想要完美有型的胸肌，哪些动作最有效？

给大家推荐一组非常完美的胸肌修饰塑型训练动作，胸肌被誉为男人的最性感的外衣和名片，如果一个男人拥有完美的胸肌，可以极大的提升他个人的魅力值和型男范，反之如果一个男人全身毫无任何肌肉力量之美，整个身体都是厚厚脂肪又或者是瘦小无力，都会极大降低他们的魅力，特别是那些偏胖或者偏瘦的人。

更是容易被人用异样眼光看待，所以男人不管多忙都应该加强自己形象的锻炼，提升个人魅力，正所谓你的形象价值百万，一个拥有良好魅力形象的人更容易给人留下良好的印象。

而提升男人魅力最好的方式就是健身健美塑型，胸部塑型对于一个男人是无比重要的，所以一定要重视，下面分享的这组胸肌塑型动作非常适合新手和女性朋友进行塑型训练，不但可以快速增肌还能更好的修饰增长的肌肉，让你训练出肌肉真正散发出魅力。

这次的胸部塑型训练计划由多个动作组成，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制的重量训练，利用哑铃，小杠铃，绳索结合两个动作组成的超级组来完成，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉(建议)每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。

热身动作，利用哑铃做平板卧推，热身动作很重要，一定要完成，用轻的重量，做3组，每组25 - 20次

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用哑铃做平板卧推12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作2 利用小杠铃做平板卧推(反手握)12 - 10次为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做上斜卧推12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作4 利用哑铃做上斜飞鸟(交替)12 - 10次(每一边)为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇。

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(高位)12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作6 站立俯身利用龙门架的绳索+V绳从单侧边开始做夹胸12 - 10次为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇

胸肌对于体型的影响是巨大的，厚实的胸肌能够把衣服撑起来，让人看上去更加的壮实。对于大部分有训练经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了，只要找到胸肌的发力感就能成长得非常迅速。

胸肌最主要的训练方式就是推，俯卧撑和杠铃卧推是最典型的胸肌训练方式，但这两个中一个是徒手训练，一个则是器械训练。

在选择胸大肌的训练动作时，卧推与俯卧撑是大多数人会直接想到的动作，因为这两个动作的动作模式基本一样，但对这两个动作而言，到底要怎么做出选择呢？

俯卧撑主要锻炼上肢整体的肌群，主要锻炼胸大肌、三角肌前束、以及肱三头肌，还可以提升腰背和核心力量，而且可以多次数的进行，对于肌耐力有着很好的提升效果，当然并不是每个都能很轻松的完成俯卧撑这个动作，不过俯卧撑有着各种各样的变换，对于任何人群都比较适合，能让每个人都找到适合自己的俯卧撑。

杠铃卧推这个动作和俯卧撑比较类似，也可以训练到上肢的整体肌肉，不过杠铃卧推的优势在于能够随意的增加重量，利用杠铃的负重，对于发展力量来说是比较俯卧撑更强的。俯卧撑因为是徒手训练所以不容易增加重量。

杠铃卧推能使用较大的重量，这就意味着能让胸大肌的维度增加很多，因为肌肉的增长需要机械的压力来刺激，不过俯卧撑更够多次数的进行，可以让胸大肌的线条更加的完美，而且更够训练到体能，让你的脂肪减得更快。

卧推由于是平躺于平板凳上的，所以对核心的力量训练不是很到位，但是俯卧撑就可以非常好的训练到核心的力量，因为在这个过程中，你要随时收紧你的核心肌群，来维持动作的标准性，类似于平板支撑。

虽然都是全身性、多关节的动作，但是卧推更加的专注于上肢力量的发展以及胸大肌维度的增长，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，需要把我们全身的肌群串联起来，全身乏力保持动作的标准，让发力感显得更直接。

这两个动作虽然都是胸大肌的训练动作，不过都各有千秋，侧重于肌肉的力量还是整体的训练，都取决于你选择的动作，没有任何一个动作是几乎完美的，每个动作都有自身的优点和缺点，根据自身的需求来选择动作，那么这个动作对于你来说就是适合的。

您好

第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

对于男人来说，饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器，让你看上去的整体更强壮厚实。

很多人认为胸肌很难练，是因为他们在做胸部训练的时候，目标肌肉没有一点发力感，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以导致胸部没有感觉，确实这是胸肌训练中最难的一点，不过只要你用对了方法，相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感，今天这篇文章将会指引你，练胸最科学的方式是什么。

胸肌虽然属于大肌肉群，但是对于人体来说结构并不复杂，一整块胸肌一共分为三小块，基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练，要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的，因为这个结构决定了每个部分的功能，从而决定你的训练方法。

在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量，而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护，充足的热身是非常有必要的，这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态，还会保护到我们的关节，避免不必要的伤害。

既然是针对性的肌肉训练，那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了，虽然慢跑是非常不错的热身动作，但是对于胸部的热身没有太大帮助，不过还是可以做的，先让自己的身体热起来。

在胸部训练中，做的大多数动作都是推的动作，所以我们的肩关节会承受很大的压力，为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。

可以利用弹力带如图所示，把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度，然后肩关节做旋转的动作，就像甩手臂一样，这样可以让肩关节分泌更多的滑液，加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力，激活肩部肌肉用于保护肩关节，肩关节是非常重要的位置，基本上上肢的训练都要靠它，所以一定要保护好。

文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势，这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作，尤其在强度较大的时候。

当你肩关节外旋时，胸肌会略微的变长，使得胸肌不在最佳的收缩状态，所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了，这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候，大拇指相对掌心向下会比较好，在动作中尽量让肩胛骨内收，让肩关节处在比较安全的位置。

利用训练凳来保持上身直立，这样可以保持身体的稳定，限制欺骗动作。

肌肉张力在训练中很重要，所以训练前半段应该注意到张力，方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉，使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。

进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态，延长每次动作的时长，所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。

这不仅会增加代谢物，也是肌肥大训练的信号，这也是一种渐进式超负荷方法，通过延长张力的持续时间来增大负荷，平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳，并且为了让整个训练达到最好的状态，这个训练方式选择用在结尾，作为结束动作。

对于肌肉的生长，每周两次比每周一次好，但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果，所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次，这样可以达到最好的训练效果。

训练量需要个性化，根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式，这样才会有成长，切忌盲目的跟从别人的训练量，这可能只会让你达到适得其反的效果。