硬、易折断、表面粗糙无光泽有凹沟、纵条纹、白斑、健康圈比例不正常多为体质较差之兆。

手指端苍白，为气血两虚，紫晦为血瘀。方形指者易患结石症。汤匙指者多为阴虚阳亢之体质，易患中风，胸痹，消渴等病。部份高血压患者伸指时，手指斜向拇指一侧。

指甲宜健，指甲如槌主无能，指甲色白为气血两虚，色黑为重症，**为湿热熏蒸。按之基色不散为血瘀，抬手放松，而其色久不复聚为血虚气滞。有白斑者常有寄生虫，易疲劳，或长期便秘。健康圈过大者多为肝阳上亢，中风；过小者多为痛风，咳喘，胃肠炎，消化道溃疡脑软化（中风过后可变得不名显）；没有健康圈者多为气血两虚；甲面有多痕凹沟者为寄生虫，脾虚，若发生在拇指者神疲；发生在食指易患皮肤病；发生在中指者多为痿症；发生在无名指者易患咳嗽，眼病；发生在小指者易患咽喉病，风痹，湿热发黄。

指甲过于柔弱为阴虚火旺；薄软硬脆为肝血不足；萎缩者多为心脾不足；纵条纹者体弱；易断裂者心阳不振；甲身如平板者体虚多病，翘起者气血两虚；三角形甲者易患中风；鹰爪形或凹凸不平者多为气滞血瘀，胸痹，风痹，筋孪；圆筒形者多有痈疠，易患某种肿瘤；长形爪甲者多体弱；凹形甲者多为肾虚。扇形嵌顿甲多为肝横虚，阴虚阳亢，易患中风；指甲侧面急剧下降者易发生心血瘀阻；甲身有一条深凹沟说明不久前曾患重病或遭受精神打击；食指甲面突出者多为脾气虚；甲明显狭小者易患脏燥症；甲狭长者易患风湿痹症；甲尖端广阔带青色者多为气虚血瘀；甲色暗淡件有明显纵纹者多为咳喘症；指甲短小者多为心气不足，胸痹（特别是没有健康圈者）；宽而短者多为妇科病，痹症（若缺乏光泽多为不孕症）；其甚短者易患咳喘症。

指甲宝宝健康晴雨表

从指甲能看健康，是这样吗？健康的指甲是什幺样子的？

指甲也叫甲板，前端是指尖，后部在皮下的组织叫甲根。甲根下的组织叫甲母，是长指甲的地方，覆盖甲板周围的皮肤叫甲廓，甲廓前边半圆形的淡色区就是甲半月，可视为健康状态的标志。正常的宝宝指甲是粉红色的，很光滑，有韧性，甲半月颜色稍淡。

判断宝宝的指甲是否健康要看其表面形态、颜色、质地、厚度及甲床关系等等多方面。

颜色异常

白甲、宝宝甲板上出现白色斑点，迷信称之为‘幸运斑’，医学上称为‘点状白甲’；要是出现横行的白线或小白斑，甚至整个指甲都变成白色了，则分别叫做‘线状白甲’，‘部分白甲’，‘全白甲’， 实际上‘点状白甲’，‘线状白甲’多见于正常儿童，或者为一时性损伤。

黄甲是整个指甲变黄，主要是因为吃了胡萝卜素的食物，真菌感染也会出现黄甲，但多伴有指甲的形态改变。还有一种黄甲综合征，是遗传性疾病，是家族性的，常伴脸和四肢水肿。

其它如绿甲、黑甲都比较少见。

宝宝的甲半月如果颜色异常，呈红色时多属心脏病，贫血时呈淡红色。

形态异常

如果孩子的指甲出现横沟可能是得了急性热病（如麻疹、肺热、猩红热等），代谢异常它皮肤病。

要是甲板中央出现几行竖着的浅沟，见于甲母质受损及皮肤病扁平苔癣。

甲板变薄脆，有竖着的突出的棱，指甲尖容易撕裂、分层，是甲营养不良的表现，也见于扁平苔癣等皮肤病。

甲板表面出现小的凹窝，可以发生在正常儿童也可以发生在银屑病（也就是“牛皮癣”），湿疹等皮肤病患儿。

指甲在纵向发生破裂，可见于甲状腺功能低下，脑垂体前叶功能异常等。

硬度异常

硬甲时甲板增厚，越到指尖，越加厚，可以是先天原因造成，也可在后天因长期刺激引起。

软甲则甲板薄软，易变曲，变白，指甲尖易劈裂，见于先天异常，维生素B缺乏，梅毒等。扁平甲、匙状甲、钩形甲、巨甲、小甲、甲萎病等大多是先天异常所致，还有杵状甲既有先天因素还有后天心脏病原因。

中国医学科科学院协和医科大学皮肤病研究所研究生

指甲诊病原理

中医学认为，爪为筋之余，为肝胆之外候。肝藏血而主疏泄。因此，望甲可测知体内脏腑气血的盛衰，以及其循行情况。

甲板下的甲床上布满末梢毛细血管以及神经末梢。身体的血液循环可以通过观察甲床上的毛细血管形态改变以及血流状态获得信息。根据现代微循环理论，从指甲上微细血管的改变可以诊断心、脑血管疾病。

人的指甲可以反映身体的健康或疾病的信息。我们的祖先在长期深入细致的观察和反复验证中发现，两手的十指指甲反映疾病既有相同点，又有不同点，存在一定的规律。一般来说，拇指指甲多反映头、颈部病变；食指指甲反映头部以下膈肌以上之间的病变（包括上焦、胸、心、肺等）；中指指甲反映膈肌以下至脐之间的病变（中焦、肝、胆、脾、胃等）；无名指甲反映脐以下至二阴区间的病变（下焦、肾、膀胱、肠道等）；小指指甲反映二阴以下及下肢的病变（二阴、下肢等）。手指甲代表身体整体的观点，有人称之为指甲胚（“全息像”）。握手时，五个手指指甲所代表的体部各部加在一起，恰如一个胚胎婴儿。

除了不同手指甲代表不同身体区域、器官外，人们还发现每个指甲的不同区域也同时反映着人体不同部位的情况。每个指甲分五个区，分别代表身体的不同部位，限于篇幅，此处不予详述。

指甲诊病的方法

被检查者应洗净指甲，有染甲者要清除染色。在自然光下，令受检者自然伸手，掌心向下，平放于桌上。检查者认真察看甲板、甲半月弧、甲床、甲沟褶等，注意指甲的色泽、厚薄、凹凸、斑块、线条等形态色泽的改变。

甲板：注意其透明程度、颜色、光泽、大小厚薄、扁平凹凸、质地软硬韧脆、光滑或粗糙等。

半月弧：观察其大小、色泽情况。

甲床：以指按甲板，透过甲质层，检查甲床的形态、斑纹、瘀点、色泽及络脉动态。

甲沟褶（甲襞）：注意其形态、色泽、络脉的动态以及与甲板结合是否规整，有无缺陷等。

辨甲色泽

白色：甲床苍白，提示气血虚衰。白而润病轻，白而枯槁无华且粗糙者，病重。全甲苍白见于贫血、营养不良、肝硬化、慢性结肠炎、咬甲症、雷诺症、无脉症等。部分白甲，可见于结核、肾炎、淋巴肉瘤、癌症。点状白甲（甲板上出现大小不等的一个或数个白点或白云状、白絮状斑点），可见消化系统疾病、营养不良、锌缺乏、梅毒等。

红色：甲床红赤，提示气血热证，红赤而润者病轻浅，红赤枯槁者病重深。甲床出血，也属红甲，若甲游离缘出现梭形成纵行线状出血，可见于凝血功能障碍、药物过敏、亚急性心内膜炎等。

**：甲床色黄，提示湿热熏蒸。黄而鲜明，提示病轻，病程短。暗黄提示病重，病程长。黄甲可见于肝胆疾病、溶血、甲状腺功能减退、慢性肾上腺功能不全、肾病综合症、胡萝卜素血症等。

青色：甲床发青，提示寒证、瘀血、痛证、惊厥。见于缺氧或使用阿的平、酚酞。久病甲青而枯槁，提示肝气将绝，预后不良。

黑色：甲床发黑，主寒证、瘀血、痛证。久病出现黑甲而枯槁无泽，提示肾气将绝，其病凶险。甲面上出现一条或几条细而黑的纵行线，提示内分泌紊乱，可见于月经失调、痛经、恶性肿瘤、放射病等。癌症接受放疗、化疗后，每一疗程可在指甲上形成一个黑印，一圈一圈记录着每一疗程。

蓝色：说明肝经受邪，血瘀受阻。现代研究发现，内服氯喹、阿的平及血色素沉着病、肝豆状核变性、亚硝酸盐中毒、缺氧，可导致蓝甲。

褐甲：常见于黑棘皮病，肾上腺功能减退，或内服酚酞、抗疟药等。

红白对半甲：指甲远端为红褐色，甲板近端为玻璃白色，界限分明，常见于肝硬化氮质血症。

辨甲形态

萎缩形：有此形指甲的人神经过于敏感，对各种刺激反应强烈，常有营养不良的临床表现。

肥大形：有此形指甲的人常有感觉迟钝，易患肢体麻痹，易感风寒，多有腰腿痛病史。

长形：有此长形指甲的人易患呼吸系统和心血管系统疾病，如气管炎、肺炎、肺结核、心肌炎等。

短形：有短形指甲的人易患冠心病、糖尿病、神经衰弱等疾病。

三角形：指甲根部较窄，头部较宽，有此形指甲的人多有头痛病史。

窄形：有此形指甲的人体质较差，但抗病力强，耐受性强。

橄榄形：有此形指甲的人多见有动脉硬化性心脏病，高血压，脑血栓，易患脑瘤，脊髓病。

扇形：有此形指甲的人易患中风，临床上也多见于肝炎、胆石症病人。

中凹横线形：有此形指甲的人可能有寄生虫病。

跷而曲起形：指甲中间部分薄弱，甲上有横纹，有此形指甲的人常患有钩虫病，说明机体缺钙、贫血或营养不良。

食指中高形：其状如兽爪甲，是肺结核的征象。

半圆形：有此形指甲的人多患有肾功能不全。

筒形：可见于癌症晚期的病人。

平板形：有此形指甲的人易患淋巴结核和咽喉疾病，如咽炎、喉炎、急性化脓性扁桃体炎。

纵线形：指甲上有纵线纹，且容易折断，有此形指甲的人多为心功能不好或肠蠕动减弱。大拇指指甲上有较多纵线纹，可能是因偏食引起。

凹沟形：指甲上有较深的凹沟，表示有此形指甲的人体内寄生虫数量多，或有肠道麻痹。大拇指甲有凹沟，常有精神不振；食指甲有凹沟，皮肤易发疹；中指甲有凹沟，表示患有肌无力症；无名指甲有凹沟，易患目疾；小指甲有凹沟，易患肝胆系疾病及咽喉炎、神经痛等。

全身酸软无力有几种情况：1、肌肉本身的问题，肌肉本身可以产生各种各样疾病，比较常见是肌无力综合征。肌无力综合征又分两种，一种是重症肌无力，会导致全身肌肉无力酸软情况。第二种是肌无力综合征，肌无力综合征实际上是因为身体里合并有恶性肿瘤，有恶性肿瘤本身会出现相应症状，另外患者全身表现为四肢肌肉无力和酸软，这对于恶性肿瘤患者是一个非常恶性情况。还有各种各样肌炎和肌病，肌炎包括多发性肌炎、特发性肌炎，肌炎实际上是一种发生在肌肉的自身免疫病。肌病是一类跟代谢有关且原因不明的肌肉病变，多发生在患者小时候，随着年龄增大，患者肌肉无力会越来越严重，最终可导致病人完全瘫痪甚至死亡，这是病理肌肉本身问题；2、神经问题，各种各样神经疾患，比如周围神经病、多发性单神经病、脑血管病、脊髓病变都可以影响到肌肉神经支配而导致肌肉无力。另外全身肌病也可以导致肌肉无力、四肢酸软、全身无力，各种各样全身感染、贫血、各种各样的营养不良都可以造成肌肉酸软无力；3、药物作用，很多药物比如他汀类药物可以造成肌肉酸疼和无力。部分抗癌药、内分泌药物如甲状腺素、胰岛素使用不当时也可以产生肌肉的酸软无力。