哪些动作能强化上胸肌让胸肌更有厚度？

上篇文章为大家整理了，关于胸肌整体以及胸肌边缘的塑形训练计划动作，这次为的大家整理一组关于上胸肌的强化塑形训练，在胸肌训塑形中上胸肌起到非常关键的作用，胸肌的维度和厚度都靠胸肌支撑，也就是说要想让胸肌饱满起来，就必须加强对上胸肌的训练，只有上胸肌训练好了，你的胸肌才会显得非常有维度，穿衣服才会更加好看，撑起整个胸膛。

健身者如果上胸肌练不好，那么对于全身的整体塑形也不会有什么好的效果，因为上胸肌不够宽阔饱满，就无法与肩部的三角肌和手臂形成立体视觉互补，在整体上形成不可协调立体线条美感，使三个部位肌群都非常孤立，形成不了协同感，这样就失去了美感，所以健身者在训练胸肌时一定要多进行上胸肌训练，让上胸肌饱满起来，上胸肌饱满以后可以避免下胸肌和胸肌中部增长造成下半部过于高耸，那样整个胸肌就会看起很畸形，所以这一点健身者一定要注意。

这次的胸肌训练计划完全选择针对于 - 胸肌上部分的练习，选择的方法很特殊，胸肌的饱满更多取决于上胸，如果你不知道上胸如何练/选择动作，可以选择这次训练计划的部分动作来强化上胸，如果你是新人，不建议使用动作1，其他的都可以。强化上胸，让胸肌整体更完美，更多的去感受它的发力，重量不是胸肌训练的唯一，质量和强度才是最关键。

关于胸肌训练，前期你可以尽情的进行增肌训练，增长胸肌维度，但是当胸肌有了初型以后，你就必要要重视胸肌塑形训练，这个时候如果你不重视塑形的训练，那么肌肉增长就会“杂乱无章” 不该厚的部位后了，不该鼓起的地方鼓起了，所以这一时期的塑形训练非常重要，你要控制肌肉安全的预期去增长。

下面5个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，利用杠铃做上斜卧推，注意这个动作是把杠铃拿起来，一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，健身椅的角度要很倾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建议使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，上斜哑铃卧推，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从倾斜高的角度到倾斜低的角度，逐渐的减低健身椅的角度，因为都是有倾斜的角度，都是上斜哑铃卧推，每一个角度做2组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，这个动作从单侧的一边开始做，使用超级递减组完成，每一边 - 完成10次后不休息直接递减一定的重量继续完成这个动作10 - 8次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5无负重完成上斜飞鸟足够多到力竭为1组

强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点，用下面的四个练习，你也可以造就出漂亮的胸肌，只要规范的完成他们，就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌！

胸肌是一个焦点部位，许多人都有经常的练到，但是胸部肌肉轮廓完美的却很少，如果你练了却没有很好的效果的话，你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。

能够练到胸肌的动作，或者是器械都有很多，那么你在选择他们的时候，就不能盲目的进行挑选，要从自身出发，用最适合你的胸肌的训练来，全面的锤炼你的胸大肌。

胸肌是一个很难，在练习之中感受发力的部位，当你没有明显的感受胸肌发力时，就要审视自己的动作，完成的是否规范，有没有刺激到你的目标肌肉了。

在胸肌的训练中，常常不能像其他练习一样，达到顶峰收缩的要求，例如在卧推练习时，大多数人只是手臂在发力，而胸部并没有参与到动作中，也就不能得到很好的锻炼了。

胸部的塑形是很关键的，不要一味的追求胸肌的大小，打造出漂亮的胸部肌肉，可能比大块的胸肌，更能让你感到骄傲，所以在训练中的重量也要谨慎的选择。

正式开始你的胸部训练之前，不要急于做练习动作，先用小重量的哑铃，完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习，让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。

动作一：卧推

如果你是新手，那么从这个练习做起就对了，因为这个动作适用于各个阶段。

身体平躺好之后，双手紧握在杠上，将其推举起来，手臂不用完全伸直，让小臂和地面始终垂直，然后下放杠铃贴近胸部，再向上推起杠铃，重复这个动作，挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架，先将动作做规范。

胸部向上挺起，感受胸部肌肉的发力，而不是用手臂推举。

动作二：哑铃卧推

如果你上个动作做得不是很好，那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。

开始时躺在斜板上，将哑铃握在手中，并做出和上个练习同样的姿势，然后向上推起哑铃，保持哑铃稳定的移动，尤其是下放的时候，不要向两侧倾斜，控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度，对胸部进行不同的刺激。

动作三：站姿绳索夹胸

这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。

站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

动作四：钻石俯卧撑

这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝，并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面，双手靠拢按压地面，让手掌中间镂空处成钻石状，接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体，下放时手肘向两侧展开，用胸部贴近手掌，推起时迅速一些，可以加强你的爆发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

胸肌是男人最好的名片外衣，也是开启你魅力型男范儿的第一金钥匙，任何人只要练出完美饱满有型的胸肌都会散发出极具吸引异性的魅力，所以如果你想提升自己的魅力让自己更有女人缘，那么赶紧练胸肌吧，练出伟岸的胸肌，不仅可以提升你的魅力，而且那雄壮的胸肌还能提升你的核心力量，增强你的运动耐力，这次就为大家整理一组关于胸肌的全面训练动作，可以帮助每一个健身都可以完美的训练胸肌。

不管你是在家训练，还是在健身房练，这组动作你可以帮到你，这次的训练器械非常简单，只需一对哑铃即可完成全部的训练， 所以对于训练场地没有硬性的要求，哑铃可以说健身训练的神器，健身训练中全身百分之八十的部位哑铃都可以训练到。

所以如果你没有时间去健身房训练，只需学会哑铃健身就可以进行完美的增肌，今天的这种哑铃动作就是全面胸肌训练的动作， 可以帮助训练非常深度有效的强化到上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌边缘部位，胸肌中缝部位，这些部位都是胸肌塑形中非常重要的部位，如果这些部位塑形不好，你的胸肌块练的再大也是非常缺乏美感的，所以要想练好胸肌对于胸肌的整体塑形是非常重要的，其实胸肌增肌并不难。

胸肌塑形才是最难的，对于胸肌增肌训练3个月就可以有明显的效果，但是胸肌塑形却是需要训练长期经过不断的修饰才能达到完美的效果的，今天所为大家整理的这组动作其实对于胸肌的增肌并不是最理想的动作，但是对于胸肌整体的塑形绝对是非常完美的。

这次的哑铃胸肌训练计划一共7个动作，总体包含上胸肌强化，下胸肌强化，胸肌边缘部位强化，胸肌中缝的强化，这些部位都是关乎着胸肌整体的美感的主要部位，所以在训练胸肌时你不能光想着增肌，而不注重塑形训练，如果你要想胸肌真正的好看，那么从现在开始注重塑形训练。

在训练时，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，在训练时要做到有效的休息，缓解肌肉刺激的紧张，但是时间不宜太长，一般的休息时间在1分钟，如果中间休息的时间太长，就会影响训练的整体效果。

这次的训练与以往的训练策略不同，每个动作做4组，但是有两组是需要重量递增的方式训练（所谓的重量递增也就是第一组训练完然后递增一定的重量训练第二组）有两组是恒定重量训练

动作一，哑铃平板卧推，训练时前面两组使用重量递增的方式训练，后面两组使用恒定重量训练，但是恒定重量最好只自己能控制的中等重量，不要使用太轻的重量，也不要使用太重量的重量，每组做12 - 8次

动作二，哑铃上斜卧推，训练时前面两组使用重量递增的方式训练，后面两组使用恒定重量训练，但是恒定重量最好只自己能控制的中等重量，不要使用太轻的重量，也不要使用太重量的重量，每组做12 - 8次

动作三，哑铃上斜飞鸟，训练时前面两组使用重量递增的方式训练，后面两组使用恒定重量训练，但是恒定重量最好只自己能控制的中等重量，不要使用太轻的重量，也不要使用太重量的重量，每组做12 - 8次

动作四，哑铃卧推，训练时前面两组使用重量递增的方式训练，后面两组使用恒定重量训练，但是恒定重量最好只自己能控制的中等重量，不要使用太轻的重量，也不要使用太重量的重量，这个动作与动作1的平板卧推不同，这个动作是在瑜伽垫完成的，这个动作主要是训练胸肌边缘部位的，每组做12 - 8次

动作五，哑铃平板飞鸟，训练时前面两组使用重量递增的方式训练，后面两组使用恒定重量训练，但是恒定重量最好只自己能控制的中等重量，不要使用太轻的重量，也不要使用太重量的重量，每组做12 - 8次

动作六，哑铃下斜卧推，训练时前面两组使用重量递增的方式训练，后面两组使用恒定重量训练，但是恒定重量最好只自己能控制的中等重量，不要使用太轻的重量，也不要使用太重量的重量，每组做12 - 8次

动作七，哑铃仰卧直臂上拉，训练时前面两组使用重量递增的方式训练，后面两组使用恒定重量训练，但是恒定重量最好只自己能控制的中等重量，不要使用太轻的重量，也不要使用太重量的重量，每组做12 - 8次