引体向上主要锻炼上肢肌群以及肩背部肌肉,主要有背阔肌、肱二头肌以及肱三头肌,还包括肩胛骨周围的一些小肌群以及小臂肌群。
1、锻炼的肌肉。
①引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作,早已列入中小学体检项目。这一动作主要训练背阔肌和二头肌,对肩周肌周围的许多小肌群和异肌群也有一定的训练效果。当然,在这一动作中,如果反手握住肩膀,手掌朝向自身。
②此时二头肌的训练效果最强,对其他各方的训练效果相对较弱。如果正手握住肩部和手背朝向自身,会减少对二头肌的刺激,增加对三头肌的刺激,宽背部仔细练习这一动作,可以使人们在倒三角形健美、斜肌等其他部位都有锻炼的效果。
2、锻炼的方式。
做引体向上时,身体同时自然下垂,可以放松人体腰部和背部肌肉,对身高有一定的帮助和作用。同时,通过有节奏的吸气和呼气,可以锻炼人体的心肺功能。做引体向上时,需要用人体的背阔肌收缩,这样才能保佑手臂向上,直到下巴适当超过单杠或颈背接近单杠。
②似乎经常使用引体向上锻炼可以锻炼背部肌肉、肩部肌肉,以及我们的上臂肌肉和胸肌。引体向上主要锻炼肩部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉和胸大肌。引体向上分为宽距离和窄距离,两种方式锻炼的。
3、锻炼的注意事项。
①要点抬高时,注意背阔肌,尽量拉高身体,不要让身体在抬高时摆动。下垂时,脚不应触地。杠铃片可以挂在上面等着增加体重。背阔肌宽度增加更为明显。这是增加上半身绝对力量的最好动作,而不是其中之一。
②紧握、拉起和训练肌肉:背阔肌、二头肌和斜方肌。背阔肌厚度刺激更为明显。训练前臂持续时间和背阔肌厚度是一个很好的动作。
单杠怎么练胸肌
单杠怎么练胸肌,生活中,很多男生都会为了能够拥有饱满的胸肌而努力锻炼。锻炼胸肌的方法有很多,而单杠练胸肌就是不错的一种方法,下面我为大家分享一下单杠怎么练胸肌,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
单杠怎么练胸肌1单杠怎么练胸肌
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。
单杠就是比较常见的健身器材,校园里面,公园里面随处可见。造价低,占地少,但是一个简简单单的单杠却是一个健身的好器材。不同的使用单杠的方式,能够得到不同的锻炼。一个小小的单杠就能满足好多锻炼的需求,男性朋友快行动起来吧。
单杠怎么练胸肌2俯卧撑练胸肌的动作
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
在我们的健身训练中,有这样的一个徒手训练动作,小编我相信大家有绝大多熟人应该都是做过的,这个训练动作就是俯卧撑,对于俯卧撑这个动作,小编我想说的是,这是一个较好的练胸徒手训练动作,如果我们能够去把俯卧撑这个动作做好,并且能够坚持的,有计划去做的话,那么就能够帮助我们去练出壮实的胸部肌肉。
在我们很多朋友的想法中,可能会认为俯卧撑是一个比较简单的徒手训练动作,并不需要怎么去学习,就可以去把它做得很好。
而小编我想说的是,虽然俯卧撑这个动作看似是比较简单,但是我们在做俯卧撑这个动作的时候,需要去注意的细节问题还是比计较多的。
就比如这样的2个细节问题,如果我们能够去在做俯卧撑的时候,去注意到的话,就能够帮助我们更好的去完成俯卧撑动作,从而帮助我们有一个更好的训练效果。
一,做俯卧撑时,头不要过分往后
我们很多人在做俯卧撑的时候,可能会出现这样一个错误,那就是在做动作的过程中,让自己的头过多的向后了,也就是刻意去把头向后顶。
因为我们很多人在做俯卧撑的时候,如果想要去做起更多的动作次数的话,那么就可能会让自己的头往后顶,从而达到一个借力的效果,帮助我们去做起更多的俯卧撑。
但是,如果我们这样做的话,也就是把头刻意向后顶的话,不仅会让我们颈部的肌肉过度紧张,而且还会让我们在做俯卧撑的时候,出现一些肌肉发力的问题。
一般来说,较为正确的做法,应该是让我们的下巴向内收一些,也就是让我们去做一个类似于低头的动作,以保持我们正确的肌肉发力,也就是更好的去让胸部肌肉发力。
二,做动作过程中,沉肩以及收肩胛骨
我们得要知道的是,如果自己在做俯卧撑的时候,没有去做到沉肩和收肩胛骨的话,那么就很可能会让自己出现耸肩的情况。
而当我们在做俯卧撑时,出现了耸肩的情况的话,那么就很可能会让我们的肩部肌肉,在做动作的时候过于紧张,从而让肩部肌肉发力过多,去影响了我们的胸部肌肉的训练效果。
并且,我们在做俯卧撑的时候,去有意识的沉肩以及收紧肩胛骨的话,还能够让自己的大臂内收一些,从让自己的胸部肌肉在做俯卧撑的过程中,去有一个更好的发力。
引体向上是练背肌的王牌动作,练胸可用以下方法 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方 )。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, 重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作, 上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在 腰间负重练习。
女人能把胸部练成胸肌吗?怎么练?
想完全练成肌肉的可能性不大,除非你练健美。有这种可能,不顾需要专业的指导以及营养补充。
女人能把胸部练成胸肌。
女性练胸,只练中部就好,和男性的侧重不同(中缝、外沿、上胸、下胸),有些男士只用卧推练胸,结果把胸练得像女人的 (只有中间突起)
因此女士想要胸看起来更挺,就练平板的卧推(哑铃杠铃都行)就行了,飞鸟和夹胸的都不需要练,不然胸肌中缝发达了, 的内侧就会有明显的肌肉。
女人能把胸部练成胸肌吗?怎么练?
完全练成肌肉的可能性不大,除非你练健美。有这种可能,不顾需要专业的指导以及营养补充。
胸部赘肉怎样练成胸肌
先减脂,脑子里想着减胸,慢慢的就行了,以后买个哑铃,做飞鸟
女人练胸肌胸部会小吗女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小,只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。
胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。
胸部没肉的能练出胸肌吗,是怎样练成的俯卧撑 加上良好的饮食,多补充蛋白质。(牛肉、鸡蛋之类的)
胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗不用任何器械简单练肌肉:
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
胸部的肥肉可以练成胸肌吗可以的,肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收,也就是脂肪会逐步转化成肌肉,在你合理训练和饮食的前提下
怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉?你好:就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。
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