我手臂没有力气，怎么才能练出胸肌？

既然你说自己俯卧撑没力气做不了多少个，那也就没有什么锻炼方法适合你，因为主要还是你自己不能克服心理上的障碍，其实做俯卧撑和拉哑铃是最好的锻炼手臂的方法了！如果你一开始不能做多少个，那你先分早晚，每天做四组以上，每组十个，早上两组晚上两组。再拉几组哑铃。总之做锻炼就是要突破极限，如果你不愿坚持，那你就干脆不要把我的这些肺腑之言听进去。呵呵--祝你成功！！！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　我100%肯定你胸部是有用力的，不然的话你也不会做到那个器械动作，只要你做了一个全程的动作胸部是绝对有用到力的，问题是用力的多少，新人健身一般都会遇像你到这样的问题。放心吧，你的胸是有练到的了。

　　当你推胸的时候你的肱三头肌也是100%会用到力的了，之所以训练之后感觉到肱三头肌酸痛而胸肌没有酸痛，是因为你的胸肌练得不到位，不够多，因为你的肱三头肌力量远远小于胸肌的力量，当你推起器械时，肱三头肌力量不足，限制了你推起的重量，还有一线就是你的肩部承受了一大一部分力量，所以胸肌得不到应有的那个力量的刺激。不过坚持一段时间你的胸肌还是会慢慢变大的。你还应该特别注意的是尽量将肩部承受的力量分多一点去胸部。

　　现在跟你说说应该怎样去刺激你的胸部吧，训练的时候不要在乎哪里有用力，因为当你推胸的时候几乎全身都会有用力的，特别是你推大重量的时候，其实你脚趾头也有可能在用力，更不用说手臂和肩膀等大肌群了。当你推胸的时候自己的潜意识和注意力一定要集中在胸部，想着胸部用力就行了。

　　接着要注意把自己的肩部和肱三头肌的所承受的力量转移一部分到胸部，具体一点就是肩部向下沉，自己的手肘比肩部平行的位置向下靠一点，手肘再想内收一点（这点可以减少肱三头肌的用力），接着胸部发力带动整个肩部手臂运动，记住是胸部先用力运动动，再去带动其他部位，这样就ok了。

　　如果还是不明白或不懂的话我建议你练胸的时候幅度拉大一点，这样绝对会练到胸的。平时自己也可以徒手去琢磨一下如何胸部带动发力，手肘和肩部位置调整是重点。

　　偏胖了，全身都得锻炼啊，适当做做有氧运动吧，平时多花点时间在步行上，去到健身房应该上跑步机跑跑，器械训练的时候每组休息时间不要太长，减脂前期最好是几个部位连着来做，尽可能不要让自己休息太多，器械的重量不需要太重，如果每组能做到10~15个或以上那就更好了。反正练器械30~45分钟能练几组就几组吧。估计你刚开始健身没几天，尽量多做各种器械和卧推吧，先让自己全身肌肉都锻炼一下，这是经验之谈

练习胸肌的方法：

一：俯卧撑

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了。

二：哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

三：拉力器

拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

四：饮食

锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

根据实际情况，制定锻炼方法，如果做完哑铃卧推练还要做其他锻炼，可以采用哑铃卧推不要过度练习，不饱和锻炼方法，节约一部分体力做其他锻炼。

哑铃卧推：

是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

可能是你的动作没有规范。

胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

肋间神经，上11对胸神经前支称肋间神经，第12对胸神经前支称肋下神经，均与同名血管伴行。下6对肋间神经经肋弓深面穿出肋间隙入腹壁。肋间神经由于在肋间隙的前、后部直接贴于其内面的胸内筋膜和壁胸膜。

肋间动、静脉，肋间动脉分为肋间后动脉和肋间前动脉，前者为胸主动脉的分支，后者为胸廓内动脉在第1～6肋间隙的分支或肌膈动脉在第7～9肋间隙的分支，二者在肋间隙前部吻合。