减肥又出新花样 试试这些方法减肥效果怎么样

减肥是女人的一项事业，尤其是在这炎热的夏季，腰粗腿胖都不好意思秀身材，怎么减肥效果好呢？除了我们平时比较推崇的游泳跑步，现在又出了不少新花样，小伙伴们，大家一起感受一下！

P90X颠覆你的身体

如果你的目标是“减掉1公斤赘肉”或者“夏季穿热裤能再好看一点”这种小打小闹的健身减重计划，那P90X训练完全不适合你，它只青睐那些“我要彻底变身！”和“要让人刮目相看！”的女生。

●核心内容

P90X健身计划需要锻炼者树立坚定的信心并付出相当的努力。整个练习过程为90天，在家就能完成，教材包括12张指导性DVD以及一套饮食计划。锻炼者每天要练习至少1小时，内容括传统的燃脂运动、爆发性动作、武术操以及瑜伽等伸展运动。

别名为90天魔鬼训练的P90X一共囊括的12种训练，除了入门教学的准备以外，教学内容是满满当当的训练，包括胸部和背部、爆发式训练、肩部和手臂、瑜伽X、腿部和背部、搏击格斗术、X伸展、核心综合练习、胸部，肩部和肱三头肌、背部和肱二头肌、有氧运动X、腹肌撕裂者X。

不用担心会练成硬邦邦的肌肉，女性练习P90X也能够很好地减脂和增肌，开始的一周训练非常痛苦，肌肉酸痛的程度能够很好地说明P90X的练习分量，但坚持下来后酸痛感会消失，注意肌肉的放松和时间表的不间断练习，就能够在几周内明显地变瘦，如果想要进一步锻炼肌肉，不妨继续完成练习哦。

●谁最适合

如果对减肥塑身这件事持严肃态度，愿意为它花费时间和精力，并追求彻底变身的效果，那这个健身项目一定适合你！

●马上开始

虽然P90X听起来陌生，但在网上就可以很容易买到有关P90X运动的DVD和书籍。

换个风景

冬天滑雪、夏天冲浪，春秋两季正好天高气爽，去山中健走或是租辆单车在古镇中体验乡村风情也不错——在放松身心的同时甩掉脂肪，既旅行，还能尽情享受城市中稀缺的运动资源，换了个风景你也会更有运动的快乐体验。

●核心内容

你可以根据自己的兴趣，结合自己出游季节选择合适运动计划，换个地方做运动，不但可以锻炼身体，更能体验当地的风土人情，运动旅游两不误才是最终目标！

●谁最适合

如果想去放松自己又想利用运动给自己充充电，这可是最适合的方式了。

●马上开始

随时可以着手制定端午/周末的出游计划，不要等着放大假！

无重力空中瑜伽

空中健身教室在欧美已受欢迎一阵子了，特别是空中瑜珈，像是「反重力瑜珈」就受到葛妮丝派特洛Gwyh Paltrow、玛丽亚凯莉Mariah Carey、小甜甜布兰妮Britney Spears和红粉佳人Pink的喜爱。

看起来很高大上，但理念非常简单，只用一根从天花板悬垂下来的结实布带，利用你自身的重量制造阻碍，加大瑜伽练习的强度和效果。没了地面的支撑，很多原来简单的动作都会变难，颈、背部锻炼效果更好，而且漂浮在空中，太Cool惹！

●核心内容

利用从天花板悬垂而下的结实而宽大的布带将身体吊在空中，所有的动作都依靠布带的吊挂而完成，不但有简单的空中悬停，还有 的翻滚动作，身上几乎所有的肌肉都可以得到锻炼。

空中瑜伽又叫反重力瑜伽，利用空中瑜伽吊床，完成哈他瑜伽体式。练习者感受到身体体重，加深体式的伸展、阻力和正位能力，具有高效的放松、疗愈、瘦身效果，更具有趣味性和互动性。

与传统瑜伽的倒立不同的是，反重力课程的向上运动是在失重的情况下完成的。由于对于脊椎的压力为零，反重力瑜伽有着很好的医疗效果。在用手倒立时或者在一般情况下，比以前更有平衡感，而且它也帮助你锻炼到平时不会用到的那些肌肉

●谁最适合

热爱瑜伽，但又想换换练习方式和环境的女孩子很适合去上一堂“空中吊带瑜伽”课程。

●马上开始

可以上网多看看空中瑜伽的信息和课程，但强烈地不建议在没有教练的情况下家中尝试，小心受伤。

而另一种空中健身的课程-「马戏团学校Cirque School」，是藉由用专业马戏团表演人员的日常训练来加强体能核心和增加身体的灵活力。

单车风潮逆袭

英国著名的健康教练Virgin Active称，原来只以锻炼下半身为目标的枯燥的室内单车，现在已经变成了一项乐趣十足的全身运动，不光是伦敦，欧美女生都重新爱上了这项运动！现在国内也爱得如醉如痴，你可不能落后于人哦。

●核心内容

现在的单车训练不但能自行调节阻力和转速，还可以设置“山路”、“沙漠”、“湿地”、“陡坡”等各种场景，再配合和车轴相连的手臂 器以及面前的大屏幕，单车健身已经变成了一项百分百新鲜的整体运动！

●谁最适合

精力充沛的女生，如果你对尝试花样繁多的健身方式没有兴趣，只想用靠得住的经典方法甩掉赘肉，就去约一堂单车课程试试看吧！

●马上开始

去最近的健身房咨询动感单车课程。

实用派功能健身

如果腿部笔直迷人，却在爬两层楼之后就会膝盖打颤……英国著名的健身教练Stuart Amory曾说：“健身，不是为了腹肌和纤腰，而是让我们的日常生活变得更轻松，让身体的负担减到最低”。

●核心内容

功能健身课程会利用多样的健身项目，结合饮食和群体练习，培养女孩子的信心和风姿。教练会针对女孩子不同的性格而让其参加不同的活动，比如舞蹈、拳击、野外生存等，让她们体验到坚韧的女性之美。

●谁最适合

功能性健身最适合那些不是为了塑形，而是为了让自己的身体更健康，心理更强健的女孩子。

●马上开始

去报名参加舞蹈或者泰拳等培训课程，运动的同时，还能学会一门技巧！

弹簧床运动：

如果你认为弹簧床是小孩在玩的那就错了！

弹簧床运动是一种比较激烈的运动，在国外就有室内弹簧床公园像是Sky Zone提供的「Sky Robics」课程，结合健身体操、哑铃运动和核心训练。

演员茱莉安休Julianne Hough就很喜欢到Sky Zone做弹簧床运动和空中翻滚。

飞轮有氧：

这是最受名人喜爱的健身运动之一，像是洁西卡艾芭Jessica Alba、苏菲亚维佳乐Sofia Vergara、艾美罗森Emmy Rossum以及卡特莉娜宝登Katrina Bowden都喜欢这种结合瘦身又充满能量的运动。

国内不少运动中心和健身房也都有飞轮课程，或许年后就该立刻去报名，甩汗减脂又能神清气爽。

DIY果汁：

许多好莱坞名人们最近都不喝市售果汁了，反而自己开始在厨房用全营养调理机DIY果汁和冰沙。

如米兰达可儿Miranda Kerr、葛妮丝派特洛Gwyh Paltrow、妮可里奇Nicole Richie和欧普拉Oprah Winfrey都喜欢在家自己做果汁，新鲜又安心。

22天素食计划：

吃素当然不是什么新奇的方式，但是由Jay-Z和碧昂丝Beyonce Knowles在去年12月开始的「22天素食饮食计划」却形成一股风潮，Jay-Z和碧昂丝Beyonce Knowles透过在Instagram上po许多美味的全素餐点，像是起司通心面、波托贝洛蘑菇以及烤玉米棒，让越来越多人想加入素食行列。

发明22天素食饮食计划的是一个运动生理学家Marco Bes，他的想法是让你只用21天就改变你的饮食习惯。饮食专家Lily Simpson表示，要让消化系统净化，就必须减去乳制品和红肉的摄取，只要替换钙质和蛋白质的摄取来源，5到10天后你就会感觉精力充沛；重点是进行无肉饮食时，不能忽略了蛋白质的摄取量，每日还是要保持摄入至少50公克的蛋白质。

Lily Simpson分享自己的饮食菜单：「我每日食用大量的豆类和谷类，特别是“藜麦Quinoa”；或是在精力果汁里加进螺旋藻和亚麻仁籽，长期下来真的让人更有活力而且感觉身体轻盈许多。对于一般人来说，22天素食计划绝对能重拾光采，但能不能持之以恒才是重点。

Lily Simpson认为，素食饮食计划并不是没来由的限制食物。突然全面性的改变固定的饮食方式一定是难熬的，因此每天三餐中选择一餐不吃肉是个不错的开始。尤其是午餐，清爽的藜麦沙拉或是素食潜艇堡都能让你饱足撑到下午。另外两餐也尽量选择瘦肉，或是没有过度加工的肉类。

Lily Simpson以自己为例，「我每两周进行一次无肉饮食。如果采取素食计划只是为了健康，其实可以吃点鱼肉和白瘦肉。刚开始尝试时，每个小改变都可以带来正面的回响。外出聚会、应酬时，点份白肉或是鱼代替牛排、乳制品及加工品，并请他们多放点蔬菜。」

相信时间一久，饮食习惯养成后，就能明显的感受到身体的改变。

练腹肌的最佳方法

　练腹肌的最佳方法，男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很关心怎样练就一身好腹肌，完美的腹肌这绝对是女性杀手必备的武器。以下分享练腹肌的最佳方法。

练腹肌的最佳方法1

　 正确锻炼腹肌的方法一

　首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

　在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

　第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

　练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

　第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好， 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

　有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　 正确锻炼腹肌的方法二

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右、做到6组左右、二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪、在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰、注意吃点高蛋白的食品、

练腹肌的最佳方法2

　 腹肌最快锻炼技巧

　1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

　3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

　4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

练腹肌的最佳方法3

　 炼腹肌有效的技巧

　 一、撑棒式

　这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单，其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

　 二、腿+腹双重锻炼

　双掌撑地(如果想要加强锻炼，可用双肘代替)，一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

　 三、侧腹锻炼

　拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。

　 四、脚踏车式虐腹

　很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，腹肌要如何锻炼才能带动身体动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。

　 练成腹肌小妙招

　 1、多动动你的身体

　多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

　 2、多睡觉

　如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

　 3、 避免精制食品

　甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

　 4、 全身锻炼

　全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

　 5、保持核心肌肉的训练

　当你对抗重力时，找出你的'身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

　 6、少喝啤酒

　理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

　所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

　 7、工作后补充精益蛋白质

　紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

　 8、 减少压力也可锻炼腹肌

　如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

　 9、 跑步机上加速

　间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时，就会有减肥的效果。

　因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

　 10、 多吃脂肪

　确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。

　如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂、

飞镖的制作方法如下：

1、我们将竹签或一次性筷子切断成55-6cm左右的小段，将两头端口标上十字痕迹，用美工刀慢慢的将其劈开2cm左右的长度。

2、准备75x75cm的正方形彩纸，然后，如图所示折出镖头，颜色可任意选择，形状可自己DIY。

3、用缝衣针撑开切口，将镖头插入进去，将缝衣针抽出，继续将镖头往下插入，然后在另外一端的切口处插入缝衣针或大头针，用细铁丝或丝线将切口处，缠绕加固与装饰。

玩飞镖的好处：

1、既可以做到锻炼，还可以消除疲劳。飞镖运动相对射箭、射击来说，有明显的区别，后者为静态瞄准，肌肉伸张到一定程度保持静止，毛细血管不扩张，长期运动可能形成职业病，而飞镖运动过程中有动的部分，也有静的部分，运动量不大，且可以调整。

2、飞镖运动主要参与和收缩的肌肉和环节，有指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌、腕、指部肌肉等，特别是对于一些较小的平时很少锻炼的肌肉的训练。运动量不大，还可调整，往返取镖也是一种很好的锻炼过程。

3、锻炼眼力，飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松，对于放松眼睛，缓解眼肌的疲劳有一定好处。

怎样炼胸肌最快的速度？随着我们对健康意识的逐渐提高，运动锻炼身体已经成为了我们生活中所不可忽略的一个重要环节。那么，怎样炼胸肌最快的速度？（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

怎样炼胸肌最快的速度之卧推举杠铃，杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

怎样炼胸肌最快的速度之引体向上，做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

怎样炼胸肌最快的速度之拉力器十字夹胸，锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌，锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

练胸肌营养补充原则有哪些？持续补充营养，补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

足够的热量，在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的生长。在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

选择正确胸肌的锻炼方法的效果，胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!怎么健身器练胸肌？现在很多男性为了能够得到更好的身材，得到更多女性的青睐，所以很多男性选择了用器材来锻炼身体。那么，怎么健身器练胸肌？（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

怎么健身器练胸肌？怎么健身器练胸肌之哑铃卧推，还是卧推,只不过我们是手握哑铃,动作要领和前面的“卧推”差不多。哑铃卧推的幅度做的可以比杠铃卧推的大。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

怎么健身器练胸肌之飞鸟，飞鸟动作的要领,两手臂微弯,像鸟的翅膀一样拍打下来。切记,两手臂的拍打过程中,手不要有推的动作,推的话你就练三头去了,我们练的是胸肌。还是飞鸟,动作要领和前面“飞鸟”差不多,只不过你手握的是哑铃。你可以平板飞鸟,也可以是下面图示的斜下板飞鸟。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

怎么健身器练胸肌之蝴蝶夹，蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。怎么健身器练胸肌之下斜杠铃卧推这是在健身房最容易被忽视的一个动作。平板卧推架总是挤满了人,而下斜卧推架却总是人迹罕至。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

如果你想要打造完美胸肌的话,下斜杠铃卧推绝对是你必备的训练内容。许多健美运动员和专家都推荐此动作,此动作不仅对下胸有着巨大的刺激,对上胸的刺激也十分明显。顶级健美运动员,他们用此动作代替平板卧推,愿意很简单:平板卧推是肩部问题的源头。固定好足部,挺胸收紧腹肌,沉肩固定,双手位置与肩同宽。杠铃直上直下,其触碰到下胸即可推起,顶端不要锁死肘关节。这个动作有一定的危险性,所以最好能有一个保护人员在旁边。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

练好胸肌的原则；根据肌肉练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到胸肌适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。胸肌练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

胸肌练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。强力胸肌练习前后应作准备及放松运动。注意胸肌等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不宜过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

瘦背的简单三招

背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

第一步：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉

紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

第二步：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做

第三步：站立飞翔练习

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

另外：

这里我给你介绍一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。它的效果绝对让你满意。

做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可

做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。

预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。

选取光线充足的位置

家庭健身房并不需要太大，为了保证与其他室内功能空间有所区隔，卧室和客厅是最佳的选择。当然，光线充足、空气流通，这些对于运动来说至关重要；同时更好的视野也有助于提升运动体验，因此，有条件的话可以给房间安装落地窗。

软木地板是首选

软木地板的好处不光是脚感好，因为它的结构犹如蜂窝，细胞中有一个个密闭的气囊，受到外来的压力时会收缩变小，失去压力时则会恢复原状，这使得它具有很好的弹性。如果你需要做跳操之类的运动，软木将起到更好的保护作用。

根据自身需求增减配套设备

既然“你的空间你做主”，那么家庭健身房里还要添些什么配套，当然是你怎么动得高兴怎么来。喜欢听音乐的可以加放一个音箱，习惯看风景的，玻璃窗自然是越大越舒服。当然，如果再有一面够大的镜子可以随时纠正姿势，那就更好了。

不一定非要去昂贵的健身房，自己在家也能打造DIY家庭健身空间！所以，千万不要辜负每天在家居住的时间，让自己的每一天都充满朝气！拥有更好的生活，就从打造一个家庭健身空间开始吧！

喝这些汤不但可以增肥还有其他的保健功效哦 。 喝排骨汤增肥还可抗衰老 骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，50—59岁这10年是人体微循环由盛到衰的转折期，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可收到药物难以达到的功效。 增肥鱼汤增肥还可防哮喘 鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗肺呼吸道炎症，预防哮喘发作，对儿童哮喘病最为有效。 增肥鸡汤增肥还可抗感冒 鸡汤，特别是母鸡汤中的特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜的血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。煲制鸡汤时，里面可以放一些海带、香菇等。 小贴士：煲汤时间不要过长 专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素；加热1～15小时，即可获得比较理想的营养峰值，此时的能耗和营养价值比例较佳。 增肥牛肉汤增肥 煲牛肉汤时，放一两个番茄，可以增加汤中番茄红素的含量，而且果酸能嫩化牛肉纤维，使肉质更鲜美。 喝猪蹄汤增肥 由于其中的胶原蛋白不能完全利于吸收，会给胃肠消化系统带来麻烦，即使要吃，也要与青菜、莲藕放在一起煮。 增肥零食： 第一名：巧克力饼干 每天吃6片 热量302cal 一年发胖14公斤 每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。 建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。 第二名：巧克力棒 每天吃一条 热量约280cal 一年发胖13公斤 如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。 建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。 第三名：罐装果汁 每天喝一罐500ml 热量255cal 一年发胖12公斤 明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。 建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。 第四名：普通可乐 每天喝一罐375ml 热量168cal 一年发胖8公斤 可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。 建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。 第五名：啤酒 每天喝一罐375ml 热量147cal 一年发胖7公斤 常看日剧的人都知道，日本人最喜欢在辛苦工作了一天之后，开一罐啤酒来慰劳自己。尤其是在天气酷热的夏天，一口气灌下冰凉的啤酒，真是人生一大享受。朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。 用"啤酒"神奇收缩毛孔4步DIY 建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。 第六名：罐装咖啡 每天喝一罐240ml 热量127cal 一年发胖6公斤 咖啡是不是您提神用的最佳武器？如果您又偏爱罐装咖啡的话，可要小心身材了。一般的罐装咖啡大概只有240毫升，没几口就可以喝完了，不过这几口咖啡却会让您的身材在一年后放大两个尺码。基本上黑咖啡几乎不含任何热量，调味咖啡里面却添加了大量的糖和奶精，而这些成分都是超高热量的身材杀手。添加在咖啡里的奶精，可不是牛奶，不但不含牛奶中的营养素，还是会让您的胆固醇上升的饱和脂肪酸。咖啡虽然有刺激中枢神经让人保持清醒的功能，但也会也有心悸和促进胃酸分泌的作用，所以如果您有和心脏相关的疾病，或是有胃溃疡等毛病，最好还是少喝咖啡。 饮食增肥 1、少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 2、食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 3、吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 4、让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 5、避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 6、必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 7、夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 8、要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 9、保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动增肥： 1、“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 2、要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 3、日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 日常增肥： 1、保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 2、临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 3、要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 4、不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 5、把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。 增肥偏方： 1、鸡蛋两只，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟，食用，每日一次，早晨空服，连吃一月以后会逐渐变胖。很有效果。 2、黄芪泡水当茶喝 3、每天晚上睡觉前喝蜂蜜 增肥食品： 那些食品可以增肥呢？分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、绿茶和红酒(排名不分先后)。 去年世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪乃奥米茄3号脂肪酸，属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样有益，有助预防癌症及心脏病。 燕麦则含有丰富可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。至于菠菜、西兰花均同属深绿色蔬菜，提供叶酸，协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂，具保护作用，能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素(包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene)，同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。 说到硬壳果仁的优点，当然是其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与奥米茄3号脂肪酸相似，有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外，喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯(Allylic Sulfides)，对保持身体健康大有帮助。 以上食品，各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。然而综合上述的论据后，却能归纳出食物对健康的四大基本原理。 多吃糖类 脂肪多的食物 如巧克力 蛋糕等 多吃高热量的东西要肥最好是吃巧克力很多人吃巧克力和冰糖,不久就胖了很多。 多饮高蛋白质饮品多吃花生,花生对增肥是很有帮助的, 1 吃点高热量高油脂的食物:巧克力,奶酪,粮食，炸鸡,方便面，汽水，花生，啤酒,动物内脏,还有肉类。 2 吃点含糖（别过量）食物：冰激凌，奶油，奶糖,糕点，蛋糕， 3 吃激素食物（-_-）:肯德基、麦当劳、毕胜客……（更容易增肥>_<）。 4每顿饭必须吃撑为止。 5平时注意 心情舒畅（没听说过心宽体胖吗？^^） 6尽量少活动少动脑（保存热量）。 中药增肥法 1、山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 2、处方； 当归6克，黄芪12克、川芎6克、肉桂6克、白芍9克、熟地9克、乌枣5颗、人参15克、枸杞子9克、白术9克、茯苓9克、炙甘草3克 此希贵增肥中药的功效：治氣血虛、心肺虛损，促使胃肠吸收营养荣于肌肤，能大补氣血，冬天手足冰冷及增加免疫力之功能，常食有益健康。服法：那里买来的是一袋100克装的，你根据上面的数量，多少自己分均一下就可以，每天服一帖，分早晚服，两星期就有效果了。 只要按照以上去做，去吃的话，此增肥中药秘方保证效果非常好，而且中药都是无刺激性的，不反弹的 3、鹿茸、党参 各30克分别磨成粉，每天各1克，加上鸡蛋一只，打在碗内，加生西红柿汁一汤匙和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服，一般来说半个月增加五斤左右，连吃一月，效果更好。