腹肌和胸肌都变形了怎么办?

腹肌和胸肌都变形了怎么办?,第1张

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

  练胸肌的办法:

  仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

  1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

  可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

  当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

  这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

  2上斜哑铃卧推与俯卧撑

  由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。

  第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。

  练胸肌两种方法需注意事项

  1杠铃卧推有三种不同的握法

  两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。

  2窄握距有助于发达肱三头肌

  中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

  3平卧推举为例需要注意

  a两脚掌一定要踏实;

  b以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;

  c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

  4卧推动作的要领也有几点要注意

  a以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

  b在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功

  c推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;

  练胸肌饮食注意:

  1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

  3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

  4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

  5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

不能,先不说练得事,就丰胸这问题,你想你得练到多大的胸肌才能让视觉上丰胸??

女性本来就没什么雄激素,练到死那胸肌也就是稍微有点手感,至于看是看不出来的,很多人都声称胸肌会像胸垫一样垫在乳房组织的下面使胸部丰满。

垫个6啊垫,你真以为胸肌是硅胶啊,一般增肌能增出胸肌的女性基本也会长很多脂肪,这是自然规律没跑。增肌到一定阶段你想看到自己的胸肌你就得减脂,减肥先瘦胸这是不二法则谁逃得过去?等你能看到自己的胸肌轮廓,你也没胸可丰了。

所以胸肌丰胸就是个笑话,压根只存在与浪漫女青年和健身营销狗的想象里,女性练胸肌的理由就俩。

一个是通过锻炼胸肌可以有限度的提拉你的前胸,让你的乳房不那么下垂,看好了,只是有限度的提拉,乳房下不下垂是你结缔组织的事,你胸大你下垂天经地义,别跟我说我大我坚挺,你要不是隆的就是时候没到。

一个就是增加力量,提高身体素质。

至于说精准练胸这事,只有男性才考虑,而且还是训练了好多年有一副大胸肌的才考虑分段训练,连特么胸肌都没有就说分段练胸,你这是幽默感啊还是幽默感?

还有锻炼刺激乳腺发育,大哥你真行啊你张嘴就来你说刺激发育就发育?我健身房里常年呆着一姑娘没事就卧推怎么还是个A,她乳腺难道长杠铃上面了?你说就说不要胡说,这种话说出来要负责任的,好歹给个出处,有没有研究理论把。

回答里那个放一张恐怖魔鬼筋肉女的,那女的是花了大价钱摄入大量雄性激素才能练出来的,普通女性不可能练成那样,男的都不一定。

如果你能确定长在身上的的确是肌肉不是肥肉,那么恭喜你了,保持锻炼把,有肌肉才像男人,身高还是应该可以长的,注意多喝牛奶豆浆补充钙质,不要相信什么搭档,什么的保健药品,注意饮食营养别挑食还是可以长高的

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