怎么锻炼胸肌视频教程

　胸肌锻炼基本方法

　1、单关节(肩)动作

　以飞鸟为主。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。

　01、仰卧飞鸟

　上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：

　——吸气，双臂张开，使肘与肩同高

　——呼气的同时推举哑铃至初始位置

　——在动作终末进行一次短暂是我等长收缩，以集中强化胸大肌上部(胸骨部)

　练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌，增加肌肉柔韧性的极好办法。

　02、上斜飞鸟

　平躺于斜凳上，角度为45~60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘使以减轻关节应力;

　——吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高

　——呼气时上举哑铃

　注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。

　2、双关节(肩肘)动作

　以推举为主。能够给予肌肉更多的重量刺激。

　03、平卧哑铃推举

　平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展;

　——吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平

　——将哑铃推举至起始位置，胸大肌上不等长收缩，动作完成时呼气

　此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同事肱二头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

　04、上斜卧推举

　仰卧于鞋登上(倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷)，肘部微屈，正手持哑铃;

　——吸气，向上推举至两个哑铃

　——动作完成时呼气

　此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主，同时可对其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部，肱三头肌，前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可稳定肩胛骨，允许上肢与去体检的活动)。

　动作变化：为强化胸肌上部的锻炼，动作起始时正手抓握哑铃，然后旋胸使两只哑铃相对。

　3、无器械式

　俯卧撑、仰姿反曲伸

　05、俯卧撑

　身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽(或稍宽)，掌心向下平方与地面，双脚并拢或稍分开;

　——吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸

　——推举身体回岛双臂伸直的位置，动作完成时呼气

　此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。

　变换躯干角度可以改变锻炼部位;

　——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部

　——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部

　06、仰姿反曲伸

　双手支撑于长凳边缘，双脚在另一长凳上，上身与腿呈约90度角

　——吸气，曲臂

　——伸直双臂回岛其实位置，动作完成时呼气

　此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷，可增加悬链的难度和强度。

　>>>>初学者常犯"基本"错误：

　1、耸肩。

　2、驼背。

　3、用手用力。

　4、肘关节用力。

　>>>>"进阶"错误：

　1、觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。

　2、做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对胸肌的效果也是有限。

　3、冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具

　>>>>胸大要点：

　1、要练习哑铃杠铃!好好集中多做多关节动作

　2、练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。

　3、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。

　4、上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。

　5、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。

　6、足够的训练强度与频率

1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

9RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

1 哑铃推举 哑铃卧推是锻炼胸肌最好的动作，所以也是健身爱好者经常使用的动作，这个动作必须掌握，做标准，效果显著。 锻炼部位 胸大肌、三角肌、肱三头肌 准备姿势 1）仰卧在哑铃凳上，双脚平踏地面。 2）双手握住哑铃，拳眼相对，掌心面向前方。哑铃位于胸部两侧上方，前臂与上臂呈90度角， 哑铃卧推训练动作 1）吸气时胸部肌肉用力，往上推哑铃。 2）两臂伸直后，慢慢放下哑铃，回到起始位置。 动作要领与注意事项 1）为安全起见，训练完成后，应先将哑铃放在大腿上，再慢慢起身。 2）开始时，哑铃的轴线应该位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。 2 上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推是由平卧动作发展而来，很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果，上斜哑铃卧推能有效锻炼胸大肌上部，三角肌前束，有很多人采用杠铃卧推，哑铃其实也很不错，只是在训练的时候要量力而为，避免砸到脸部，当然，这种概率是很小的，不必过分当心。 锻炼部位 胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌和胸小肌 准备工作 1）身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。 2）双腿分开，两脚踩实地面。 3）后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。 上斜哑铃卧推训练动作 1）向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。 2）手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。 3）重复上面动作，直至完成本组训练。 上斜哑铃卧推动作要领与注意事项 1）动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果 2）始终保持胸部肌肉紧张 3 平板哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作，在此动作中基本只有胸大肌参与，其他肌肉用力很少，因为对肌肉的厚度增长明显，所以深受哑铃健身爱好者喜爱，因为训练时的动作像鸟张开翅膀飞翔，所以叫哑铃飞鸟。 准备工作： 1） 相对于卧推，哑铃飞鸟所需的重量稍轻，双腿分开，平躺于哑铃凳，双脚踩实地板。 2） 双臂伸直，手肘微屈，掌心相对，握紧哑铃。 哑铃飞鸟训练动作： 1） 保持肘关节的角度，打开双臂，呈现画弧线的动作，缓缓放低哑铃，直到与地面平行，掌心朝向天花板。 2） 稍稍停顿，然后胸部肌肉用力带动双臂举起哑铃，沿着放低时的轨迹回复到起始位置，顶端收紧，就好像抱住一棵树。 3） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。 4） 重复上述动作，直到完成本组练习。 哑铃飞鸟动作要领与注意事项： 整个动作从始至终需要保持胸部肌肉紧张 动作要缓慢平稳，不能操之过急 训练期间手肘要保持同样角度，45度左右 两只手臂的动作必须协调统一

如何用哑铃锻炼胸肌

很多健身的朋友们喜欢用哑铃来锻炼胸肌，那么如何用哑铃锻炼胸肌呢。

如何用哑铃锻炼胸肌

想要用哑铃锻炼胸肌，其实大家学会几个动作就可以了。人们可以平躺着，然后将哑铃有规律的举起，这样能够起到锻炼胸肌的作用。大家在举哑铃的时候一定要特别注意的是一个动作一定要做15次，大家每天锻炼20分钟左右比较合适。大家可以躺在椅子上面，也可以躺在瑜伽垫子上面，当然躺在床上也是可以的。

除此之外，大家还可以斜着举哑铃。大家在斜着举哑铃的时候一定要注意调整自己的呼吸，呼吸的速度和举哑铃的速度应该保持一致，这样才能让自己更加舒服。斜下举和双手举的方式也是比较受欢迎的。对于女性朋友们来讲采用双手举的方式比较方便一些。

如何用哑铃锻炼胸肌呢，从文章中可以看出大家可以学几个简单的动作。对于女性朋友们来讲大家可以用双手举哑铃，这样可以起到很好的锻炼胸肌的作用。对于男性朋友们来讲可以采用斜下举的方式。当然，平躺举的方式也是非常合适的。大家在锻炼的时候每次锻炼的时长控制在20分钟左右比较合适。