俯卧撑可以锻炼手臂肱三头肌和胸肌,引体向上可以锻炼手臂肱二头肌。
胸肌、腹肌
标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。
腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析,仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌(即6到8块腹肌)。做3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:悬垂举腿,即是吊在单杆上举腿。
引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。
练胸肌的话推荐卧推哦,如果没有器材的话就去找比较宽的双杠,做曲臂伸。
腹肌的话就仰卧起坐咯,从平板不负重练起,再到斜板,再到负重。坚持就好啦。
想练形状的话一定要上重量。
你的身高和体重的比例来看 体脂偏高 那么首先你就要以减脂为主,先做力量训练30分钟到一个小时 以全身训练为主 胸肌背 肩膀 腿全都要练,每个部位不超过两个动作 每个动作不超过三组,每组不低于12个最好15个或20个一组,这个过程是为了消耗你身体里的糖原,只有糖原消耗差不多了 脂肪才能被消耗,所以你不能先跑步 那样没效果,练完力量之后 再去跑30分钟到60分钟。 给你说下顺序:慢跑5-10分钟热身 2 力量训练1小时左右 3拉伸各个肌肉部位 4有氧运动30-60分(跑步 骑单车 游泳 等等。。。每天按照这个步骤来 一周练4-5次 不要再多了 否则你休息不够
注意:慢跑是不会把腿跑粗的 这个可以确定 你看跑马拉松的 有几个腿粗的
你要清楚自己的锻炼目的,做哑铃练胸是会增肌的。我想你的胸部过大是多半因为脂肪脂肪过多,如果是因为胸肌过大就不会有这么一问了。所以你现在需要的是减脂和增肌塑性。
练其中的胸部动作是为了增加塑性,练整个计划是为了提高代谢率减脂。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
胸部,可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要,以至于很多时候,无论男女,胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值,好看的胸不光要大更重要的是有型。
对于男性来讲,方正有型的胸肌,给女生一种安全感,也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好,“胸不巨,何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征,没有肌肉就没有安全感,让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了,我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!
其实,你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。所以:女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实,让胸部更加挺拔。
很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!
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