女孩如何练出肌肉？

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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没事的，左右手用力不均。有涨感是因为你的运动量突然超过了你平时的运动量，肌肉组织充血，肌肉纤维断裂重生，所以你有微痛感，也是正常的，只有这样才能起到锻炼的作用，但如果说你是疼痛难忍的话就是拉伤了

　　发胀的身体

　　1月21日 星期四 晴

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　　最近一段时间，内裤的裤裆上老有一些白色的、黏糊糊的东西。我记得有一次读《少女青春期卫生》这本书里面有一段写“白带”的文字，我猜想内裤上那些白色的东西大概就是“白带”吧？

　　老感到身体不干净，尽管已是隆冬季节，我还是每天晚上都洗澡。

　　卫生间里有一面很大的镜子，站在浴盆里能够照见全身，最近我特别爱照镜子，是因为我对我的身体特别感兴趣。我发现我的身体每天都在发生微妙的变化。

　　热腾腾的水汽把光滑的镜面蒙住了。我站在浴盆里，只能隐隐约约地看见一个白色的身影，。我光脚踩在地板上，用浴巾擦去镜子上的水汽，镜子里立刻清晰地显现出我的身材来。

　　我最关注的是我的乳房，仍是疼，像两个硬硬的小桃子，大腿长粗了，小腿鼓鼓的，腰似乎比以前细了一些。总之，身体胀胀的已有了曲线，再也不是那种没发育的平直的小女孩身材了。

　　“我是不是太胖了？”

　　我前后左右的照着镜子，反反复复地问自己。

　　“不，我不可以这么胖。”我对自己说，“从明天起，开始减肥。”

　　战“痘”族

　　5月21日 星期五 晴

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　　就这两天，我的脸上也开始长痘了。开始是额头上长了一颗，我没在意，然后是眉心里长了一颗，我有点紧张了；再后来，下巴上又长出一颗又大又红的来，而且还有点痛，我真的害怕了。

　　上课的时候，尽管我强迫自己把注意力集中在老师的讲课上，但那几颗痘还是顽强地出现在我的脑海里。

　　下课的时候，同学们都到教室外面活动去了，我却在座位上没动，趁没人时拿出小镜子照起来，我看脸上又长出新的痘来没有。

　　“嗨，欢迎你加入我们的‘战痘族’！”

　　这是南柯梦的大嗓门，她还在我背上重重地拍了一下。她总是那么大大咧咧的，什么时候才能学得“淑女”一点呢？

　　“什么战斗族？”我问她。我从来都是热爱和平的，怎么会把我归入“战斗族”？

　　南柯梦数着我额头上的痘：“一颗，两颗、三颗，战痘战痘就是战胜你脸上这个‘痘’。”

　　南柯梦是我们班女生中最先长痘的，那时她很难为情的，现在接二连三地已经有好几个女生的脸上都长出了痘，用南柯梦的话说，可以组成一只“战痘族”了，她说今后我们的这支“战痘族”还将一天天壮大起来。

　　“别看现在小魔女、沙丽的脸还是光光的，我敢打赌，要不了多久，她们也会加入我们这个‘战痘族’的。”

　　我说：“你那是嫉妒人家。”

　　“怎么是嫉妒呢？”南柯梦反驳道，“你读青春期卫生方面的书没有？长痘是体内新陈代谢旺盛，正常的生理现象。”

　　因为南柯梦是女生中第一个长痘的，我问她有什么药可以治？

　　“不用治，”南柯梦说，“‘那个’来的前几天会长出来，过后自己会消下去，花开花落，不用管它。特别是下巴，那里是危险三角区，如果长了痘，千万不要去摸，”

　　也许南柯梦真的对她脸上的痘不那么在乎了。想起她刚长痘时，把痘痘挤出血来的情景，战“痘”战“痘”，她如今健康的心理战胜了对“痘”的恐惧心理。

　　我还看见班上其他几个长痘的女生，以前她们都用厚厚的刘海儿遮盖住长痘的额头，现在也大大方方地把额头亮了出来，大有任期“花开花落”的气概。

　　既然已是战“痘”一族的成员，就要有一点战“痘”的精神，我也不应该在乎我脸上的痘了。最后一次用小镜子照了照，镜子里却出现了精豆豆那张嬉皮笑脸。

　　该死？我和南柯梦的话都被他听去了。

　　“你在这干什么？”

　　“我也想参加你们的战‘痘’族。”

　　南柯梦扳过精豆豆的脸：“让我看看你脸上有没有‘痘’可战？”

　　看着精豆豆还不及南柯梦的肩高，跟她说话得抬起下巴，我不禁笑道：“你是个永远长不大的小人精，一辈子也长不出痘来。”

　　“冉东阳！”精豆豆跳起来指着我的鼻子，“你别小瞧我，说不定哪天一夜之间满脸都长起痘来，吓你一跳！”

　　我和南柯梦趴在桌上笑啊，笑啊，眼泪都笑出来了。这个精豆豆，一天不搞笑，他会觉得自己没能耐似的。真不敢想象，如果我们班少了精豆豆，不知会少了多少笑声。

这不是一天两天能见效的。

第二天是休息过来了。自然不会涨。

这个要持之以恒。

我们都是这样 下面是我在网上查的训练计划 我个人认为很有用（切记要坚持我以前总是坚持不了多久一定不可以这样）

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。