肯定能练到,但是效果不明显。
俯卧撑,是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
特别是窄距俯卧撑,是非常锻炼小臂肌肉的,这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
扩展资料:
做俯卧撑时的注意事项:
1、手掌撑地或握拳撑地,身体绷直,不能弯曲。尤其是臀部不能上翘,做俯卧撑臀部上翘时,大部分力量会被双臂分担,而达不到锻炼胸肌的效果。
2、做俯卧撑时,运动量不宜过大,应该循环渐进,做之前要热身,做之后要拉伸,让肌肉得到放松。
3、训练时注意力要集中,身体不能摇晃,呼吸平稳,训练节奏紧跟呼吸节奏。
4、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
-俯卧撑
胸肌训练有很多种方式。其中一种方式就是钻石俯卧撑。钻石俯卧撑通常被我们在使用训练三头肌、肱三头肌、胸肌内侧。首先我们的身体跟传统的俯卧撑一样。挺直成一线,两手撑于地面脚尖绷紧,然后两个手的大拇指贴近,我们的食指靠拢。
此时,慢慢打开我们的肘关节,让我们的上半身慢慢下降,当我们的上半身靠近地面时。然后伸展肘部推动上半身,此时肘关节不伸直,留出一点空间,不要让我们的关节承受太大的压力,这个动作刺激更多的三头肌。因为我们的胸大肌肉在肌纤维缩短的位置上,此时它的力量是不完整的。但你必须支撑你的身体,依靠肌肉更强壮,是三头肌附着在肘关节作为主动肌肉。所以三头肌的力量比胸部肌肉大得多。主要用于练习三头肌,与胸部肌肉缝合。这个动作是我们最初的固定动作,三头肌、三角肌前束、胸部肌肉三块肌肉参与
钻石俯卧撑的特点是手臂参与相对较多,所以肩关节胸部肌肉的运动时间相对较短。肘部的参与相对较多。如果我们打开更多的肘部,胸部肌肉参与更多,这种俯卧撑对我们肩关节的灵活性有很高的要求,这就是钻石俯卧撑的特点。钻石俯卧撑和标准俯卧撑之间的区别主要在于双手的距离。当我们训练钻石俯卧撑时,由于双手手掌关闭,此时我们的肩关节将有一个内旋角度,这限制了胸大肌在运动过程中的收缩,目标肌肉将集中在胸大肌靠近中间缝的肌纤维上,因此钻石俯卧撑是一个很好的胸中缝训练动作。
此外,钻石俯卧撑对肱三头肌也有很强的刺激作用。锻炼时,主要锻炼位置有肱三头肌、胸大肌中缝和核心肌群。俯卧撑主要锻炼胸大肌外缘、肱三头肌和核心肌群。与这两个动作相比,钻石俯卧撑对肱三头肌和核心肌群的锻炼更强。如果手臂力量较低,则很难完成钻石俯卧撑的训练。俯卧撑对胸大肌的锻炼更强,对肱三头肌和核心肌的锻炼相对较少。通常,钻石俯卧撑的训练难度更大。钻石俯卧撑可以作为胸大肌的活动,更快地找到胸大肌的力量,帮助你更快地投入胸大肌的训练。
双手距离大于肩则更偏重于肩、背、三头,越窄于肩则更偏重胸肌、背部、三头。
一般刚开始训练的人做上图的略宽于肩,这样是比较常规的俯卧撑做法,挺胸去感受胸部的发力感, 我们一开始不要去太追求数量,我们需要把动作做好,就算只能做一组甚至两组也没事,我们可以慢慢地加多自己的数量。
有基础训练的人可以练钻石俯卧撑(可跪姿、全姿)
跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不是放在身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指连着,组成一个钻石的形状。
身体挺直,弯曲手臂让肘关节更靠近身体两侧,使身体直线下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。
俯卧撑这个动作是锻炼上肢力量的好动作,因为是自重形式,所以操作起来不受场地制约,随时随地可以来一组,因此,深受健身人群喜欢。
那么,用不同的双手距离做俯卧撑,对胸肌的训练效果有什么影响呢?
想要搞清楚这个问题,就要从俯卧撑本身的作用来了解。
俯卧撑是一个复合动作,通过自身体重为负荷,对三角肌前束,胸肌,肱三头肌,小臂肌群,核心肌群等进行有效锻炼。
俯卧撑有很多变式,这些变式可以对不同的肌群进行侧重锻炼。
一般重点针对胸肌的锻炼,分为标准俯卧撑,上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。
在这三种俯卧撑的基础之上,再通过双手距离的变化,对胸肌和肱二头肌的锻炼效果,会进一步细化。
下面我们来看看三种变式俯卧撑,配合双手宽距和窄距的不同变化,具体的训练效果是怎样的。
1 距离的定义
我们这里的距离,指的是比肩略宽为标准距离,比标准距离窄的是窄距,比标准距离宽的为宽距。
2 标准距离的效果
采用标准距离的俯卧撑,无论是上斜,下斜还是标准水平俯卧撑,在训练时都是比较平衡的,因为比肩略宽的双手距离,让肢体在动作发力时处在最佳的发力状态。
3 窄距俯卧撑
采用比标准距离更窄的双手距离,称之为窄距,最窄可以到双手并拢,也被称之为“钻石俯卧撑”。
采用这种俯卧撑形式,整个动作过程减少了胸肌的收缩距离,限制了胸肌的发力,增加了手臂肌群的发力比例。
因此,对肱三头肌为主的手臂肌群锻炼更多,同时胸肌的肌纤维收缩幅度,更接近向心收缩的顶峰,因此对胸肌中缝部分锻炼效果更明显。
结论就是:
窄距➕标准俯卧撑,对胸肌中缝整体和肱三头肌群锻炼效果更好。
窄距➕上斜俯卧撑,对胸肌中缝靠近胸肌下束的部分效果更好。
窄距➕下斜俯卧撑,对胸肌中缝靠近胸肌上束(靠近锁骨)部分效果更好。
4 宽距俯卧撑
采用比标准距离更宽的双手距离就是宽距,可以一直宽到个人能控制的最宽距离。
采用宽距俯卧撑时,胸肌纤维被拉伸到最大,整个动作过程,更靠近离心收缩最大阶段。
所以,对胸肌外侧的锻炼效果更强。同时肱三头肌的锻炼效果减弱。
结论就是:
宽距➕标准俯卧撑,对胸肌外侧整体锻炼效果更好。
宽距➕上斜俯卧撑,对胸肌下束外侧部分锻炼效果更好。
宽距➕下斜俯卧撑,对胸肌上束外侧部分锻炼效果更好。
采用标准距离的俯卧撑对胸肌整体的锻炼都有效果,窄距和宽距对胸肌的外侧和内侧部分有不同的侧重。
窄距更侧重肱三头肌和胸肌中缝部分,
宽距更侧重胸肌外侧和肱三头肌。
在具体训练中,标准,窄距,宽距配合上斜,下斜,标准俯卧撑,都要练习,这样可以更全面的发展。
俯卧撑是无器械的王牌动作,不受场地和环境影响,随时随地都可以来几组,不同的俯卧撑方法煅炼不同的肌肉部位。你如果还在纠结双手的距离,那应该正在开始想改变自己。
俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌,对于腹部和大腿也有一定的辅助作用。至于练习俯卧撑的好处这里就不多说了。下面我就介绍几种从入门到进阶的俯卧撑动作。
俯卧撑的分类一般有:
1、跪姿俯卧撑 (可分标准、宽距、钻石)
2、上斜俯卧撑 (可分标准、宽距、钻石)
3、标准俯卧撑
4、宽距俯卧撑
5、钻石俯卧撑
6、偏重俯卧撑
7、深度俯卧撑
8、下斜俯卧撑(可分标准、宽距、窄距)
9、蜘蛛俯卧撑
10、释手俯卧撑
以上这些算是入门到进阶练习用,随着练习的深入,力量的增强,可以增加更多的难度进去。一个简单的俯卧撑有N种玩法,煅炼身体不同的肌肉部位,比如:钻石俯卧撑煅练胸中鏠、肱三头肌,上斜俯卧撑煅炼下胸部,下斜俯卧撑煅练上胸部等等。相要拥有完美的胸肌,不把肌肉练畸形,就需要有计划的变换组合。
最后,希望以上回等对你有帮助。
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