哪些动作能增强卧推能力练出大胸肌?

哪些动作能增强卧推能力练出大胸肌?,第1张

卧推是练胸肌的经典动作,每个健身的地球人都知晓的事情,在练胸的过程中,训练者们都会锻炼效果上不去的时候,训练者经常采用超级组、动作重量的增加,来改变这种情况,但是卧推的力量依旧在原地踏步,始终没有上升的趋势,给胸肌宽厚度的打造带来影响,除了技术掌握不熟练以外,另一个原因可能是我们的肱三头肌力量不足造成的。

分析肱三头肌力量不足对练胸的影响

虽然我们在锻炼中,适当减少三头的代偿发力,但是上肢肌肉属于一个整体,三头一点不参与也不现实,所以加强它的锻炼是非常有必要,具体表现在以下几方面。

1、在练胸肌的过程中,肱三头肌占着主导地位,如果肱三头肌的力量不足,会使胸肌的动作缺少稳定,无法顺利完成,造成训练质量提升不了,同时还会给健身带来危险。

2、手臂力量的不足,直接影响着胸肌大重量的刺激,如果缺少三头的力量,就会使手臂提前进入力竭,最终导致训练计划完成不了。

3、如果肱三头肌的力量比较薄弱,就会导致胸肌整体提高受阻,间接影响整个上肢的锻炼效果。

综上所述,只有深度强化肱三头肌,提高它的力量,才能保证手臂力量的提升,对于练胸来说是一件有益的事情。

如何提高三头力量,还不影响胸肌的锻炼?

窄距卧推

它是一个针对肱三头肌(手臂后侧)的训练动作,它不仅能够练到三头,同时也对胸肌的刺激效果很高,可以锻炼到胸肌内侧肌肉,它是突破胸肌锻炼的绝佳动作,但是它的优点还是在三头肌的刺激上。

身体躺姿,双手窄距握住杠铃,身体背部紧贴在凳面上,双腿屈膝,全脚掌着地保持身体的稳定,肩胛骨收缩下沉。

收紧核心,双臂伸直将杠铃从杠铃架下取下,吸气慢慢降下杠铃到胸的位置。

保持动作几秒,最大限度收缩三头肌和胸肌内侧。

然后三头肌发力,将杠铃向上推起,还原。

训练强度做3-4组,每组做6-10次。

注意事项

上臂和身体成45度角,肘部紧贴躯干,增强三头的刺激。

下放的速度是推起速度的2倍,下放到底的时候,停留最大限度收缩三头,不要出现胸部向上弹起的情况,这样会影响三头的发力效果。

整个动作过程,要保持臀部以上部位紧贴在凳面上。

收紧核心,肩部下沉,保持身体的稳定。

双杠臂屈伸

这个动作主要锻炼胸肌、三头肌和三角肌前束,牵带着锻炼背阔肌、斜方肌,是一个多效应的功能,但是随着做法的不同,产生的效果也存在着差异,下面主要针对三头的练习方法。

身体直立,并与地面垂直,手肘贴紧身体,双腿竖直向下。

收紧核心,肘部贴紧躯干向下降落,肘尖指向后侧,最底端保持上臂和地面平行。

底端停留几秒,最大限度的挤压三头肌,然后身体还原,双臂完全伸直。

训练强度做3-4组,每组做8-10次。

注意事项

在做这个动作之前,肩部热身必须要做,可以提高关节的活动角度和关节液的润滑程度。

保持手腕的直立,处于中立位,不要出现弯曲,腕部的压力降低。

做完全程,让肌肉做到完全收缩,最佳点使上臂和地面平行。

控制动作的速度,不要做得太快,降低了肌肉的收缩。

收紧核心,使全身肌肉紧绷,这样才能更好的募集肌肉力量,增大三头肌的刺激。

绳索臂屈伸

这个动作的优点:绳索相对比用杠铃或者哑铃,刺激三头的范围更大,它可以多角度刺激三头肌,效果提升很多。

调整好绳索的位置,双脚前后分开,保持弓步,身体向前俯身,双手正握把柄,上臂紧贴在耳朵两侧,双臂屈肘,前臂垂直地面

收紧核心,三头发力拉动绳索向前,直到双臂伸直

停留几秒,最大限度拉伸三头。

然后收缩三头,使双臂还原,前臂垂直地面。

训练强度做3-4组,每组做6-10次。

注意事项

调整好呼吸,屈肘时呼气,伸直双臂时吸气。

收紧核心肌群,膝关节稍微弯曲,脊椎处于中立位,保持身体的稳定。

在整个动作过程中上臂保持固定不动。

卧推是很多人去健身房必练的一个项目,尤其是对于上半身的线条塑造效果非常好,特别能锻炼人。下面我给大家讲讲卧推能练腹肌吗?卧推可以丰胸吗?

卧推能练腹肌吗

卧推对于腹肌的训练意义不大,主要锻炼的还是胸和胳膊。

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推可以丰胸吗

丰胸效果很弱,不过可以让胸变得更坚挺。从美学角度来说,坚挺的胸部会更让人产生美的愉悦,而不仅仅是大。

卧推动作是健身时训练胸部的一个标志性的动作,主要就是利用上述3块肌肉的主动发力完成(胸大肌参与度最多),所以卧推的原理就是利用肌肉收缩时肌纤维的相互摩擦受损,之后通过蛋白质的补充进行修复,同时身体具有适应性,会相应使肌纤维增粗到可以适应所使用的重量负荷(存在极限),这就是胸肌变大的原理。

卧推常见错误

1、肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

3、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4、没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

5、杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。

暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。

6、紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。

卧推训练感受

去健身房三周了,从第一天就开始练卧推,有两个小伙伴和一个教练给我指导。但是我总感觉卧推时候胸部没感觉,相反三头和三角前束感觉挺明显的。这个问题一直让我很苦恼。

今天刚好碰到了一大牛教练,看了一会说有两个原因。

第一:姿势方面,其他的部位姿势都对,唯独胳膊角度是不对的。一般人躺下来之后看到手臂是跟身体垂直的,实际上已经不垂直了,而是向头部倾斜。正确做法是卧推时手臂要与身体垂直,不过这时候眼睛看到的是手臂向肚子方向倾斜。这个时候胸部发力才是最大的。其次,在做的时候需要快上慢下,眼睛盯住杠铃杆中间,腰部拱起呈桥型,上背部贴紧卧板,脚踏地面。

第二:体能方面,我体能太差。因为之前根本没有运动经历,所以体能实在是太差了。卧推时候不仅仅只是胸部用力,三头和三角都会用力,如果这两部分肌肉先于胸肌疲劳了,那么训练效果就会大打折扣。

以上就是我的卧推经验心得,不知道对大家有没有用,希望能够帮助大家。

 我们知道的,现在很流行健身的了。但是在各种各样的健身的方法中,那么其实卧推练胸肌这项的运动,往往是一个很流行的有氧运动的了。因为已经是脱颖而出的了。而不仅仅是可以健身到底方法,而且如果你坚持的时候的话,那么能改善身体疲劳哦! 卧推练胸肌的动作要领是什么?

  一 为什么说是最好的办法:

 因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作,这个动作对胸肌刺激最强,肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近,所以可以更多刺激胸大肌的内侧,两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。

  二 动作的要领:

 1 选择适合自己的重量,如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。

 2 仰卧的时候双脚对正前方,膝盖对脚尖的方向,收紧腹部,髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立,不要向后屈。

 3 动作幅度向上推起的时候到手臂自然的打直,不要过度超伸,向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以,大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松,一直保持用力。

 4 动作的频率完成一次2-4秒就可以,向上推的时候吐气,保持腹部收紧,还原的时候吸气,保持身体稳定。

  三 动作描述:

 温馨提醒,其实为了健身的虎啊,那么其实这两个健身的动作的话,建议你其实可以交替做的哦、而且建议其实每星期需要训练3次左右的了。而且做的时候,需要感觉到自己的胸大肌有充血的感觉的话,那么其实就可以。

在我们的健身训练中,胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说,都会是非常重要的训练部分之一,我们如果想要把自己的身材练好,想要把自己的身材练得更加壮实的话,那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的,也就是说,我们只有把自己的胸部肌肉练好了,才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。

 

而在我们胸部肌肉的强化训练中,有着这样对于一个动作,如果我们能够把这个训练动作做好的话,那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。

这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了,在小编我的观念中,哑铃卧推是一个非常好的练胸动作,对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长,都会有很大的帮助。

那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢?对于这个问题,小编我想和大家说的,那就是我们在做哑铃卧推的时候,如果能够做好这样2个重要点的话,就能够很好的帮到我们了,还不赶紧收藏起来

一,推哑铃时,不宜让哑铃相接触

我们在进行很多肌肉部分的训练时,或者说在做很多的训练动作时,有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了,那就是需要保持肌肉张力了。

也就是说,我们在做训练动作的时候,需要要让目标肌肉在做动作的过程中,一直保持较高的肌肉张力,而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。

否则我们在做动作的过程中,自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激,进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。

 

我们在做哑铃卧推这个动作的时候,也同样是如此,如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话,那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。

而要较好的让自己在做哑铃卧推时,去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态,我们就得在推起哑铃的时候,不能够让哑铃接触。

因为当自己推起哑铃时,让两个哑铃相互接触的话,那么我们的胸部肌肉的张力就会大减,因为在哑铃接触时,两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上,而让胸部肌肉所承受的压力大减。

所以说,我们在做哑铃卧推的时候,在推起哑铃时,就切莫让两个哑铃相接触,应该让两个哑铃之间存在一定的距离。

二,手肘略微内收

我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候,可能会处于这样的一种状态下去做动作,那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。

对于这样的一种做法,小编我想和大家说的,那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时,自己的肩部肌肉就会发力过多。

 

从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降,从而影响到我们胸部肌肉的训练效果,并且还可能会增大肩关节所受的压迫力,从而增加肩关节受伤的几率。

我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话,那么就最好在做动作的时候,让自己的手肘略微内收,大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

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