有哪些变式俯卧撑，让我没器械也能练好胸肌

器械的匮乏是阻碍大多数人健身的重要原因，很多人想去健身房锻炼出好身材，但是总是因为各种原因，没有去健身房的机会，而不去健身房，就没有器械锻炼肌肉。

俯卧撑在徒手健身里，是非常常见的锻炼胸肌的办法，但是俯卧撑这一个动作，是很难充分锻炼到胸肌所有部位的，要知道我们的胸肌结构是很复杂的。

我们在锻炼胸肌的时候，从上下结构上看，可以分成上中下部分，从内外结构，又可以分成中缝和外沿。

所以简单的俯卧撑，是不可能锻炼到这所有部分的。

我们通常说的标准俯卧撑，从胸肌锻炼的角度看，它对我们胸肌的下部的锻炼效果是最好的，对胸肌上部锻炼效果最差。而且很难练好胸肌的中缝部分。

当我们用推的动作来锻炼胸肌的时候，就需要考虑手臂和身体之间的夹角大小。当我们在推的时候，我们的手臂和身体的夹角是九十度，那么锻炼的主要位置是胸肌中部。

如果这个角度大于九十度，锻炼的主要位置就是胸肌上部，小于九十度就是锻炼胸肌下部。

我们在做俯卧撑的时候，我们的手臂和身体之间的角度，其实是小于九十度的，这个时候做的动作，对胸肌下部依赖最大，其次是中部。

如果说为了增加锻炼胸肌上部的锻炼，最简单的办法就是在脚下垫上东西。

可以是一个凳子，也可以是台阶。让我们的手臂在做俯卧撑的时候，和身体之间的角度大于九十度。

这样胸肌上部就会收到更大的压力，让胸肌上部得到锻炼。

我们也可以在手撑的位置垫一个凳子，让身体和手臂之间的角度变小，让我们的胸肌下部得到更好的锻炼。

这也算是相对的增加了胸肌在锻炼时的孤立性，对我们塑造胸肌的形状有很大帮助。同样还有胸肌的中缝外沿，也是可以用相对孤立的办法塑造的。

中缝的锻炼方法就是窄距的俯卧撑。我们做俯卧撑的时候，手之间的距离越小，我们对胸肌中缝的刺激越大，手之间的距离越大，对胸肌外沿的刺激越大。

所以，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑就是调整胸肌形状的好动作了，胸肌外沿不行的，就做宽距俯卧撑，中缝不行的就用窄距俯卧撑。

这一切的基础就是胸肌的基础状态，首先要评判好自己的身体是什么状态，才能更好的针对胸肌的状态调整训练计划。

怎样的俯卧撑练胸肌

　怎样的俯卧撑练胸肌，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，俯卧撑是很多男生都喜欢的运动，下面我带大家一起了解怎样的俯卧撑练胸肌方法。

怎样的俯卧撑练胸肌1

　 一、双手之间的距离要选好

　关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。

　因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。

　这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。

　而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。

　这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。

　一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的'距离是比较好的。

　 二、各种细节问题也要注意

　在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。

　就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。

　还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。

怎样的俯卧撑练胸肌2

　1、双手间距窄于肩俯卧撑

　2、双手与肩同宽俯卧撑

　3、双手间距宽与肩俯卧撑

　4、手掌45度朝外俯卧撑

　5、肘碰膝俯卧撑

　6、撑地起跳俯卧撑

　将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

怎样的俯卧撑练胸肌3

　1、首先，你可以做标准的俯卧撑么？可以做到20个一组，连续三组么？如果不能，先老老实实的连标准俯卧撑，不管是胸肌的上部还是胸肌的中竖，都属于细节的雕琢，是在你的胸肌比较强大，至少有明显形态的时候才关注的，就行刚开始训练的人总想着练习小臂上的肌肉，实际是根本不需要的，大肌群练起来之后，经验多了，那些小肌群自然也会起来，你再练习他们也方便。

　2、如果你已经到了练习胸肌上部的时候，那么你可以考虑练习钻石俯卧撑。但双手的位置要在锁骨的下方，这个动作会明显的挤压到胸肌上部。

　3、另外就是下斜俯卧撑，先把脚放在齐膝高的凳子上，然后放在齐腰高的桌子上进行俯卧撑练习。

　但这一系列动作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收缩。

　　主要看手的位置，横向分窄、中、宽距离，纵向分上、中、下位置，身体角度分上斜、水平、下斜，组合起来有27种练法，每一种都试一下，哪种感觉容易做就哪种，这样可以从不同的角度刺激胸肌。

另外控制肩的的动作，在推起的过程中向躯干方向上尽量向下压，不要有耸肩的动作，整个过程，是以肘来带动双臂，向身体中线加力以起到夹胸的效果。

　　注意以下几点：

1、以脚尖着地；

2、如果用掌着地的话，最好是掌指内扣相对或掌指向外相背；

3、最好 是虚掌，只用五指或三指着地；

4、运作幅度要尽可能大；

5、最好是闭上双眼做，认真体会身体气机的变化；

6、如果想练胸肌，最好是加上一个胸肌强壮的意念，使胸肌气血充足。

分享一下个人练胸肌的经验哈，在美国读书时请的健身教练。

钻石呢肯定是练三头比较好的，若想练胸肌你需要把手尽量分开，这时候明显感觉省力多了，其实是在扩胸，一组做20，一天三组足够了。另外隔天做这样给胸肌一个休息的机会才会长得更漂亮。

需要时可以吃点增肌粉，我们那边比较多，有助于快速增肌。

胸肌是每一个男性健身爱好者在健身房里必练的肌群之一，宽厚硕大的胸肌不仅能让女性为之疯狂，而且也能让男性觉得自己充满力量感！

扔掉哑铃 我们有俯卧就够了！

宽厚挺拔的胸肌不仅能让男性更有自信，而且也可以让男性在穿衣搭配过程中找到前所未有的自豪感，隔着衣服都能感觉到胸肌的完美棱角是种什么体验？相信只有拥有大块儿胸肌的man才能感受到！

看到这儿是不是也心动了，是不是想马上冲进健身房来一次虐胸的狂暴旅程，但迫于工作、生活及其他琐事，很多人没办法想练就练，在家锻炼都很奢侈就更不用说腾出大把时间去健身房锻炼了。

完美的线条

那对于想要完美胸大肌的上班狗和宅男就真的没办法拥有大胸肌了么？当然不是！今天小编奉上五种虐胸俯卧撑，全部跟下来的肯定是健将！即便是跟不下来也没关系，努力做到最好即可！全套动作加休息一共36分钟，不含热身运动。

自己做简单热身和拉伸后，我们徒手打造完美胸肌的旅程正式起航！

1跪地俯卧撑

双手撑地间距与肩同宽，双腿跪在健身毯上，小腿交叉，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。膝盖作为轴点与健身毯接触，双脚与小腿交叉上翘。

与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。需要注意的是双膝自然接触健身毯，切勿跪在过硬的地面上避免运动过程重造成损伤。身体随着手臂弯曲打直上下运动，每组12次，中间休息10秒，共练习4组。

力量的体现

2斜角俯卧撑

斜角俯卧撑是将双手置于与高于脚的床或者平台上，此平台不宜过高，否则健身效果就会大打折扣。双手撑平面上间距与肩同宽，双脚着地，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与地面接触，与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为斜角俯卧撑相对较简单，所以速度要快，可以快速刺激胸大肌为下一个动作做准备。每组15次，练习4组，中间每组间隔时休息10秒

你更喜欢哪种姿态？

3反斜角俯卧撑

反斜角俯卧撑与斜角俯卧撑的头角恰恰相反，是将双脚置于与高于双手的床或者平台上，此平台不宜过高，否则会很难坚持，而健身效果就会大打折扣。双手撑地，面上间距与肩同宽，双脚置于高处，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与高处接触，与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为反斜角俯卧撑相对吃力，所以次数可以由少增多，这样可以进一步刺激胸大肌。每组8次，练习4组，中间每组间隔时休息20秒

反斜角俯卧撑示意

4变换手间距俯卧撑

变换手间距俯卧撑与普通俯卧撑类似，但不同的是每次俯卧撑后手的间距要加宽一个手掌，以此加宽至身体不下方手臂已经呈90度弯曲，再发力减少双手的间距，直到双臂垂直于地面，双手与肩同宽。

此动作的要点是不要勉强，要把动作做规范才会有效果，每组2到4个循环，3组为宜。

普通俯卧撑示意

5弹力俯卧撑

假如还有力气那就开始弹力俯卧撑吧！弹力俯卧撑是在双臂弯曲时猛然发力将身体置空，双手击掌后下落再次循环此动作，此动作没有运动基础的童鞋是做不来的，所以不限次数。此动作要尤其注意保证安全的状况下实现，切勿妄进造成不必要的集体损伤。

弹力俯卧撑动作

前两种是让胸肌进入状态，简单说是告诉他我们要开始了，进行完前面两组后胸肌已经开始充血，这时不要放松进入反斜角俯卧撑，强力刺激下胸肌完全充血且有胀痛感，简单拉伸后开始变换手间距俯卧撑，练完这组相信已经有很多小伙伴力竭了，假如还在线上！那么弹力俯卧撑绝对让你疯狂。

五组36分钟，打造最强胸肌！还等什么？快去练起来吧！

一般我们会用俯卧撑来作为胸肌增肌训练，但其实如果你练稍微久一些你会发现，俯卧撑练胸肌的效果不是很好。

甚至对于一些不能控制俯卧撑的玩家来说，俯卧撑对胸肌的增肌效果还不如两个5公斤的哑铃。

当然，我们不能说俯卧撑就是完全没用，如果我们肯换一个角度，不从增肌这方面来思考俯卧撑的作用的话，那俯卧撑绝对是徒手训练王牌。

从实用性来看，俯卧撑属于基础训练中综合性最高、变换性最强的动作，所以我们可以通过变化俯卧撑动作，来达到我们的目的。

在这里可以举几个例子。

圆肩驼背，除了很严重的那种之外，其它比较轻微一些的，基本山原因都是由于胸椎活动受限，也就是胸椎没有打开，所以才会圆肩驼背。

胸椎活动受限，也会让你的胸肌发力更加困难，比如卧推的时候肩部代偿，没办法做到挺胸孤立，很大一部分原因是胸椎不灵活。

那我们可以用反手俯卧撑这个动作，将你的胸椎灵活性给搞上去，因为反手俯卧撑对胸椎活动是非常依赖的。

在做反手俯卧撑的时候，我建议你每次都尽量做到胸肌触地，但是不要完全放松手臂，这样给胸椎造不成压力，就不会有很好的矫正效果。

你既可以将反手俯卧撑作为矫正日常训练，你也可以在胸肌训练前，进行反手俯卧撑热身，它能够暂时性提高胸椎灵活度，让你的胸肌训练更标准。

你如果不能做到倒立，或者做很多上肢训练的时候，肩膀那块总是用不上力的话，这就属于肩部核心稳定性较差的原因。

肩部核心我们可以这样理解，你进行上肢运动的时候，力量是需要支点的，这个支点就是肩部，核心的意思你可以理解为支点。

前冲俯卧撑具有很强的肩部核心稳定性的提升作用，如果你遇到了倒立瓶颈，或者卧推杠铃稳定不住的情况，可以依靠前冲俯卧撑解决。

在做前冲俯卧撑的时候，建议你的双手手指朝向身体两侧，这样能减轻手腕负担，防止手腕受伤。

前冲俯卧撑一般作为俄挺的基础训练，也作为倒立的的基础训练。平时进行这个动作，可以让你的肩部更少受伤。

那我们在健身的时候，最害怕的事情就是受伤，而最容易受伤的部位，往往不是肌肉而是关节，比如手腕、手肘就非常容易受伤。

之所以会受伤，一方面是操作原因，一方面就是你的关节强度实在太弱，经不起一定强度，所以受伤风险才更高。

爆发俯卧撑可以帮助你强化你的手腕、手肘、肩关节，让这些关节的强度变得更高，就会让你在训练中少受伤。

不过爆发俯卧撑本身也具有高风险性，如果你无法完成这个动作的话，你可以选择跪姿爆发俯卧撑或者爆发推墙。

爆发俯卧撑是很多对抗型功能性玩家一般都会练的动作，比如拳击、摔跤、篮球这些对抗强烈的运动，就会用爆发俯卧撑作为基础训练。

协调性是健身的基础，你刚去健身房身体不协调的阶段，一般教练都不建议进行孤立训练，而是会进行体能训练提高协调性。

但在我看来，什么训练能比平衡性训练更能锻炼身体协调性呢？维持平衡本身，就是一个非常好的协调性锻炼。

所以单臂俯卧撑这个动作，对于增强身体协调有莫大作用，你越能控制单臂俯卧撑，你的身体协调性就会越强。

单臂俯卧撑需要一定基础，基本上你至少要能做15个正常俯卧撑，才能进行单臂俯卧撑的训练，不然肩部稳定不住。

那些讲究身体协调的训练玩家，一般会采用单臂俯卧撑作为基础训练，比如街舞、跑酷和体操玩家，一般会经常练单臂俯卧撑。

所以说呢，你用俯卧撑来练胸肌，那不是浪费一个好动作嘛，把俯卧撑形式稍微换换，不要总是追去孤立，让它发挥更实用的作用，岂不是完美？

作者：强硬健身

#清风计划#