如何练出好看的胸肌下部(宽阔有型不下垂)?

一，想要锻炼出好看漂亮的肌肉，就要有正确的方法，在所有方法中，平卧推举，上斜卧推举，下斜卧推举，哑铃推举，都是比较好的方法，只要加强练习，持之以恒，一定能练出好看漂亮的胸肌。

二，四种锻炼胸肌的方法及注意事项。

　　1、平卧推举

　　练习方法：仰卧凳上，使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　练习作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。

　　注意事项：卧推举要注意两臂伸直，并保持胸肌紧张感。

　　2、上斜卧推举

　　练习方法：仰卧在斜板上（角度为25-35°），双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　练习作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

　　注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳；横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

       3、下斜卧推举

　　练习方法：倒仰卧在斜板上（角度为20-30°），用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　　注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　　4、、哑铃卧推举

　　练习方法：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　　注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

每天练一百个俯卧撑，把胸练的太大了，有没有正确的解决方法，这个当然是有的啦，那么我可以给你提两个非常好的建议，你可以斟酌一下。

首先第一个建议，你现在的胸肌很大是相对于你的其他部位来讲的，胸肌很明显，这个时候你可以把你的训练重点放在其他的训练部位上，让它们都变得很大，这样的让身体的肌肉更加的协调好看。比如说对于我们上半身正面的肌肉来看，与胸肌相配合的肩膀手臂等肌群

是必须要协调一致的，这样的会让你整个人看起来特别的强壮，有一个倒三角的身材，如果这两个部位的肌群不是很发达，只有胸肌特别大，那么确实是不太好看的。同时，如果你的体质率较低，有一个非常好的腹肌形状也是非常不错的，同时也不要忘记身体的后链，背部肌群的构造，这些都是非常重要的。这些都会让你的整个身体的肌肉形状变得非常的美观。

是必须要协调一致的，这样的会让你整个人看起来特别的强壮，有一个倒三角的身材，如果这两个部位的肌群不是很发达，只有胸肌特别大，那么确实是不太好看的。同时，如果你的体质率较低，有一个非常好的腹肌形状也是非常不错的，同时也不要忘记身体的后链，背部肌群的构造，这些都是非常重要的。这些都会让你的整个身体的肌肉形状变得非常的美观。

那么第二个建议，第一个建议的是让你的其他肌群都变得更大，与胸肌相配合，让整个身体看起来更加的协调一致。如果你觉得这方法很难（但却最好），是有另一个方法的，也就是第二个建议，可以让这些变得更简单一些。就是降低你的胸肌训练的频率，这样的你的胸肌就会比之前会缩小一些。我们的身体是遵循用进废退原理的，你经常练哪里，它就会变得更加的强大，当你不练的时候，它就会退步变弱。所以那你可以降低俯卧撑的次数增加一些拉力的训练，比如说引体向上，这些就可以让你的胸肌变小的同时，也可以让你的其他肌群得到提高。

那么第二个建议，第一个建议的是让你的其他肌群都变得更大，与胸肌相配合，让整个身体看起来更加的协调一致。如果你觉得这方法很难（但却最好），是有另一个方法的，也就是第二个建议，可以让这些变得更简单一些。就是降低你的胸肌训练的频率，这样的你的胸肌就会比之前会缩小一些。我们的身体是遵循用进废退原理的，你经常练哪里，它就会变得更加的强大，当你不练的时候，它就会退步变弱。所以那你可以降低俯卧撑的次数增加一些拉力的训练，比如说引体向上，这些就可以让你的胸肌变小的同时，也可以让你的其他肌群得到提高。

好了，这就是我对你这个问题的两个建议，你可以选择一下，那么也可以中庸一下都是可以的哈。

好了，这就是我对你这个问题的两个建议，你可以选择一下，那么也可以中庸一下都是可以的哈。

胸肌是男人最魅力的部位，每个男人都非常想拥有雄壮饱满的胸肌来绽放自己的魅力，有很多人一直想拥有雄壮的胸肌，但是自己又不行动或者练几天坚持不住就放弃了，试问这样的心态你又怎能练出雄壮的胸肌呢，其实要练出胸肌并不是特别难，

只要你愿意坚持训练，愿意去行动，坚持半年你就可以练出胸肌的初期，让自己的胸膛从此宽阔起来饱满起来，其实健身最难的不是训练的动作，也不是器械的重量，最难的是一份坚持，有人说健身太累，自己的体质弱，做不动那些重量，但是我想说的是谁又是天生就能做的好那些动作的，谁又是天生就能控制那些大重量的，不都是一点一点的练出来的吗，每一个高手都是从新手过来的，一个人想要长期的坚持训练，首先就是要有自信（当然健身就是可以训练一个人的自信和毅力的运动）所有大家要想练好健身要做的第一件事就是坚持住训练，只要坚持住训练你的健身也等于成功了一般。

好了下面给大家讲讲该如何的锻炼胸肌，其实胸肌增肌并不是特别难，只要掌握了卧推训练，你的胸肌就一定能练好，因为胸肌增肌的主要动作都是从杠铃卧推和哑铃卧推演变出来的，所以在胸肌训练初期先学会如何控制杠铃卧推和哑铃卧推，然后就是龙门架训练的各种绳索夹胸动作，各种绳索夹胸动作是强化修饰胸肌边缘部位和胸肌中缝的动作，也就是说锻炼胸肌其实就两种动作形式，一种是推，一种是夹，你看似各种训练动作有很多，但是基础都离不开这两种形式，只要你掌握了这两种基础训练形式，那么胸肌训练对于你来讲就没有什么难度了。下面就给大家整理一组胸肌训练动作，可以帮助训练者很好的强化上胸肌部位，上胸肌部位在胸部训练中算是个难练的部位，如果你想让胸肌显得非常宽阔，那么上胸肌训练必须要重视。

这次的训练每个动作做4组，组间歇60 - 90秒，动作间歇90 - 120秒

热身动作，利用较轻重量的小哑铃完成，主要是充分让肩关节热身，更多的减少受伤的几率，3个动作组成，每个动作做10 - 15次，3个动作做完为1组，做3组

正式训练动作

动作1，哑铃上斜卧推，这个动作要将健身椅调到一定的倾斜度训练，在训练时最好使用重量递增的方式训练，每组做12 - 8次

动作2，器械推胸，选择练习上胸的固定器械，用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，全程的推起固定器械，选择合适重量并且保持控制，是虐上胸很好的器械，每组做12 - 8次

动作3，绳索夹胸，动作主要是强化胸肌的中缝，每次做动作时双手控制绳索内夹到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次

动作4，器械推胸，选择练习上胸的固定器械，这个动作也是用和动作2一样的器械，只是这个动作从单侧的一边开始做，注意力更多集中于刺激单侧的一边的上胸，用较轻的重量完成，使用的重量恒定，每组做15次

动作5，上斜哑铃飞鸟，依靠在一定倾斜角度的健身椅完成，是练习上胸以及胸中缝+侧边缘很好的动作，全程的控制使用的哑铃，充分的刺激胸肌，这个动作开始是逐渐递增使用的重量，最后一组递减重量完成，前3组使用的重量递增，每组做12 - 8次，第4组 - 递减一定的重量完成12 - 10次

当年练的时候是注重腹肌的，不过后来发现只有腹肌没有胸肌才是最难看的，感觉很瘦，不壮，但是有胸肌没腹肌，穿什么衣服都觉得好看都是倒三角，给人很强壮的感觉 你要是只想练一种建议胸肌，一好练，2好看，男人有胸肌体形就好看 不过要练好，胸部下肌中肌上肌一定得都起来，才好看！！