俯卧撑能把胸肌练厚吗

可以的。

俯卧撑锻炼胸肌的方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,

跳绳300-500次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

胸肌是男人最好的名片，也是男人最性感有魅力的外衣，如果一个男人练出完美宽阔厚实的胸肌，就会立即散发出非常迷人魅力和强大的气场，令无数女性着迷，据调查证明百分之九十五的女性都非常喜欢拥有强壮胸肌的男性，也非常愿意跟胸肌发达有魅力的男性朋友交往，因为拥有强壮胸肌的男性更容易给她们带来安全感

从远古至今人类的这些天性一直没有变，在远古时期女性为了安全和食物，在选择伴侣是会优先选择那些高大威猛的男性作为伴侣，即便到了现在，女性的潜意识里依然会优先选择身材强壮有魅力的男性作为自己的伴侣，可见强壮的身材对于一个男人是多么的重要，拥有强壮的身材不仅可以提升自己的魅力和气场，而且还能提升自己的吸引力吸引异性，所以男人一定要加强体能的训练，让自己拥有一个强壮有魅力的完美身材，这样你才能在任何场合都能散发出强大的气场。

今天小编为大家整理一组非常完美的大重量胸肌增厚训练，可以非常有效的帮助大家强化胸肌增加胸肌密度，有很多健身者由于训练时缺乏大重量的刺激训练，增长出的肌肉密度较低，所以练出的胸肌也不够坚实有力，要想让自己的胸肌更加坚实饱满，就必须要利用大重量进行强化训练。这次胸肌训练计划和以往的不同，并不是以强化上胸的动作开始，而且以大重量平板卧推开始，并且在最后增加了3个多角度的绳索夹胸动作，针对胸肌的整体以及各个部分的分化练习。重量使用的非常大，训练时一定要伙伴保护/辅助完成。

下面5个胸肌增厚强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作(必须完成,很重要)，利用哑铃做平板卧推，使用较轻的重量完成，做3 - 4组，每组做15 - 20次

动作1，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，较大的重量完成，每组做10 - 6次，最后的大重量如果不能独立完成，可以让伙伴来辅助完成

动作2，利用固定器械做推胸(针对强化上胸的固定器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作3，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作4，站立俯身利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，注意这个动作是身体旋转并且正对着器械相对于动作3来说，而且身体的角度接近和地面平行，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作5，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

我相信没有一个女性拒绝得了一个拥有大胸肌的男性，确实一个拥有胸肌的男性的确会给人安全感，所以很多小伙伴去到健身房最想快速练出的就是自己的胸肌，那到底什么动作才能对胸肌进行刺激，增长胸肌呢？今天我们就来教大家四个动作，去练好自己的胸肌。

胸肌动作一：平板杠铃卧推

胸部训练的黄金动作绝对是卧推，但是若想通过卧推来真正达到增长胸肌的围度，那有几点是必须要注意的，首先是握距，如果我们握距过窄，那就会变成窄距卧推，主要训练的就是我们的手臂肱三头肌了，所以握距略宽于肩部是我们建议大家要做到的。

第二点就是卧推的幅度，我在健身房中看到过很多人做卧推，杠铃没有触碰到胸部就推起，那样不能称为一个完整的卧推，卧推就应该将杠铃完完整整的触碰到胸肌，再利用胸肌的力量去将其推起。

胸肌动作二：仰卧哑铃上提

这个是一个比较冷门的动作，但并不代表它就没有效果，相反这是一个非常好的胸肌训练侗族，能够有效的锻炼到我们的下胸肌，肱三头肌甚至我们的背部肌群。

动作需要我们双手固定好一个垂直的哑铃从我们的头部后方上提到我们的胸肌正上方，在做这个动作的时候我们可以放慢速度，感受我们胸肌持续的收缩，控制好节奏。

胸肌动作三：哑铃飞鸟

这个动作能够让我们的胸肌更有力量，建立起更协调的胸部运动能力，动作需要我们双手各握住一个哑铃朝两侧往中间靠拢，而动作中，我们需要注意的一个问题就是手肘一定要保持固定的角度，而不要随意更换角度。

胸肌动作四：器械推胸

这个动作在固定器械的椅子上进行，双手握住把手朝前推出，能够向卧推一样的压缩伸张我们的胸大肌，对增加我们胸肌的厚度和整体的饱和度有非常大的好处，而且固定器械好的一点就是，充分且正确的固定了我们的运动轨迹，让我们一直都是以一个正确的发力模式进行锻炼。

胸肌中除了顶峰收缩以外还需要做到一个收缩就是等长收缩，长度不变张力增加，伴随着紧张的状态，我么的肌肉组织血流速度变缓慢，肌肉组织的生长因子停留在肌肉组织内时间更长，这样就更利于我们增肌，这就是胸肌训练的诀窍，希望大家能够运用到自己的训练中去。

以上就是我们为大家奉献的文章，希望大家能够合理运用到自己的训练中去，早日变成一个大胸弟！