胸肌的练习顺序

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

——胸肌

　　胸肌的构造

　要好好训练胸肌，必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说，胸肌只能分为上部及下部(见下图)，而下部占了胸肌的大部份。因此，如果你只想独立训练胸部的下方，基本上是无可能的。

　为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌，分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌，好让肌肉生长得更大更快。

　如何发展完美的`胸型

　大家见到很大模特儿的胸型正正方方，十分有型。不过，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较㘣。所以，只要努力不懈地训练胸部，日子有功，你的胸部一定能呈现独有的美态。

如何训练方块型胸部

　1 多做下斜的练习

　将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。原因大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。

　2 以多关节训练为主

　胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。

　3 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

　原因胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练。

　4 休息日后练习胸部

　原因休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好!

　建议训练：

　一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

　方块型胸肌训练计划

　1上斜卧推 5组 6-8次

　2下斜卧推 5组 5次

　3 双杠支撑 5组 5次

　4下斜哑铃飞鸟 4组 8-10次

　5 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10次

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。

　　1做对动作

　　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　　2依靠器械

　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　　3善始善终

　　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习（这不包括在前文所说的4组以上的练习中），主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

　　4食物辅助

　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　　5器械练习

　　目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

　　1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

　　2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

　　3、下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

开大脚前，眼睛要向着你想让球去的地方看，千万不可盯着球！！这是至关重要的要领，因为你身体的整体运动才是决定大脚技术的根本。所以，在身体整体运动协调的情况下，你才有可能开大脚。否则，就算你长了铁腿，也是一摆设，球用没有。

重心一定要动。

站着踢球，没啥说的，大脚起不来。职业球员在经过训练后可以达到很好的水准，但踢出去的球却缺乏变化，谈不上技术。就算是在跑动中，速度挺快，可如果触球一刹那你的重心运动没有有利于脚的运动，与站着踢球无异。甚至更糟，阻挠了球的运动。不过，重心的运动是技术，不是所有人都会。这里边最重要的就是如何把重心移动的能量传递给腿和球。于是胯骨的柔韧性就至关重要了。　　　　胯骨把大腿骨引动，然后拉动小腿，然后脚有一个顺势的弹的姿势，把球弹出，这样可以把重心的动能有效转化而不是相反。　　　　这是一个重要的技术，需要反复的练。　　　　跑动，抡大腿，跳！　　跑动，抡大腿，跳！　　　　先练这个。这样你就学会利用重心运动了。

3。球是用腿踢的，不是用脚。

足球，其实不是足，而是用腿踢球。道理很简单，腿的摆动才是力量的源泉。很多初学者，脚发力，或者小腿先发力，姿势很猥琐，明眼人一看就知道：这人不会踢球。在练习时，要努力摆动大腿，甚至摆的很高，超过腰也无妨；然后学习用大腿带动小腿；最后学习脚的弹动。　　　　这样分步骤练，不出2小时，你定能把球踢出很远很远。然后，结合身体的整体协调运动，真正的大脚技术就离你不远了。

一、速度

现代足球比赛门前的争夺更加激烈，情况千变万化。因此，守门员准确的分析判断、移动选位、扑接球和接球后的组织进攻等，都要力争快速。所以，守门员应具有良好的反应速度，短距离的位移速度和动作速度。

二、力量

比赛中，射门的球一般力量很大。守门员上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得稳，抓得牢，或者快速有力地进行托、击球。并能在接球后掷得远、掷得准。腰腹部力量大，能增强身体在空中的控制能力，保证高难度动作的掌握和技术的发挥。下肢有力，特别是快速的爆发性力量，能使守门员移动迅速、向上跳得高、向侧面扑球跃得远、踢球快速有力。守门员具有良好的力量还能经得住对方的冲撞。因此，要求守门员身体各部分都要具有较强的力量，这是守门员力量的显著特点。

三、耐力

在整个比赛过程中，守门员既要思想高度集中，又要能经常在处于半蹲姿势的情况下，不停顿地快速移动和连续快速地堵抢及扑接球。特别是对方处于优势，门前不断告急时，上述特点表现更为突出。因此，要求守门员具有良好的神经系统，速度和力量等耐力。

四、灵敏

比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。

五、柔韧

为了加大动作的幅度，更好地完成难度较大的动作和减少受伤，因此，要重视和加强对守门员肩关节韧带和腹背肌肉的伸展练习。

练习方法示例：

一、速度练习方法：

1、提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。

2、原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5——10米。

3、向相距3——5米处的守门员反复快速掷球和击球，守门员接球后抛回。

4、向守门员侧面掷或踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。

5、近距离大力射门，守门员快速扑接球。

6、守门员自己对墙掷或踢球，接着迎上去扑接反弹回来的球。

二、力量练习方法

1、捏小皮球或网球：抓自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。

2、双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。

3、单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。

4、单拳或双拳击球，击远击准。

5、肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。

6、双手经头上向后抛实心球。

7、大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。

三、灵敏练习方法

1、持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻。

2、前滚翻、侧滚翻和后滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。

3、前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。

4、坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。

5、几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。

四、柔韧练习方法

1、手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。

2、直腿和分腿的体前屈并下振。

3、跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。

五、耐力练习方法

1、用半蹲姿势做较长时间的快速移动。

2、在快速移动中反复做扑接球练习。

3、规定时间和组数的跳绳练习。

4、规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习。

赛前准备

失败的赛前准备就等于准备去失败

足球比赛最不可思议之处（也是最引人入胜之处）是它的不确定性。预料不到的事情会经常发生，这反映了所有的球队和球员都会犯错误，足球比赛没有常胜将军。如果教练员能准确把握影响比赛表现的不可测因素，并逐一解决，那么他将永立于不败之地。假如训练周而复始，毫无变化，又怎能说明训练的针对性呢？或许取胜的答案来自于巧合，以及对手的水平，而对这一切，教练员也无能为力。

然而，尽管比赛受多种因素的影响，但是，教练员和球员能控制的因素之一是赛前准备。充分的赛前准备可以使球员在精神和体能方面达到最佳状态。许多守门员常遵循固定模式的赛前准备，并且几乎不会更改。因此，当守门员进入比赛时贵感到不是百分之百的体力充沛或注意力高度集中。科学的赛前准备有助于排除一切不利因素，并使身心保持旺盛的斗志、丝毫不放松注意力和始终保持高度的紧张状态。

心理准备

赛前的心理准备如同赛前热身一样重要。比赛前，守门员应回想以前的卓越表现，并反复想象，这样有助于守门员以积极的态度投入比赛，这种心理准备也有助于从以前的比赛失误中恢复信心。守门员回想惊险的扑救动作是摆脱消极心理的最好办法。

当比赛开始以后，守门员不会因直挂死角的失分而一蹶不振，但因疏忽而造成的失误却会使他精神崩溃。因此守门员应尽力避免不应有的失误，即使进球，也应是对手卓越的表现，或是防守队员的失误。当守门员坚持做到这一点，就会表现出坚定的自信心，而这种自信也会感染全队。

所有的守门员都会出现失误，但最杰出的守门员很少出现失误。如何避免出现意外失误呢？惟一的方法是守门员不能因对手的强弱而放松警惕。实践证明，由于错误地低估对手，即使占有比赛的优势，而结果注定是失败。因此，守门员应铭记“全神贯注每脚射门”。惟有如此，注意力才不会松懈，失误将大大减少。

尽管守门员对此十分清楚，但一些意想不到的低级错误还会发生。因此，守门员应正确对待错误，必须学会忘记错误。在比赛进行中总是想着已发生的一切，会极大影响自信心和注意力。错误应该在赛后进行分析和总结，并从中获得比赛经验。

下面是对待失误的三种典型反应：

● 丧失信心。因为一次失误，守门员彻底丧失对自己能力的信任，开始比赛时的积极态度也很快消失。更为严重但是，类似失误会再次发生，心中充满恐惧。守门员这种明显的紧张状态很快会被对手和队友察觉，对手趁机利用它，而队友会对守门员丧失信心。

● 急于表现、弥补过失。为努力挽回因失误造成的消极影响，守门员只将注意力集中在对局势的判断上，而忽略选择最合理的技术动作。为尽快得到球，会作出一些草率的决定，从内心深处急于找会自信。

● 守门员只对失误有片刻的思考，而后又专注地投入比赛，并自我暗示，努力摆脱因失误对自信心和注意力的影响。

如果守门员有前两种反应，可能会导致一个失误接着一个失误，最终失去竞技状态。能够正确对待挫折的守门员，知道一次错误并不能完全反映守门员的能力水平。

身体准备

赛前热身与训练期间的热身略有差别。因为训练中的一些活动是由教练员控制完成的，通过适当的练习逐渐地进入状态。而比赛恰恰相反，可能比赛刚一开始，守门员就需要发挥最大的身体能力。

赛前热身应包括：

● 加快心率的练习。

● 牵拉练习。

● 适应比赛的专门练习。

● 有球练习。

第一阶段

● 慢跑——向前、向后、侧身。

● 准备性的伸展运动——腓肠肌、大腿肌群、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节——每一部分肌群的牵拉不少于6秒。

第二阶段

● 步频练习。包括冲刺跑、变向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。

● 伸展运动如第一阶段，每次10秒钟。

第三阶段

● 直线跑和“之”字形跑，然后完成专门的跳跃运动。

● 热身操如第一二阶段，做15秒钟。

● 在有球的情况下完成球性和伸展练习。

静止伸展练习（准备活动）

下面是本书为以上三个阶段推荐的伸展练习。

上部腓肠肌

弓步站立，前腿膝关节弯曲，后腿膝关节绷直，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌上部有牵拉感觉。交替练习。

下部腓肠肌

弓步站立，后腿膝关节弯曲，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌下部有牵拉感觉。交替练习。

国绳肌

弓步站立，后腿膝关节弯曲，双手按于屈膝腿的上部，上体前倾，使直腿臀部有牵拉感觉。交替练习。

股四头肌

单腿站立，或由同伴支撑。单手抓住异侧脚踝关节并拉向臀部，在接近臀部时静止。两腿膝关节靠拢，骨盆前倾，使大腿中部肌肉产生牵拉感觉。交替练习。

髋屈肌

向前跨出一大步，呈弓箭步，前腿屈膝，后腿微屈并触及地面。保持上体正直，前脚脚尖指向前方。髋部略微前倾，髋关节周围肌肉有牵拉感觉。交替练习。

背肌

坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，左腿在右腿内侧着地。双手压住膝关节外侧，向左侧相反的方向朝胸部轻微地推压，伸展感在臀部外侧。换腿重复。

大腿内侧（内收肌）

正直站立，双手叉腰。一条腿侧跨步，脚尖指向侧前方，屈膝并与脚尖垂直，保持静止。大腿内侧肌群有牵拉感觉。保持身体正直，直腿脚尖向内转。两腿交替练习。

背肌

躺在场地上，两臂张开。左腿弯曲，小腿屈膝，慢慢向一侧转动。触地后放松，感到下部背肌有牵拉感觉。

胸肌

双手握于背后，双膝微屈。保持身体正直，双臂伸直，慢慢向上抬起，胸部肌肉有牵拉感觉。

肩关节

双手握紧，向上伸臂。用力伸直，向后移动，在肩关节感到不适时静止，然后慢慢回位。

肩关节和三头肌

左手抓住右臂肘关节，向后拉动，使右臂三头肌和肩关节感到牵拉，然后缓慢回位。双手交替练习。

球性练习

为提前强化球性练习，从第三章的球性练习中选用一些练习方法。

接球练习

● 培养手感，接10—12码的正面射门（1码 = 09144米，下同）。

● 守门员站在6码处，同伴站在罚球点，抛弧线球，守门员后退接球。重复5次。

● 接两侧的传中球（可用手掷球）。每侧6次，守门员回传球时，可以掷球，也可回踢。

● 提高接球动作。守门员接同伴从8码外连续掷出的直线球或弧线球。重复20次。

● 同伴从6—8码的距离想守门员身前掷反弹球。守门员要迅速作出反应并接球。重复10次。

● 守门员站在4码宽的小球门内，同伴从6—8码的距离想守门员的身旁两侧传球，守门员必须鱼跃扑球。每次重复5次。

● 同伴在罚球区角距球门12—15码处劲射，每侧重复6次。

● 同伴在罚球区线上进行各种射门。

● 同伴给守门员传10次地滚球。守门员用角控球并回传。传球方式可以变化，以提高守门员的用脚控球技术。

比赛前，守门员进行高质量、针对性强的热身练习是非常重要的。它有助于守门员进入最佳的身体和心理状态。无论教练员使用那些训练方法，一定不能忽视让守门员适应场地和天气情况。接球练习时，守门员必须清楚球在球门区的反弹特点，以及阳光和风力对接球的影响。

注意训练装备

由于位置的特殊性，守门员必须在赛前准备好有关装备。作为赛前准备的一部分，还必须保持所有的装备处于完好状态。

足球鞋

因为脚底打滑会导致失球，所以守门员应该定期检查鞋钉的长度，以保证适合不同的场地。简单地说，短钉适合较硬的场地；长钉适合泥泞的场地。

运动衫和短裤

运动衫和短裤必须保证身体的最大活动幅度。宽松一点的运动衫比刚好合适的运动衫更适合守门员。守门员垫肩和护肘应该感到舒服。在较坚硬的场地条件下必须戴好垫肩和护肘。在寒冷的季节，可以多穿一件贴身内衣。和运动衫一样，短裤也应该是舒服和宽松的。市场上有多种样式的护具，购买时一定要考虑个人特点。

守门员长裤

在冰雪场地和赛季后期球门区草质变差时，建议守门员穿长裤。在坚硬的场地上扑球，易造成守门员大腿外侧出现擦伤，而穿上具有保护性的长裤或短裤可以减少这种伤害。

然而，舒适和保证身体最大活动幅度始终是第一位的。如果守门员不喜欢穿长裤，在膝关节和大腿外侧涂抹凡士林也可以减少擦伤。

帽子

守门员有时要准备一顶帽子。比赛中，守门员不可能用一只手去扑球，用另一只手为眼睛遮挡阳光。守门员使用帽子，帽檐要大，尺码适宜。

手套

尽管守门员戴上手套可以提高接球的稳定性，但切不可影响手指的灵活性。如果想百分之百的保险，手指应该在球的下方向两侧展开呈“W”形状。

保养好手套有助于延长手套的使用时间和接球的可靠性。

保养手套的三个步骤

● 比赛和训练后立即清洗手套。水温不要超过30摄示度。用海绵清除表面污物，但不要磨损掌心胶质。不得用洗涤剂。

● 小心用清水冲洗，阴凉处凉干。不得烘干或晒干。

● 赛前使手套掌心湿润，利于提高接球效果。但在雨天比赛时，守门员一定带上毛巾，用于保证手套清洁 。

值得注意的是，训练时可以使用旧手套，但比赛时一定换上新手套。如果场地特别湿滑，赛前练习应使用旧手套，比赛时再换上新手套。

基本功训练

惊险的扑救源于扎实的基本功

基本技术不扎实，是大多数失误的主要原因。所以，守门员应经常进行头、脚、手的基本技术练习。扎实的基本功有助于守门员应付险情，更重要的是，它可帮助守门员减少失误次数。

最令人烦恼的是，面对一个犯了低级错误的守门员，教练员或队友用“倒霉”二字给你安慰，而不是仔细分析问题的原因。守门员有三大基本技术必须经常强化。

头

接球前，头部应保持稳定，眼睛一直盯着球。扑球时，守门员不应转头。守门员必须让球在视线前方，保持在视野之内。

脚

快速的步伐移动能使困难的扑救变得容易。鱼跃扑球有一定的冒险性，它因身体失去重心，使体位调整变得困难。而通过快速的步伐移动，使人球保持在一条直线上，身体则起到球脱手后的保护作用。

接球前的准备姿势是，双脚与肩同宽，膝关节微屈，重心落在前脚掌。这就是“准备”或“启动”姿势（图14）。

图14

如果腿分开距离过大，会影响动作的爆发力。当然，球也容易从双腿之间穿过。

接地滚球时，两腿间的距离应小于一球的距离。身体重心应该前倾，如果第一次接球失手，可以马上进行第二次扑救。假如球未接稳，而身体重心后仰，再次调整身体重心会变得困难，而且，由此也会引起失分。

手

接球是守门员最基础的基本技术，如同锋、卫线球员的脚法一样，因此，守门员必须不断努力，完善自己的接球技术。

通过训练，掌握扎实的接球技术，将会提高守门员的自信心，使他以最积极的态度对待比赛。

这一章的内容是个人和小组练习。在场地和训练设备非常完备的条件下，这些练习被证明是非常有效的，但相关的训练措施值得注意。

对于年轻球员，教练员最好用一定时间提高他的传球技术。

守门员接球的四种手形：

● 勺形——双手掌心正对来球，用于接地滚球。

● 杯形——用于接正面齐腰高的射门，接球后将球抱在腹部。

● “W”形——拇指相对，掌心分开，对准胸部高度的来球。触球瞬间，前臂快速回撤，以缓冲球速。

● 侧扑手形——守门员侧扑两侧地滚球时，一手在球的后方，一手在球的上方，身体着地依次是肩部、侧面躯干，以达到缓冲效果，避免受伤。

步伐练习

（1） 跑过球或标志物

做法

将6—8个球摆成一条直线，间距一球。守门员脚踏间隙跑过（图15）。

要点

● 轻、快的步伐。

● 前脚掌着地。

图15

图16

（2） 滑步

做法

6—8个球如（1）摆放。但守门员要滑步穿行（图16）。

要点

● 滑步步伐与肩同宽，膝微屈。

● 双脚不要离地。

● 身体重心前倾。

（3） 前进、后退滑步练习

做法

同（2），守门员侧向前进，后退滑步穿行（图17）。

要点

同练习（2）。

图17

图18

（4） 绕球滑步

做法

守门员按顺时针方向绕球滑步，3圈以后，再按逆时针方向重复（图18）。

要点

同练习（3）。

（5）“之”字形滑步

做法

将球或标志物摆成“之”字形，守门员围绕每个球或标志物滑行，逐步过渡到向后滑步。为检验守门员是否滑步时抬头，教练员可以偶尔传球给守门员，让守门员必须在运动中接球。

要点

● 滑步步伐与肩同宽，膝微屈。

● 双脚不要离地。

● 保持身体前倾。

● 以准备姿势滑步。

（6）其他变化

只要稍加思考，教练员就可以设计出更多的步伐练习方法，以增加练习的趣味性。例如，侧跨球跑、跳跃或兔跳（图19和图20）。

图19 图20

（7）一只手接球的滑步练习

做法

传球队员与守门员相距两步，向守门员的两侧、身后或身前传球。守门员必须滑步并用一手接球，然后回传给传球队员。随着练习水平的提高，传球队员可以用假动作迷惑守门员，以检验守门员步伐移动的正确性。

要点

● 脚与肩同宽，膝微屈，身体重心前倾。

● 移动时重心落在前脚掌。

● 尽快移动至球的运行路线。

● 当向后滑步时，使用碎步。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

胸肌-

第一个教大家做的是哑铃慢速卧推。你可能了解平板卧推，可是你并不一定了解慢速平板卧推的动作要领。每组的前6-8次需要很快速的做，上去2秒，下来2秒，然后再以推起2秒，下放4秒的节奏做6次，这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维。

对于初次接触这个动作的朋友来说，建议做一组来热身，然后再做3到4组训练，要注意的是，重量不需要太大，一共要做24次，这18次分别是6次慢速，6次快速，6次慢速和6次快速。

并且要时刻注意控制肌肉发力，特别是下落的4秒，要尽最大的力量去克服重力的影响，此时的注意力也应该全在胸部，而不是想着晚上应该吃什么。

第二个动作名字很长，坐姿上斜哑铃飞鸟加上推举。顾名思义，这是个一举两得的动作，做飞鸟的时候，能大程度锻炼到胸部的宽度，做推举的时候就自热而然的锻炼到厚度了。一次飞鸟加一次推举是一个完整的动作。

做的时候要记住这一点，不要把他们拆开了做，动作之间是可以直接衔接上的。建议大家做3到4组，每组10次,10次是指上面提到的一整个动作。

最后一个是单臂蝴蝶机夹胸。一般人的做法是用双臂利用蝴蝶机来夹胸，但是我教你的是一个孤立动作，能大大的提高胸肌的泵感。这个动作建议新手做2组，每组12到15次。

当然，这一切都是建立在小重量上，不需要为了获得更大的泵感，就去做大重量，这样反而会导致你动作变形，也就是说，手臂和肩膀可能会参与发力，既然目标肌肉是胸肌，那就应该完全由胸肌发力。

做这个动作可以将左右胸分开训练，重点的训练较弱的一侧，以我来说，是左胸比较薄弱，所以我会多加一组训练它，从而来解决胸肌不对称的问题。