10个经典健身动作

仰卧起坐的正确的姿势

　仰卧起坐的正确的姿势，现在很多人都会去锻炼自己的身体，仰卧起坐是很常见的运动之一，正确的仰卧起坐可以帮我们起到非常好的锻炼作用，下面为大家分享仰卧起坐的正确的姿势。

仰卧起坐的正确的姿势1

　 1、配合呼吸

　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

　练习时：起的状态（用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

　瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　 2、起身高度：停留在45度角处

　仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

　 3、双手不要抱头

　一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

　减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　 4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

　对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的'仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　 5、仰卧起坐的动作要领

　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

　 仰卧起坐的注意事项

　 1、垫子可不能太软

　做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。

　另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

　 2、上身应卷起来，而不是抬起来

　如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。

仰卧起坐的正确的姿势2

　 1、双手的位置

　正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

　 2、发力点

　起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　 3、速度

　其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

　 做仰卧起坐的最佳时间

　 一、夜间

　仰卧起坐运动的其中一个最佳时间是夜间，这个时间段基本选择在晚饭后2小时或睡前2、3个小时，大概是晚上8、9点的样子。

　 二、下午三点到五点

　如果不从操作简便上来说的话，下午三点到五点做仰卧起坐的确很好。因为人体代谢的高峰期在下午3-5点。

仰卧起坐的正确的姿势3

　 1、仰卧起坐的正确做法

　既然用手抱头做仰卧起坐姿势不正确，那么怎样做仰卧起坐才是对的呢？其实做仰卧起坐可以不用别人帮着压双脚，更加不需要用手抱着头部。下面一起看看做仰卧起坐的正确做法。

　1、首先身体平躺在地面上，然后双腿屈膝，双脚稍稍分开，手臂屈肘，手托在头下面。

　2、开始运动，将头部抬起，上身脱离地面，视线看着腹部，keep住这个姿势4秒钟。

　3、继续上一个工作，不要动，然后将右手向前伸，左右向下，停顿一会后，交换双手的方向，左右向上，右手向下，重复几次即可。

　4、之后双手往前伸，然后双腿和地面垂直，keep住这个姿势4秒。

　5、接着上一个动作，小腿往下屈，但大腿仍然和地面垂直，保持这个姿势4秒。

　6、最后一个动作是，顺接着上一个动作，双脚的小腿稍微变化。右小腿轻轻往上提，左小腿往下，然后换过来，重复4次左右。

　 2、仰卧起坐能减肚子吗

　OL们最头疼的就是吃进入的食物最后都变成了肚子上的赘肉，不想放弃自己的话每天下班之后自动自觉去健身房keepFit吧！如果哪一天加班很晚没时间做Gym，回家甩下高跟鞋，卸掉妆之后立马做几个仰卧起坐吧，但是不能做太多，最好饭后两小时候开始运动。

　其实做仰卧起坐真的能减肚子吗？有专家称，仰卧起坐是能够减肚子的，不过这项运动瘦小腹的见效慢，所以要持之以恒才能减肚子。美眉建议各位MM们真正想要减肚子的话，还是多做几组动作，不只是单独重复一项运动，可以在闲暇的时间练瑜伽或者慢跑。

　虽然仰卧起坐减肚子的效果在短时间内不明显，但不能否定的是它真真是一种很方便的运动，不用去健身房，自己一个人也能轻松完成。为了让热情五月不留遗憾，从今天开始就做仰卧起坐吧。

　 3、做仰卧起坐要抱头吗

　仰卧起坐是我们很小的时间就开始的运动，操作起来很简单，比较不妥的是做仰卧起坐的时候总是要抱着头，而且要别人帮忙压着双脚，不哭，单身的MM你也有蜜蜜啊！为什么做仰卧起坐要抱着头呢，下面我们一起科普一下。

　其实我们做仰卧起坐的时候抱头是希望自己能够快速将上身拉起，以此来达到锻炼腹部的目的。但其中这种姿势其实是不太正确的，因为这样会用力不明确，很多人可能是通过胳膊用力将上身扳起来，如此一来对腹部的锻炼强度就弱了许多。

　MM们下次做仰卧起坐的时候建议不要抱头了，酱紫还会对脊椎造成较大的损伤，吃力不讨好呢。也有网友表示，抱头做仰卧起坐的话会令头部的重心移动到胸口附近，所以做起来更加艰难。

健身锻炼有哪些动作

　健身锻炼有哪些动作，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，为大家分享健身锻炼有哪些动作。

健身锻炼有哪些动作1

　 第一个动作、俯卧撑

　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

　 第二个动作、深蹲

　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

　 第三个动作、交替平板支撑

　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

　 第四个动作、引体向上

　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

　 第五个动作、波比跳

　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

健身锻炼有哪些动作2

　 1、负重深蹲

　负重深蹲，是健美运动中最繁杂，训练位置数最多的姿势之一，也是力量举赛事的一个姿势。“杠铃深蹲”对所有腿部和躯体都是有明显的刺激性，对心脏功能，神经调节及生长激素分泌量等一系列生理学生化反应都是有充分的危害，因此 练“杠铃深蹲”是职业玩家及业余组健体达人的必修课程。

　 2、拉扯

　拉扯，拉扯是一种负重训练，分成屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)二种，直腿硬拉关键用以锻练下后背即竖脊肌，屈腿硬拉关键锻练股二头肌，但也涉及到屁股肌肉群，竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是平卧举荐的通称，也叫卧举或卧举荐，主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及上臂肌肉群等。卧推参加的骨血多，特别是在对发展趋势上臂伸肌和胸大肌有明显功效，是其他姿势(除平板支撑外)无可比拟的。

　 4、划艇

　划艇，划艇"比较发达背肌的关键训练方式 之一。用哑铃训练划艇有四种握法:窄握，中握，宽握和并握。不一样的握距和握法锻练的位置各有不同。宽握和并握的关键比较发达背部肌肉上端肌肉群;中握关键比较发达背部肌肉中上端肌肉群;窄握关键比较发达背部肌肉下端肌肉群。

　 5、引体

　引体，引体规定男士有一定的坐位体前屈，上臂能量和背带能量，这一能量务必克服本身的休重才可以进行一次。引体对发展趋势上臂垂悬能量，背带能量和坐位体前屈有关键功效。

　 6、举荐

　举荐，是最基本上，最有效的肩膀训练姿势，对打造出肩膀肌肉的脂肪率和总宽，实际效果最好是，它是真真正正对于三角肌的姿势，并把承受力点聚集在总体目标全身肌肉上。

　 7、哑铃弯举

　哑铃弯举，哑铃弯举这一姿势关键用于锻练肱肌和肱二头肌，实际效果显著。可以用杠铃来做，还可以用哑铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的肌肉训练姿势之一，也是竞走健身运动的关键辅助训练科目。箭步蹲是少有的好多个两腿部位和使力不一样的训练科目之一，而人到挪动和很多的站起状况下两腿全是不一样使力的，因而它有着很高的练习使用价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典姿势，曲膝，把小腿肚竭尽全力往上缩起来，到最高处时，完全收拢腹部肌肉一秒钟。随后缓缓松驰小腿肚，直至彻底挺直。

　 10、卷腹

　卷腹，最大多数的腹部运动的一种，关键锻练腹部肌肉。假如想锻炼腹肌，最好卷腹，俯卧撑实际上不只是练腹部肌肉的，大量是髂腰肌和股四头肌使力。

健身锻炼有哪些动作3

　 动作一：深蹲

　深蹲，对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口

　抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的`斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1－2秒后，呼气，腿部发力起身

　 动作二：卧推

　目标：胸大肌、三角肌、肱三头肌。

　握距不同，锻炼的重点也会有所不同：较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

　平躺，以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，踩实地面，。正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。

　在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　 动作三：杠铃颈后推举

　一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　双脚分开站立（也可坐姿），两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 动作四：硬拉

　主要锻炼下背部和竖脊肌

　使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，直到小腿接触到杠铃。

　头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

　 动作五：反握俯身杠铃划船

　帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链，能够发展臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力，是一个很棒的二头肌锻炼动作

　站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立反握杠铃，握距比肩膀微宽，微微外展肩部，保持杠铃始终贴近身体中心将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后稍停慢慢反方向还原

　 动作六：直腿硬拉

　锻炼腘绳肌，臀大肌

　两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作七：双杠臂屈伸

　锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等

　用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩

　 动作八：引体向上

　最实用的背部训练动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 动作九：杠铃弯举

　主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌

　双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿控制住杠铃慢慢还原到起始位置

　2-10分钟的热身以后就可以开始了，每个动作10-20次，每次3-5组，每周3-4次，根据自己的训练目的和能力选择重量与组数，不可勉强去选择大重量，动作结束后的整理拉伸也不要放弃

健身入门基本动作

　健身入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看健身入门基本动作有哪些。

健身入门基本动作1

　 1、动作一：俯卧撑推起动作

　这个动作和我们经常做的俯卧撑动作差不多，但是平常的俯卧撑动作在于将我们的我们的手臂弯曲，身体下压，使得我们的背部肌肉得到锻炼。但是，这个俯卧撑推起动作在于将我们弯曲了的手臂伸直，更好地锻炼我们臂部的力量与爆发力。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要找到一张比我们的膝盖要低一点的健身凳子，然后我们站在健身凳子的后方保持站立的姿势，双手自然地垂放在身体两侧；

　第二步：在我们的腿部保持原位不动的同时，将我们的双手同时支撑在健身凳子上，两手之间的距离大概和我们两个肩膀之间的宽度一样。然后将我们的双腿向后撤一大步，让我们的身体躯干呈现一条直线，手臂尽量弯曲，大臂夹紧在身体两侧；

　第三步：我们的眼睛看着地面，等我们调整好呼吸以后，用我们的臂部和背部肌肉进行发力，收紧核心，将我们的手臂伸直。等我们的手臂伸直后，就可以马上向健身凳的方向下压，继续完成下一次的动作。

　 2、动作二：胯部深蹲动作

　深蹲动作可以说是健身入门级的动作，相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版，能够让我们的腿部肌肉得到更好的刺激，从而使我们有更好的健身基础。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要保持站立的姿势，将我们的双手自然地垂放在身体的两侧，目视前方；

　第二步：将我们垂放着的双手叉在我们的腰部两侧，同时要保持我们背部挺直，不能耸肩，将一侧的脚放置在踏板上，另一只脚向后撤一大步；

　第三步：缓慢将我们的重心向下移，等我们向后撤的脚的膝盖部位差不多触碰到地面的时候方可将我们身体的重心往上移，恢复到跨步站立的动作。

　 3、动作三：硬拉动作

　硬拉动作能够很好地让我们身体各个部位的肌肉得到锻炼，提高我们肌肉的爆发力。

　 动作要领：

　第一步：我们要保持站立的姿势，同时我们的背部在完成这个动作的过程中要保持挺直，不能耸肩，目视前方；

　第二步：我们的两条腿可以适当地分开，我们两条腿之间的距离和我们两个肩膀之间的距离差不多就可以了。然后，我们要弯腰将放置于地面上的哑铃用我们的双手提起来，提到我们的身体保持直立后手臂伸直的那个位置就好；

　第三步：调整好我们的呼吸以后，将提起的哑铃向下放，我们的重心缓慢下移，双腿弯曲，将我们的臀部尽量向后顶，只需要将我们手中的哑铃放到地面上而且我们的双手保持垂直于地面即可恢复到原始的站立姿势。

健身入门基本动作2

　 动作一：深蹲

　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，在日常生活中，最常见的就是站姿杠铃深蹲。

　 正确做法：

　1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落

　2、把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置

　3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度

　4、膝盖和脚趾指向同一方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖

　5、挺胸，抬头，收紧腹部

　6、腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展

　7、膝盖伸直，但不锁定

　8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角

　9、蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸

　 动作二：卧推

　卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，健身界比较常见的就是平板卧推。

　 正确做法：

　1、卧凳上，两腿屈膝，两脚着地

　2、双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

　3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

　4、当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　 动作三：硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌。

　 正确做法：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身

　2、双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起

　3、挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

　4、然后屈膝缓慢下降还原。

　5、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　6、还原，重复。

　 动作四：划船

　划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉，常见的有俯身杠/哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一，它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种：直杠俯身划船和T杠俯身划船。

　 正确做法：

　1、脊椎保持自然生理弯曲，两脚开立膝盖弯曲成150度左右。

　2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置，双手握住杠铃自然下沉于体前。

　3、双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　5、当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手握力）。

　动作五：弯举

　这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头肌，常见的有哑/杠铃弯举，杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

　 正确做法：

　1、自然站立，挺胸收紧腰腹

　2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

　3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿

　4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

　5、当杠铃弯起时，上臂不准移动，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

健身入门基本动作3

　 一、健身入门基础知识

　 1、健身器材的认识

　当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

　只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

　 2、健身计划的准备

　当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

　新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

　 3、健身饮食计划

　很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

　 二、新手健身怎样开始

　 第一阶段：力量训练

　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。

　因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

　推荐一周三练，练一休一 为期一个月

　 第二阶段：三大项训练

　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

　推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）

　 阶段三：分化训练

　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

　推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。