如何锻炼自己的胸肌才能更加饱满强壮

2018年，拥有一身饱满肌肉的男性也真的是越来越吃香了，丰满的肌肉能够带给人安全感，还能够带给人美感。想要成为一个健壮的男性，雄壮的胸肌必不可少。但你知道怎么练出肌肉感爆棚的胸大肌吗？

其实，胸部的肌肉并不难练。只要掌握了方法和窍门，练出超人般的胸大肌并非难事。如果你也想练出胸部的话，必须来看看本文。

首先你需要一些热身运动，热身运动会让你的身体血液循环加速，进行接下来的无氧运动也不容易受伤。

平板杠铃卧推

经常采取这个动作锻炼胸部——可以有效锻炼胸大肌，胸大肌呈现扇形，是你身体最明显的肌肉之一，也是你要锻炼胸肌必不可少的一块肌肉。

杠铃卧推深受健身者的喜爱，你需要仰卧在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起杠的时候，你需要深吸一口气，手臂微弯，缓缓地将杠铃推起来。在起杠的时候你可以让别人帮助你，但是一旦起杠了，就主要靠你自己了。

在将杠铃推上去的时候，你需要顶峰收缩，请你感受胸部的收缩和泵感，这样可以更好地锻炼胸肌。如果你是要锻炼胸大肌的话，请尽量用胸部而不是手臂发力。这样才会撕裂肌肉的细胞，让胸肌变大，达到锻炼胸肌的效果。

2坐姿推胸

这个动作需要借助专业的器械，你需要坐在器械上，双手握住把手，挺胸抬头，深深吸一口气，慢慢地推出去。整个过程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收紧。坐姿推胸会锻炼你的胸大肌和中缝。

当你的胸部中缝被锻炼后，两侧就会被肌肉填满，你的胸部会有一道非常明显的沟壑，中缝会让你的胸肌变得更加发达。你在拥有胸肌之前，必须明白一件事。那就是肌肉增长的原理。

你的肌肉全部由肌肉细胞组成，肌肉细胞是非常长的。当你运动的时候，那些肌肉细胞便会受损，当细胞开始愈合了，你的肌肉就会得到成长。

在肌肉细胞被撕碎的时候，便是你增长肌肉的好时机，你要抓紧利用这个时机。

你需要一天到两天的休息，在这期间不能进行太多无氧运动。你要让肌肉细胞心无旁骛地愈合。你还可以摄入一些高蛋白的食物（鱼肉、鸡蛋白、牛奶、豆制品），帮助你的细胞愈合。

以上就是锻炼出胸肌的办法啦。如果你想要有强壮的胸肌，就一定要跟着做起来。

胸肌被称为男人美与力量的第一标志，只要男人练出强壮伟岸的胸肌，便可绽放真正的男人力量之美，从而让自己刚有魅力，在任何时候拥有完美强壮胸肌男人的魅力，都会完胜那些身材矮小全身毫无力量弱不禁风的男人

有研究证明百分之九十八的女性都会被男人强壮的胸肌所吸引，所以一个男人要想吸引异性就必须加强胸肌的训练，只有完美强壮的胸肌才是男人最好的名片，宽阔雄壮的胸肌不但让身材显得更加有魅力，而且穿衣服也会更加饱满有型好看。

今天小编为大家推荐一组非常完美的上胸肌训练动作，可以帮助大家更好的训练增厚强化上胸肌部位，上胸肌部位是完美胸肌最重要的组成部分，健身者练出的胸肌是否真正的突显宽阔耸立与上胸肌有着密切的关系，所以健身者绝不可忽略对上胸肌的训练，在胸肌训练当中除了胸肌中缝和下胸肌边缘部位，就是上胸肌最难训练，所以健身者在训练胸肌时，必须要抽出专门的时间对上胸肌进行专项训练，只有专项训练才能更好的刺激上胸肌部位

下面6个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，利用固定器械来训练上胸肌，使用的重量逐渐递增，中等/中等以上重量完成，每组做12-10次

动作2，利用哑铃做上斜卧推，利用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8/6次(一定要找伙伴协助训练，做好安全防护)

之后是两个动作组成的组间基本无休息的超级组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用杠铃做上斜卧推10-8/6次(较大重量完成)后不休息直接去完成动作4 - 利用哑铃做上斜飞鸟12-10次为1组

动作5 站立利用绳索从高位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作6 利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢移动，完全收缩胸肌)

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。