健身私教计划跟练版练胸篇
健身私教训练计划跟练版女生练胸篇
私教练肩训练计划
二选一
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机二选一
划船机热身
·5-10min热身
·充分热身达到微微出汗
·划船机或跑步机二选一
私教练肩训练计划
②练前拉伸上肢
坐姿胸部拉伸
·坐在椅子双手抓住椅背
·身体前倾挺胸抬头感受拉伸
·保持30秒
+
泡沫轴胸椎拉伸
·仰卧与瑜伽垫双臂伸直
·泡沫轴放于胸部下侧无需动
·保持30秒
私教练肩训练计划
③练前激活胸肌
屈臂向前环绕肩部
·呈站姿双手放于肩部
·屈臂肩膀向前画圆
·循环2组每组20次
+屈臂向后环绕肩部
·呈站姿双手放于肩部
·屈臂肩膀向后画圆
·循环2组每组20次
私教练肩训练计划
④正式组胸部训练
弹力带高位飞鸟
·站姿弹力带绑高于身体
·呼气用力感受胸大肌收紧
·每组12次重复4组
+
弹力带十字飞鸟
·站姿弹力带绑于平行身体
·呼气用力感受胸大肌收紧
·每组12次重复4组
+
平躺小哑铃飞鸟
·平躺双手对卧哑铃拳心相对
·哑铃向中心点靠拢停顿吸气回
·每组16次重复4组
私教练肩训练计划
④正式组胸部训练
上斜俯卧撑
·面朝斜面支撑物双手比肩宽
·身体挺直弯曲手臂胸部贴近台面
·每组12次重复4组
+
跪姿俯卧撑
·双腿呈跪姿背部挺直双手比肩宽
·手臂弯曲胸部贴近地面
·每组12次重复4组
+
平躺小哑铃卧推
·平躺胸部发力使上臂往中间靠拢推起
·缓慢下落小臂垂直地面
·每组16次重复4组
私教练肩训练计划
⑤练后放松上肢
头顶胸部伸展
·身体站立手指交叉
·双臂向上举起掌心朝向天花板
·保持30秒
+
胸背拉伸
·找一支撑物手臂支撑高于头顶
·呼气腰部反弓下压
·保持30秒
一般在没有健身器械的情况下练胸肌,我们首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便,而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作:
一般俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。
手低脚高俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。
双手窄距俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧,也就是胸肌中缝。
双手宽距俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。
手高脚低俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
通过以上对各种俯卧撑的分析,我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度,因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。
最后再来说说做俯卧撑这个动作应该注意什么,主要需要有2点:
1、做俯卧撑的时候一定要收紧腰腹部,让躯干像一块平板一样。
2、做俯卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力,这个想到就是健身里常说的“意念”。
要想很好的锻炼胸肌和腹肌,你得注意以下几点:
第一,锻炼的重量选择为8~12RM;
第二,选择多种动作从不同部位来刺激胸部;
第三,营养,要想很好的锻炼肌肉,就必须补充充足的营养,尤其是蛋白。
第四,切勿天天锻炼胸,也有必要锻炼锻炼其他部位,肌肉前次被锻炼的肌肉足够的修复时间。
根据我的一些经验,给出如下六种建议:
一 消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议吃增肌粉,这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物,蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用,保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思(Gflex)Gainer增肌粉。为什么推荐呢?采用最高级的水解乳清蛋白(WPH)作为蛋白质的原料,添加了一些有利于肌肉生长的成分(BCAAs,谷氨酰胺,多种维他命,矿物质);得到了韩国食药局严格的认证与批准,以高质量,低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好,还提供我们人体多余的能量,以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢?
每天3~4次,每次4勺子(40g),用温水或者冷水(200ml~300ml)冲服;服用的时间为两餐之间,运动之后20分钟,睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五.休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
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胸浅肌前部又称胸降肌,由胸骨柄向下至肱骨嵴,马此肌在胸前体表明显可见;后部又称胸横肌,由胸骨向外向下至臂部内侧面,牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。
参考资料:
经典动作,下去再起来,下去到达大臂与背平行,起来的时候要把注意力放在胸肌上,感受那种胸肌用力的感觉,刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题,其实这是一个很容易被忽略的环节,因为我们很多人锻炼时都想急于求成,或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,其实不是这样的,有很多的科学数据需要注意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,按照我上面说的动作做,看自己累到筋疲力尽能做多少个(就是爬都爬不起来),以后做的时候心里有数了,每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,第二组为了疲劳,第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次,这个我可以给出明确的答案,一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,那么第二次什么时候做呢?等你感觉肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选择这个时间,是因为锻炼完了以后可以充分休息,给肌肉足够的时间让它涨,千万不要早上坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。 最后,请一定坚持下去,为了你自己即将出现的男性气息,
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