做俯卧撑两手间标准距离是多少？

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。

1、超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

2、宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

扩展资料

作用

1、发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑

手脚同高俯卧撑：

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。





手脚同高俯卧撑动作过程：

缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。

动作要领：嵴柱要伸直，头和嵴柱在同一条直线上。

唿吸方法：身体下降时，吸气，还原时唿气。





负重手脚同高俯卧撑。





易犯错误：塌腰。



手垫高的俯卧撑，动作要领和注意事项同上。





脚垫高的俯卧撑，动作要领和注意事项同上。





膝手着地的俯卧撑：适合初学者与女生。





END

注意事项

嵴柱要伸直，头和嵴柱在同一条直线上。

身体下降时，吸气，还原时唿气。

俯卧撑动作要领：

1、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

2、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

3、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

4、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

做俯卧撑的呼吸和节奏

1、俯身时的节奏与呼吸

对于呼吸，很重要的一点就是蓄力的过程要吸气，发力的过程要呼气。因为在做俯卧撑时，俯身的阶段是一个蓄力的过程，那么也就是说，在这个俯身的过程中要吸气。一般来说，这吸气的过程持续两到四秒是比较好的。

另外，还需要知道的就是，在做俯卧撑的时候，俯身的阶段，是一个离心收缩的过程。在离心收缩的过程中，慢是非常重要的，因为只有肌肉的离心收缩过程慢了，肌肉受到的刺激才会较强。

2、起身时的节奏与呼吸

与俯卧撑中俯身的阶段相对的，就是在做俯卧撑时的起身阶段了。既然俯身的阶段要吸气，与之相对，起身的阶段就是要呼气了。因为在做俯卧撑时，起身的阶段，是肌肉向心收缩的过程，因为向心收缩的过程要尽可能的快一点。

所以，在做俯卧撑起身阶段时，就要尽可能的快一点，这个过程大致持续在一到两秒即可。也就是说，呼气的过程持续时间为一到两秒。另外，需要注意的是，起身的阶段完成时，肘关节最好不要完全伸直，也就是说肘关节不要超伸锁死。

1、肌肉群组不同：用手掌和拳头支持做俯卧撑锻炼的手臂肌肉群组不一样，主要是上臂，这一点可以通过在锻炼过程中力量的感知不同体会。

2、保护位置不同：不过用拳头锻炼的时候要注意对关节软骨的保护，防止因为受压过大损伤指骨。

3、功能不同：用手掌做主要锻炼胸肌不会因为其他原因而转移目标肌的锻炼，用拳头做可以锻炼全的硬度还可以锻炼手腕的力量。

扩展资料：

健身者在做大多数俯卧撑变式时，都将手掌平放地板上。指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，对健身计划而言是很有用的补充，尤其是正在进行大量抓握训练时。

另外做指尖俯卧撑需要循序渐进，从第一式——墙壁俯卧撑做起，逐步用指尖代替手掌，等完全适应之后再开始下一式，就这样一点点地进步。

除此之外可以使用十根手指练俯卧撑系列，直到能做单臂指尖俯卧撑为止。以掌背或腕关节为支点会影响肌肉发力，因此如果没有专业指导的话不要进行盲目训练。