青年如何练手腕力量

问题一：怎么提高手腕力量 看你吃不吃的消了。。我们部队里面流传的方法。很好用。双手前推最大。。然后不停的练抓奶龙抓手。。什么时候能坚持到1000次了。那你手腕力量就爆棚了

问题二：我很想用标准姿势投篮但又力量不够，怎么办？ 1跳投技巧

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

2怎样提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

3。出手点高低

『出手点高低可因人而异』

投篮的出手点高低和，各人动作习惯、彼当时状况等有很大关系；一个习惯在头部高度或更低，在肩膀就出手的球员，基本上有他存在球场的空间，因为，再怎么样对手都不可能敲锅、盖他帽，为此，你绝不能说：他的投篮不好！出手点高呢，顾名思义，你要敲他锅盖他帽，可就有些难度，尤其，这个人若身材高大、弹性又好，那他一持球基本上就可以说是视旁人若无睹了，除非，他在竞争激烈的NBA竞赛场！

从这里，你就不能说东家长或西家短了！尤其很多人的投篮是，>>

问题三：后仰跳投力量不够，怎么练力量？ 后仰跳投最后来谈谈后仰跳投的技术动作。1、后仰的起跳其实是往后跳的，不是真的垂直起跳再往后仰，看看录像就知道了。不过乔神有些球确实是垂直起跳，应该归功于他惊人的协调性。同时要注意后跳要稳定，稍微后仰就起跳。如果为了躲避对方使劲后仰了再起跳，动作丑陋，会成为笑柄。要跳的高这也是肯定的，不够高就是后倒投篮了。2、起跳后，由腰部肌肉发力，身体后仰，充分利用腰腹力量和协调性投出球去。投球前瞬间腹肌收缩一下，这时投球前臂要用些力，同时弧度不可太高。腕力好的可以直接完全靠腕力出手。青少年朋友们往往因为手指手腕力量不足而投不好，其实投篮主要靠的是腕力，建议先把腕力指力练上去再练跳投。起跳前的动作也很关键，以右手投篮为例：1、最普通的急停，拿起球左右脚各迈一步急停或跳步急停，右脚在前。2、更突然的急停，跑动中稍稍减速，左脚踏停，左脚在前时立刻起跳，由左脚发力（汗，还是左脚落地呢，左脚负担够重的）。这是麦迪常用的急停后仰跳投方式。难度较大，因为在空中身体要左转，转向篮筐方向，右腿往往“向前踢出”。常看火箭比赛的朋友们应该很熟悉麦迪这样的投篮方式吧。右腿踢远可以减慢旋转速度，帮助稳定身形，利于出手。这样的急停突然，对手往往料想不到。3、背对篮时，挤扛对手一下，立刻运用后撤步形成投篮机会。高中锋和大前锋往往就是普通的投篮，而外线球员运用这样的动作就需要后仰跳投了。4、做出突破或投篮的假动作，赢取投篮的空间。这个的方法就很多了，而且街球中比较常用。一、 起跳训练起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下：1原地蹬伸练习练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。2原地持球摆臂蹬伸练习腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。3持球原地起跳

问题四：怎么样才能练好远投？ 要点如下(右手投篮为例)：

1、外围投篮本质是单手投篮

因为,只有用一只手投篮,才可能形成通过球心的笔直力量,从而形成正确的投篮线路和旋转所以,外围投篮得名称应正确称为“双手举球过顶单手发力投篮”，非投篮手的作用只是从运球位置帮助投篮手把把球举到头顶而已，除此之外没有任何其他作用（当然，防止盖帽也是一个作用）。你观察韦德、诺唯茨基的投篮，他们往往非投篮手很早地离开球，尤其是诺唯茨基，几乎看起来是单手持球投篮了。

11要使得非投篮手不对球的出手发力，方法是非投篮手扶球时主要用小指，和无名指力量扶球，而拇指基本不用力！（你看乔丹的投篮，他的左手拇指是翘起来不接触球的!）

22先左手不扶球,单手投篮,找这个感觉,看和双手举球单手发力投篮有无区别如果有较大区别,证明你左手发了力

2投篮之前的手型

也就是说,举球到头顶后,要有什么样的位置

21投篮手必须位于两肩之内你可以想像成你卡在两面墙里面投篮而墙的宽度和你的肩膀一样所以,你每次投篮时候,必须用墙在挤压肘部这个暗语来提示自己

22手的腕和肘,以及自己的右脚,头以及篮筐,必须在一条直线上你可以想像一把大斧头从篮筐竖直向你砍来,可以在一个平面上砍到你的头你的腕和肘,以及自己的右脚的竖直线同时你的眼睛必须死死盯住篮筐的后沿!

23肘部必须在手腕之前保证你投篮不是推球,而是拨球手掌尽量向后弯象西餐厅的服务生在端盘子拉尔夫皮姆将这个动作成为子弹上膛同时,眼睛看穿手腕背面由于手腕弯曲形成的皱褶处到篮筐!

我们可以这样编一个暗语:服务生端着盘子把肘子放在皱褶的碗(腕)里,来帮助记忆和提示自己!

3如何作到把球拨得又转,方向又对

这一点我是通过多年的练习和研究,以及翻阅了大量国外的资料得出的结果这一原理还可一用在低手上篮,钩手投篮之上

要点如下:

31投篮手必须只用手指接触球,这个大家都知道但是要作到!

32对于外围投篮由于人生理结构上的原因,在拨指的时候,右手不自然地会从球的侧右方来拨,所以发力不能通过球心,得不到满意的旋转所以,你要刻意将右手的食指中指在内的所有指头向球后左侧移动,直到你的中指能够到达球的正后方为止!!!这样,才能使拨指的力量通过球心形成高质量旋转 (这一点是重中之重!!!!!!)

33在低手上篮时候,一定要使得手掌心朝向向自己的身体而手背面对篮筐这样才能保证低手拨的球很转又很高因为这样,手指(尤其是中指和食指的)力量才能通过球心(你看看吉诺比利的那么高弧度的低手上篮就明白这个要领了)

暗语是低手上篮时候给自己的下巴看看手心有没有脏

4出手后如何保证球方向一定没有失误

你观察一下世界飞镖大赛和射击大赛,以及斯诺克大赛,这三项运动技术都和投篮有着极大的关联归纳如下:

41一定要作到第2点,你看看世界飞镖大赛他们的手型就知道了

42出手之后一定要将手臂手腕伸直到不能伸直为止暗语是比比谁的手臂长,看看谁的手腕最能够到手臂

43一定要将手臂手腕指向篮筐,这个要点和飞镖投射是一样的

44投完后,将指向的动作保持2秒暗语是投篮摆pose看过nba的人一定记得,那些投篮手,投完后>>

问题五：后仰跳投怎么练，为什么感觉自己的后仰姿势乖乖的，求大神讲解，是不是某些方面力量不够？ 后仰跳投是一项重要技术,一般用于较近的距离(如篮下后转身仰投)。如果距离较远,则用运、挤、靠、逼、转身等技术动作,逼对方至三秒区附近,伺机后仰跳投。后仰跳投,与转身、突破、后撒步、假动作等技术结合运用,效果甚佳。乔丹教你如何转身后仰跳投

跳投是篮球的基本技术，也是最常用的得分手段。后仰跳投，是在贴身逼防的情况下仍能出手的技术。球星之所以为球星，就是在别人都打不开局面时可以依靠他，面对铁壁一样的防守，后仰跳投是最经典的强行出手方式。练好后仰跳投，就多了很有用的一种武器。想想众多得分高手，哪个不用这武器的？Kobe、麦迪、AI、KG、诺维司机，都常用后仰跳投

大家都知道，优秀的中锋是命中率最高的，姚明的55%就是后卫们望尘莫及的。而乔丹这样的优秀后卫后仰跳投的命中率在45%以上甚至接近50%。 锋卫摇摆人们的得分效率算起来还是最高的，各位看官如果练成了命中率40%的后仰跳投，在球场上一定已经是球星了。

下面来谈谈后仰跳投的技术动作。 1、后仰的起跳其实是有后跳的，不是真的垂直起跳再往后仰，看看录像就知道了。不过乔神有些球确实是垂直起跳，应该归功于他惊人的协调性。同时要注意后跳要稳定，稍微后仰就起跳。如果为了躲避对方使劲后仰了再起跳，动作丑陋，会成为笑柄。要跳的高这也是肯定的，不够高就是后倒投篮了。 2、起跳后，由腰部肌肉发力，身体后仰，充分利用腰腹力量和协调性投出球去。投球前瞬间腹肌收缩一下，这时投球前臂要用些力，同时弧度不可太高。腕力好的可以直接完全靠腕力出手。青少年朋友们往往因为手指手腕力量不足而投不好，其实投篮主要靠的是腕力，建议先把腕力指力练上去再练跳投。

乔丹跳起后仰投篮在场上运用的形式 1移动过程中急停接队友的传球跳起后仰投篮这是他运用较多的一种形式 2运球急停跳起后仰投篮一般是运球至自己的习惯投篮点处面对着防守者跳起后仰投篮 3运球突破防守队员(体前变向,跨下运球变向,背后运球变向,运球转身等等)一般是突破对手后,面对下一个补防的球员做跳起后仰投篮 4做一系列的假动作后突然起跳后仰投篮这些假动作包括: a瞄准篮筐晃过防守队员 b传球虚晃的假动作 c做同侧异侧突破的假动作,骗得对手偏离重心点再跳起后仰投篮，使得对方移动节奏慢一拍 d背对防守队员做左晃右转身或右晃左转身的动作，或者是做连续的左右转身使对方迷惑或反应判断慢,再跳起后仰投篮 5跳起后仰之后又改变投篮出手角度或通过身体在空中的移动晃过防守队员 对于后仰跳投大家最好还是学 乔丹的 乔丹的跳投灵活多变。

问题六：14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？ 朋友你好！下面我来为你回答： 咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）： 早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂． 跑后稍休息，做扩胸动作。 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍． 再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。 附带说一下： 我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。 为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。 2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 引体向上练习： 1按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。 1手臂放体侧站立，掌心向前。 2曲肘，性轻举重物。复原再做。 肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。 1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2把另一只手扶持三头肌。 3肘部完全伸直。复原，再做。 前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 前臂前旋练习： 1坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 曲腕练习： 1坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。 3复>>

问题七：腕力球的适合人群： 1 对如篮球p网球p羽毛球p乒乓球、桌球、门球、排球、手球、棒球、保龄球p高尔夫球、飞镖、攀岩等需要手腕力量的各项运动爱好者，通过腕力球锻炼能使其更有张力、更有威力。2 对如电脑打字、弹琴、书法、绘画等平常惯用手腕工作或学习者，以及经常要驾车、骑车（电动车、摩托车）的各界人士，通过腕力球锻炼能增强手腕韧带韧性，缓解手腕韧带压力。3 对久坐办公室缺少运动、缺少锻炼或处于“亚健康”状态、或整天对着电脑普遍患上了“鼠标手”的办公室人士，通过腕力球锻炼可远离“亚健康”或 缓解“鼠标手”带来的不适。4 对于广大中老年人，通过腕力球锻炼，促进血液循环，预防心脑血管疾病，降低血脂，延缓大脑衰老；并对上肢风湿类关节炎、肩周炎、上肢麻木等，有一定的康复作用。5 对处于成长发育中的青少年学生，通过腕力球锻炼可促进骨骼成长和大脑发育，增强握力、腕力、臂力，锻炼手指灵活性，对学习书法、美术、乐器及手工制作等有很好的帮助。6 对手部不慎受伤者，可通过腕力球锻炼，自行控制腕力球运动强度，加快手部伤愈后的灵活性恢复。

问题八：怎么固定投篮手位定型以及投篮稳定性！ 首先你应该加强一下自己的上肢力量，这样有助于你投篮的稳定性。这一点很关键！其次应该把投篮从脚发力到出手的这一个整体动作多加练习，像Kobe他们的投篮不是一两天就能练成的 他们是职业球员 每天都要投上千个球 所以手型早已固定 你必耿多加练习 首先要保持在无人防守的情况下 投篮手型不会变 然后通过你力量的不断增长 你可以慢慢的增加对抗训练 慢慢的你的投篮手型就会稳定。急停后仰这些高难度动作 要有很扎实的基本功和很好的身体素质才可以，你现在才16岁 应该多练基本功 不要急于求成

旗袍手位动作讲解知识如下：

1叉腰

叉腰可以说是旗袍走秀的基本手势，有单手叉腰或者双手叉腰，不是为了叉腰而叉腰。或者是双手交叉，右手放于左手上。叉腰的一只手要放在身材最细的部位，才能更有曲线感，背要挺直，稍微向后仰，显出端庄大方。

叉腰这个动作虽然模特的经常性动作，但绝不是随意发挥的，为了展示服装，最重要的是要显示服装的特性。

2双臂随着旋律摆动

旗袍走秀的基本手势通常是大臂带动小臂是肱三头肌在用力，往身体的后方偏下一点自然甩动。后摆臂要大，前摆臂要小。后摆臂速度要落慢于前摆臂。前摆臂时大小臂都不能用力，它是借助后摆臂自然向前弹动的。当弹到自己想要的前摆臂那个角度，手腕要控制一下。

3小臂相叠

小臂相叠，气定神闲，哪怕是在秀场也心如止水，别有一番韵味。

4翘起兰花指

两臂一前一后，双手翘起兰花指，稍微侧身。如同戏曲的起势，也很有美感。

5手放大腿侧，更显妩媚

叉腰的手，下移至大腿一侧，轻抚突出曲线，妩媚撩人。

阿诺德推举动作要领讲解

　阿诺德推举动作要领讲解，相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动，但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况，下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 阿诺德推举常见错误

　错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

　解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。

　 阿诺德推举注意事项

　1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

　2、 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；

　3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

　 阿诺德推举动作详解

　 （一）动作描述

　如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作，那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了，毕竟它的动作模式，只是在肩上推举过程中，加入了一个肩部外旋的动作，我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

　 阿诺德推举（Arnold Press）：

　1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前

　2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后

　3、保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前

　4、最后，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的时候，可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

　 （二）功能详解

　其实肩部训练的动作看似千变万化，但正如阿诺德所总结的那样，它有着两种基础的动作模式：即平举与推举。而两者之间区别显而易见：

　平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。

　推举是多关节动作，肱三头肌与肩部肌群协同发力，可以推起较大的重量，如果做颈前推举，则前束发力较多；如果做颈后推举，则后束发力较多，而在动作推起阶段，整个肩部肌群都在持续发力。

　 我们以阿诺德三个阶段的推举过程，简单分析一下肌肉功能的参与情况：

　Step1：此时双手掌心面对自己，大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态，在这个过程中，肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力，因此，大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

　Step2：在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下，将大臂从胸前打开至身侧，这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时，肩袖肌群（冈下肌和小圆肌）开始大幅度参与，当然肩后束也做稍微外旋。

　Step3：此时双手掌心向正前方，在向上推举的过程中，前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程，中束与肱三主导发力，至于肩部后束则参与程度较低。

　 （三）利弊分析

　我们从动作轨迹以及肌肉功能角度，简单分析了阿诺德推举的整个过程之后，就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处：

　首先，阿诺德推举过程中，兼顾了平举与推举的动作模式，并增加了肌肉等长收缩的训练内容；

　其次，阿诺德推举过程中，加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练，有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

　不得不说，这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实，大部分时候在训练过程中，总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉，以至于让我们产生：“调动肌群越多的动作越好，练得多就是赚到了”这样一种错觉。

　实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

　 （四）训练建议

　正因为如此，阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作，而且是一种高阶的肩部训练，因为它不仅动作结构极为复杂，而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定，以及精神与意念的精准控制发力。

　所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

　所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

　 从第二步开始

　除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认，这是一个黄金肩部训练动作，完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味，但大重量的肩部基础训练，依旧是重中之重。

不好意思，我想先追问一下力量型的肌肉这个词组应该怎么理解，是肌肉一看上去就让人感觉很有力量还是说你需要肌肉本身力量很强，是需要耐力强还是爆发力强？请补充你的提问，我再继续为你解答。

哑铃号称是万能健身器械，几乎可以锻炼到你全身的肌肉，哑铃动作有很多，鉴于你是初学者，建议你从锻炼双臂入手，这些地方一是比较受人关注，二是动作难度相对较小容易掌握一些，三是强壮的手臂可以为以后躯干部分的肌肉锻炼打下基础。

建议你买可调节重要的哑铃，因为不同部位的肌肉力量水平不一样，有的大有的小。开始动作的起始姿势做好后，都是先吸气，然后开始动作，也就是说肌肉收缩（发力）呼气，放松（泄力）时吸气，下面我为你介绍锻炼动作：（如果你看不懂我的文字表述，你可以在百度上搜索我说的那个动作的名字，有很多视频讲解的。）

一、手臂。我大致把手臂肌肉粗分为：前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

1、前臂肌肉你可以用腕弯举这个动作，就是用手腕的力量把哑铃举起来，手腕的正反面都可以，练的是前臂两块不同的肌肉，大多数人的前臂力量都不太强，手腕也很脆弱，所有哑铃不能太重，你还可以辅以握力器来锻炼前臂肌肉，握力器就是那种橡胶的圆圈，用手把它捏扁就可以练到手指和前臂的力量（握力器很便宜，橡胶圈几块钱一个，也可以买那种带手柄的，但我觉得效果没有橡胶圈好）。

2、肱二头肌：肱二头肌是大多数人比较喜欢练的肌肉，也是大伙儿在展示自己肌肉的时候经常炫耀的一块肌肉，肱二头肌的经典动作就是哑铃弯举，练的时候手臂要紧贴身体，不要晃动，保证其他肌肉不给肱二头肌借力（弯举的时候把前臂向外翻一点，可以更深度地刺激二头肌，初学的时候可以不管这个，以免影响你掌握动作），哑铃弯举的时候可以双手同时发力，也可以一边一下地来。

3、肱三头肌：肱三头肌在二头肌的背面，同样是一块容易被人一眼就看到的肌肉，但是初学者多数对它不够重视，其实肱三头肌很重要，好多其他动作都需要有一块强力的肱三头肌作为基础，如锻炼胸肌的哑铃卧推、杠铃卧推。哑铃肱三头的锻炼动作是俯身哑铃臂屈伸和仰卧哑铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸是人站立，接着上身前倾至整个身体成145度的样子，把腰挺直，双手握哑铃，手臂紧贴身体，手肘弯成90度，以上是准备姿势，然后前臂向后发力，直至把手伸直成一条直线，注意动作过程中用肱三头肌发力。仰卧臂屈伸的动作是躺在地上（有训练凳更好），双手握哑铃先垂直向上举至把手臂打直，然后前臂向下弯曲，手肘成90度，以上是准备姿势，然后双臂向上发力，把手臂打直成一条直线，注意过程中用肱三头肌发力。

4、三角肌：三角肌是手臂最后端那块肌肉，分为前束、中束和后束，后束最难练，初学的时候我们可以先不去管那些，为你推荐的动作是哑铃肩上推举、哑铃侧平举和哑铃前平举。哑铃肩上推举的动作是坐姿，先把哑铃垂直向上举至双手打直，然后手肘向下让双臂与身体呈90度，手肘处呈90度，以上是准备姿势，让后双手向上推举至双手打直，注意整个过程用三角肌发力，然后还原，再做下一个。哑铃侧平举，站姿，双手握哑铃自然下垂，以上是准备姿势，然后双臂发力向上水平打直，注意手肘处微弯，哑铃位置稍微比肩膀低一些。哑铃前平举的准备姿势和侧平举一样，不同的是双手发力向前举。

以上是我的推荐，光看文字表述比一定能明白动作要领，你可以根据我提供的动作名称到网上搜素或者视频，因为你是初学者，我建议你在开始举哑铃之前一定要充分热身，比如原地跑步10分钟或者跳绳之类的，然后你要锻炼的部位也要有目的性的活动一会儿，以防止受伤。躯干部位的肌肉的锻炼需要有强壮的手臂作为基础，所以你可以先从手臂开始练，之后再过渡到全身，希望能帮助到你，有不清楚的地方欢迎继续交流。

这个命题的顺序是错误的，应该是肱二头肌收缩肱三头肌舒张导致屈肘，而肱三头肌收缩肱二头肌舒张导致伸肘。

丢铅球时，需要用力，准备动作是屈肘，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，而丢出铅球则是伸肘运动，自然肱三头肌收缩，肱二头肌舒张

你补充的问题一定要有条件的，必须是双臂垂直拎起水桶，手部用力，肱二头肌和肱三头肌同时收缩