跑步可以练腹肌胸肌吗？

跑步只是有氧训练，腹肌要进行力量训练

　　欧美健美明星Ulisses的建议：

　　1、DrinkWater：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

　　2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

　　3、CleanDiet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

　　4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

　　5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

　　6、EmptyStomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

　　坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

　　几条健身教练反复强调的要领：

　　(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

　　(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

　　(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

　　(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

希望胸肌增厚、变大，你会将每组训练动作重量抓在8-12RM之间吗？其实，这样你只对了一半。在训练肌肉之前，必须先知道为何肌肉纤维的组成类型对于训练方式、训练量与休息时间有着这么密切的关系？看完以下说明，你将知道最佳的肌肥大，原来是依据肌肉的特性来决定的。

练胸肌之前 先搞清楚这个关键！ 肌纤维分类与功能

我们人体的纤维用外观来分有红肌纤维(I型肌纤维)与白肌纤维(II型肌纤维)，如果用肌纤维的收缩速度来分的话红肌纤维为慢缩肌可用于耐力性的运动，例如许多的长跑选手就是属于慢缩肌较多的人；白肌纤维为快缩肌主要是适合短时间高强度的训练动作，想要肌肥大就是针对白肌纤维来做破坏进而增加肌力。另外，白肌纤维(II型肌纤维)又可分为IIa型、IIb型与IIc型三种，其主要的特性都在下列表内。对于I型肌纤维来说它的收缩速度较慢、有氧能力与抗疲劳性较高，因此较适合长时间的耐力型运动，IIb型肌纤维抗疲劳性低再加上持续时间短，因此适合短时间的爆发力训练动作，IIa型肌纤维则是具备I型肌纤维与IIb型肌纤维的特性。所以，快速收缩纤维对低训练量、长休息间隔、高强度和低频率训练反应最好；慢速收缩纤维则相反，对高训练量、短休息间隔、低强度和高频率训练反应最好。

人体肌纤维的分类与功能，你必须先搞懂！ 基因拥有优先权

而我们人体的肌肉纤维类型组成，基本上都是由基因所组成，这也就是为何有的人适合跑拉松这样具有长时间性的耐力运动，而有的人适合跳远或短跑这样需要爆发力的运动。在人体每一个肌群都会由不同比例的I型与II型肌纤维所组成，一般来说通常都会占50%左右，但还是会有肌群在比例上会有不同，例如胸大肌大约60％是由II型肌纤维所组成，肱三头肌的II型肌纤维也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就会知道为何某些肌群需要使用高强度低频率的训练节奏，因为，这跟它们的肌纤维组成比例有关。另外，肌纤维的比例除了基因之外，还会受到荷尔蒙与运动习惯所影响，所以没有一个人的肌纤维分布比例是完全相同的！

胸大肌约60％是由II型肌纤维所组成，所以适合高强度低频率的训练！ 肌纤维测试

你一定常常听过肌肥大80%的做法，这个主要也是要找出你的肌群内快缩肌（II型肌纤维）占比有多少，因此，有某些教练会针对特定肌肉用1RM的80％来测试，你可以执行这项动作的次数，如果少于8次则快肌纤维占主导地位，超过慢肌纤维占主导地位。另外，这个测试有很多更复杂的变化，例如，查尔斯·波利金（Charles Poliquin）使用85％的5次作为标准，但依造原理来说这些方式是相同的。这个测试其实也有一些问题，因为有部分的肌群训练是无法使用1RM来进行操作与测试！

针对特定肌肉用1RM的80％来测试，对于某些动作是有其困难性的 胸肌训练技巧

当我们了解肌纤维跟训练方式两者间的关连性之后，接下来就是进入胸肌的训练方式与技巧。首先，你要知道胸部的主要功能是横向屈肩和内收这两项，所以针对胸肌的训练你因该要选择横向屈肩或内收的动作，例如卧推与飞鸟这两个训练胸肌十分经典的动作，另外，你的手臂和身体之间的角度决定了胸部上中下哪个部位肌肉 最大，这就是为何会有上中下胸的训练分别。另外，当我们在训练胸肌的时候通常三角肌前束都会参与在其中，如果你想要将胸肌训练从三角肌前束中孤立出来，那在肩外旋时进行移动，最明显的是在标准飞鸟动作中主动旋前双手，然而，即使胸肌通过涉及肩外旋的动作来孤立训练，但在肩内旋时，胸大肌在生物力学上将会更有效更强壮的成长，这意味着如果不训练三角肌前束就不能最大程度的 到胸大肌，所以在训练计划内必需要考虑到三角肌前束与胸大肌之间的关系。

资料参考／draxe、t-nation 责任编辑／David

请先加强你的背部训练，再开始练胸。不然会加重圆肩的情况，胸肌训练大概是一周一次，不会太多因为目前女生练胸是否会掉脂肪这个问题，似乎还颇有争议，当然辣，我们都还不到那个份上哈哈瞎操心~只能试验出真知找到自己最适合的路。

训练胸肌能让胸部变挺。这是最大的感受。在健身房里十个男生九个半都在练胸(夸张了~哈哈)

好辣，进入正题前

[热身]

跑步机10min 6km/h

[激活]

W外展12x4组

目的:激活肩胛骨，找到后背夹紧的感觉

注意:不用耸肩

[训练]

坐姿推胸x

5kg-75kg 12 x 4组

注意:不要耸肩，沉肩夹背，腹部收紧，握把高度与胸部上沿齐平，推到顶点肘关节不要过度伸直，全程想象胸部发力(这点对于新手来说很难。一开始都会代偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸部发力感觉，不必着急)推呼还原吸。

哑铃卧推

2kg-4kg 8/10x四组

注意:沉肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢速放下时，轻触胸部。肩胛骨一定要保持收紧，沉肩，不要耸。保持稳定。

卧推是最经典也是最基本的训练之一，但是我们在推的过程中，很容易因肩胛骨不稳定导致摇摇晃晃，非常危险。

新手不要上大重量。第一，重量过大，动作不标准都会导致借力，肱三头、前臂、肩部、背部、腰部都会借力，最早之前会死死抓住哑铃，导致练完肱三、桡肌( 大约就是小手臂连接肘关节处)都要抽筋辣。第二，力量不够，容易抓不稳哑铃或者杠铃，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁边辅助你，或者利用弹力绳保护。

不管是飞鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个自拍杆(还是略带弧度的那种)，手掌只是夹住你手机(哑铃)的夹子。自拍杆的末端连接着你的胸肌，你的胸肌收缩，你的自拍杆带着你的手机移动。好了我也不知道我在说什么。大概也就是这么一个意思~~~哈哈哈哈哈~最后一个动作

蝴蝶机夹胸，

75kg-125kg 12 x 4组

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌较多)，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下哦。夹，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动自拍杆到你正面拍照。有种挤压胸大肌的feel~

[有氧跑步]

30min 6 5km/h ~ 8km/h

好辣~动作不多，但是都要尽量做到高质量，慢慢去体会，去感知你想要锻炼的那块肌肉，胸肌确实难找感觉，容易各种代偿借力，最容易先借力的就是三头。从小重量开始做起哦~

还有，背部不够力量的小仙女们，不要着急练胸，你需要有稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其上背部)才可以让你很好的感知到胸肌的力量。圆肩驼背是胸小肌紧张造成肱骨内旋，上背部、 三角肌无力造成，需要先改善体态，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的动作、坐姿划船等。