胸肌的练习顺序

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

——胸肌

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

　　锻炼胸肌的好处和作用

　　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　　1延长寿命；

　　2加强心肌和提高心肺功能；

　　3降低静态心律；

　　4可以配合戒烟；

　　5提高心脏每次泵血量；

　　6提高氧气在身体内运输能力；

　　7改善身体血液循环；

　　8增加血液的血色素含量；

　　9运动后静态心律的恢复能力；

　　10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识；

　　11增加毛细血管数量；

　　12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环；

　　13降低甘油三酸脂；

　　14提高改善肝脏功能；

　　15改善身体酸性体质；

　　16预防撞伤，保护内脏；

　　17提高甲状腺功能；

　　18增加身体的荷尔蒙分泌；

　　19增强肠胃消化能力，缓解便秘；

　　20增强肌体免疫系统；

　　21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑；

　　22增将骨骼肌，改善肌肉质量；

　　23提高钙的吸收；

　　24增大血管壁的直径；

　　25增加身体末梢血管血液流动；

　　26减少子宫内膜异位；

　　27减少血小板粘稠度；

　　28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌；

　　29减少和预防冠状动脉疾病；

　　30减少和预防癌症；

　　31减少动脉硬化症；

　　32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白；

　　33降低血清胆固醇；

　　34提高血液的碱性平衡；

　　35改善骨骼的新陈代谢；

　　36改善睡眠质量，提高精力；

　　37改善身体外形，维持健康体重；

　　38增强身体机能和心肺系统功能；

　　39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；

　　40减少骨质疏松，提高骨骼密度；

　　41提高肌肉耐力和力量和身体耐力；

　　42提高身体基础代谢率；

　　43提高身体灵活性和柔软性；

　　44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量；

　　45提高自信心和运动表现力；

　　46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢；

　　47提高肌肉储存肝糖的能力；

　　48提高肌体储存三磷酸腺疳；

　　49增加酶燃烧更多脂肪；

　　50提高身体协调能力和平衡能力；

　　51提高肌肉的收缩的反映能力；

　　52燃烧更多的脂肪，改善身体体态；

　　53帮助缓解支气管炎；

　　54提高肌体能量；

　　55提高注意力和精力，改进生活品质；

　　56改善皮肤的代谢和循环；

　　57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松；

　　58增将肌腱和韧带的力量；

　　59提高肌体的灵敏性；

　　60增强身体能量；

　　61延缓或减轻关节炎；

　　62延缓或减轻哮喘；

　　63减少心脏病和糖尿病的发病率；

　　64增加骨骼肌线粒体数量。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

方方正正的胸肌形状好看。

有点厚度，又方方正正的胸肌最好看。

胸肌是很大的一块肌肉，只用一个动作很难刺激到整块胸肌。如果练胸总是只做平板卧推，可以上网搜一搜卧推奶长什么样子。

当然有些基因强大的人，真的只靠这一个动作也可以练出来漂亮的胸肌。但是作为普罗大众的我们，还是多从各个角度锻炼胸肌吧，平板卧推、上斜卧推，飞鸟，夹胸都做做。

练胸也要练背，身体要平衡，一边太强另一边太弱就会失衡。不能因为胸肌是镜子肉就拼命的只练胸肌。

胸肌主要的作用是内收、内旋肩关节。内收肩关节就是把胳膊往身体的方向拉。所以卧推、俯卧撑其实都是在做一件事，就是内收我们的肩关节。

没有训练伙伴的前提下，一定要慎重，卧推感觉累了就稍微歇一歇再做。安全是最重要的，别把卧推凳用成断头台了。

胸肌锻炼方法

1、双杠臂屈伸

该项健身运动做为胸部的热身动作，关键重中之重是取决于打造出下胸部。双肘夹持，上半身前伸，下颌内收，略含胸，不管起止还是完毕必须维持这一姿态，姿势底端不必放得太氏，以防给肩关节脱位导致很大工作压力。

2、哑铃平板卧推

比项健身运动能够锻练全部胸部脂肪率，哑铃不一样的握距对胸部肌肉所导致的刺激性也不一样。与肩膀相对性比，握距略低于肩膀则锻练中间胸大肌，与肩同宽锻练全部肌肉，并列略微宽一点的握距锻练的是肌肉两侧，再宽一点得话则是偏重于三角肌后束的锻练。

先从胸肌和臂肌练起吧……这是最方便拿出来炫耀的部位……只要一件谨慎T恤，就能凸显出线条明显的肌肉。

再结合腹肌练习，练出倒三角体型，就更完美啦！保证回头率岗岗滴！