感觉自己的胸肌总是扁平，怎样锻炼才能练得饱满一些呢？

我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了，同时，胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力，也可以使你更加健康。当然，练胸肌不仅仅是男士的专属，女生也可以练胸肌。

在练胸时，因为人不同，所以效果也有一定的差别。那么，如何把效果控制在理想的范围内呢？我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错，但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以，在练胸动作的选择上，动作一定要全面。

2在练胸时，一定要集中注意力，做到念动一致，充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力，不要单纯地做动作，忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌，忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大，但是也要锻炼其他部位的胸肌，这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩，也要注意在还原动作时的伸展，所以在还原动作时，要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内，这样可以更好地找到发力感。

在训练时，可以先做两个热身动作，激活身体，让身体更好的训练，这两个热身动作，每个动作20次，做2组即可。

热身动作一：弹力带肩外旋

身体自然站立，挺直身体，收腹，双手在胸部的位置拉紧弹力带，双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴，小臂向上旋转，一直到与地面垂直的角度，然后慢慢地还原。

热身动作二：弹力带夹胸

自然站立，挺胸收腹，把弹力带放在身体的后面，两只手用力拉紧弹力带，两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定，双臂垂直，手肘微微弯曲，然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点，然后暂停一下，注意控制好速度，然后反方向还原。

热身动作以后，就可以开始正式训练了

动作一：上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度，倾斜角的角度是大约是30-40度之间，仰卧在凳子上，身体的上背部贴在椅子上，双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃，放在身体的两侧，手肘微微弯曲，两只手的掌心相对，大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃，手臂以弧形的形式上升，双手慢慢并拢，注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下，然后以相反的方向还原。

动作二：上斜哑铃卧推

板凳的角度调整到与地面30-40度，身体仰卧在椅子上，背部贴紧凳子，脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃，拳头的拳眼相对，手臂在身体的两侧打开，让你的手臂上侧与地面平行，小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃，一直到手臂伸直（肘关节可以稍微弯曲一些），在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意，两只哑铃不要碰到一起。

动作三：上斜器械推胸

让身体坐正，两只腿固定好，腰背部保持挺直，收紧腹部，两只手握住器械的把手，让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起，一直到手臂伸直，手肘微微弯屈，稍微停一下。然后慢慢的还原。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

对于健身爱好者来说，厚实的胸肌是一个男性魅力的代表，健硕刚毅的胸肌轮廓线条会让男性更加阳刚，也是女人为之疯狂的利器。可是许多人对胸肌的训练并没有全面的认识，不仅会使训练效果止步不前，反而会让你受伤。为了避免误区，接下来我们谈谈胸肌的训练计划。

胸肌又名胸大肌，主要是胸固有肌和胸上肢肌组成，影响胸肌形状的因素是胸部肌肉纤维的分布形态，方形胸肌指肌肉纤维均匀分布在胸部，圆形胸肌则是肌肉纤维集中在胸部中间。胸肌要想富有力量，需要从各个方位进行刺激。

为了能更大效果刺激到肌肉，动作必须标准，所以健身者要量力而行，若是动作无法做到位，就要考虑减轻重量。同时训练中最忌讳急于求成，应给肌肉适当的休息时间后再进行锻炼，否则会损伤肌肉。

第一个动作：杠铃卧推

1躺在板凳上，双脚平踏在地上，双手抓住杠铃，注意双手距离要比肩部略宽。

2吸气，下降时速度要慢，直至将杠铃下放到快要触碰到胸部为止。

3暂停1-2秒后，呼气，采用胸肌的力量推举杠铃直至双臂伸直。到达最高位置时锁定手臂稍作停留，再次缓慢下降，重复以上动作，做4-6组，每组8-12次。

第二个动作：仰卧哑铃飞鸟

1平躺在板凳上，双脚平放地面保持平衡，手臂在胸部上方伸直，两手掌相对各握一个哑铃。

2双臂向外放下哑铃，降下轨迹呈呈弧形，同时要摒住呼吸，当上臂低于肩部水平线时，深深吸气，收缩胸肌，平缓地沿向上的弧线举哑铃，此过程呈环抱状态，最后双臂竖直回到原始位置，呼气。

3双臂伸直稍作停留，然后重复以上动作，做3-4组，每组重复12-15次。

第三个动作：俯卧撑

1双腿稍微分开，躯干伸直，双手合肩膀呈直线，手臂稍微弯曲。

2弯曲双臂降低身体，直至胸部几乎触碰地面，回到原始位置。

第四个动作：绳索夹胸

1将滑轮调节与胸部一样高度，双手各握一只滑轮把手，手掌相对，双脚一前一后站立，保持平衡。

2手臂呈直角，挤压肩胛骨。合拢时尽力挤压内侧胸肌，伸直肘部，将把手拉到你的正前方。

3稍微停顿后，回到原始位置，重复以上动作，做3-4组，每组8-12次。

了解这4个动作，赶紧练出属于你的健壮胸肌吧！

有哪些方法可以帮助我们锻炼胸肌呢？我们应该先清楚胸肌组织的组成部位！不同的健身达人有不同的锻炼方法，胸肌是由3块不同的肌肉组成的，分别是胸上束，中束，下束，全方位打造饱满胸肌。

锻炼的方法如下，赶快记住吧。

胸下束：推荐大家通过史密斯仰卧下斜推胸这个动作来帮助我们来锻炼这个部位。第一步，要调整下斜凳的角度，最好是30-45度左右，躺在下斜凳上把史密斯机的把手杆放在胸下束的上方，做到抬头挺胸将腰背挺直，将肩胛骨下沉，一直保持挺胸的状态，握距应该是我们肩部宽度的15倍左右，把手肘放在身体两侧并打开，接触到胸下束，将手臂微微弯曲推起，深呼吸并发力1-2秒。注意：要保持双手中立，身体挺直。

胸中束：推荐大家使用史密斯平板推胸，在这个动作中我们需要使用平板登和史密斯机。我们要先躺在平板登上，将史密斯把手放在胸部中间部位。身体姿势，呼吸方式，注意点和上面的要求一致。

固定坐姿夹胸：我们通过这个动作的练习，可以帮助我们将胸部中锋和胸大肌分离，提高分离度。我们要做在固定坐姿夹胸器上，将腹部轻微缩紧，挺直我们的腰背，将肩胛骨轻微收缩并带着肩部下沉，在这个过程只一定要保持挺直，双脚在地面并紧紧踩住，看着前方。双手握住机器的把手，双手距离要相同，将手臂微微弯曲，不要过于僵硬，通过呼吸发力带动手臂往中间靠。重复动作，动作重复过程中不要回到原始位置，还要保持手臂的角度和位置不变。注意事项和上面相同。

通过上面的动作，可以帮助我们充分锻炼胸大肌的肌肉组织，让锻炼出来的胸肌更加有型。用上面的方法，提高锻炼的成果。