怎样把胸肌练方

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要练方形胸肌并不是要特别高大上的动作，只要能调动你的肌肉，俯卧撑也值得一试。俯卧撑主要能锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。做的时候脚尖与双手着地，两肘外翻，头、肩、臀和脚在一条水平线上。尽量身体下压，速度缓慢，不要乱晃。一组有10～20次就可以了，每天按身体状况选择做几组。

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上斜俯卧撑。主要是练胸大肌和肱三头肌，难度系数低于俯卧撑，找一个比双脚高一点的地方，双手放在高处，头、肩、臀和脚跟在一条线上，双手宽度与肩齐，其它动作和俯卧撑一样。呼吸时先憋气，下压小于90度时呼气，一组要做10～20次，休息一分钟左右，然后连续做至少3组。

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单手俯卧撑。单手俯卧撑的难度高于前面两种，要手臂有力后才能完成，效果也比较强烈。单手俯卧撑与俯卧撑的区别是单手着地，另一只手被在身后，其它和俯卧撑要注意的事项都一样。

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提醒。练肌肉是一个循序渐进的过程，不可操之过急，运动量要适度，否则可能会拉伤肌肉。

　　完美的胸肌本身就是接近方形的，按照下面方法锻炼就可以练出方形的胸肌：

　　美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

方形胸绝大多数来自于基因，你的基因决定你的胸肌是方形还是偏球形，所以尽量去练大，之后再来修饰细节，让他看起来方一点。首先方形胸必须大，不大就是瘪的，所以各种卧推走起，大重量，低次数，多组数。这样才能充分刺激肌肉，让胸部变大变饱满，之后你才能开始修饰胸部。

其次当你胸部足够大之后，就可以多重视一点下胸，因为下胸才能让你的胸轮廓更加的好看，如果下胸不发达看起来就是跟腹部连在一起了，保持低体脂也能让下胸轮廓分明，通过看下胸轮廓决定自己基因是否是方胸。做龙门架的夹胸，通过不同角度刺激下胸的发展。

最后多做哑铃卧推，和夹胸的动作，这样可以让你胸肌的中缝更加的明显，这也是一个方胸应该具备的，因为胸肌两边生长比中间快，所以为了防止不平衡，多做中间的训练，让胸肌更加的饱满。

首先要练胸型(胸大肌)，要分为上胸的训练、与下胸的训练。你提到，做卧推把briast练厚实，是正确的。这个部份主要是训练上胸，也就是让你的上胸变厚与结实。你提到，用蝴蝶臂把briast拉成方形胸，效果也是OK。这个部份是可以练到整个胸大肌的肌肉组织。会让你的胸大肌比较均匀。但是你“下胸”的部份，完全没有练到，这样只会有中间的乳沟，外侧的型会不明显。建议你可以作“双杆下臂”，这个动作主要是练下胸的部份。其实要练出厚实的方形胸型，还真的有点困难，因为这部份要看个人的天生体质了，有些人练了很久，的确是有练出厚实的briast，但是却练不出方形胸型。通常“胸大肌”，是上胸会比较容易训练，下胸比较不容易训练。希望以上能对你有所帮助，若还有问题的话，你还可以再作补充。 参考资料