本人微胖，求教怎样才能练出人鱼线！胸肌，倒三角。媒体怎么做？

哥们你现在的身材不是微胖，体脂含量起码25了。

如果你想健身，并且确定自己可以坚持下来，你的要求全都不过分。

1年时间，你要的都可以拥有。

胸肌，杠铃哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟，夹胸。

倒三角，也就是背阔肌，T型杆下拉，引体向上，这是目前我觉得背阔肌训练的最好的动作。

人鱼线 马甲线，其实不用太刻意的去追求这个，你只要能把胸跟背练好，你的体脂自然而然就下去了，人鱼线马甲线也就容易获得，只要针对腹直肌，以及侧腹做一定的训练，完全没问题。

纯手打，不懂请追问

想练出肌肉还是要去健身房，进行器械训练。给你个健身计划，按照来，半年就能有很大的改变。

由于你本身有一些脂肪，健身的同时也要配合以减脂的一些训练。我给你大概计划，具体动作到健身房多问问，多学习。

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。

周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。

肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步5km。

以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一个半小时以内结束。

饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。

我176，180斤，减肥是要练肉，同时燃脂。

我的方法是，早餐正常吃，午餐晚吃，晚餐不吃（适当吃水果，补水。会饿，但不影响健康）

食物，以高蛋白为主，练力量前，补充一定热量吃巧克力什么的。油盐减量，平时吃咸的，现在就吃淡的，平时吃淡的，现在就吃稍有味道的。如果要刷脂，脂肪类摄入就严格把关，油一定要少，肥肉也完全不要。跑步，登山这种有氧运动，每天坚持做半小时以上，1小时最好，记得是有氧，不要让自己喘得太厉害，太累，流汗，不累就对了。这样，你的脂肪降下来了。

胸肌，上中下三个部份，徒手方法就是俯卧撑，但建议去有镜子的健身房里推胸。不要太大重量，自己可试一下，一组能做6-8次为适合你的重量。

斜上推胸，3组，慢上慢下，不要完全伸直臂，以胸肌发力，手臂发力为主的话说明重量太大。

平推，3组，斜下推3组，组与组之间放松手臂，可甩，可敲，有同伴让他帮着拍拍最好。休息时间不定，自己感觉可以做下一组了就上去。这样，上，中，下就都练到了。根据你自己的胸型，你可选择强化上或下，使之好看，方法就是再多做一组喽。

腹肌，仰卧起就是王牌了，平躺直腿做3组，曲膝（正常上学时那种）3组，手拉固定处上身不动，腿伸直向上抬起到与地面垂直3组。每组10-15个，初学者适合。如果觉得难度大，那就咬牙坚持吧，因为腹肌比较耐操，你不让它有烧热感是出不来块儿的。

做腹直肌训练时，三种做法都只有一个要领，身子不要完全落地（举腿时就是腿不要落地）这样可以保持腹直肌一直紧张做完一组再伸开身体拍腹放松，有利肌肉生长。

吃红肉无脂的，最好是牛肉呗，白肉也就鸡肉呗。喝牛奶，吃鸡蛋。这些是自然的，如果有条件想快些，就吃增肌粉，刚开始会比较明显，但长时间训练时要当饮料冲，比较费钱。

力量训练按组数做会很明显的增肌，然后如果你刷脂也坚持了，那脂肪比就会降低，肌肉块就会明显了。

我训练一个月只减了1斤2两，但胸围从102到了105厘米，腰围足足减了一寸。这就是肌肉多了，脂肪降了的证明。

祝你成功。

微胖男士适合这几个健身小动作

　微胖男士适合这几个健身小动作，微胖的男士可以通过做运动来锻炼身体，比如多做抬腿俯卧撑，或者是仰卧起坐，能对锻炼肌肉很有帮助，本文讲述微胖男士适合这几个健身小动作。

微胖男士适合这几个健身小动作1

　 动作一：抬腿俯卧撑

　主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

　训练要领：双脚交叉抬高，双手宽于肩撑于地面上，开始动作的时候肘部弯曲身体向下沉，待胸肌快要接触到地面时手臂用力将身体撑起，同时我们要感受到胸肌被挤压的效果。

　 动作二：窄距俯卧撑

　主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

　训练要领：这个动作和上面的动作都属于俯卧撑，但是侧重锻炼的部位不一样，这个动作需要我们将两手的间隔放得很窄，这样就能够对我们手臂的肱三头肌造成更大的刺激，我们可以自身去感受一下，在做一组以后，你一定会感受到强烈的肱三头肌灼烧感。

　 动作三：仰卧交替屈伸腿

　主要训练肌群：腹肌在内的核心肌群

　训练要领：仰卧在地双手放在我们的身体两侧，准备时双腿保持屈膝，大小腿夹角为90度，动作开始时一条腿朝前伸展，然后交替进行，这个动作看着是腿部的运动，但是我们处于仰卧状，在腿部屈伸的状态下，我们的腹肌起到一个稳定身体的功能，从而得到训练。

　 动作四：跳跃下蹲

　主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

　训练要领：首先双脚分开，略比肩宽，然后向上挑起，在跳起的过程中双手朝后甩动，腿部伸直，在落下的时候，我们的身体顺势朝下蹲起，朝后反复进行，这个动作跳起的时候锻炼到我们的腿部肌群，在蹲下的时候，我们的臀大肌也能够被刺激到。

　 动作五：并脚深蹲

　主要训练肌群：股四头肌，股二头肌，臀大肌

　训练要领：首先双腿并拢，动作开始时朝下深蹲，手臂朝前伸展，这个动作我们看上去非常容易，但是比一般的深蹲动作难非常多，因为在蹲下的时候我们需要非常强的核心能力去稳定身体，另一个问题就是，因为是并腿蹲，非常要求我们的灵活度足够高。

　 动作六：卷腹

　主要训练肌群：腹肌

　训练要领：这个动作可以说是非常多人都知道并且喜欢做的动作了，因为卷腹能够给我们腹部造成最大的刺激，达到最高的'训练效果，但是需要注意的是，我们在卷腹的时候，一定要感受到腹肌的发力，很多人在做这个动作的时候，总是觉得自己的脖子酸，这是非常不对的行为。

　动作七：悬空锻炼

　首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的,男女都是可以练习的。

　动作八：仰卧起坐

　练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

　有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上, 再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟, 再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。

微胖男士适合这几个健身小动作2

　 1、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿

　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　 2、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部

　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　 3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性

　(1)、双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　(2)、进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　 4、体侧抬腿：调节髋关节

　(1)、开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　(2)、抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　 5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

　(1)、双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　(2)、然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　 6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓

　(1)、右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　(2)、抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　 7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平

　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　 8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线

　(1)、仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　(2)、腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。