在家健身并且每天做俯卧撑，为什么胸肌还是没有变化？

其实每一个有健身经验的朋友，都可以回顾一下他第一次接触健身时肯定做过的一项训练——俯卧撑。俯卧撑作为最经典的健身训练，针对的是上肢推力肌，主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌。这篇文章绝对不会推荐你做俯卧撑不动脑，而是让你清楚地知道如何做俯卧撑才有效，以及哪种变式训练可以刺激胸肌360°无死角。让你获得堪比健身房训练的胸肌感觉。努力锻炼俯卧撑却不能锻炼胸肌？因为你忽略了这三点标准夹式俯卧撑俯卧撑作为自重训练，测试训练者的相对力量。在标准俯卧撑训练中，训练者的上肢推力肌群的负荷约为自身体重的65%。这意味着朋友越重，做俯卧撑越困难，但好处是他会锻炼出更多的绝对力量。很多人从俯卧撑训练中得不到良好效果的原因在于动作失误、规划不当、对俯卧撑变式训练认识不足第一个方面:行动失误

训练胸肌俯卧撑的要点是在运动过程中最大限度地拉伸和收紧胸肌，从而有效地刺激肌肉的感觉。简单来说就是增加动作幅度。家里可以用两张长椅或者两摞书来满足深度俯卧撑的要求。相信我，这个简单的点可以让你的胸肌刺激感提高80%以上。当然应该排除一些徒手健身爱好者，因为徒手健身爱好者离不开这些训练动作，尤其是像俯卧撑、引体向上这样的动作。对他们来说，这些简单的动作可以训练出不同的感觉。俯卧撑这种最高级别的比赛，就是能做俄罗斯运动。当然，有人会说俄罗斯体育已经把他升级到了更高的难度，但我们还是把他当成了最高难度点。众所周知，俯卧撑是练习全身最好的练习之一。当然，有些朋友会把俯卧撑当成训练中最重要的部分。

尤其是一些徒手健身爱好者，想拥有自己的肌肉，但又不想把自己变成肌肉男。他们希望自己的肌肉自然，同时肌肉很少，所以选择徒手健身是最好的方式。很多朋友都是标准的做俯卧撑，训练了一段时间，发现胸肌变化不是很好。我想知道为什么？其实这些朋友大多都有更高的要求，因为当你回头看的时候，你会发现你的身体和胸肌比原来有了显著的变化。当你问俯卧撑能不能把胸肌练大一点，你还坚持原来的训练方法，你可能会对他的俯卧撑失去信心。几乎每个人都制定过这样的计划，就是每天制定xx俯卧撑计划，并且长期坚持。

这种计划在训练之初很折磨人，但也有一定效果。但是，身体适应这种强度，保持不变，用不了多久。很多人以为俯卧撑只是一个动作，却忽略了其实是一个大家庭。俯卧撑的训练变体有很多，通过调整手脚位置来改变刺激强度和目标点，可以更全面地刺激肌肉。接下来我会介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑训练，给大家安排一个方案，让大家在家完成胸肌的全面刺激和提升。

健身增加必须严格注意3个因素

一个是科学的健身方法，每个肌肉部位至少选4个动作，每个动作至少做4组，每组做到8-12次达到力竭，组间隔30秒，每天一个大肌肉群搭配一个小肌肉群，先练大的后练小的，胸肌，三角肌，背肌都是大肌肉群，3天锻炼一次；其余都是小肌肉群，2天锻炼一次，制定一个科学的健身计划严格执行

二个是蛋白质的补充，肌肉生长是需要吸收蛋白质才能变粗的，所以早中晚要增加蛋白质的补充，例如，鸡蛋清，鸡胸肉，鱼肉等白色肉类等

三个就是肌肉的休息，并不是锻炼越多越好，在第一条里已经说了肌肉休息的时间原则，严格执行就好

严格执行上述3条，必有结果

胸肌对于有训练经验的人来说，是比较好练的一个部位，能够很快的就找到发力感，但是还是有很多人练不起来，尽管他卧推能推很重，甚至超出自己的体重，所以今天教大家胸肌训练的关键所在，你需要马上改变你的训练，练出自己完美的胸型。

一开始你要针对准备阶段，练前的准备是极其重要的，提醒着你的身体该怎么做才能加强训练效果，并且在你之后的训练中起到决定性的效果。在胸肌的所有训练当中，都要做到挺胸同时沉肩，让胸腔略高于肩膀这个动作，这样可以让胸肌更好的发力，承受更多的重力。

无论你做哪种胸肌训练，如果你含胸了，那么就让胸肌失去了充分收缩的机会，你的重量就会教给你的肩膀和肱三头肌来承受，当你沉肩让手臂到身体的两侧以后就可以让手臂有更多的内收作用，这会让你的收缩感更好，使你的训练有绝佳的效果。

很多人在做卧推的时候只想着把杠铃推上去，认为这样就可以训练到胸肌，这种想法是错误的，你在卧推的时候不要只是想着将杠铃推上去，而是要让肌肉一直保持紧绷状态，肌肉保持持续的张力是增肌的一大重要因素。

同时你要学习如何加强内收作用，有时胸肌的内收作用会因为手臂无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥，如果你胸肌不够大不够完美，那么内收就是你要着重练习的一个动作，而不是沉着与卧推的重量上。

UCV肩前举可以很好的针对这一点，按照肌肉的肌纤维方向，让哑铃横穿过身体越过中线，此时可以感受到胸肌有非常强烈的收缩，只要用一个完整的动作范围，充分的发挥其功能，加强内收作用，那么胸肌就能得到非常大的刺激。

即使是做俯卧撑，也可以做同样事，不需要单纯的上下移动，你可以在动作中加入旋转的动作，这可以让你的手臂使胸肌有更多的内收作用。

当你在做完卧推或者飞鸟后，可以立刻开始做俯卧撑，这时的胸肌已经是非常疲劳了，可以让肩和三头参与进来继续做推的动作，这时这些肌肉会分工合作，这样的训练对你来说帮助很大，因为肌肉到最后只能分辨它能承受的张力，所以你要用更多的方法来增肌张力。

这些是训练胸肌非常关键的细节，将这些细节带入你的训练中，填补弱项，那么你就会得到很快的成长。

胸肌练不大，是斜角肌太紧张了

我其实跟大家一样，很多技术和知识都是在网上学的，只是我表达能力比较好，所以能写出来。

但是胸肌就是不长，直到后面看了“熊老师”的视频，我才知道是因为啥。

我们的臂丛神经和胸外侧神经从锁骨下方（内侧）穿过，控制着我们的胸肌活动与募集。

而同时，我们的斜角肌，也在锁骨内侧。

这个时候，假如斜角肌过分紧张，那么神经传递信号就会受到阻碍。

那么这样一来的结果就是，你的胸肌募集会受到影响。

也就是你虽然可以感受胸肌收缩、虽然可以感受胸肌发力。

但是，你的胸肌肌肉纤维募集程度，还是太弱了，这就是我们胸肌练不到的原因。

有些人的斜角肌过于紧张，那么这种人也就是天生的胸肌练不大。

一个动作，改善胸肌募集

后来我就天天揉斜角肌靠近锁骨的位置，希望可以提高我的胸肌募集程度。

揉了好长时间，效果有没有不知道，但是感觉不出来，感觉不到胸肌募集程度有多大改善。

我当时还特别大胆的再想，要不要搞一针肉毒素进去，让这玩意软化。

幸亏没有执行，因为后来我找到了另一个动作。

反手飞机撑

后来我就开始练俄挺了嘛，然后就接触到了飞机撑这个动作。

在我第一次做完飞机撑以后，又加了两组胸肌训练，自那以后，我才第一次感受到胸肌全程募集是什么感受。

你在推哑铃的时候，你可以时时刻刻感受到胸肌的存在和发力。

以前只能感受牵拉感和收缩感，现在是推到一半，胸肌紧张的感觉都能感受。

当然了，飞机撑对于很多人来说过于艰难。

那么我们可以做反手腰间俯卧撑，做得时候把下巴伸出去，肩胛骨下沉。

身体要尽量前倾，主要是拉伸的这一下。

飞机撑如何加入胸肌计划？

这个动作，其实你做的了就做飞机撑，做不了也可以做反手腰间俯卧撑，甚至可以做反手腰间上斜俯卧撑。

反正你能做那种，就去做那种，尽量不要勉强。

一般来说，这个动作适用于胸肌训练中的热身，也就是你在进行卧推或者其它胸肌训练的之前，你先做几组飞机撑。

飞机撑不要求你撑起来，但是要足够的前倾，脖子也要伸出去，下巴超前。

当然还有另一种更好的方式，可以让你的胸肌募集变得更强，那就是每天都练飞机撑。

每天也不需要很多，每天做个七八次就够了。

选择舒适的动作，不要选择太难的方式，比如你硬扛起来飞机撑的话，斜角肌是很难得到充分伸展的。

大家平时进行胸肌的训练的时候，不妨把这个动作加进去。

相信结果会是显而易见的，尤其是热身的方式，直接就能让你的胸肌刺激变强。

现代社会的男性们，都开始向型男的角色来迈进，那么型男的标配中一大关键就是胸肌，我们能看到走在街上很多男生都会有着安全感爆棚的胸肌。

这样的男生走在街上那可见是回头率暴增，但要练胸肌也是要讲究方法的，不要想着很容易，找不对方法就算是天天都进行训练，也不见得胸肌会长出来噢！

首先我们要掌握的一大要点是，在进行训练时我们要先进入到热身阶段，在进行训练时我们要先在热身阶段进行合理的准备活动。

在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。

在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。

得不到合理的锻炼，我们在进行训练时每一个下降动作都是要运用我们的自身力量来进行的，不能依靠辅助来进行重力训练，在这里举个例子，比如我们在进行举哑铃时，我们需要用力将哑铃往下拉，胸部挺直，保证达到充足的运动效果。

另外还有一点是需要我们去注意的，我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后，后期要结束训练时，我们也是不能松懈的，有的会想着都快要结束了。

要开始放松警惕了，这样会让我们之前的训练变的前功尽弃，我们训练完后，要用正确的方法来结束日常的训练，我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态，只有心态的放松，才能让我们紧绷的肌肉放松下来。

我们在做伏地挺身时，我们要让我们的肌肉保持紧绷的状态后在进行起身，保持均匀的呼吸，这样我们在每次训练后保持良好的心态，在进行每一次训练能让训练者在训练过程中达到最佳的状态。

我们在练习胸肌时还要学会加强我们的内收作用，比如平常在训练过程中，我们举哑铃时，要让我们的手臂更靠近来加强我们的内收作用，有时候会出现这样的情况，我们在训练时胸肌内收会让我们无法越过中线，从而导致我们的一些行为受到限制。

在水平面上的内收能让我们的胸肌发挥出充分的作用，我们的手越过身体一半的位置，也就是所说的中心位置，我们就能很快的启动我们的胸部肌肉，如何快速启动我们的胸部肌肉呢？这就需要通过特殊的训练动作来加强我们的胸部肌肉。

在训练胸肌过程中我们也会运用一种方法来进行，递减练法，我们可以通过递减的方法来锻炼我们的胸肌，这种方法是非常有效果的，也是很有价值的。

在运动时，胸肌、肱三头肌和肩膀都是要一起进行训练的，这时我们的胸肌已经进入到疲劳的状态了，我们在进行准备阶段一直到结束阶段，这些过程中都是不能停下来的，做完卧推，我们可以到地上进行几个俯卧撑，让肌肉进行分工合作，这样对于增肌有很大的帮助。

以上这些方法都是我们在训练过程中要注意和学习的方法，掌握了以上的方法，对于想要增肌的小伙伴来说，就是解决了一大烦恼噢！

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

肌肉也要慢慢长大的嘛哪能一下子就会很明显呢？另外你也可以加血辅助锻炼啊！如哑铃。吃点含蛋白质食物如牛肉牛奶之类的！

操作方法

01

首先男士如果想要练出胸肌的话，我建议你们可以多做俯卧撑，因为俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肌肉的。

02

俯卧撑呢有五个不同难度的，最容易的就是上斜俯卧撑，最难的就是单手俯卧撑，建议你们慢慢增加难度，这样可以使我们慢慢适应。

03

我们还可以采用哑铃卧推的方法，这个方法也主要是练胸大肌的，这个方法会很累，但是贵在坚持嘛，为了好的身材一切都是值得的。

04

在锻炼的时候我们的饮食也很重要，想要长肌肉，我们需要多补充蛋白质，多吃鸡蛋。最后练肌肉不是一天两天的事，我们不能急于求成，我们一定要坚持，时间长了一定会有效果的

01 卧推

考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最优秀的动作。由于这种思想的存在,再加上人们的追捧,很多练习者都把卧推作为练习胸肌的"主要"动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是"你卧推多少" 不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,以至于最后胸肌发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。 当然了,不管怎么说,卧推在健身领域的地位是毋庸置疑的。无数健美运动员、力量举选手都将卧推作为核心胸部训练动作。不得不说,他们壮硕无比的胸肌与卧推是分不开的。

02 反握卧推

很多Texas大赛顶尖级力量举选手都采用反握卧推法训练,最新研究表明,相比于标准式卧推,反握式卧推上胸肌肉的活跃度更高,也就是说上胸能得到更深层次的刺激。

03 负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一,同样也是上半身增肌最佳选项之一。为了增加胸部压力,你需要将身体微微前倾,在动作底部拉平双肘。身体过于直立的话会让更多的压力集中于肱三头肌。如果你觉得自重臂屈伸比较轻松,可以试着增加负重。支撑双杠臂屈伸这个动作对上半身的训练效果高于任何其他练胸的动作,这其中包括广受推崇的卧推。

04 仰卧曲臂上拉

很多传统胸肌训练动作逐渐失宠,取而代之的是各种所谓的科学健身法、物理康复手段以及各种高大上的器械。但是千万不要因为这个动作难掌握而放弃它。最新的研究表明,在器械上进行类似动作的训练会将更多的压力转移至背阔肌,胸部所受的刺激则会大大减小。重量选择从轻开始,等到完全掌握动作要领,能够感觉到胸肌的发力,再去试着增加重量。你需要注意的是这个动作的伸展阶段,也就是将手臂拉直的过程。

05 仰卧哑铃飞鸟

身体仰卧,双臂张开呈大熊抱,双臂微微弯曲15-20度,整个过程中肘部角度保持不变。执行飞鸟动作,手臂既不伸展也不推举,仅感受夹胸过程。哑铃下降,手臂伸展至较为舒适的位置,然后持铃向上挤压胸肌,直到两哑铃在顶部接触,记住全程保持胸大肌紧张。

06 静力收缩法

按照阿诺德·施瓦辛格的说法:尽最大努力从各个角度挤压胸大肌,以获得最大的高度、厚度和饱度。这种方式不仅提高了对肌肉的控制力,也加深了静脉和肌肉的纹路,对于肌肉的线条大有益助。