家里没有架子,想要杠铃卧推,怎么把杠铃拿起来?

如果没有杠铃架，要卧推杠铃，有两种可能的方法：

1 如果有一个能撑住杠铃的平面，例如茶几或者能禁得住你的重量的平面，你可以将杠铃放在这个平面上，然后双手握哑铃，以卧推的准备姿势慢慢后躺。

2 如果没有能撑住杠铃的平面，你可以先坐在一个平板上，例如仰卧板的一端，然后双手握哑铃，慢慢躺下，将哑铃放在平板上。

请注意，这两种方法都没有杠铃架的支撑，因此杠铃的重量不能太重，否则有安全隐患。同时，进行这样的运动之前，请确保有一个安全的环境，并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑，建议寻求专业人士的帮助。

飞铃片和杠铃片的主要区别在于它们的设计和使用方式。

飞铃片通常是一种较小的重量训练器材，通常用于进行一些孤立或特定的肌肉训练，如飞鸟、弯举等。它的设计允许用户在训练过程中以更小的负荷和更高的次数进行练习，同时可以针对特定的肌肉群进行训练。

杠铃片则是一种更常见的重量训练器材，它们通常与杠铃杆配合使用来进行各种推、拉、举等复合性训练。杠铃片的尺寸和重量通常比飞铃片大，更适合进行一些需要较大力量的训练动作，例如卧推、硬拉等。

至于飞铃片是否可以用来卧推，这可能取决于个人的身体条件和训练目标。虽然飞铃片可以提供一定的重量来训练肌肉，但是其稳定性和适用性可能不如杠铃片。卧推需要一个稳定的基础来支撑重量，并且杠铃片的形状和尺寸更适合放在胸部来进行卧推。因此，如果你想进行卧推等重训动作，建议使用杠铃片和杠铃杆的组合。

杠铃杆的长度可以根据个人的身高和具体身体状况来选择。

对于身高在175米到180米之间的人，通常选择25公斤的杠铃杆进行卧推练习。对于身高在180米到185米之间的人，通常选择5公斤的杠铃杆进行卧推练习。对于身高在185米到190米之间的人，通常选择75公斤的杠铃杆进行卧推练习。对于身高在190米以上的人，通常选择10公斤的杠铃杆进行卧推练习。

杠铃杆长度一般是12米和15米两种，直径为25毫米到28毫米不等。12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

需要注意的是，具体的卧推杠铃杆长度应该根据个人的身高、手臂长度、肩部宽度以及背部力量等因素进行选择，并没有统一的标准。如果需要更专业的建议，可以咨询健身教练或专业运动员。

我是健身教练

卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。

健身房里面的都是20公斤

杠杆和杠铃的详细数据

a卡箍之间的最大距离1米31厘米

b外面套管的总长度最大为220米。

c 杠铃杆的直径28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。

d最大杠铃片的直径45厘米。

e 最大杠铃片的重量45公斤。

f最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

g杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

h如果准备破记录，第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤，备05公斤 ，备05公斤片。

i20公斤的颜色是蓝的，25公斤的杠铃片颜色应为红色，45公斤的则为金**。

j所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

如果你去健身房，杠铃和哑铃是两种最常用的免费器械。虽然杠铃看起来更大更重，但它更容易使用。因为杠铃是一种综合器械，我们用双手控制它，它的稳定性远远好于哑铃。例如，如果一个人能举起一个40公斤重的杠铃，那么可能不可能用两个各重20公斤的哑铃来举起。

使用杠铃做一些复合动作，如杠铃蹲起和板凳按压，这对力量的提高非常明显。在后期增加肌肉时，使用杠铃增加体重也是突破瓶颈的重要途径。因此，在健身的初级阶段和后期，杠铃比哑铃带来更多的好处。如果你选择健身器材，你就不能打开杠铃。当我们抓住一个较轻的物体时，比如拿着一串钥匙，我们不在乎方向。我们可以尽可能方便地来。使用杠铃时也是如此。当重量较小时，你可以很容易地抓住它们，但如果你在增加重量时仍然不理解正确的抓地力，你就不能稳定地抓住它们，摆脱它们，力量不足，训练效率低下，这可能会发生在你自己身上。专业人士为比赛结果挑战极限重量。业余爱好者根本不需要这样做。这种行为早已超出了健康的范畴。

将杠铃放在身体前方的脚上，手臂自然下垂到身体前方。根据深蹲的技术要领自然蹲下，直到你的手接触杠铃杆并将你的手放回原位。推地板，同时向前移动臀部，用直臂将杠铃拉近身体直到身体达到直立位置，蹲下直到杠铃片接近地面，重复上述动作。准备姿势与蹲姿相同。右腿向前迈一步，同时自然下蹲，专注于双腿，向前看，腰部和背部自然挺直，直到左腿接近地面，左脚后跟自然离开地面，同时站立，收回右腿。双腿交替重复。

站立时最好保持膝关节轻微弯曲，以保持大腿的持续张力，使更多的肌肉纤维参与工作，减少膝关节的应力，防止膝关节损伤。如果由于踝关节僵硬或脚跟偏斜，重心向前，则可抬高脚跟或适当填充杠铃板。肩部负重后，重心向后移动，但背部不能向前倾斜。只有脚跟被垫起，重心被动向前移动，才能恢复到稳定的支撑状态。在蹲下时，恢复平衡也会增加股四头肌的应力。

如何做标准的平板杠铃卧推

你们知不知道如何做标准的平板杠铃卧推呢？杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，板卧推是比较常见的，那么如何做标准的平板杠铃卧推呢？下面和我一起来看看学习下吧。

如何做标准的平板杠铃卧推1

一、用手架起杠铃

握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

二、手腕要一直保持直腕

如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

三、收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。

向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

四、上下推举杠铃

杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

五、呼吸

向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

六、频率

向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。

如何做标准的平板杠铃卧推2

一、夹紧肩胛骨

很多人在做杠铃平板卧推的时候，以为只需要将杠铃反复举起放下就可以了，忽略了动作的标准性。就单单以举起这个动作来说，标准的做法是收紧肩胛骨，也就是沉下肩膀，才能够更好地感受胸肌的发力，具体操作起来就是卧推的时候，背部上方一定要紧贴卧推凳，并保持肩胛骨的收紧，一刻也不要松懈，否则很容易练习多了出现圆肩。

二、手腕中立

手腕如何握住杠铃，也是很多人容易忽略的问题。一些人做完杠铃平板卧推之后，手腕会格外难受。这是因为动作不够标准造成的，正确的做法是，我们握住杆子的时候，手腕是中立的，而不是内扣或者是外翻，这样时间久了就会损伤手腕关节，最错误的握杆方式是向后弯，很容易造成运动损伤。

三、手肘比肩膀低

很多人在做杠铃平板卧推的时候，都会以为是直上直下的运动，其实，我们在下落的时候，如果完全直上直下的话，肩部一定会外展，这就很容易导致肩膀关节受损，为了避免这种情况，标准的动作是手肘稍微低于肩膀，杠铃的落点在胸部的下方，这样能够最大程度地保护肩关节。