跳舞之前的热身视频教程

　一热身活动的必要性

　充分的热身活动是舞蹈的前提保证。由于舞蹈中需要韧带、肌肉都得到充分的放松，热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”，帮助人体各运动器官快速进入较好的状态，减少不必要的损伤。

　1、热身活动可使大脑皮层神经细胞兴奋，由安静的状态提高到一个适宜的水平，有助于克服人体机能活动上的生理惰性，振奋精神，从而对全身各器官、系统的调动更加协调。

　2、热身活动可以使体温升高，提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤，同时能够增加肌肉的有氧供应;

　3、热身活动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤，减少进行剧烈跳跃等动作时造成的关节软骨损伤。

　二如何进行热身活动

　一个完整全面的热身应包括：一般的心血管系统锻炼，动态(非静态)拉伸，技能或特定部位的运动。一般情况下我们将热身分为三类：被动热身，常规性热身，具体特定的热身。

　(一)被动热身

　选择合适的衣服，可适当选择穿戴围巾、塑裤、暖腿袜子、缠腰等，这些方法都是一种很好的被动热身方法，可以帮助身体发热，加强肌肉血液流动。

　(二)常规性热身

　可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身，并重复热身动作。

　常规性热身可以帮助舞者提高心率，增加肌体的血流量和含氧量，帮助身体全方位活动。主要可分为：

　1各关节活动

　分别对头部、手腕、踝关节、膝关节进行活动，使关节完全活动开，防止扭伤，可重复进行。

　2上身运动

　可通过提肩、双提肩、肩绕环、胳膊拉伸、振臂、扩胸等活动促进上身肌肉兴奋，满足高强度舞蹈动作对上肢的要求。

　3腰部拉伸

　腰部是连接上下身体的枢纽，是舞蹈中许多动作的保证，热身中可通过带动身体把腰往下塌，胳膊向不同方向伸展的方法，让腰部得到充分拉伸。

　4跑跳运 动

　通过前踢腿跳、后踢腿跳、高抬腿跑跳、原地小跳等方法调动身体的热度，提高全身的协调性，保证身体兴奋度。

　5压腿练习

　通过正压、侧压、后压等多种方法来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围，提高身体的柔韧性，防止舞蹈中出现受伤现象。

　(三)具体特定的热身

　特定的热身是在常规性热身的基础上，根据不同舞蹈的特定需求，采取特定的强化热身运动，更好帮助舞者活动开身体。比如芭蕾舞舞者的热身一般会针对腿、脚等特定部位通过劈叉、踮脚等动作加强热身动作。

　三热身活动的注意事项

　1、充分认识舞蹈前热身活动的重要性，明白热身活动是舞蹈的一个重要部分，杜绝敷衍了事现象的发生，养成良好的习惯。

　2、选择合适的音乐来带动积极性，避免因枯燥的动作而造成对热身活动的抵触，保证有一个好心情去完成动作。

　3、动作要保证规范，热身时也应该高标准要求，只有正确的动作才能最大范围的使身体全部拉伸开。

　4、科学安排热身时间。要根据舞种、难易程度、舞蹈时间的不同，科学的安排热身时间。时间过长，运动量过大，会造成体力消耗过大，容易引起疲劳。运动量太小，则不能达到热身，失去热身运动的意义。

　5、做到循序渐进。热身要由简到繁，由易到难，由慢到快，由小到大循序渐进，不能一上来就进行劈叉等动作，在保证身体逐渐适应的同时增加难度。

　6、热身活动既要全面又要具体。热身运动既要有常规性的热身运动，也要有针对性的加强练习，使身体各主要器官得到充分的活动。把与舞蹈有关的肌群、关节、韧带都充分活动开，从而使身体机能从静止状态过度到工作状态，为大运动量做好生理上的准备。

　俗话说“工欲善其事必先利其器”，只有做好准备，才能无往不利。舞蹈也是如此，我们只有充分的完成热身活动，将身体机能调动到一个兴奋的、完全伸展开的状态，才能高规格的完成舞蹈，同时减少受伤情况的发生，去更好的享受舞蹈。

　介绍几个简单的肌肉拉伸的动作

　舞蹈训练过后，很多人都会遇到肌肉酸痛的问题，这是没有进行放松的结果，这里，简单的介绍一下，几个肌肉主动拉伸动作。训练完以后，可以自己给自己进行拉伸，可以很好的避免肌肉酸痛的出现。(来自网络，避免过分用力)

　1，拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

　2，肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

　3，胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。

　4，拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，停留10s，换另外一个方向。

　5，臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送，直到感觉肌肉绷紧为止。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

 

饮食很关键啊，得吃牛肉、多喝牛奶，首先得保证胸部的脂肪和肌肉同时发育

1俯卧撑：俯卧撑有三种，一种是正常俯卧撑（锻炼胸大肌底部），两手比肩稍宽，十五个为一轮，休息三十秒，一天三轮，什么时候感觉做这三轮不费劲的时候练第二种（链胸大肌顶部）：把双脚搭在与你胳膊长度相同的床上或者什么地方，同上。第三种（链胸大肌中部）：两手与肩一起，同时手臂垂直于地面（注意是垂直于地面，不是垂直于你的身体），这样做的目的是同时锻炼你的肱三头肌，前两中基本都是靠肱二头肌撑起来。

2推举哑铃，重量你自己感觉稍重就好，平卧于床上，面朝上，两手拿着哑铃举在胸的正上方，肘部关节弯曲同时肘部向下运动，直到肱三头肌贴到床上为止（此时哑铃在你的头斜上方）再原路返回，重复N次，直到累了为止

以上两种方法中第二种是最练胸肌的，这是仅限在家练习，还有一种更正规的方法是找一个斜面，长方形，宽与身体差不多就好，长度为你身高的四分之三（你要躺在上面），脚高头低，小腿关节搭在斜面高端的头儿，做法同上类似，只是在幅度上有差异，由于斜面的宽度不限制你两臂的活动，你要在两臂向下运动时不能仅限于肱三头肌与你身体同行，应该再往下点，哑铃与你的双耳平行

希望对你有所帮助，也希望你的20分不只是诱饵而已。嘿嘿

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。