常见锻炼方法不同训练组怎么练

常见锻炼方法不同训练组怎么练

　常见锻炼方法不同训练组怎么练，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，以下分享常见锻炼方法不同训练组怎么练有什么好处。

常见锻炼方法不同训练组怎么练1

　练习组和反复是健身计划中最常用的计量单位。1次反复是指某个练习的一个完 整动作，9个俯卧撑即为9次反复。

　1个练习组是指从头到尾做一系列完整的反复。9个俯卧撑即为包含9次反复的1个练习组。

　在健身计划中，组数在前，其后是反复次数。例如，12是指该动作做3组，每组12次反复。

　练到力竭是指你不间断地做一组练习，直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决 心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息。在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点;另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

　每个肌肉群一周只需锻炼一次。所有训练动作分4部分：推力、拉力、核心区和腿部，不过你也可以延续你之前在健身房里的套路。把你的肌肉分为：

　肩部(8~12组);

　肱三头肌(6~9组);

　胸部(8~12组);

　小腿(8~ 12组)

　背部(8~ 12组);

　肱二头肌和前臂(6~9组) ;

　核心区(6~9组);

　大腿(8~ 12组)

　如果你每天锻炼2个肌肉群，那你一 周只需要锻炼4天。有时候我喜欢每天少花点儿时间而一周多锻炼几天，如果每天 只锻炼1个肌肉群，那锻炼强度就可以很髙。我可能一周锻炼5或7次，但每天只锻炼1个肌肉群。

　你可以使用标准的、已经得到验证的、典型的力量锻炼方法：练一组练到力竭，休息2~3分钟，然后再做一组， 每个肌肉群做三四种不同的练习，每种练习做3~4组。

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　 下面先介绍一些锻炼方法：

　1、 阶段性：选择任意练习动作，先完成1次反复，休息一下，在完成2次反复，再休息一下，再完成3次反复，反复次数依次递增，直到如果再继续增加你就会在下一组达到力竭。达到最高点后，接下来每组的反复次数都比前一组少一个，直至每组只完成一次反复。组间休息时间就是你休息前完成的哪一组练习所用的时间，反复次数增加时休息时间也随之增加，反复次数降低时休息时间也随之减少。

　试用这种方法做某个动作，做10分钟。如果你完成了一个阶段组，而时间还没有用完的`话，就再来一个阶段组。

　这是一种高次数、低强度的锻炼方法，可以很好地提高你对动作的熟练度。你可以反复做某个动作，以正确掌握要领。如果你在“上阶梯”的过程中达到力竭，那说明你“上”的太高了。进行阶段组锻炼时，你完全可以只完成较少的反复次数—甚至在一次锻炼的结束阶段可以做一次反复的阶段组，以免力竭。做那些需要交替锻炼身体两侧的练习时，两侧都做到制定次数才能休息。

　2、双阶梯组：和阶梯组类似，只不过要接连完成两种练习动作。完成第一种动作的1次反复之后，立即做另一种动作，然后休息一下，再继续做第一种，这次要完成两次反复，就像阶梯组一样。两种动作的难度可能不一样，较难的动作，你可以每次增加一次反复，而较简单的动作则每次增加2次、3次或者4次反复，因动作和人而异。

　3、变式：连续做两种动作，中间不要休息，直到力竭;然后再休息，休息时间大约与你达到力竭多需要的时间相等;休息之后，再用同样的方式“下阶梯”

　4、推拉阶梯组：采用阶梯组的形式，做一个推力动作后马上做一个拉力动作，组间不要休息。引体向上加俯卧撑是美国空军战斗控制组的最爱之一。

　5、车轮组：选择任意练习动作和相应的反复次数，在20分钟内尽可能地循环做这些动作，通常三四种动作即可。注意：反复次数不要太多，以免在最初的几个循环中就出现力竭状况。练到力竭后可以稍微喘口气，不过要尽量把休息时间控制到最短。这种方法绝对刺激。

　6、超级组：一组动作后紧接着做另一组动作，最好是针对同一个肌肉群的不同练习。例如，做一组引体向上之后接着做一组引体向前，这就是一种刺激你的背部、肱二头肌和前臂所有肌纤维的、非常好的方法。

　7、间隔组：首先确定时间段长短—1分钟、2分钟或3分钟，每段时间一开始就立即开始做动作，直到力竭，然后利用本时间段内的剩余时间休息，接着再开始下一个间隔组。

　8、等时递增法：第1分钟做1个引体向上，紧接着第2分钟做2个引体向上，第3分钟做3个，依次类推，看你能坚持到几分钟。任何联系动作都可以采用这个方法。做那些单侧动作时，如单腿深蹲，每一次都要把两侧的动作都做完。第1分钟，每一侧都要完成一次反复;第2分钟，每一侧都要完成2次反复，一次类推。

　9、计时训练：在给定时间内尽可能多地做一种动作。例如，10分钟内尽可能多地做俯冲轰炸机，不管你做了几组，你也可以在20秒的时间内尽可能地做一种动作，然后休息40秒，然后再花2秒的时间做动作，这样反复，持续20分钟。通过增加或减少每组动作的时间，计时训练可以有效地增加肌肉耐力或者肌肉力量。每组时间越短，强度就应该越强;时间越长，强度则应该越弱，就像50米短跑对比3000米长跑一样。时间短的组能增强肌肉力量，时间长的组则能增强肌肉耐力。

　10、计算训练：与计时训练相反，这种方法需要尽可能地完成练习。例如，用尽肯能短的时间完成50个俯卧轰炸机，自然也无论组数。

　11、密集组(Tabata)：每组用时20秒，组间休息10秒，总共8组，用时4分钟。要控制好动作节奏，你应该可以坚持完成这8组，但又要非常吃力才行。理想情况下，20秒内完成的反复次数不应该有明显减少。这种高强度锻炼非常适合时间紧张的人。如果你想好好练一次，那就选择3中锻炼同一肌肉群的练习动作，进行3轮密集组锻炼，每2组之间休息1分钟。这样，只需15分钟即可完成锻炼!

　12、幸运52：取一副扑克牌，扑克中的A—4代表推力练习，5—7代表拉力练习，8—10代表核心区练习，人头牌(J、Q、K)代表腿部练习。每翻一张牌，就选择任意一种在你能力范围内的练习做一组，然后翻下一张牌，直至翻完52张牌，组间休息时间要控制到最低。

　13、循环训练法：做一系列练习动作，组间休息和不同动作之间的休息时间应该很短。所有大肌肉群都要锻炼到，锻炼每个肌肉群的动作至少做2组。对于那些时间紧张或者没耐心的人，这种方法可以把很多组、很多反复和不同练习集中在较短的时间里。设定每组练习所用的时间以及组间休息所用的时间可以有效地组织循环训练。例如，45/30指的是每组45秒，组间休息30秒。你选择的练习动作、锻炼时间以及锻炼强度决定了你的锻炼重点是增强肌肉力量还是肌肉耐力，又或者二者兼顾。

　14、主动恢复法：连续地做任意种类的中低强度练习，组间休息时间很短或者完全不休息，目的是维持你的目标心率20—60分钟。计算目标心率范围的方法是：先用170减去你的年龄，得到目标心率范围的上限，再用这一数值减10得出范围的下限。例如，对于年龄为30岁的人：170-30=140,140-10=130;目标心率范围就是130—140。

　15、金字塔训练：这是逐渐达到一种运动的高难度变式的理想方法。金字塔训练的方法之一是从反复次数相对较高的练习组开始，之后每一组的反复次数逐渐递减而练习难度递增。举个简单的例子：第一组做10个俯卧撑，然后做8个，但做这8个时要在动作的最低点坚持2秒，然后做6个，这次要在动作的最低点坚持4秒，最后1组只做2个，并在动作的最低点坚持8秒。或者，你可以不停顿，而是每次都将脚架得更高。

　此外，金字塔训练也可以这么做：每组次数不变而难度递增。例如，5组练习，每组3次反复，第一组难度最低，最后一组难度最大。

　金字塔训练可以以任意的反复次数来完成，不过这更适合可以增强力量的高强度练习，以每组1-5次反复逐步达到或接近最高的强度。对于只用单侧肢体的练习，你既可以每次反复都交替使用两侧肢体，也可以先做一组只用一侧肢体的练习，然后再做一组用到另一侧肢体的练习。

　16、复合组：在间隔训练中，复合组对增强力量，肌肉耐力，心肺耐力和爆发力都很有效。它要求不间断地做3种或更多种复合动作，复合动作至少需要活动2个大关节，如深蹲(髋部、膝盖、脚踝)、俯卧撑(肩部和肘部)和引体向上(肩部和肘部)。你所选择的复合动作可以是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作。

　按照计划好的反复次数完成每种练习动作，然后休息一会儿，接着再开始下一个复合组。组间休息时间由你决定，不过休息时间的长短会对你的锻炼侧重点造成影响。组间休息时间较短的复合组偏重于增强肌肉耐力和心肺耐力，而组间休息时间较长的复合组则偏重于增强力量和爆发力。

　创意：发挥你的聪明才智，随心所欲地将上述方法组合起来使用。

俯卧撑本来对肱三头肌的刺激就比胸大肌高，而且一般俯卧撑下降位置决定了 只能以地面为极限，从而达不到使胸下降到比肘关节更低的位置，就导致了，俯卧撑练胸的局限性，没有卧推练胸的效果好。

所以，对策有以下：

1 采用脚比手撑位置高的俯卧撑，

2 采用双手垫支撑物，使胸可以下降到比肘关节更低的位置。

俯卧撑的正确做法：

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

引体向上是很经典的练背动作，但是难度也是比较高的，对于拉力肌群的力量要求是比较高的。因为引体向上需要你能拉动自身的体重，所以对于一些体重偏高的人来说，引体向上会很有难度。再就是上肢力量薄弱，用力不对，也会影响引体向上的完成。那么引体向上做不了有什么办法练习呢？

1、引体向上做不了怎么练

引体向上不仅是手臂做上下运动，它还需要背部，肩胛骨，手臂和腰腹臀同时发力，否则会很累。引体向上=强握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。握力可悬挂单杠练习，一次做四组，每组做到筋疲力尽；肱桡肌力量可以练习哑铃锤弯举；屈肘则可以锻炼二头肌。背部力量可以训练高位下拉，找到较低的单杠，用双手握住杠，保持身体笔直，面向天空，身体和地面成45度角，然后一次次将您的胸部拉向单杠。

如果只是要快速通过考试，则可以尝试借力引体向上，例如起跳时狠跳，然后借用这个向上的力进行引体向上。或通过腰部和腹部发力摆动身体，并使用蝴蝶引体使身体往上跳。在运动测试中当背部力量不足，接近疲惫时，使用这些方法借力可以使您多做几个。

2、引体向上怎么做不上去

做不上去引体向上的原因有很多：你体重太重，无法向上做工；上肢无力，没有足够的力量来拉起体重；发力部位、发力技巧不对。

引体向上主要考验相对力量，这可以理解为相对于您自身体重的力量。 自重训练都是训练相对力量。绝对力量很强但又太重的人，做这个也是比较费劲的。建议进行更多的“拉动”训练。首先，这部分能力对于运动表现和实际生活使用至关重要。 其次，“拉动”训练可以使您拥有完美而强壮的背部，并使您更加挺拔，具有较好的气质。

3、引体向上和俯卧撑哪个难度大

引体向上的难度自然更大一些，锻炼效果也更好。因为它必须往上拉动自身的重量，所以不经常运动的人根本无法做到这一点。引体向上是一项经典的训练运动，可以测试人体的拉伸肌肉。 主要的肌肉群是我们的前臂屈肌，肱桡肌、二头肌和三角肌后束，以及背部的背阔肌，斜方肌和肩袖肌群。俯卧撑是测试人体推力肌肉的经典动作。 推力肌肉是人体的三头肌，三角肌前束和胸部肌肉等主要发力肌群。

引体向上难！对90%的人来说，当然是引体向上更难一些。

因为它的发力肌群相对对较弱，而且动作幅度更大。引体向上要求手臂肱二头肌和背部的拉力肌群，双杠臂屈伸要求手臂肱三头肌和胸肩的推力肌群。

从发力肌群上看，推力肌群要比拉力肌群的力量要更大一些。虽然两个动作所负荷的都是全身体重，但是引体向上明显要比双杠臂屈伸要更难一些。

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同时，双杠臂屈伸的运动幅度一般是从肘部180度到小于90度，但引体向上从肘部180度到60度左右（下巴过杠）。运动幅度越大，所需要的力量就越多，所以引体向上的难度要更大一些。

所以，综上所述，完成引体向上要更难一些。

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！

◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：

◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！

◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！

所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要点：

1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！

2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！

3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

注意：

全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体

动作要点：

1 双手间距离15倍肩宽，

2 其他与标准俯卧撑一样！

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要领：

1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌上部

动作要领：

1 双脚置于高处，与地面45度最好！

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌下部

动作要点：

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！

肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！

例如：

1 哑铃弯举；

2 杠铃弯举；

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！

例如：

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！

推荐动作：

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！

▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。

◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！

以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！

作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！

俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。

核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮

四十个俯卧撑说实话并不算太多，对于稍微有点健身基础的人而言220能够轻松完成。每天四十个俯卧撑的效果，还要看你具体怎么做，是一次性做完还是分成多组去完成，强度不一样，效果也不一样，因此对于题主的问题只能给出一个大概的结果，就是比一般人身体素质好一点而已。

俯卧撑作为徒手健身的代表性动作，对胸肌能够起到很好的锻炼效果，对于一些没有健身基础的人，俯卧撑确实是个不错的选择，不过如果只知道用俯卧撑去锻炼，却不能掌握正确的方法，也只是徒劳。

健身一个月，其实没有人能够跟你保证一定能达到什么效果，最重要的还是自己找对方法，再坚持下去，一个月太短，等一年、俩年，你在跟以前的自己进行对比，你就会相信自己的努力没有白费。

俯卧撑这个动作非常简单，在任何场地都可以做，所以 很多人认为只要把身体趴下去用胳膊将身体撑起来就已经是完成了一个俯卧撑 。这种做俯卧撑的方式是非常盲目的，如果按照这种方式做俯卧撑，每天40个坚持一个月，相信很多人都会出现颈肩背的疼痛， 有一些人甚至坚持不了一个月，只能坚持半个月左右就会导致肩背部以及颈部的疼痛，无法再继续坚持 。临床上遇到的一些坚持做俯卧撑诱发疼痛的患者，坚持治疗了三个月左右的时间，仍然做俯卧撑会导致无法忍受的疼痛。

第一，肩膀过度外展 。很多人做俯卧撑的时候，双侧的上肢与身体几乎是垂直的，这就是所谓的肩膀过度外展， 做这样的动作会使您做俯卧撑比较省力 ，但是这样的动作， 一， 并不会锻炼到我们的胸肌，很有可能锻炼到的是其他部位的肌肉。 二 ，这样的动作会对我们的肩关节造成非常巨大的应力，很有可能导致肩关节的不稳定以及 肩关节肌肉软组织的损伤。

谢医生也经常做俯卧撑， 当我们的双侧上肢与胸壁大概从45度角的时候，适应以后可以说是最舒服和最省力的 。严格要求， 夹角10度左右，非常的费力，但是对于锻炼我们的胸肌效果确实是最好的，每次锻炼完之后都能感觉到明显的胸肌的紧张感 。像图中，这样双上肢明显过度的外展以后，虽然一开始做的时候会觉得，比较省力，能很简单的完成俯卧撑的动作，但是如果坚持久了以后会肩关节会出现疼痛，而且疼痛的部位是，双侧的腋窝周边的肌肉以及背部的肌肉并不是我们想要达到训练的胸大肌。

第二，做俯卧撑的时候低头 。很多人一开始做俯卧撑的时候，强求数量，但是不要求动作的标准，很多人习惯性的做俯卧撑的时候头部是低着的，长此以往会过度的牵拉我们颈部的肌肉，久而久之会导致颈肩背部的明显疼痛。对于我们的颈椎没有任何的好处。

第三，做俯卧撑的时候塌腰。 很多人在没有锻炼核心肌群的时候就开始做俯卧撑，那么会出现什么样的情况呢？ 就是在做俯卧撑的时候，腰向下沉，抬不起来腰 。勉强支撑的时候会觉得，整个腹部以及背部会有明显的抽搐感。做完俯卧撑第2天以后，并不是胸肌觉得疼痛，而是腰背部的疼痛，这就说明根本没有达到锻炼胸肌的目的。 此时需要做的是增强核心肌群的力量，也就是做平板支撑 。当您的核心肌群不支撑，一个人完成多次的俯卧撑的时候，请不要盲目的做俯卧撑， 因为有可能会导致您的腰部受伤。

第四，做俯卧撑的时候，双手向内。

看到这个，大家就应该明白我说这句话是什么意思，这种双手向内的俯卧撑，会导致整个上肢的旋转，对肩、肘关节造成一定的压力，工作如果做得不够标准会造成人的肩胛骨，也会发生旋转运动。这样 就会在整个做俯卧撑过程当中发生肩肘，肩胛骨的不稳定，有可能导致周边的肌肉疼痛，甚至撕裂的可能 。

标准的俯卧撑我们的 头是要挺直的 ，我们的双侧上肢与躯干的夹角尽量要达 到30度到45度之间 。我们的整个 腰部背部，必须是挺直的 ，千万不要塌腰。 双脚尽量与肩同宽 ，帮助我们稳定整个躯干。每次做俯卧撑都要 感受到是双侧的胸大肌在发力 ，如果是肩背，以及颈部的肌肉在发力，说明我们做的是错误的，训练这种感觉是特别重要的。

在这里谢医生要给大家一个建议，刚开始接触俯卧撑的时候千万别信什么，每天坚持40个，坚持一个月会怎么样？因为您不知道自己的核心肌群到底适不适合能够支撑您完成每天40个的标准俯卧撑， 每个人人的体力、体重以及身体素质都不同，如果所有人都按照每天40个坚持一个月的标准，很有可能会造成大量人的颈肩背部损伤 。

第一，千万不要盲目冲数量，要根据自己的身体情况，慢慢来 。能做俯卧撑最关键在初期是要做的标准，把动作做标准之后，当我们的身体逐步适应以后，再开始冲数量是可以的。如果动作都不能做标准，不仅达不到训练的目的，使我们做无用功，而且会对我们的身体造成伤害。 在接触俯卧撑的早期，最关键的是要找到胸肌发力的感觉，做到标准的动作 。在接触俯卧撑的早期，建议搭配平板支撑训练自己的核心肌群。

第二，简化俯卧撑 。刚接触俯卧撑的人群可以做简化的俯卧撑。这动作其实很简单，就是不用我们的双脚支撑身体，而是 用膝盖支撑 ，这样对于我们的整个核心肌群要求就会有所下降，使我们找到早期接触俯卧撑胸肌的感觉，而且不会对颈肩背以及腰部造成一定的压力。

这里需要注意的是， 体重过大的人一定要在膝盖下方垫一个软垫儿， 避免对于我们的髌骨造成过度的压力。

第三，学会休息 。任何一项运动，如果从健身强化肌肉的角度来讲，都不建议长时间的连续做，通常的情况下来讲，如果要训练某一块肌肉，使肌肉生长，我们建议可以，坚持2~3天以后，一定要休息一天，给肌肉一个休息的时间，这样肌肉才会有生长的机会。其实，网络上这种， 坚持某一项运动连续一个月，最根本的目的是培养一个人的习惯 。不在于一个月的时间就会使某一个人的肌肉有多大的变化，如果真正坚持健身的人会知道， 某一块肌肉的生长不是简简单单的一个月的时间会显现明显的效果，必须要劳逸结合，给肌肉生长的机会，这样才能塑造更好的身材 。您坚持俯卧撑，一段时间以后觉得身体比较疲劳，第2天有明显的疲劳感，那么说明您的身体可能已经不堪重负了，那么及时的休息，给自己一两天的休息时间，也给肌肉一个一两天的休息时间，是最好的选择。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先这里面有太多不确定因素，每天四十个俯卧撑对于强身健体来说，还是有些好处的。如果想练的维度好一些，线条明显一些，俯卧撑远远是不够的。

我们如果想更好的锻炼肌肉，徒手训练并不是好的选择，我们尽量要用一下器械训练。杠铃哑铃固定器械等

我们想要肌肉生长，主要是要通过破坏肌肉通过合理的饮食进行修复和恢复。所以徒手训练不会更好的去破坏我们肌肉的纤维，反而通过抗阻力训练才能更好的去破坏肌肉纤维。所以每天40个俯卧撑一个月能练到什么情况不太清楚，最多你的胸大肌可能会有一些小小的变化。

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只能说胸肌、手臂和肩部有一点点的变化，因为俯卧撑刺激肌肉的量太少。

以及坚持锻炼的时间一个月太短短，要想效果好一般都坚持三个月的期间。

如果想要有效果应该增慢慢地加数量与强度。一百、二百个一点点的增加俯卧撑的数量，或者进行窄距俯卧撑，也可以挑战单手俯卧撑。

像很多朋友在闲暇之余进行俯卧撑的训练，胸部、手臂和肩部都比普通人饱满许多；但是也要确保能够有效的刺激到肌肉，像40个俯卧撑的数量太少了，很难刺激到肌肉让其生长。

如果每天坚持进行一百个俯卧撑，两三个月之后上肢（胸、手臂和肩部）真的是会饱满许多，每天可能只需要10~25分钟的时间就可以完成一百个俯卧撑。

对于这个时间我们可以少打一盘 游戏 或者少刷一会小视频，把这些时间利用在锻炼上，两三个月之后身体真的就会有变化了。

把时间用在对的事情上是有回报的，小气希望大家能坚持每天100个俯卧撑而不是40个！

我不知道你想要的是什么效果。

可以负责任地告诉你，做健身方面，急功近利、急于求成是没有用的。哪怕是你每天100个俯卧撑，一个月也没什么效果。

人体有一个适应性，很快它就会习惯这个运动强度，你也不会感到累。40个俯卧撑，运动量毛毛雨啦。C罗每天要做两万个，我们比不上他，每天要做500个才会有些效果。

要想练出一些肌肉，你需要系统锻炼，每天要感到累才行。就以做俯卧撑来说，你要做得非常标准，并不断增加数量，必须感到累，出汗。

感到累或痛苦，是因为体内有微损伤，有了微损伤人体才会启动修复与增强机制，时间长了才能见到效果。

不过，如果你只想从健身中获得快乐，改善自己的精神状态，倒不必那么大强度。真正的运动员，身体并不好，因为损伤太大，破坏了人体平衡。

只要强度适合自身，就会提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束的肌肉与力量！但要先确定，你完成40个俯卧撑有压力吗？

俯卧撑是经典训练动作，不受时间地点限制，可以随时随地的进行训练。对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最为针对，并对腰腹核心肌群力量提高有所帮助。

俯卧撑是考验训练者相对力量的动作，推起的重量大约为身体体重的65%，大多数体重不超重过多的男性都可以完成比较多的次数。

每天40个俯卧撑的训练强度对于大多数人来说比较轻松，其训练效果自然不高。如果完成较费力，则会提高。

怎么增加强度？

大多数人无限提高次数，其实这样更针对耐力体能方面。对肌肉力量提高帮助不针对，我建议训练更高强度的俯卧撑，例如:

窄距俯卧撑:

深度俯卧撑:

单臂俯卧撑:

另外，针对胸肌等推力肌群的动作还有双杠臂屈伸等动作，根据个人能力调节训练强度，循序渐进，就可以持久进步了！

会有一些身体的良性变化，但是程度比较微弱，微弱到只有你自己可以体察的到。

1手臂和胸肌的力量变大

俯卧撑的作用之一就是训练到手臂后侧的三头肌。

在你训练的过程中，也许会感觉到这个位置酸痛

坚持一个月的话，你的这部分力量会变大。

胸肌也是同样道理。

胸肌更多主宰你向外推的力量，类似于推门

在训练后，这个推力也会增强

2能摸出来一点点肌肉

当你在手臂使劲伸直时，你能够摸到三头肌变硬

当你胸部用力时候，你可以摸到胸肌变硬

但这仅仅是很微小的细节

因为一个月训练不足以叫你拥有强大的肌肉

3心肺功能有略微提升

假如你每天的俯卧撑都是一组完成的话

大约需要90秒左右，当然前提是动作标准

在这个过程中，你的心肺的耗氧量大于平时，它们也就得到了锻炼

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上述的各种变化的大小，取决于你的体重

体重越是大，俯卧撑难度越大，则身体锻炼程度越高

但是，需要提醒你，每天40次俯卧撑起不到太多训练意义，体力允许的话请增加强度。

希望有帮到你。

对于俯卧撑这个训练动作，我我相信大家看到是不会陌生的，因为我们不管是在学校的 体育 课上，或是在很多的 体育 测试中，都可能会遇到俯卧撑这个训练动作。

并且，我们有很多人都会在家里或是户外去做俯卧撑这个动作，特别是很多的对身材有一定追求的男性朋友。

咱们得要知道的是，如果自己的俯卧撑做得标准的话，那么俯卧撑对我们的身体来说，就是一个很好的胸肌训练动作。

既然俯卧撑是一个很好的练胸动作，那么我如果连续30天，每天做40个俯卧撑，自己的身体会有什么变化呢？自己会变成胸肌特别大的肌肉男吗？、

一，我们并不会因此变成大胸肌的肌肉男

咱得要知道的是，如果自己的肌肉想要得到增长的话，势必是需要一定的力量训练的，比如在健身房里面进行的撸铁之类的大强度的无氧运动。

虽然说俯卧撑是一个很好的练胸动作，但是每天40个俯卧撑，这个训练量，对于我们很多人来说，自己的胸肌所受到的刺激是十分有限的。

这也就是说，如果我们想要借助每天40个俯卧撑，让自己的胸肌变大，让自己变成一个大胸肌的肌肉男是一件十分困难的事情，或者说是不可能的事情。

虽然说这样的训练量，会让我们的胸肌受到一定的刺激，从而得到一定的强化，但是想要让胸肌的维度，也就是胸肌的大小得到明显的增长，这点点的训练量还是远远不够的。

如果我们想要让自己的肌肉力量得到明显增大，想要让自己的胸肌维度得到明显的增长的话，那么我就要增大自己的训练量以及训练负荷。

那我们该如何去增加增加的训练量，增加增加的训练负荷呢？一般来说，要做到这一点，有两个比较普遍的方法，其一就是增大自己每天做俯卧撑的个数和种类，其二就是去健身房中进行一些胸肌训练动作，这样给我们带来的训练效果就会更好。

二，这样的训练究竟会给我们的身体带来什么样的变化

首先，我们得要知道的是，虽然每天40个俯卧撑对于我们很多人来说，运动量不能说特别的小，但是应该是普遍比较小的。

这样也就是说，我们很多人在每天做40个俯卧撑，做完30天以后，自己不仅不会在身材上看见明显的变化，而且也很难感受到自己身体上的力量以及其他机能的变化。

咱还得要知道的是，虽然这是一个运动量比较小的运动，但是对于我们很多没有什么运动训练经验的大众朋友来说，有运动总是要比没有运动好的。

也就是说，我们如果从来没有运动过，肌肉力量和肌肉维度都十分的小，能够30天每天坚持做40个俯卧撑，也能够让我们的身体出现一些变化，比如感觉自己胸肌变大了一点，感觉自己的身体力量增加，感觉自己整个人越来越精神了等等。

最后，我我想说的是，如果我们每天的一次训练只能够做40个俯卧撑的话，那就每天只做40个，然后可以在以后的日子中慢慢的去增加训练量，慢慢来，循序渐进即可。

俯卧撑是最为大众熟悉的徒手训练内容，同时也是一个比较经典的健身训练内容，不管你是在健身房里挥汗如雨，还是在家里闷头训练，俯卧撑都是训练内容中的一个重要环节。

之所以俯卧撑这个训练动作会被如此重视，主要的原因有以下几点：

1、俯卧撑的训练要求低，无论何时何地，只要空间足够，都可以练俯卧撑，而且这项训练不需要任何辅助工具。

2、俯卧撑是大肌群训练动作，除了大多数人认知中的胸肌、肱二头肌、肱三头肌，能够在这项训练中得到提升外，其实我们的腹肌、腿部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉甚至腰部肌肉，都可以在这项训练中得到一定程度的运动，例证就是你在做完腹部训练后立刻进行俯卧撑，会感到腹部疼痛感加剧，而且会伴随灼烧感。

3、俯卧撑是所有训练项目中最安全的训练动作，你可能听说过有人在做腹部训练时，不小心拉伤腹部肌肉导致疝气。你也有可能听说有人在做哑铃飞鸟的时候，不小心受伤导致肩部肌肉撕裂（我就出现过这样的问题）。你还有可能听说过有人在做负重深蹲的时候，受伤导致腿部肌肉撕裂或者腰部损伤。但是你应该从来没有听说过，有谁在做俯卧撑的时候受伤，因为这种自重训练最多就是起不来趴下而已，而且你离地又不远~

4、俯卧撑的能量消耗较低，对没错就是能量消耗较低，正因为它的低能量消耗，你可以在完成任何训练后再加一组俯卧撑，作为榨干自身体能的最后一步。大家都知道在身体能量完全耗尽后，获得的增长要比没有耗尽能量就休息大得多。

其实还有很多原因，导致俯卧撑成为了，最受欢迎的训练动作，在这里就不一一说明了，因为以上的内容就够了。

那么在看完以上内容后，我们就很容易理解俯卧撑的作用了，在健身的整个过程中，“标准俯卧撑”只是一个可以穿插在任何运动中的辅助训练内容，每天做40个“标准俯卧撑”并不能给我们的体制带来多大的改善，除非你从不运动。

当然我说的是每天，如果你能够完成1组40次的“标准俯卧撑”的话，也会有不错的收获的，但每天1组 每组40次 坚持30天，这个量还是不足以让一个正常运动的人在外观上产生什么变化。

所以在能够标准的完成1组20次×2组的标准俯卧撑后，就可以进一步向前推进了，“窄距俯卧撑”是你下一个要攻克的目标，大体的动作与“标准俯卧撑”相同，唯一的区别就是你的双手要放在胸部正下方，双手食指和拇指相互接触，然后完成俯卧撑。

“窄距俯卧撑”能够进一步加强对胸肌上束和肱三头肌的锻炼，同时也具备其他俯卧撑的效果。当你能够完美的完成2组×20次窄距俯卧撑时，偏重俯卧撑就可以排上日程了，之后还有“杠杆俯卧撑”和“单臂俯卧撑”，如果你哪天可以完美的完成1个单臂俯卧撑了，那么增加数量吧，你已经打开了迈入强者殿堂的大门了。

登山要面对的是险恶的户外环境，这也是登山最大的乐趣所在，厌倦了平淡的户内，想到户外去挑战自己，山上海拔落差大，气候变化快，地形地貌奇特，植被种类多，这些造就了奇妙美丽的景观，也给登山带来了变数，更加的危险，对我们的身体和心理素质是一个挑战。

一、概述，基础训练　　

登山运动需要身体和脑力的最大能量，登山运动员训练脑力是为了提高觉知能力和勇敢坚忍，而训练身体是为了增强力量和耐力。 登山运动身体训练的终极目的：尽可能使自己不被毁灭。你越是难以被毁灭，你在山上呆的时间就越长。　　在登山过程中你与之对抗的是脱水、营养不良、令人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳。脑力和体力的训练就是为了适应这些明显的感觉。一天之内上升千米的垂直高度，这是你的身体和意志都不能忍受的巨大付出。　　最专项的登山训练就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身体适应了某种登山节奏，那就很难再突破。为了能更上一层楼，登山者需要进行不间断的周期性训练。　　对你的登山训练而言不能简单的重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个身体都是独一无二的，你需要找到最适合你的训练方法。注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号，同时让他它作用于你的思想、……　　就身体训练而言我们的目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力、肌肉耐力。　　提高力量使得攀登者有能力突破困难区域，心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复。心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气。肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积。训练当然还有其它方面的益处，我们的重点就在这四个方面。　　训练周期　　运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果。登山者为了在某段时间在某个山峰中有最佳的表现就需要遵循一个不断增加强度的训练周期。一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1至2星期的高峰期。通常不会再多。登山者常常错失他们的高峰期因为他们需要好天气和适于行进的积雪状况。不管怎样当条件许可，他们就必须上山。然而当渺茫的机会来临时，我们正处于体能的高峰期──通过科学的训练是有可能的。以下是训练周期的阶段划分　　1、基础训练：通过各种练习来建立你基本的耐力和力量（4－6周）　　2、体能训练：通过重量练习来建立你的力量和爆发力（4－6周）　　3、心血管承受力训练：增强你的有氧运动能力（4－6周）　　4、心血管耐久力和肌肉耐力训练：同时增强心血管和肌肉耐力（3－4周）　　5、逐步减少与休息阶段：有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来。在1－2周的时间内逐步减少运动量，最后休息5－7天。　　6、高峰期：获得一段时期内的最大能量──通常只有1－2周　　有些阶段是可以同步进行的，例如心血管承受力和体能训练。为了避免训练过度，可将训练分成几大块，训练三天然后休息一天。　　下面详细讨论每一阶段的训练　　基础训练　　如果你是一个新手，你的第一个训练必须是从事包括登山在内的大量的攀爬活动。带着你的预期效果开始你的训练计划，忘掉所有关于力量和耐力专项训练的想法直到你建立了合理的基础然后再去进行专项训练。　　对绝大部分人来说建立这个基础需要6－8周的时间，但对身体适应能力快或者是已有一定基础的人，这一训练阶段只需3－4周。在这一阶段加上心血管系统的训练项目如跑步、徒步登山、固定自行车或者做划船器的练习以保持心率。这些训练也可以和体能训练阶段的一些项目结合起来。　　这一阶段的训练可能和户外活动结合的比较紧密。例如登山、山地滑雪、山地自行车等。但是我们的目的是训练，这些活动是为了使身体痛苦而不是寻找乐趣。这一阶段的每一个训练都基于你提高自身最大能力的强烈欲望　　登山包括了徒步登山与滑雪，通常指背着背包按照预定的路线上山，然后安排露营－为即将到来的攀登而给身体一个恢复的机会。不合适的起始攀登会导致失败。一开始就尝试较难的路线也是没有出路的。为将来的训练打好基础是攀登难度路线的第一步。　　……？……　　重量练习对纯粹的户外爱好者来说是令人讨厌的，但是它却有很多优点：它可以提供集中专项训练而不必长时间驱车去野外。高水平的登山者在大量力量训练之下增加登山本身作为训练。基础训练阶段需要增加一定的肌肉围度，这对下一阶段训练是很重要的。　　当身体基础训练的水平己经提高了，就开始进行专项的登山力量与耐力的练习了。

二、力量练习

健身房练习

很多登山者担心力量练习会使他们增大身体尺寸和自身体重。这种担心是不必要的，此外围度大并不完全是一件坏事，没有一定的肌肉围度也就没有训练。然而，对追求力量与体重最大比率的运动项目的运动员而言，对围度和体重增长的担心是无可非议的。那些认为只要摄取少于肌肉组织恢复所需要的能量就可以控制体重与围度的想法是错误的。缺乏营养使你没有能力超量恢复和维持有效地训练。用这种方式维持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陈代谢和适应能力找到适合自己的平衡方法。下面有些力量训练的指导方针，它告诉我们各种力量练习的重复次数对肌肉围度、力量、肌肉耐力的影响。当然练习对不同人的影响受到诸如年龄、体力水平、性别、训练状态等因素的制约。训练的总量和剧烈程度也会影响结果。一组较少的重复次数表明你所使用的重量太重。一组里的最后一次应恰好是你刚好能够完成。当然较轻的重量在到达你的极限时可以重复多次

．每组重复1－4次：增强纯力量而不会增加肌肉围度。

．每组重复4－9次：力量和肌肉围度都会增强。

．每组重复9－15次：增强力量、肌肉耐力、肌肉围度

．每组重复15－30次：增强肌肉耐力，而很少增强肌肉围度和力量

．每组重复30－50次：仅仅增强肌肉耐力

．每组重复50－100次：增强肌肉耐力和心肺功能不会增强力量，甚至会减少你的肌肉围度和脂肪

在力量练习中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的组数直至能完成6组同时将每组的次数减至2次，一旦你能完成6组每组3次，那就增加重量直到每组重新降到2次。

力量训练的主要练习：

力量练习需要正确的动作，这样是为了取得更好的效果和避免受伤。

1、热身

合适的热身练习包括：用哑铃蹲马步、哑铃前举、俯身飞鸟、卧推、深蹲、肱三下压。这些练习对你的专项力量没有特别大的用处，但是它可以维持你肌肉的和谐，使之处于平衡状态。登山者的二头肌如果过于虚弱而不能使关节和肌肉组织紧密联接，那么超量发展某一特定肌肉群会导致受伤。这些练习会增强你肩膀的力量以防止受伤。另外像三头肌的练习会直接增强你的攀爬能力。

2、腹背

腹背的肌肉是你维持整个身体的核心并且是使你能够移动的基础。在进行垂直攀爬时强壮的腹背肌肉会减轻你腿部的受力，同时也会分散掉手和手臂的力量。背负能力也取决于这些肌肉。

练习：硬拉（危险，请使用正确动作）、拉背、、仰卧起作、悬挂举腿、不倒翁、早上好、罗马椅。

3、拉力

攀登包括将自己的身体拉上去，因此所有和拉力有关的练习就是重点：引体向上、俯身划船、直立划船，坐姿划船、二头肌弯举。做引体时使用负重，直到你身体不能承受的重量。用各种不同的握距，再分为颈前颈后。

4、指力

没有什么比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器会有所帮助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠铃弯曲法，因为这种垂直的角度与实际攀登极其相似，先不要在杠铃上加重量以免造成过重和受伤。让杠铃挂在几乎张开的指尖上，然后弯成拳状逐渐翻腕。重复！

5、腿力

蹲起、下蹲跳、或者是各种让腿步受力的练习。有时我们使用半蹲起，这样可以增强腿步的耐久力和膝盖的牢固程度。

6、爆发力

尽管这不是登山的专项训练，但是通过爆发力可以学会去同时使用各种不同的肌肉群。

训练计划

练习的项目非常的多。我们尽最大的力量去完成上述的每一个练习。专注于其中的五个，将其余的放在热身阶段或者这五个项目的组与组之间的间隔里。这五个重要的练习项目是：引体向上、站立杠铃弯曲、俯身哑铃划船、深蹲、举踵。

在一次训练计划中将五个训练项目完全安排会给身体造成过度的负荷。将它们分成两大组分天训练。最开始不要把引体向上和俯身划船放在一起因为它们使用了一些共同的肌肉。最好的分组方法是在同一天内不同的肌肉都有最好的表现、

每个项目做六组每组2－3次，但在这之前进行充分的热身非常的重要。在固定自行车上进行5－10分钟的热身以使血液畅通。然后做肩膀和推力的练习，每个3组热身每组不超过8个。超过8个会使身体负担过重以至在力量练习时无法得到充分的恢复。热身组之间休息1－2分钟。

然后开始进行专项的力量练习，开始时用较低的重量，一次刚好能完成3组每组8次，然后增加重量。坚持这种做法。在能轻松完成组数的情况下，每组增加10－20磅的重量，但是当重量接近每组只能重复两次的最大极限时，每组只能2－5磅的增加。随着重量的增加减少重复的次数直到达到力量训练的极限重量。尽可能做到9组在达到最大力量之前。6组真正的最大力量的训练。一个项目总共15组

组与组之间是独立的。在2－3分钟充分的休息时间里，用2－3秒的时间来训练爆发力，这段时间每一根肌肉纤维和每一个大脑细胞都专注在一件事情上：移动重量。集中一切为了这一次爆发！当重量超出你的能力时，减少重量避免受伤。

正确的动作，合适的重量，你就会在力量上有很大的进步同时几乎不增加你的肌肉围度也不会引起剧烈的肌肉疼痛。

这些训练需要一定量的时间，然而在一次训练中身体的能力在达到高峰后便会减弱。所以训练只能持续90－105分钟。任何的延长只是浪费时间并且会造成训练过渡。