第一次健身前的准备工作

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

经常肌肉注射有导致肌肉痿缩的风险，还会肌肉形成小硬块。

所以我们一般主张：能口服的，就尽量不使用肌注。肌注一定要在当地正规医院进行，部位是臀部的外上四分之一的位置；如果打错部位，打在了坐骨神经上，极可能会导致瘫痪。

就算打对了位置，也要做一些后续的护理的。比如：打完针后，用热毛巾或热水袋热敷一下，避免肌肉上形成小硬块和疼痛点的形成，打完针，适度运动一下，利于药物吸收。

你的情况是“打完肌注后，发现身上有的地方有些疼痛”，如果 不是针眼位置的话，估计与打肌注的关系不太大。建议到医院检查一下疼痛的原因。

祝康复~~

你好！

这位朋友，

一般情况下只有接种疫苗、或者都是些小剂量，2ml以下的药物选在上臂

的三角肌注射。

大剂量的都在臀部的肌肉注射，因为臀部的肌肉丰富，药物吸收较快

啦！

在臀部注射的疼痛度较三角肌注射的要轻一些噢！

6种。

1、滴鼻点眼法 吸取100毫升灭菌蒸馏水注入疫苗瓶内，溶解均匀。左手抓住小鸡头部，食指堵住另一鼻孔，右手用滴管或者滴注器吸取疫苗，对准鼻孔滴入14滴或滴入眼内2滴，待完全吸入后方能松手，吸入不完全的要重新滴。注意：稀释疫苗不能用热水，点眼时要防止污染。本法多用于雏鸡，尤其是雏鸡的初免。为了确保效果，一般采用滴鼻、点眼结合。新城疫、传染性支气管炎、法氏囊病等很多弱毒苗均采用此种方法。

2、饮水法此方法采用比较广泛，适用于大鸡群，方便省力，还可避免因抓鸡而造成的应激因素的不良影响。首先将疫苗围稀释，然后再加水。水的用量根据实际饮水量决定， 7-14日龄，按每只鸡5-10毫升：20-30日龄，按每只鸡20毫升，30-35日龄，按每只鸡30-40毫升。但是此方法易造成免疫剂量不均一，免疫水平参差不齐。此外，饮水法产生的免疫力也较小，往往不能抵抗较强毒力毒株的侵袭。

注意：（1）免疫的疫苗必须是高效价。（2）免疫时稀释疫苗的水最好用蒸馏水、深井水或冷开水，避免水中含有漂白粉等，导致疫苗灭活。（3）稀释液中要加入01%-02%的脱脂奶粉。（4）饮水器要充足，不能用金属容器，要用塑料饮水器，使用前要彻底冲洗干净。（5）为使每只鸡充分饮到水，根据季节的不同，在饮水免疫前3～5小时要停止供水，使鸡产生渴感，以便鸡只能尽快又一致地饮完疫苗。（6）免疫时间最好选择在清晨，还应注意避免疫苗暴露在阳光下。（7）整个饮水免疫过程不要超过2小时。

3、刺种法用将疫苗按规定剂量稀释后，充分摇匀，用蘸有疫苗的疫苗笔或沾水笔尖在鸡翅膀内侧无血管区穿刺1-2下。常用于鸡痘疫苗的接种。注意：接种3天后检查刺种部位，若有小肿块或红斑则表示接种成功，或者7天后检查刺种部位是否结痂，结痂说明刺种成功，否则需重新刺种。

4、涂擦法主要用于鸡痘和特殊情况下需接种鸡传染性喉气管炎强毒的免疫。在鸡痘接种时，先拔掉鸡腿的外侧或内侧羽毛5～8根，然后用无菌棉签或毛刷蘸取已稀释好的疫苗，逆着羽毛生长的方向涂擦3～5下；鸡传染性喉气管炎强毒型疫苗的接种时，将鸡泄殖腔黏膜翻出，用无菌棉签或小软刷蘸取疫苗，直接涂擦在黏膜上。注意：接种后鸡体都有反应。毛囊涂擦鸡痘苗后10-12天，局部会出现同刺种一样的反应；擦肛后4-5天可见泄殖腔黏膜潮红。否则，应重新接种。

5、注射法注射法疫苗注射分为肌肉注射和皮下注射，肌内注射法根据注射部位的不同，可分为胸部肌内注射、腿部肌内注射和翅根肌内注射等3种注射方法。

肌肉注射法肌肉注射的部位有胸肌和腿肌，多用于成鸡，且多选胸肌注射，注射应避免针头刺到骨骼。鸡头部应向下，针头与胸部龙骨成45度，不能与胸肌垂直扎入。注意：接种时，要注意刺人深度，避免伤及内脏及血管神经。

皮下注射根据注射部位的不同，可分为颈部、胸部、腿部皮下注射等。颈部皮下注射操作时，注射部位选择在颈部正中线的下1/3处，一手食指和拇指分开在鸡头部横向由下而上将皮层挤压到上面提住拉高，不能只拉住羽毛，使表皮和颈部肌肉分离，另一手将注射器针头向着背部方向，以小于30°的角度刺入捏起的皮下，缓慢注入疫苗。

6、气雾法 是用压缩空气通过气雾发生器，使稀释疫苗形成雾化粒子，均匀地浮游于空气之中，从而随鸡自然呼吸时，将疫苗吸入肺部而达到免疫。气雾法能获得良好一致的免疫效果，比饮水更为有效，且免疫省力，对呼吸道作用类疫苗特别有效。

注意：（1）疫苗必须是高效价的，而且通常采用加倍的剂量；（2）稀释疫苗应用去离子水或蒸馏水，最好加入01%的脱脂奶粉或明胶，且稀释剂不能含任何盐类物资，避免引起盐类浓度提高而影响疫苗效果；（4）雾粒大小要适中，雾粒过大，停留于空气中的时间短，不容易被吸收。雾粒过小，则易被呼气排出，且气雾在空气中滞留时间过长，对鸡群的干扰及应激较大，同时也会引起鸡只的慢性呼吸道病。为避免可在免疫前后的饲料或饮水中加入抗菌药物。（5）房舍应密闭，减少空气流动，并应无直射阳光，喷雾完毕20分钟后才开启门窗；（6）雏鸡可用网罩将雏鸡罩着再行喷雾免疫。