胸肌:哑铃飞鸟和哑铃卧推,双杠曲臂伸,俯卧撑。手臂:哑铃曲臂,单杠曲臂上拉,俯卧撑,(本人认为俯卧撑锻炼手臂效果很好,动作要标准)。腹肌:腹肌锻炼要有氧运动和无氧运动结合,隔天进行,每次跑步40分钟以上,腹直肌锻炼:仰卧起坐,单杠提腿,斜腹肌:单手拿哑铃扭腰。锻炼肌肉,一定要充分刺激肌肉,在锻炼过程中,少休息,高强度的训练,会练出来好看的肌肉线条。
哈喽,大家好。最近有人反映:自己健身多年,但是身材一直不够理想,总感觉身体很单薄,很平。其实,这个问题的原因有很大一部分出在胸肌上,如果胸肌锻炼不到位,就容易造成身体比较单薄。可是很多男士健身者不敢练胸肌,这其中有各种各样的原因,其实,胸部肌肉也一样需要锻炼,胸肌对于身体力量具有良好的帮助,而且锻炼出漂亮的线条以后,整个人会显得非常雄壮健美。
在这里,我给大家准备了4个有效锻炼胸肌的运动。如果你想要拥有胸肌,就一定要记住,这4招会令你告别单薄身板,拥有厚实的男人曲线。让我们一同看看,到底怎么锻炼胸部肌肉吧。
第1招:宽距俯卧撑
俯卧撑分为多种,有宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑,而我们的第一个运动是宽距俯卧撑。胸肌分为胸大肌、中缝以及胸小肌,其中胸小肌不用进行锻炼,当我们在进行宽距俯卧撑的时候,我们的胸大肌尤其是胸大肌的外沿会得到良好的锻炼作用。当我们在进行宽距俯卧撑的时候,需要采取面朝下的俯卧姿势,双手之间的距离比肩部要宽,前脚掌抵住地面,身体绷紧呈现一道直线,以胸部进行发力进行宽距俯卧撑。建议一次进行4组,一组进行20个。
第2招:引体向上
我们的第二个运动是引体向上,这一次我们选择宽距正握的引体向上,。运动需要借助运动器材——单杠来完成这个运动,首先,我们需要双手正握杠铃,宽度比肩部略宽,深吸一口气,以背部进行发力,收缩腹部,让我们的身体起来,身体吊起来的时间长度需要维持在一秒钟以上,我们再慢慢地放下,完成一次引体向上。建议一次进行5组,一组进行20个。
在进行引体向上的时候,我们可能会面临的问题是借力问题。因为当我们进行这个运动的时候,除了胸肌,我们的肱二头肌、背阔肌也会协同发力。很多人都不看好借力,但是这个运动比较难,新手小白难以独立让胸肌发力,不借力的话难以进行,所以我们完全可以适当借力。
第3招:杠铃卧推
我们的第三个运动是杠铃卧推,杠铃卧推属于自由力量训练,我们可通过这个运动帮助自己的胸大肌得到有效的锻炼。我们在进行杠铃卧推的时候,需要在窄凳上进行,双手持杠铃,让杠铃正好处于我们的胸肌上方。我们需要让手臂和躯干处于锐角状态,进行这项运动的时候以胸大肌进行发力,稳健地推起杠铃,推起来以后保持一秒,再恢复原状。建议一次进行4到5组,一组进行20个以上。
我们在进行杠铃卧推的时候,需要注意发力的问题。我常听别人说,新手在接触这项运动的时候需要别人帮助,但是老手在一开始推起杠铃的时候,同样需要别人帮助发力,否则可能会引发运动伤。有的人可能会说了,我做这项运动很久了,从来都不需要别人帮助发力,轻轻松松就举起来了,那你可能要考虑下运动力度的问题了,重量适中即可。
第4招:哑铃飞鸟
我们的第四个运动是哑铃飞鸟,哑铃飞鸟需要借助哑铃的帮助来进行,可以锻炼我们的胸肌中缝,如果你想要让胸部看起来更加美观、更加紧致,就需要锻炼出中缝,中缝可以决定我们的胸肌美观程度,从而有效优化我们的上半身,让中缝的距离越窄越好。
哑铃飞鸟需要借助哑铃来进行,同样属于自由力量训练,我们在进行哑铃飞鸟的时候,需要采取站立,双手持哑铃,以胸部进行发力,让我们活动手臂,以手臂沿着圆形弧线进行运动,让手臂展开,再恢复原状。建议一次进行4到5组,一组进行20个以上。
在锻炼结束后,我们需要进行适当拉伸,饮食方面需补充大量的优质蛋白,结束锻炼以后,需要给身体修复的时间。运动的频率在一周3次左右最佳。记住这几点,可有效提升锻炼效果、增加健身的质量。
看到这里,我们对于锻炼胸肌的具体方式已经有了一定的了解啦。如何锻炼健美胸肌?原来,只需要这4招就可令你告别单薄身板,拥有厚实的男人曲线如果你想要拥有健美的胸肌,就一定要记住本文所教学的内容和知识点,让我们好好地锻炼起来!坚持到最后,相信你一定可以拥有雄壮的胸肌、健美的外形!
1你天天做没什么效果,那是因为你没有找到合适的方法,无论做什么,好方法才能有好的效果。胸肌的话我建议你还是多做俯卧撑,只不过方法不同而已,锻炼肌肉属于无氧运动,肌肉中含有大量的蛋白质,而产生新的蛋白质需要一段生长的时间,所以不能天天做,要隔上一天就可以了,这样效果非常好。
2我想你也知道胸肌不是一两天就能练出来的,你如果能坚持下来的话,需要1到2个月。锻炼胸肌,就是做俯卧撑的方法最为重要,每天做4组,每组可以做20或30次,依照自己的情况而定,当你超过30次的时候, 可以考虑负重 ,但要注意安全,组数和次数可以适当的增加。
3腹部的肌肉:这个很简单,我连了几个月,现在有八块,(不过一停下来,在控制不住饮食他就会在偷偷的回来,嘻嘻)在家的话,可以尝试躺在床上做仰卧起坐,这是对腹肌最有效的锻炼,如果以前没练过的话,第一次可以先少做一些,后来慢慢增加,但是贵在坚持!第一次的话可以先做3组,每组20次,适当增加,嗲二天肌肉会很疼的,贵在坚持。
俯卧撑
要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
练法:此功共6式。
第1式:腹式呼吸法
①姿势:仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
②作用:增强脯肌。
③时间:每次练3—5分钟。
第2式:双腿直上抬法
①姿势:仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。
②作用:增强腹部及髋部肌力。
③时间:每次练3—5分钟。
第3式:仰卧起坐法
①姿势:仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动;还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
②作用:增强腹部肌肉力量。
③时间:每次练3—5分钟。
第4式:屈双膝挺腰法
①姿势:仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
③时间:每次练3—5分钟。
第5式:压腹练功法
①姿势:仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
②作用:增强腹肌,伸展腰肌。
③时间:每次练3—5分钟。
第6式:蹬自行车练功法
①姿势:仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动;呼吸随自然,意守丹田。
②作用:增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
③时间:每次练3—5分钟。
注意事项:全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果,希望你能坚持下来呵呵。
做俯卧撑能有效练胸肌:标准俯卧撑、对墙练习。
1、标准俯卧撑:动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
2、对墙练习:运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
除了俯卧撑,还可以这样练习胸肌:引体向上、扩胸运动、原地跑、双杠臂曲伸、挥拳。
1、引体向上:胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。例如学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。
2、扩胸运动:纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。
3、原地跑:可以不用跑,在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
4、双杠臂曲伸:胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。
5、挥拳:挥拳是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。这个锻炼方式虽它方法简单,占地小,随时可以锻炼。
人民网-做俯卧撑怎么练胸肌?掌握练习5要点起效最快
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)