上胸肌和下胸肌的区分

（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。   胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、   胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；   当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。   胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作   用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。 

你说的下胸肌，应该是胸小肌!

胸部肌肉训练一直是我们做健身训练的热门部位，拥有好看的胸肌会让我们的上肢看上去更有力量，同时也会让我们整体的身材看上去更加和谐美观。锻炼胸肌是不少男生梦寐以求的事情，但是有一些健身初学者，他们并不知道该用哪些动作来有效的锻炼胸肌，为了解决大家这一个问题，我们特意为大家推荐的四个比较基础的胸肌训练动作，适合初学者来完成。

如果你有一定的健身基础，那么你来完成这些动作不会有任何问题，但你需要适当的增加一下自己的训练重量，适当的增加自己的训练难度，会有助于你的训练效果。

1、哑铃卧推

第一个动作，我们为大家推荐一个哑铃卧推动作，这是我们在锻炼胸部肌肉时，比较常见的经典动作。我们在做这个动作之前，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，双手握住重量合适的哑铃，将它放置在我们胸前，然后用我们的胸部力量去发力，带动哑铃的上举。我们在做这个动作的时候，尽量将我们的动作速度放慢，感受胸部肌肉的持续紧张。

2、上斜卧推

有了上一个动作的基础，我们就来完成下面这些训练动作。这是一个上斜卧推动作，首先我们需要将训练椅调解到一个倾斜角度，使得我们的身体平躺仰卧在训练椅上之后呈现一个上斜姿势。保持这个上斜姿势不变，我们来做一下这个胸部的卧推，同样感受胸部肌肉的发力，把你的动作做标准，动作速度放慢。

3、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟，这个动作同样需要借助到哑铃来完成，还是将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，保持仰卧姿势之后，将哑铃放至我们身旁两侧，用我们的胸部肌肉去发力，带动哑铃的运动。我们在做这个动作的时候，尽量减少手臂力量的参与，将更多的发力点集中在胸部肌肉上，感受胸部的挤压，在顶峰处稍作一个停留。

4、反向卧推

第四个动作，我们需要给大家介绍一个反向卧推动作，看这个动作的名字，你可能不太理解这是一个什么样的动作，其实它只是在第一个动作的基础上稍微变化了一下我们手握哑铃的方向，我们平时做的哑铃卧推都是双手正握哑铃，那么这个动作就要求我们双手反握哑铃。

如果你不会做的话，可以看看示范是怎么完成的，自己模仿着去做一下，我们在刚开始做这个反向卧推的时候，尽量减轻我们的训练重量，掌握好这个动作的技巧之后，再加大你的训练重量。

上面这些动作都可以帮助我们有效的锻炼胸部肌肉，如果你不会做的话，就参考图例示范具体的去完成一下。我们在做这些动作的时候，都需要借助到哑铃来完成，所以一定要选择好自己的哑铃重量，不要用大重量去完成这些训练动作，这很有可能让你的肌肉无法负荷这个重量。做完这些动作之后，给自己的肌肉做一下适当的拉伸，这会有利于你的肌肉训练。

万万没有想到大名鼎鼎的周润发，才67岁，竟然已经老成这个样子了，相比1955年的吕良伟差距太大了。周润发大哥一夜暴瘦，身板只有女粉丝的一半大。才67岁的发哥满头白发，瘦得像麻杆，脸色蜡黄，脸部肌肉严重下垂，以前的大胸肌也没了，背也弯了，没了往日的精气神！

发哥平易近人，低调，遇到粉丝要求合影，认真配合，一点架子都没有，在女粉丝身材的衬托下，显得发哥更瘦！不知道发哥为什么一下子瘦这么多？他曾跟鲁豫说，他从来舍不得吃贵的东西，生活很节俭，经常和老婆亲自去市场买菜。

从照片上可以看得出来，周润发的皮肤非常的松弛，甚至还有点下垂，精神状态也比较差。不用惊讶，看看自己67岁的父母就知道以后自己到这个年纪的相貌，岁月不饶人。

吕良伟老的头发白了也没有了，锻炼的一身肌肉，不锻炼不行，庄稼收不到。所以说人生如梦，在大的名气在多的财富又能怎么样也只能风华短短几十年。他的灵魂从骨子里都涌入到了大众里，所以演戏就象生活能演到绝致。

周润发也是经常锻炼的一个人，为什么皮肤松弛这么严重？刘德华，吕良伟跟他年纪相差不了几岁。但是他们的皮肤有点紧致，还是比较光滑的，反观周润发的皮肤不但点下垂，精神状态极差。

曾经是如何风光的一个人物，如今变成了这个样子，没有孩子的他，看起来也比较孤单，像那种无家可归的老人一样。所以不管是明星还是普通人，一定要有孩子，如果没办法生孩子，一定要去领养一个孩子，这样家庭才会幸福，你们觉得呢？

周润发和吕良伟的锻炼方式不一样，主要是吕良伟锻炼多了一个道家的养生功法，讲究内收，而周润发锻炼全部是在消耗。健身的，和跑步的多年以后效果就这样子，所以说适当的多健身有很好的效果。岁月不饶人，老人年轻靠打扮，不打扮了显老。

俯卧撑是锻炼上半身的黄金动作，但这个动作并没有引起很多人的注意，它被认为是一个新手级别的健身动作，宁愿做健身器材训练，也不愿花时间做俯卧撑。事实上，俯卧撑可以有效地促进肌肉的生长，刺激我们的胸大肌肉、手臂三头肌、肩三角肌肉和核心肌肉群，可以有效地帮助我们达到强身健体的效果。俯卧撑也是军队的常规训练动作之一但如果你是新手，那么每天50个俯卧撑，应该说每月增加，胸部肌肉的周长也会增加很多。

许多新手不愿意做俯卧撑的原因是，他们认为这个动作不足以增加肌肉。事实上，坚持做俯卧撑，胸部肌肉可以变大，怎么能达到肌肉增强的效果呢？如果你是一个新手去健身房锻炼，你一开始就没有力量基础，突然去设备训练，不仅容易受伤，而且会让你对健身肌肉增强失去信心。在训练初期，胸肌会拼命生长，以承受这部分重量。

俯卧撑可以锻炼胸大肌，因为做俯卧撑时，主要的力肌是胸大肌，长期刺激会使胸大肌生长。但这种生长不会让你的胸大肌变大，因为最好的肌肉生长训练次数是6~12次。当你练习俯卧撑一段时间时，由于胸大肌的增强，你可以做几十个。这种训练不能满足最佳的肌肉生长负荷。因此，俯卧撑刺激胸大肌，但不足。它可以增加胸大肌的维度，但有限俯卧撑的标准双手比肩宽一点。

双脚自然并拢或与肩同宽。收腹夹臀，耳、肩、髋、膝、踝一直线。向下弯臂时，大臂与身体45度夹角。将肩膀放在肘部的平面上，胸大肌推开这个循环。肌肉的增长——配合饮食补充，需要不断增加强度(改变图案有效刺激)。因此，每天50个俯卧撑，胸肌会部分锻炼，但不会变得所谓的宽除非坚持不断增加胸肌锻炼强度(饮食补充)，以不同的锻炼方式给胸肌不同的刺激，肌纤维可以不断撕裂、修复和生长。另一点是，健身不限于局部运动。整体运动会使肌肉组更加互利互助

哑铃

杠铃

单杠

臂力棒

拉力绳

沙袋

步骤/方法

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第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

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胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。

参考资料：

其实锻炼胸肌的方式有很多种，但是俯卧撑真的是可以锻炼出胸肌的，而且俯卧撑这项运动了不仅仅会锻炼胸肌，还会锻炼到很多其他地方的肌肉。

1正确的俯卧撑不仅仅可以训练胸肌，甚至还可以训练很多部位的肌肉

我们只知道做俯卧撑可以锻炼手臂，锻炼胸肌，其实它甚至还可以锻炼背肌，只是和你做俯卧撑的一个方式有关，其实俯卧撑也有很多种，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，钻石俯卧撑以及普通的一个俯卧撑等等，如果你想锻炼胸肌的话，我建议个人建议是做宽距俯卧撑，只有当你做宽距的俯卧撑就是双手的支撑点要在肩部宽度的一点儿五倍的距离以上的时候，你会明显的感觉到你胸肌在运用力量，你可以感觉到胸肌的肌肉在膨胀

2俯卧撑可以满足你对一般健身爱好者身材的追求：

其实我们都知道，训练肌肉是一个从量变到质变的一个过程，肌肉也是需要一点点去增长的。当你的肌肉达到一定的维度的时候，他就需要更强的刺激来让他保持增长，这也就是为什么当一个人徒手健身的肌肉饱满度达到一定饱满程度之后，他就很难再会突破，它需要外界的力量去发展。但是当你并没有达到一个饱满的状态的时候。你利用俯卧撑去训练胸肌，还是处于一个绰绰有余的一个状态。

3如果你追求健美一样的胸肌，那么俯卧撑满足不了你的要求，这需要更大重量来刺激

如果说你对于胸肌的要求仅仅是让他可以看上去很饱满，做到你“脱衣显肉，穿衣显瘦”的那种感觉的话，俯卧撑其实是完全可以锻炼出来的，但是你要是和打健美比赛或者健体比赛的人员去比的话，要想达到他们那样的胸肌的一个状态，俯卧撑并不能很好练出来，你需要利用外界的一些附加的重量来刺激他发展，甚至那种状态是有些健美的人员需要打药，打一定的激素才可以达到的一个地步。