女孩如何练出肌肉？

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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还读书吗？

如果读书，不要太长了，老师可能不说，但自己要注意形象。

如果不读书，则分为上班还是不上班，不上班随便你。上班也要注意形象。（艺术工作的除外）

基本上来说还是留中发为宜。流海不过眉，两鬓不过耳，后面不要超过一半的脖子长度。如果以后你到社会上了，年纪越大，头发越短的。我读书的时候是长发，现在是短发。

说实话，美女这么算漂亮，这是一个仁者见仁智者见智的话题，所谓萝卜青菜各有所爱。

一直都说好女不过百，但是对于170的大骨架美眉，不过百的体重实在是看起来太弱不经风了吧。有研究表明，超过20%的体脂，是女人保证繁殖力和健康的绝对值。按照国际健康标准，170cm，体重605kg真正好！

身材和体重虽然重要、但是更加重要的是比例！记得有一年一个杂志评选美腿，被评第一的那个女明星才156厘米高！所以，追求体重的时候更重要的一点，身材比例！

塑造好身材，要做到如下几点：

每周可以进行3~5次的有氧运动，规律的运动可以让我们拥有更加积极的心态、更加美丽的身材。脸部，日式脸部按摩法 让自己有一个更为姣好的脸部，让那种看脸说话的人无话可说！胸部，从胸围来看，姑娘的胸部是有点小的，建议每天坚持做塑胸锻炼，锻炼胸肌，使胸形更好，国外动感有氧脂肪燃烧瘦身操针对胸部塑型24分50秒开始至28分；同时配合按摩，由外向内打圈按摩。臀部，丰臀主要是塑造比较好看的臀部线条，主要推荐做些局部运动或者力量训练。基础动作包括：深蹲、平板撑、侧踢腿后踢腿等。

总之，外表美丽要靠天生加努力，而内心自信的的女人才是最美的。祝愿美眉们能找到自信，肯定自己，并能成为更好的妹子！

这个问题也许困扰了许多爱好健身，追求完美身材的美女，但却无可奈何，不知所措。本是在健康的基础上，修饰线条，可却适得其反，令人抓狂。

胸部的构成

下面咱们来分析一下其中缘由：

胸部大概由胸肌，乳腺，脂肪组成。女性的胸部大主要的就是乳腺的作用。乳腺、脂肪和胸肌男人都有，有女性特征的只有乳腺比男性发达。

 

健身之后，首先是减脂，而减脂不可能是局部减，全身都会减少，所以胸部也不可避免地脂肪会少，胸围的尺寸也会严重缩水了，脂肪不在，要想胸部不会变太小，只能练胸肌了。

有效的锻炼

胸肌的肌纤维排列，方向不同，也就是说，不同部位的肌纤维，收缩方向不同上斜，平板，下斜，这三个动作，虽然所有的胸肌纤维都参与工作，但这三个动作重点刺激的部位不同，上斜着重刺激上半部分那些，下斜着重刺激下半部分，平板重点刺激中间大部分

 

乳腺的位置在胸肌下沿的外面，所以，如果你健身是为了改变胸型，我觉得只练平板和下斜就能达到目的、上斜锻炼的部分和乳房就不发生关系了，练习上斜的结果：

1 会练到三角肌前束，肩膀前面会鼓起来；

2胸肌上部的肌肉会厚，如果你原来较瘦，那里能看见肋骨，那是可以练练的让那里丰满一点；

3 很关键的一点：女人的锁骨线条，有人喜欢女人的锁骨线条，觉得那线条很美，上斜练到的胸肌纤维会淹没锁骨线条，当然练还是不练取决于个人喜好。

 

有一个基数大小的问题，不是A到C，应是B到e A接近没有东西，如果锉到你的痛我对不起你。如同个子大的人，体重变化的幅度比小个子的人大。要有基数，然后在基数的基础上变化。

健身与胸部大小的关系

丰胸和瘦腰，乳房是在维生素E和亚麻酸等物质的促进下，脑垂体控制卵巢分泌激素，在蛋白质为原材料的情况下，促使乳腺细胞发育，因此随着经期周期性的大小有变化。但是每一个女人的激素和蛋白质的常态水平都是不同的。尤其是前者，青春发育期的时候会基本定型。中医讲就是肾的情况的不同。所以每个女人的乳腺大小不同，包括皮肤的柔嫩度，体味，唾液的气味等女性化的程度都不同。就是因为蛋白质是乳腺的原料。所以进行健美训练会令女性乳腺缩小。肌肉的强行增大，会抢夺大量蛋白质。

 

普通健美人群也知道。至于沟不沟的，这样说吧，乳房的手感如同柔软的球，有弹性。并且，整体的特征就是“移动”。所以不论基部的肌肉多厚，根本不能伪造成乳腺的质地。加上蛋白质的消耗，体积的一定程度的缩小（球体的半径变化一倍则体积变化八倍），体表所覆的脂肪的一定程度的消耗减少。这也很好的解释了。为什么有些姑娘会减肥的时候把胸都减没了。所以你们非得担心怕胸减没了。可以从胸部组成出发。

 

脂肪组成。你无可厚非的控制不了。减脂是全身瘦的过程。毫无疑问，运动会消耗热能，如果你的饮食不变，原来不运动，而忽然运动了，那么你的脂肪含量会有短期的下降，乳房的脂肪也会受影响，但如果通过饮食补充热量，使热量平衡，则脂肪不会减少，也就是说，运动后脂肪是减少还是增多，直接取决于饮食与消耗的热平衡，如果营养平衡，则脂肪不变

乳腺组成。这个若是不可多求的。乳腺增生。OMG。如果你的内分泌没有发生变化，乳腺就不会变小，当然，女人的乳腺大小其实在一个月之间呈周期性变化，这个变化有人明显，有人不明显，明显的女生一个月内甚至可以从A-CUP到C-CUP之间变化，就是因为女人的激素水平在一个月之间呈周期性变化，在月经结束时最低，排卵期和月经开始前分别有两个高峰，运动不会让你的乳腺发生变化，运动既不能让乳腺变大，也不能让它变小

 

低脂会影响垂体和卵巢的分泌，降低雌性激素水平所以，普通健身女孩只要不是过度节食，运动不会使乳腺缩小，只会有短期让脂肪减少，加上饮食没有变化，热量处于负平衡，全身脂肪减少，乳房会小些，但完全可以通过补充营养来恢复。

胸肌组成。所以我们又绕到这个点。没有健身的女生，胸肌是薄薄的一层，胸肌变大以后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度高了，至于沟，什么是沟，你把两个馒头放在一起就是沟，你把两块大饼放在一起就没沟，一句话，体积决定的，如果没有一定的体积，根本分不出什么内侧胸外侧胸。建议哑铃飞鸟，平板，下斜就可以了。

1、平板卧推

 

平板卧推是练就强壮胸肌的主打动作。

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。

另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。

 

2、上斜哑铃卧推

 

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)

3、哑铃飞鸟

 

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

 

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

如果姑娘不愿意处对象，家长首先应该尊重她的决定，不要强迫她去谈恋爱。以下是一些建议：

1 了解具体情况：了解姑娘不愿意谈恋爱的原因，可能是因为学业、事业、心理问题等原因，根据具体情况制定相应的解决方案。

2 提供支持和帮助：家长可以提供一些支持和帮助，比如安排一些活动让姑娘参加，或者介绍一些朋友给姑娘认识，但是需要注意的是，不能强行让姑娘去相亲或者迫使她去谈对象。

3 沟通与交流：家长可以与姑娘进行一些沟通交流，了解她的内心想法和感受，帮助她解决一些心理问题，同时也可以给她一些积极的引导和建议。

4 给予足够的空间和时间：如果姑娘暂时不想谈恋爱，家长应该尊重她的决定，同时也可以给予她足够的空间和时间，让她自由地发展自己的兴趣爱好和事业。

5 培养正确的婚恋观：家长可以通过自己的言行和引导，培养姑娘正确的婚恋观，让她们更加理性地看待恋爱和婚姻。

总之，家长应该尊重姑娘的决定，同时给予她足够的支持和帮助，帮助她解决一些心理问题，培养正确的婚恋观，让她自由地发展自己的兴趣爱好和事业。

熬夜是有可能会对胸部发育产生一定影响的，尤其是在青春发育期的女孩，长期熬夜会导致内分泌失调、影响身体正常的新陈代谢，进而影响到胸部甚至身体其他部位的正常发育，对身体健康危害是比较大的。平时最好可以按时上床睡觉，即使没有困意也可以听一些安静舒缓的音乐，看一些枯燥的书籍，也可以做做睡前瑜伽，舒缓身心，不要在睡前剧烈运动，也可以适度使用助眠香薰女性胸小分为先天性因素和后天性因素，先天性因素是指先天性乳房发育不良，后天性因素是指哺乳后或者随着年龄增加，乳腺萎缩，胸部变小。如何使女性的胸变大？一般来讲，有两种方法：第一种，通过乳房硅胶假体隆胸，此手术需要在全麻下进行，假体隆胸可以即刻获得良好的凸度、饱满度和丰满度。但对于某些胸部皮肤特别薄的患者来讲，有时可以用手触及假体，手感偏差。第二种，是利用自身脂肪移植进行隆胸，即抽取自身腹部、大腿部、臀部脂肪堆积部位脂肪，将吸取脂肪移植于胸部进行填充隆胸。此方法可以获得良好的凸度、外观和手感。但利用自身脂肪进行隆胸，移植脂肪有一定的吸收率，一般需要1-4次进行隆胸，可以获得良好的外观和手感。乳腺内部主要就是腺体，既然是腺体，就有增生和结节的风险。本是女性性感的象征，却会因为女性自身的一些行为，埋下健康隐患，从美变成病。

说到伤乳房，女性就会想到熬夜。熬夜是伤身的举动，将会扰乱女性自身的代谢水平，引发内分泌紊乱，增加或者减少激素的含量，乳腺就会受到刺激或者缺乏养分滋润。经常熬夜的女性，气血运行也会变慢，无益于乳腺的保养。长期下去，还会使得乳腺变得干瘪，皮肤变得干燥。



但是和其他的习惯相比，熬夜真的排不上榜，甚至可以说是影响最小的一个行为。

趴着玩手机，是很多年轻女性的一种习惯。从年轻时就养成了趴着睡觉，趴着玩手机的习惯，对乳腺就不好，将会使得乳腺受到压迫，容易形成血液瘀滞。一些女性乳房过小，或者两边大小不一样，实际上就和趴着的姿势有关。



内衣尺寸不合适，或者穿的方式不对。内衣本是用来保护乳腺的，尺寸过小或者过大，穿得太紧，反而会成为危害乳腺的存在。尺寸过小，有压迫感，束缚乳腺发育，尺寸过大，乳腺上的脂肪组织会游离，没有聚拢感。

不恰当的减肥方式，比如经常吃素食或者节食。经常吃素食或节食，有一定的减肥效果，但副作用是很大的。饮食习惯稍有变化，体重也会反弹，同时由于缺乏脂肪摄入，缺少蛋白质、维生素B2等营养物质，也会使得乳腺发育受阻，并导致一些乳腺问题发生仅供参考