我本来就比较瘦，做俯卧撑会不会越来越瘦？能练出肌肉吗？

不会越练越瘦的，一般俯卧撑你坐上三五组，次数根据自己的情况，每组做到力竭就好，每组间休息1分钟。

长期进行有氧运动的锻炼才会越练越瘦，像是长跑之类的，你看那些长跑运动员就是，瘦的跟什么似的。所以，像俯卧撑这种非有氧运动的锻炼，每天只需十几分钟就完成，不会起到多少减肥的作用，而是会起到增长肌肉特别是胸肌的作用。

另外，健身之余，保持营养的摄入，特别是蛋白质，多吃鱼肉、鸡肉、牛肉等高蛋白食物，会让你的肌肉长的更快

怎样逼自己瘦下来

四周减肥法

第一周(瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃，晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温杯开水,提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3坚持一周不要间断,第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以，为了变瘦一定要坚持下去!

第二周(瘦5-7斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁,午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量! 果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3还是同样不需要运动,这周体重会明显下降很多,体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅,这一周是最关键时期，如果坚持不了就放弃吧。

四周减肥法

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质、牛奶、蔬菜和优质脂肪开始增加有氧运动如: 瑜伽、跳绳等。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物。如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了!

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。晚上可以用热水泡脚和慢走，来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练，女生无氧运动，可以选择帕梅拉30分钟。男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

减脂时间安排表

7:00起床喝温水：经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐：这期间早餐最重要，一定要吃早餐，早餐可选择:鸡蛋、豆浆。牛奶、玉米，红薯，金麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水：每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分，还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐：午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水，可以增强饱腹感。注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

减脂时间安排表

15:30下午茶：减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐：晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g，蔬菜100g。

20:00-21:00运动：可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉：早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

1 俯卧撑有什么效果 1提高力量

长期做俯卧撑的人可以提高上肢的力量和腹部的力量。对于想练出手臂肌肉的男生，做俯卧撑是一个很好的选择。

2锻炼平衡能力

做俯卧撑需要你去支撑和平衡，所以对于支撑和平衡能力的提高也很有帮助。长期做俯卧撑的人，关节的灵活程度也比一般人高。

3减肥

做俯卧撑会出大量的汗，会消耗自己的脂肪，起到减肥的效果。而且这个不占用太多的空间，随时随地都可以做。

4锻炼胸肌

俯卧撑还是一个锻炼胸肌的运动。特别是对于男生来说，完美结实的胸肌会为身材加很多分。

2 俯卧撑消耗热量是多少

1分钟仰卧起做，不慢不快大约30多个（这里暂时先算30个）消耗9千卡，那么1个仰卧就是03千卡，13个仰卧是39千卡，7个俯卧撑大约相当于13个仰卧起坐所以7个俯卧撑也是39千卡，那么1个俯卧撑就是05几千卡，考虑到1分钟不止30个仰卧应该是30多个甚至40个，那么1个俯卧撑也就是不到05，应该是04几千卡。

3 俯卧撑可以减肥吗

做俯卧撑是可以减肥的。虽然大多数时候是男人在用俯卧撑锻炼，但是女生也可以用俯卧撑运动减肥。女生锻炼时，可以适当减少做的次数，也能帮助瘦手臂和瘦腰腹。

4 俯卧撑的正确做法有什么呢

1跪姿俯卧撑：这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

2跪姿撑地俯卧撑：这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

3水平支撑俯卧撑：对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)，也是我们最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

4俯卧撑拍掌：这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

5俯卧撑前后拍掌：这种动作不仅仅锻炼我们的爆发力，还对我们的敏捷度有着很高的要求，首先我们可以先熟练俯卧撑前拍掌，然后做熟练俯卧撑后拍掌，慢慢尝试前后交换。

6俯卧撑前踢腿拍掌：这种俯卧撑的动作对我们的协调性要求更高，因为手和脚需要互相配合完成，这组动作能够全面的锻炼上肢爆发力，和四肢的协调性，前面几组动作都很熟练的可以慢慢尝试。

7360°旋转俯卧撑：这个俯卧撑动作看上去很花哨，但是要做好是相当有难度的，必须要掌握以上的俯卧撑技巧之后再来尝试，这种动作主要锻炼全身的协调性，同时锻炼尽可能找大点的地方，开始可以速度放慢，后面在渐渐加快。

8手掌触膝俯卧撑：这种俯卧撑的动作难度极高，在不熟练的情况极易受伤，需要很强的爆发力，在熟练的情况下可以慢慢尝试。

9后展式俯卧撑：此动作是非常具有难度的，我亲试着实不好完成，没有经常锻炼的小伙伴们不要轻易尝试哦，可以在教练的指导下进行。

减，但是效果慢。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

俯卧撑瘦子可以做，瘦子做俯卧撑的好处

　　1、塑造更有男人味的体型

　　俯卧撑这个动作，锻炼到的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束和胸大肌，每天坚持做100个掌上压，对体型的塑造有非常明显的效果。健硕的胸大肌不仅让你的体型更有男人味，而且穿着衣服也会让你的身姿更加挺拔。如果你是一个瘦子想要变强壮一点，掌上压无疑是最佳选择，只要每天坚持做，短短一两个月就可以看到自己的胸膛更加厚实了，不再是那种弱不禁风的感觉。

　　2、身体更强壮

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，打开肩部。

　　3增强身体机能

　　俯卧撑可以锻炼到你的肌肉力量和心肺功能，大大的提高身体机能。当你的肌肉练起来了，体能也上去之后，相信你的自信心一定会异常高涨，感觉世界都更美好了。

标准做法

　　人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。

俯卧撑是一种常见比较普通的运动，但是很多人都没有每天坚持做俯卧撑的习惯。但其实每天只要做20个俯卧撑，你的身体就会发生不同情况的变化，当然每个人的身体素质不同，我们也不可以盖棺定论，现在先来看看，做俯卧撑会给我们带来什么样的好处和变化吧。

一、可以锻炼身体，增加我们肌肉的能力

做俯卧撑最明显的作用就是提升我们的身体素质了，如果身体素质比较虚弱的话，每天做20个俯卧撑可能还是有一点费劲，因为俯卧撑主要靠手臂臂力。但是坚持下来经过了一个月，你的胳膊的力量就会开始变强，上肢的力量可以非常大，而且肌肉也得到了非常大的锻炼，可以锻炼到的肌肉有肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、前锯肌，身体不断变得强壮起来，非常有利于强身健体。

二、可以看出身体素质还有健康的状况

完成整个俯卧撑，需要用到的是全身的肌肉，要靠自己的身体去承受这一部分的力量，从青年时期到老年时期，身体的状况会呈现出不断地下降，所以青年时期去做俯卧撑的话，会感到非常轻松，而老年时期做俯卧撑的话，容易感到非常费力而且容易伤筋动骨。如果一直坚持着做俯卧撑的话，能够保持着自己的肌肉年轻的状态，并且预防身体衰老。

三、大腿也可以得到锻炼

就跟跑步一样，虽然只是用腿在跑，但是全身的力量都可以用得到，通过俯卧撑，你可以提高自己的耐力，在工作和学习之中更加拥有专注度，比如在工作细节之中我们就可以感受到了，比如晾衣服的时候，如果总是把衣服搭在手上的话，我们的三角肌就容易感受到酸痛，但是如果长期锻炼了之后，你就会发现晾衣服不会那么酸痛了。并且，在练习俯卧撑的过程之中，你的手臂和肩膀都会有一定的血液循环，增强胸肌力量，而且可以减缓乳房下垂，让我们的大腿也增加了力量，得到了非常不错的锻炼。

如何逼自己瘦下来请一定要逼自己瘦下来

减脂期食物推荐

主食/碳水推荐:

杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐:

鸡、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾，去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐:

西兰花、菠菜、芹菜、油菜商蒿，大白菜菜花、必云香菇西红柿、黄瓜、海带、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐:

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

优质脂肪坚果:

巴旦木，杏仁、开心果、棒子、 核桃。

饮品：

黑咖啡、绿茶、桑甚干、玉米须。

减脂计划

第一周：

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱了，晚餐后尽量不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!

单纯的少食阶段，不需要运动!

坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段。

第二周:

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱。

还是同样不需要运动，这周体重会明显下降很多，体脂率下降很快。

每天起床后会感觉全身轻盈，大便通畅。

这一周是最关键时期，坚持就是胜利。

第三周:

饮食可参考211饮食法:

22个拳头的蔬菜:

11个拳头的主食;

11个拳头的高蛋白食物。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加。

有氧运动，一周3天以上，如无绳跳绳、快走、游泳。如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。

第四周:

脂肪大量减少，胃缩到适合大小。女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形: 男生增加一些力量训练。

这个时候体重在掉和身材越来越好，偶尔放纵吃唱，身体也不会发生反弹。

如果你坚持到这里简直太棒了。想要减肥的朋友们一定要坚持到这里。

高效减脂时间表

可按自己时间变动

7:00-8:00:

起床时记录体重，做 10分钟腹肌训练，空腹状态下做完腹肌训练。

每天拍张照(起床喝两杯水)，准备早餐。

9:00-10:00:

喝水或一杯美式咖啡，安排10分钟的力量训练。

例如:4组俯卧撑十4组深蹲:

或者:4组俯卧撑十4组单腿蹲。

做不了标准俯卧撑的可以手撑着办公桌做斜板俯卧撑。

11:00-12:00:

饭前喝杯水，准备午餐。

午餐选择:优质蛋白/牛肉或鸡肉十蔬菜十糙米/养麦面/玉米。

13:00-1 4:00

推荐做10分钟的拉伸运动。

瘦小腿-拉伸小腿;瘦大腿-拉伸大腿前侧和外侧肌肉:改善驼背-拉伸胸部+靠墙做招财猫;

改善头前引-做头部贴墙收下店改善臀部线条-拉伸臀大肌。

15:00

喝杯水，补充点营养。如果饿了，可以吃几颗坚果/无糖水果/优质蛋白。

16:00-1 7:00:

这个时候是人精力比较旺盛的时间段!来 10分钟Hit!

例如:登山跑十深蹲跳十开合跳，或者:模拟跳绳十高抬腿十抬腿原地踏步10分钟。

18:00-19:00:

准备晚餐。一天已经运动40分钟啦。来一个满满蛋白质的晚餐/吃。

晚餐前再喝一杯水，蛋白质蔬菜为主，碳水为辅。

19:30-20:30:

这个时机是黄金减脂期,做 1 0分钟虐腹练。看看腹肌撕裂者又或者视频教学。(轻微留一点汗，也有助于睡眠)。

21:30-23:30:

最后10分钟看看视频轻松一下，放松放松心态早早睡觉。

早点入眠也对减脂有促进作用呢。