哪些动作能增强卧推能力练出大胸肌？

卧推是练胸肌的经典动作，每个健身的地球人都知晓的事情，在练胸的过程中，训练者们都会锻炼效果上不去的时候，训练者经常采用超级组、动作重量的增加，来改变这种情况，但是卧推的力量依旧在原地踏步，始终没有上升的趋势，给胸肌宽厚度的打造带来影响，除了技术掌握不熟练以外，另一个原因可能是我们的肱三头肌力量不足造成的。

分析肱三头肌力量不足对练胸的影响

虽然我们在锻炼中，适当减少三头的代偿发力，但是上肢肌肉属于一个整体，三头一点不参与也不现实，所以加强它的锻炼是非常有必要，具体表现在以下几方面。

1、在练胸肌的过程中，肱三头肌占着主导地位，如果肱三头肌的力量不足，会使胸肌的动作缺少稳定，无法顺利完成，造成训练质量提升不了，同时还会给健身带来危险。

2、手臂力量的不足，直接影响着胸肌大重量的刺激，如果缺少三头的力量，就会使手臂提前进入力竭，最终导致训练计划完成不了。

3、如果肱三头肌的力量比较薄弱，就会导致胸肌整体提高受阻，间接影响整个上肢的锻炼效果。

综上所述，只有深度强化肱三头肌，提高它的力量，才能保证手臂力量的提升，对于练胸来说是一件有益的事情。

如何提高三头力量，还不影响胸肌的锻炼？

窄距卧推

它是一个针对肱三头肌（手臂后侧）的训练动作，它不仅能够练到三头，同时也对胸肌的刺激效果很高，可以锻炼到胸肌内侧肌肉，它是突破胸肌锻炼的绝佳动作，但是它的优点还是在三头肌的刺激上。

身体躺姿，双手窄距握住杠铃，身体背部紧贴在凳面上，双腿屈膝，全脚掌着地保持身体的稳定，肩胛骨收缩下沉。

收紧核心，双臂伸直将杠铃从杠铃架下取下，吸气慢慢降下杠铃到胸的位置。

保持动作几秒，最大限度收缩三头肌和胸肌内侧。

然后三头肌发力，将杠铃向上推起，还原。

训练强度做3-4组，每组做6-10次。

注意事项

上臂和身体成45度角，肘部紧贴躯干，增强三头的刺激。

下放的速度是推起速度的2倍，下放到底的时候，停留最大限度收缩三头，不要出现胸部向上弹起的情况，这样会影响三头的发力效果。

整个动作过程，要保持臀部以上部位紧贴在凳面上。

收紧核心，肩部下沉，保持身体的稳定。

双杠臂屈伸

这个动作主要锻炼胸肌、三头肌和三角肌前束，牵带着锻炼背阔肌、斜方肌，是一个多效应的功能，但是随着做法的不同，产生的效果也存在着差异，下面主要针对三头的练习方法。

身体直立，并与地面垂直，手肘贴紧身体，双腿竖直向下。

收紧核心，肘部贴紧躯干向下降落，肘尖指向后侧，最底端保持上臂和地面平行。

底端停留几秒，最大限度的挤压三头肌，然后身体还原，双臂完全伸直。

训练强度做3-4组，每组做8-10次。

注意事项

在做这个动作之前，肩部热身必须要做，可以提高关节的活动角度和关节液的润滑程度。

保持手腕的直立，处于中立位，不要出现弯曲，腕部的压力降低。

做完全程，让肌肉做到完全收缩，最佳点使上臂和地面平行。

控制动作的速度，不要做得太快，降低了肌肉的收缩。

收紧核心，使全身肌肉紧绷，这样才能更好的募集肌肉力量，增大三头肌的刺激。

绳索臂屈伸

这个动作的优点：绳索相对比用杠铃或者哑铃，刺激三头的范围更大，它可以多角度刺激三头肌，效果提升很多。

调整好绳索的位置，双脚前后分开，保持弓步，身体向前俯身，双手正握把柄，上臂紧贴在耳朵两侧，双臂屈肘，前臂垂直地面

收紧核心，三头发力拉动绳索向前，直到双臂伸直

停留几秒，最大限度拉伸三头。

然后收缩三头，使双臂还原，前臂垂直地面。

训练强度做3-4组，每组做6-10次。

注意事项

调整好呼吸，屈肘时呼气，伸直双臂时吸气。

收紧核心肌群，膝关节稍微弯曲，脊椎处于中立位，保持身体的稳定。

在整个动作过程中上臂保持固定不动。

卧推是很多人去健身房必练的一个项目，尤其是对于上半身的线条塑造效果非常好，特别能锻炼人。下面我给大家讲讲卧推能练腹肌吗？卧推可以丰胸吗？

卧推能练腹肌吗

卧推对于腹肌的训练意义不大，主要锻炼的还是胸和胳膊。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推可以丰胸吗

丰胸效果很弱，不过可以让胸变得更坚挺。从美学角度来说，坚挺的胸部会更让人产生美的愉悦，而不仅仅是大。

卧推动作是健身时训练胸部的一个标志性的动作，主要就是利用上述3块肌肉的主动发力完成(胸大肌参与度最多)，所以卧推的原理就是利用肌肉收缩时肌纤维的相互摩擦受损，之后通过蛋白质的补充进行修复，同时身体具有适应性，会相应使肌纤维增粗到可以适应所使用的重量负荷(存在极限)，这就是胸肌变大的原理。

卧推常见错误

1、肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4、没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5、杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6、紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

卧推训练感受

去健身房三周了，从第一天就开始练卧推，有两个小伙伴和一个教练给我指导。但是我总感觉卧推时候胸部没感觉，相反三头和三角前束感觉挺明显的。这个问题一直让我很苦恼。

今天刚好碰到了一大牛教练，看了一会说有两个原因。

第一：姿势方面，其他的部位姿势都对，唯独胳膊角度是不对的。一般人躺下来之后看到手臂是跟身体垂直的，实际上已经不垂直了，而是向头部倾斜。正确做法是卧推时手臂要与身体垂直，不过这时候眼睛看到的是手臂向肚子方向倾斜。这个时候胸部发力才是最大的。其次，在做的时候需要快上慢下，眼睛盯住杠铃杆中间，腰部拱起呈桥型，上背部贴紧卧板，脚踏地面。

第二：体能方面，我体能太差。因为之前根本没有运动经历，所以体能实在是太差了。卧推时候不仅仅只是胸部用力，三头和三角都会用力，如果这两部分肌肉先于胸肌疲劳了，那么训练效果就会大打折扣。

以上就是我的卧推经验心得，不知道对大家有没有用，希望能够帮助大家。

　我们知道的，现在很流行健身的了。但是在各种各样的健身的方法中，那么其实卧推练胸肌这项的运动，往往是一个很流行的有氧运动的了。因为已经是脱颖而出的了。而不仅仅是可以健身到底方法，而且如果你坚持的时候的话，那么能改善身体疲劳哦！ 卧推练胸肌的动作要领是什么？

　 一 为什么说是最好的办法：

　因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作，这个动作对胸肌刺激最强，肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近，所以可以更多刺激胸大肌的内侧，两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。

　 二 动作的要领：

　1 选择适合自己的重量，如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。

　2 仰卧的时候双脚对正前方，膝盖对脚尖的方向，收紧腹部，髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立，不要向后屈。

　3 动作幅度向上推起的时候到手臂自然的打直，不要过度超伸，向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以，大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松，一直保持用力。

　4 动作的频率完成一次2-4秒就可以，向上推的时候吐气，保持腹部收紧，还原的时候吸气，保持身体稳定。

　 三 动作描述：

　温馨提醒，其实为了健身的虎啊，那么其实这两个健身的动作的话，建议你其实可以交替做的哦、而且建议其实每星期需要训练3次左右的了。而且做的时候，需要感觉到自己的胸大肌有充血的感觉的话，那么其实就可以。

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说，都会是非常重要的训练部分之一，我们如果想要把自己的身材练好，想要把自己的身材练得更加壮实的话，那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的，也就是说，我们只有把自己的胸部肌肉练好了，才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。

而在我们胸部肌肉的强化训练中，有着这样对于一个动作，如果我们能够把这个训练动作做好的话，那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。

这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了，在小编我的观念中，哑铃卧推是一个非常好的练胸动作，对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长，都会有很大的帮助。

那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们在做哑铃卧推的时候，如果能够做好这样2个重要点的话，就能够很好的帮到我们了，还不赶紧收藏起来

一，推哑铃时，不宜让哑铃相接触

我们在进行很多肌肉部分的训练时，或者说在做很多的训练动作时，有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了，那就是需要保持肌肉张力了。

也就是说，我们在做训练动作的时候，需要要让目标肌肉在做动作的过程中，一直保持较高的肌肉张力，而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。

否则我们在做动作的过程中，自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激，进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。

我们在做哑铃卧推这个动作的时候，也同样是如此，如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话，那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。

而要较好的让自己在做哑铃卧推时，去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态，我们就得在推起哑铃的时候，不能够让哑铃接触。

因为当自己推起哑铃时，让两个哑铃相互接触的话，那么我们的胸部肌肉的张力就会大减，因为在哑铃接触时，两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上，而让胸部肌肉所承受的压力大减。

所以说，我们在做哑铃卧推的时候，在推起哑铃时，就切莫让两个哑铃相接触，应该让两个哑铃之间存在一定的距离。

二，手肘略微内收

我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候，可能会处于这样的一种状态下去做动作，那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。

对于这样的一种做法，小编我想和大家说的，那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时，自己的肩部肌肉就会发力过多。

从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降，从而影响到我们胸部肌肉的训练效果，并且还可能会增大肩关节所受的压迫力，从而增加肩关节受伤的几率。

我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话，那么就最好在做动作的时候，让自己的手肘略微内收，大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋