要想很好的锻炼胸肌和腹肌,你得注意以下几点:
第一,锻炼的重量选择为8~12RM;
第二,选择多种动作从不同部位来刺激胸部;
第三,营养,要想很好的锻炼肌肉,就必须补充充足的营养,尤其是蛋白。
第四,切勿天天锻炼胸,也有必要锻炼锻炼其他部位,肌肉前次被锻炼的肌肉足够的修复时间。
根据我的一些经验,给出如下六种建议:
一 消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议吃增肌粉,这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物,蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用,保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思(Gflex)Gainer增肌粉。为什么推荐呢?采用最高级的水解乳清蛋白(WPH)作为蛋白质的原料,添加了一些有利于肌肉生长的成分(BCAAs,谷氨酰胺,多种维他命,矿物质);得到了韩国食药局严格的认证与批准,以高质量,低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好,还提供我们人体多余的能量,以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢?
每天3~4次,每次4勺子(40g),用温水或者冷水(200ml~300ml)冲服;服用的时间为两餐之间,运动之后20分钟,睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五.休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
瘦的人练胸肌好练还是胖的人好练
还是稍微胖一点的好,如果太瘦了,没有肉,是练不出肌肉的
胖的人练胸肌好练吗增肌和减只可以同时进行。
练腹肌,太难了。本身胖子腹部脂肪就厚。瘦的人好练。练肌肉这件事坚持就是胜利,有点肉有助于肌肉形成,但是腹部脂肪太厚可以考虑先减脂,或增肌减脂同步进行,注意饮食
瘦子练胸肌快 还是胖的 不算太胖胖的回快点,肌肉是把肥肉变成肌肉,首先得有肥肉,瘦子必须的先增脂才能再增肌。谢谢能办到你,采纳哦
瘦的人弟弟大还是胖的人都不一样,因人而异
poppin好练还是Breakin好练
问问你自 己喜欢 oldschool风 格 绅士风 格 还是比较有活力的难度技巧
怎么练胸肌?其他地方都好练,为什么胸肌总是练不大?哥么你是不是今天要练得话就盯着这个地方练得那种?首先要把身体每个部位小重量都i练一次 2组差不多然后最重要的深蹲一定要坐 深蹲最能 全身肌肉 每次练完后注意补充蛋白住 最重要做动作时候一定要深而慢的 加油
50米好练还是跳远好练50米吧
我有经验
你每天做3组蹲跳加若干高抬腿和小步跑
23个星期就有成效,当你发现原来50米比以前跑的快得多的时候
你的立定跳远也提升了不少
但是一定要坚持`
健身时,胸肌怎么练厚!比较瘦的人,又如何把胸肌练结实厚!首先我觉得锻炼肌肉适度就可以,甚至少一点也不求多一点。而像电视那种过于变态的就算了。所以我们平常锻炼根本不需要花太长时间,但贵在坚持。
下面是我的锻炼方法,个人认为挺实用,大众化,且浪费不了多长时间。适合追求能看而不变态型的。
第一,每天两组俯卧撑,根据你自己时间来分配。(我是中午,一组晚上一组)。每组3次,每次多少个根据自己身体情况定。这是锻炼胳膊上的肌肉。当然你身体已发育完成,建议你举哑铃,这个效果特别快,超负荷地举,(方法同俯卧撑),两星期你胳膊就练出来了。拉单杠也行,但这个对肌肉效果最不明显,练的是臂力。(我现在是拉单杠)。
第二,锻炼胸肌。我觉得这个方法挺实用且有效。就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后,别歇,直接做扩胸运动,做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉。一直做到你没劲为止。
第三,仰卧起坐。也是每天两组,,每组3~4次,每次30~40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做,然后歇两三分钟做下次俯卧撑。(注意,每次千万别做多,不然做一段儿你尾椎那会疼)。
最后我还建议你能跑跑步,每天跑个五六圈,早晚都行,最多就15分钟。再加上我上面的锻炼时间,每天撑死不超过1个半小时。
还有喜欢打篮球的多打打,我觉得篮球啥都练:耐力,爆发力,弹跳,对抗,力量等。还能长个。
文采不好大概就是这了希望能对大家有用,把身体都练的棒棒的!
为什么腹肌好练胸肌难练?还有是不是练这个没坏处的做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐有效地练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者,双手抓单杠,平抬双腿,反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 一定要结合有氧运动进行,如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(原创,勿复制)
我是坐办公室。身体一直很瘦弱。2009年开始锻炼现已有凸出胸肌。我的方法是: 每天早晚做花样俯卧撑30个以上(腿挂在办公桌上),引体向上10个,双杠15分钟等。5根弹簧的拉力器30次以上(同时变换角度),单腿起蹲左右腿各8个,15分钟跑完3公里。每周末到健身房炼举推及游泳。只要你坚持半年,相信许多女孩看见你的饱满的胸肌都会自叹不如啦!
当然可以,我就是一个100斤瘦子,3个月增加肌肉17斤。话不多说,先上下对比照吧。3个月在健身房可以说是系统的训练吧,有教练带着后面红T恤拍照的赵哥。左边是3个月前的时候,体重100斤不到,右边现在的117斤。
刚去健身房的时候教练就给我测了各种指标体脂率、最大心率、肺活量、最大试举什么的,然后针对薄弱环节给我制定了相应的计划,在身体肌肉锻炼上在腿部肌肉、胸肌做了侧重,虽然我感觉全身都很弱。
我的工作属于宽松型的,业余时间还比较多,压力也不是很大,教练给我制定了一周5练的训练计划,只是在肌肉的侧重点上调整训练强度大小,这样就可以完成有效的肌肉恢复了。我的初期目标就是增加体重,教练就建议我吃悍金斯增肌粉,就这样3个月吃了2桶增肌粉,训练后吃。开始的半个月是系统学习动作,经常很难做到标准,也找不到发力点,还好教练耐心指导,半个月后就开始正式的推行计划了,一周5练每天一个部位,在训练中边做计划边矫正动作。
在进健身房之前自己也找了一些健身方面的知识,注意事项,但在自己训练时就会忘记,比如力竭,自己训练很难做到力竭,可能是因为人本身的惰性吧。有了健身教练则不同了,他会监督我每一个训练细节,也会辅助的帮助我完成每组的力竭状态,会很准确的帮助我找到肌肉的发力点,完成泵感。在这里真的十分感谢赵哥,很负责的教练,经常会督促我完成训练,没有他的话,这3个月也许只是走马观花的3个月,效果绝对没有这么好!
虽说这3个月在训练、请私教、课程、补剂上花了些钱,但看着这张对比照,多花一倍的价钱我都感觉值得,27年来从没有感觉这么自信过!我还要继续,教练说我1年完成标准身体,1年保持!只要经历这些,你就完成彻底的蜕变,狠狠地把别人甩在身后了!给自己加油!
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