贴墙半蹲主要练哪里呢?经常贴墙半蹲的好处是什么呢?

贴墙半蹲主要练哪里呢?经常贴墙半蹲的好处是什么呢?,第1张

贴墙半蹲是减肥中的一种方法,有很多明星减肥运动中就有这个方法,这个方法长期练对减肥是很有帮助的,下面来看看贴墙半蹲主要练哪里吧。

贴墙半蹲主要练哪里

主要是锻练腿部的 肌肉,主要是股四肌、股二肌和 臀肌,10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力,对消耗腿部脂肪有作用;另一方面这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习,对有 肾炎或 肾虚的有一定的好处。

经常贴墙半蹲的好处

1、锻炼肌肉

贴墙半蹲运动受力点主要在双腿,所以,我们经常用这种方式去训练,会让我们腿部的肌肉变得更加的有力量,正常行走的时候都会感觉我们跟踏海绵一样。小编想,或许那些玩水上漂的,也许也玩过这种运动。

2、保护关节

刚我们上面说了,如果我们关节受到损伤或者疼痛,我们完全可以通过贴墙半蹲运动给我们膝关节修复,而且,这种训练的修复效果是非常好的,不仅可以修复膝关节,同时,对于损伤韧带的修复也有良好的作用。

3、瘦腿

对于很多女性来说,也可以用这种办法锻炼出美腿出来,因为我们在贴墙半蹲的时候,用力点主要是在双腿,我们通过这种训练不仅能够让我们两腿上的脂肪加快燃烧,同时对于双腿的力量也有所提升,脂肪燃烧掉了,我们的双腿肯定会更加的娇小好看了。

4、磨砺意志

贴墙半蹲运动本身就是坚持坚持再坚持的一件事情,因为只有我们两个腿起作用,背部是靠近墙壁的,所以,我们需要给自己定时间,今天10分钟坚持,明天20分钟,这么长期以往,不仅我们身体得到锻炼,我们的意志力也锻炼出来了。

经常贴墙半蹲的作用

靠墙半蹲也叫靠墙静蹲,它的主要作用是修复膝盖关节的韧带以及膝盖旁边的肌肉。所以这是一项非常重要的修复性运动,还有就是可以锻炼大腿肌肉,新手们可以作为初级的训练,可以锻炼力量还可以提升身体稳定性。

贴墙半蹲做多久

目视前方,身体站直,向前迈出一只脚,距离大约控制在30厘米左右,然后另一只脚也做相同的动作,身体慢慢往下蹲,手扶着墙,下到膝盖感觉有疼痛感的时候停止,就停在这个位置,坚持不要动,蹲3到5分钟。如果身体素质过硬可以做到10到20分钟,视自身情况而定。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天

一般就叫静蹲,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

扯一个,本人是靠墙静蹲的爱好者,额,因为体重有点大,所有对膝盖的保养十分重要。首先靠墙静蹲是可以和黑客深蹲相比较的方法,因为整个背部都是处于支撑状态;其次可以任意上重量,只要重量被你双手拿着,或者说杠铃放在屁股下方被手提着,就可以了,和黑客深蹲的效果相近。当然,得说说标准——其实并没有什么标准,这么说吧,一般情况下,膝盖不过脚尖,这是可以的,毕竟相对而言,身体属于极端后倾,和黑客深蹲和史密斯深蹲一样。当然,如果你非得超过脚尖,也行,只是没什么必要。其次,大腿和墙壁的夹角,就是静蹲的幅度。这么说吧,就算是静蹲,但是如果你把角度弄成全蹲的,也没有什么问题。所以说,你可以任意角度。自然的,浅蹲的压力小,全蹲对膝关节,特别是十字韧带剪力极大,所以,仅仅是类似举重深蹲的站距和宽度,是很可以的。但是要注意梨形肌,就是坐骨神经疼,注意了,有些人肩宽胯宽,不合适让脚过度并拢,不要作死,如果无法判断,先徒手深蹲,测试下自己窄距站距的距离,再来靠墙蹲。最后普及一下我发现的一个姿势,注意,未经大神肌霸们测试,如有副作用,我也没办法。我叫它:展蹲。展啥,自然是髋关节。姿势我就不细说,主要就是在靠墙蹲的前提下,以后部肩关节和上背部顶住墙壁,屁股和腰部离开墙壁,用股四头肌-臀肌-腰部,把自己压在墙壁上不下滑。这种方法的好处是,锻炼腰部,锻炼臀部,主要是腰臀的锻炼,对股四头肌也有锻炼效果,但是因为阻力被腰臀分担,所以并没有那么大的对股四头肌的锻炼量。在某种情况下,因为本人不是很喜欢小燕飞,这个办法感觉和扭到腰类似,有些时候锻炼的时候不累,然后第二天腰硬,无法适从,无意中发现这个类似臀桥的办法,发现对腰部的锻炼就简单多了,同时也可以自己调整强度。

蹲在墙上,也叫蹲在边墙上,最初是家庭拳击放松腰部的秘密方法,后来由气功和武术学者庞明先生传播。蹲在墙上是一种简单有效的健身方法。说简单点,因为蹲在墙上只有两个要领:一个是对着墙,一个是蹲起来。这样简单连贯的动作,如果认真练习,会产生很多意想不到的效果。练习蹲在墙上有什么效果?首先有助于腰部的放松,所以可以作为内家拳的基本功。其次,它可以强身健体,是强身健体的好方法。三、能加强人体混合活力的开合,是纠正体内气机失调的有效方法。第四,可以减肥,治疗腹型肥胖效果明显。第五,可以防治感冒。无论是症状开始还是感冒已经很严重,都可以蹲在墙上改善相关症状。蹲在墙上的基本做法如下:1试着蹲在原地。首先,尽量慢慢蹲到位。蹲下时,不要让脚或脚跟离开地面。蹲到大腿贴近小腿,然后站直。如果很难蹲到位,比如膝盖疼,就不要在墙上练习蹲。

找墙。新手最好找一面光滑的墙来练习,比如门板或者大衣柜镜子。粗糙的墙壁会蹭到他们的鼻子。3调整距离。调整距离有两个内容,一是调整脚与墙的距离,二是调整脚与墙的距离。脚与墙的距离越近,难度越大;双脚分开蹲更容易。在墙上蹲一个合适的距离,不仅要能蹲,还要有一点硬的感觉。4正规做法。找到合适的距离后,头朝墙,微微收拢下巴,闭上眼睛(训练初期可以睁眼),深蹲,起身。蹲下的时候腿是连着的,起来的时候站直了,就在墙上蹲一次,开始的时候在墙上蹲20到50次。靠墙蹲可以提高下肢肌肉的力量和稳定性,有利于膝关节的健康,特别是对于髌骨软化等膝关节疾病患者的恢复。记住这个动作:润滑你的膝盖——靠墙蹲下因为动作是低强度的静态训练,几乎每个人都可以直接训练动作。

尤其是老年人、恢复期患者和力量差的人。但是任何动作都必须规范才能健康的提高,否则再好的动作也会受伤。1膝盖指向脚趾,不要向内弯曲保持正常自然的关节运动是保证关节健康的前提,尤其是在运动健身中。保持正确的肌肉质量力,避免不必要的压力造成关节损伤。2核心收紧和脊柱中立上半身虽然靠在墙上,但并不轻松随意。收紧核心,保持正确的上半身姿势,避免用力不均。平衡和改善下肢肌肉。虽然蹲墙简单,但是初学者想要达到良好的健身效果,需要注意以下几个问题:第一,蹲墙的时候要把注意力集中在身体上,不要一边蹲墙一边想其他问题。第二,要遵循循序渐进的原则,不要一下子蹲得太快、太多、

太用力。练习后,我们不应该感到筋疲力尽,而应该充满活力,玩得开心。第三,第一次练习蹲在墙上的时候,不需要照顾呼吸,自然呼吸,认真做动作就可以了。第四,蹲在墙上不要抬头或把头转向一边。蹲在墙上的整个过程中,头要保持直立,下巴要稍微向下。最好拉开距离降低难度,动作不要变形。第五,蹲在墙上的过程中注意放松。提举时注意头顶百会穴处的衣领,头部带动提举,避免下肢或膝盖力量较弱。站直的瞬间注意下肢的放松。站直后停一分钟再蹲下,有空隙进行弹性转换。

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