如果每天都能保证有30分钟的时间健身，我想一个星期就能练出很明显的效果！具体规划如下：
1、5分钟的热身是绝对必要的！通过拉伸筋腱，活润关节，让全身做好运动准备。
2、腹肌训练和胸肌训练交替进行：
①仰卧，双手置于臀部，双腿并拢，呈30°抬起悬于空中三秒，放下（放下双腿的时候不能着地，保持与地面水平，不接触地面），连续做3组，每组10个
②之后马上进行俯卧撑，同样3组，每组10个。注意：不求速度，要求俯卧的时候胸部与地面稍微接触，时间保持3秒，然后撑起。（如果想效果加倍，那就快速撑起，让身体腾空，双手合掌胸前，落地后再以俯卧姿势保持3秒，如此循环）
③仰卧，做标准姿势仰卧起坐30个，速度要快。
④再转为俯卧撑
备注：以上交替以你的个人耐力为限度，一般刚开始交替两次就够了，交替之间可稍作休息，等耐力上来了，可不用休息，逐步增加交替的次数
3、最后是冷身运动，这一步一定不能忽略！很多人只知道热身，殊不知运动完之后的冷身运动同样很重要！具体的运动方法跟热身运动相差不多，主要以拉伸筋腱和扭腰，慢速弹跳为主。
俯卧撑是一种徒手力量训练，其主要作用在于增肌塑形。坚持相应的训练可以增加胸肌、肱三头肌，以及核心等部位的肌肉和力量。增加了身体自身的热耗，能够有效帮助减肥，并且练完俯卧撑以后跑一会步，更容易燃烧如果刚开始俯卧撑做不了完整的3个左右，建议采用跪式俯卧撑，等到力量提高以后再升级标准俯卧撑。
可能一个月下来，手臂的耐力会增加，有可能能从原来一次20个变成一次做50个甚至100个，在耐力增加的同时，肌肉力量也会有一些增长，另外手臂也会增粗一点，胸大肌会稍微增加维度。每天十组腰间俯卧撑，每组十多个，体力好还要加十组撑双杠，也是每组十多个，每天六组倒立，最终目标是解锁俄挺；偶尔做几组单腿深蹲，保持就行了。月就有直观效果了，4块腹肌，臂膀肌肉有明显变大效果，精气神会越来越好噢，建议你别单一的做俯卧撑啊，跑不，武术，散打，这些都可以试试，不能只有力量，还要练灵敏度，身体协调性等等。
其强度较低，可以长时间进行锻炼，对于训练者的心肺功能提高最具针对性。对久未运动的人来说是个不错的选择，恢复个人体能促进新陈代谢，提高身体协调性，增强免疫力。俯卧撑通常有高姿俯卧撑(比如靠墙俯卧撑)、中姿俯卧撑(常规手脚在一个平面的俯卧撑)、低姿俯卧撑三种(脚比手高，这个个人感受对于胸肌锻炼效果在俯卧撑中最佳)。除了适当做器械锻炼之外，主要做有氧运动，慢跑45-60分钟，或者根据体力、锻炼计划适当安排跑步时间。步练得是全身的，长期跑步的人身体免疫力比较好。不容易感冒发烧什么的，而且跑步还特别容易上瘾
可以，使用俯卧撑至少有十种方式可锻炼胸肌，但需注意每次只能用一种方式。
如下：
1扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4手指功法
主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。
5鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
8单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
9曲膝俯卧撑
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。
10踏板伏地挺身
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)
另：锻炼时应注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准。
（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。
俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？
第1个角度：动作是否标准？
标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：
（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。
（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。
（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。
（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。
第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！
实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。
美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。
俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。
第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。
正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。
通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。
第4个角度：采用变式，不断进阶。
当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。
俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！
如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！
大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。
我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。
然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:
推荐动作一:宽距深度俯卧撑
把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。
推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑
双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。
以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。
还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。
哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。
首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。
如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。
一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。
正确的做法是:
1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上
2、手臂自然伸直垂于地面
3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
二、俄挺式俯卧撑
俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的
爱好者训练。
正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。
今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。
俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。
第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。
第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。
第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。
下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。
第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）
第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。
我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。
你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？
先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。
第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。
另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。
以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！
你好
俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。
做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。
就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。
一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。
二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。
三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。
四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。
五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。
六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。
七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。
八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。
在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。
俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。
本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助
一
如果是倒立做的话，手臂受到的力量是全身的重量，即1：1如果是平趴着做俯卧撑的话，则手臂受到的力是全身3/5的重量。即1：3/5。注意，前提条件是，动作一定要标准
粗测胸肌的受力很容易,把脚垫高,双手按在称上,使垫脚的台子和称等高以减少由于称本身高度产生的斜面效应。然后身体下去即可,秤盘上指针就是粗测的胸肌发力。但你会发现,发力过程是不均匀的,身体下降和发力推称表面时指针有波动,一般比身体静止时数值大。我本人建构了两种测算方法:1静态测算(即俯卧撑位双手静止在称上身体不动时的刻度,此时胸肌为等长收缩,是发力的);2动态测算(取发力时称盘指针的最大值,这个可以粗略推算胸肌的对外动态力量输出,这个跟发力速度有关,从而可以粗略推算胸肌的输出功率)。但都是粗算,因为,俯卧撑时胸肌,肱三头肌,三角肌前束均参与发力,协调性好者还可以腰部发力辅助。而且俯卧撑的两手间距将影响以上三大肌肉的参与比例,比如两手距离窄,肱三头肌发力比例增加,胸肌发力比例减少。所以,要研究这个问题,能写一篇专业的跨运动解剖和运动生物力学的论文。
做俯卧撑运动的同学可视为杠杆一同学重500N,P点可视为重心,O为支点求将身体匀速撑起时,双手对地面的压力
已知：OB=09m,AB=06m,G=500N,h=04m,n=30,t=1min
求：OA=OB=F,W,P
（1）动力臂OA=OB+AB=15m、阻力臂OB=09m．
（2）F1L1=F2L2
F1×15m=500N×09m
F1=300N
（3）W=FS=300N×04m=120J
（4）P＝
W
t
＝
120J×30
60s
=60W
答：动力臂是15m,阻力臂是09m,双手对地面的压力是300N,身体撑起一次做的功是120J,1min内的功率是60W．
毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌的动作，俯卧撑是不二之选！
下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：
▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！
▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！
◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。
胸大肌
▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用： 可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！
胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：
胸大肌上部：
▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌中部：
为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌下部：
为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！
◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！
◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：
1胸肌中部
推荐动作：标准俯卧撑
动作要点：
1 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！
2 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！
3 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！
注意事项：
1 双手间的距离是略宽于肩宽
2 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！
3 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！
2胸肌上部
推荐动作：下斜窄距俯卧撑
动作注意事项：
1 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！
2 其他动作要点与标准一张！
◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！
3胸肌下部
推荐动作：上斜宽距俯卧撑
动作要点及注意事项：
1 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！
2 其他与标准俯卧撑动作一样！
4胸肌外侧及整体
推荐动作：宽距俯卧撑
动作要点：
1 双手距离15倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！
◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！
5胸肌中缝
推荐动作：窄距俯卧撑
动作不同点：
1 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！
2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！
◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！
训练推荐计划：
▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！
进阶动作：
1击掌俯卧撑
动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，
◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！
2钻石俯卧撑
动作要点：
1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！
2 其他与窄距俯卧撑动作一样！
◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！
改善动作：
1高低俯卧撑/单手俯卧撑
◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！
动作要点：
1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！
2 其他动作与标准俯卧撑一样！
动作要点：
1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！
2 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！
◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！
俯卧撑是可以锻炼胸肌的，并且是一个非常有效的锻炼方式。
俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。
在做动作的过程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三头肌，是主发力肌群，核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。
练习俯卧撑时，可以通过不同动作变化，对这些肌群进行侧重锻炼。
例如：使用15倍肩宽的双手间距离做动作时，可以对胸大肌外侧进行重点锻炼，同时如果肘关节向两侧打开，三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束，肱三头肌次之。
再例如：将双手掌并拢做俯卧撑，此时肘关节屈肘的角度是最大的，因此肱三头肌发力会占主导。
而胸大肌由于肌纤维拉伸不足，只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌，胸大肌次之。
在使用俯卧撑时，将双腿放在较高的位置，形成身体向下倾斜状态，此时胸大肌上束会得到更多的锻炼，肱三头肌和三角肌前束次之。
如果将双手放在较高的位置，将身体形成头高脚低的倾斜状态时，胸大肌下束会主导发力，得到更多的锻炼，肱三头肌次之。
标准俯卧撑流程 ：
双手比肩略宽，撑住地面，双脚与肩同宽，踏实地面。
吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下移动，胸口接近地面时停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始状态。
要点 ：
1 在整个动作的过程中，头部，背部，臀部要保持在一条水平线上，上下移动。
2 注意呼吸的节奏，下落时吸气，推起时呼气，动作要缓慢。
3 做动作的过程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收缩。
4 每一组建议完成8~12次，每个练习完成4~6组。
当然可以，俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作，也是最为便捷的训练，在家就可以练出完美胸型！
作为最经典的健身训练动作，俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭，还是学生、军人、格斗家的训练动作。
通过俯卧撑的锻炼，能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升，而且对腰腹核心力量也有帮助。
对于大多数训练者来说，刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高，所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。
我推荐提高动作的强度，并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:
还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:
这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性，效果也更好。每次训练时，每个动作3－5组，每组10－20次，将动作放慢，特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效！
俯卧撑对胸肌的作用大不大？俯卧撑对胸肌的训练有作用，但是作用有限。
为什么说俯卧撑对胸肌的作用有限？可以从增肌的原理和俯卧撑的具体训练效果来阐释。
一．增肌的原理。
1 增肌在于以足够强度的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，变得粗大。
2 增肌应做大重量、少次数训练。大重量、少次数的训练才能更有效刺激训练部位，使训练部位受到微小创伤。大重量、少次数训练，一般是指12RM以下重量的训练，也就是说，一组的训练次数，最多次数在12次或者12次以下时，对肌肉的刺激更明显。
二．俯卧撑训练。
1 俯卧撑训练的主要部位。
宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，超宽距俯卧撑训练胸肌的外侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。
2 作为一种自重训练，俯卧撑对胸肌的刺激有限。
作为自重训练，就训练前期来说，相应的训练会刺激到胸肌，使胸肌得以发展，只是随着训练次数的提高，比如说一组15次左右时，对于胸肌的刺激就会下降，刺激下降，增肌的效果也就会下降。
三．“我大小胸，一段时间内不能再练器械。俯卧撑可不可以帮助我大小胸平衡？”
1 胸肌训练的不一样大，属于普遍现象。这是因为，一般人生下来，都存在者左右手臂力量不平衡的情况，比如大多数人右手臂力量大，左手臂力量小。
2 大小胸不平衡，可以通过左右手持不同重量的哑铃卧推训练、哑铃飞鸟训练来改善，胸小一侧的手臂持重量大的哑铃，胸大一侧的手臂持重量小的哑铃，或者只以胸小一侧的手臂持哑铃做卧推训练。
3 以俯卧撑改善大小胸不平衡，可以通过胸小一侧发力，另一侧少发力或者不发力（单臂俯卧撑）的训练办法。
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