我的臂力，胸肌都练得很好了，唯独手腕依然很细，所以全身力量都无法发出，有没有办法让手腕变粗？

我和你一样，身上的大肌群练得不错，但是手腕的骨骼特别细，这个是天生的没有办法了。我觉得手腕细的人不太适合练健美，骨骼的质量决定了肌肉的素质，可以观察一下，手腕骨骼粗的人不用怎么练，卧推之类的力量都不会很次。如果你非常想练的话，还是趋向于形体方面吧，不要追求过大的重量了，因为咱们的骨骼小，承受不住过大的重量。我现在基本是以有氧为主了，保持自身一倍的力量就可以了，这是我的一些经历和感觉，和你分享一下。

这个情况很常见的，大部分人都会这样，而且不止是胸，你的胳膊，背部，左右都不一样大，原因很简单，你的左右手力量不一样啊。

平衡的办法就是：1，调整你的姿势，要标准，不要由于太过费力而导致左右两边使劲不同。2，多练，等到练久了后你的肌肉会有瓶颈，肌肉不再增长，这时候左右慢慢就会一样了。

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，

胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量

动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。

动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。

动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。

动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。

你最好去健身房锻炼，那里的器材，氛围比你自己做俯卧撑什么的要对你增肌有利的多。健身增肌不是一个简单的过程，全身上下包括肩前中后束，斜方肌（就是这玩意，可以让你脖子显得不那么长），手臂二三头，胸肌，背部肌肉群，腰部，大腿前后肌肉，小腿都得进行适当的重量训练。每个部位的训练方法及动作，以及整个的训练计划，练得时候该吃什么怎么吃都是有讲究的。说真心话，有条件的话最好去健身房，并且请一个私人教练带你入门。本人现在研一，大一的时候开始去健身房，插一句，我172，那会就100零几斤。一开始我就想着可以自己琢磨，于是就自己瞎练。后来是变壮了，体重长了，但是身形并不好看，最严重的是胸部形状，那叫一个，哎，我就不说了。中间断了两年，今年找了一个教练带我，开始改观了。貌似跑题了，不好意思。所以，真心的建议你在现实生活中去找一个懂行的人带着你开始锻炼，当然，教练是最好不过了。

24岁一点都不晚，肌肉不比骨头，只要锻炼得当，配以适当的饮食和休息，是可以达到你的目的的。

当然。。。。如果你真的想自己做运动。我推荐你可以先跑上一段时间，比如半个月，每天半小时，把身体调整到适宜运动的状态先。接着开始做俯卧撑（变化不同支撑点），引体向上，双杠臂屈伸（这些虽然简单，但都是黄金动作，可以分别很好的发展上身的肌肉群。）如果有哑铃，可以做一些二头，三头的动作，肩的动作（推肩，飞鸟等），背部（哑铃划船等）这些网上都能找到视频啊。如果你有类似健身用的长凳，你可以做胸部的飞鸟和卧推。先说明啊，单纯的哑铃平推对胸肌形状不好。饮食方面，在多补充蛋白质（蛋清，牛肉，肌肉）的同时，水果蔬菜对肌肉的生长也是必不可少的。具体的得看个人客观条件，训练情况，还有身体状况来看。还有那个训练量的问题，也是得看你个人情况。原则就是在保证安全的前提下达到力竭，第二天你前一天所训练的肌肉会酸痛，那就基本到位了。

居然写了这一堆，希望不会是废话，希望对你有所帮助，没有帮助也有小小启示吧，哈哈。我也曾经是特单薄的人，特别希望你能达到你想的身体状态。