我在健身房应该怎么锻炼? 每天练一个部位 还是练完胸肌练二头,练完二头练三头?

我在健身房应该怎么锻炼? 每天练一个部位 还是练完胸肌练二头,练完二头练三头?,第1张

初学者3个月内,不要进行分化练习。每天把健身房

除杠铃 哑铃 龙门架 以外的器械都做一组。每组控制重量到8-12个就行。

(那些灵活的器械,姿势不对,1是锻炼的部位会转移,2是容易运动受伤)

3月后进行分化练习,心急的话2月也行。

还是要看你的作息。 是练5休2,还是练1休1。

才能制定2分化,3分化等练习。

根据你是几分化练习,来决定每天练几个部位。

首先有一点是确定的。一天肯定不止练1个部位。

一般练胸的时候会带到三头。练背的时候会带到二头。

所以除非你是想要猩猩级别的手臂,个人不建议去专门训练二头三头肌。

有哑铃也行,但重量一定要够重,一对40KG把动作做标准,胸肌还是能练出来的,但想要好大块胸肌,那还得用杠铃 动作就两个:哑铃卧推(不买哑铃板,就用三个凳子拼下)3-4组,每组12次 哑铃飞鸟3-4组,每组12次(用轻重量先把动作做标准) 胸肌练大后在加两个动作 上斜哑铃卧推(主练上胸) 下斜哑铃卧推(下胸) 在辅助俯卧撑和双杠屈臂伸(练胸下肌的王牌动作,比下斜卧推都好) 拉力器是练不到胸的,拉力器主要是练背,胳膊,斜方肌等 推胸,拉背,胸肌是用大重量推出来的,练胸肌王牌动作是杠铃卧推,哑铃效果都不行更别说俯卧撑了 所以最起码也得有对哑铃,做哑铃卧推和哑铃飞鸟,坚持几个月效果还过的去 如果没哑铃,就只有俯卧撑和双杠臂屈伸可以练练胸肌了 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明: 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上!

采纳哦

嚯,75公斤,不错,练习方面没什么大问题,但是你这样有针对的练,个人感觉不太好,我是每天都练,练的也是全方位,不像你这样针对练,现在卧推有100kg,至于重量的问题,根据科学计算,重量最好在六到十次后力竭的训练量最好,至于你同样重量推不起来的问题,其实每个人都会有,这和你每天的身体机能有关,今天的你肯定和昨天的你不同,有可能今天的你有些疲惫,昨天没睡好等等,会导致这种情况发生

练完胸肌之后练什么

练完胸肌之后练什么,现在很多人都会要求自己要有个好的身材,想要有好的身材就要去锻炼身体,有人就会选择去练胸肌,但许多人不了解练完胸肌之后练什么?一起来看看!

练完胸肌之后练什么1

现在有很多男性朋友每天下班之后就会泡在健身房里,经过艰苦的锻炼,相信身上的肌肉肯定会变得十分发达,一丝赘肉都没有。

但是,不是所有人都有这样的条件,可以去器材齐全的健身房,有专业的教练指导。因此,一些在家里锻炼的人当胸肌锻炼出来之后,就不知道该锻炼哪个部位了。

通过自身的锻炼胸肌练出来之后,那么可以选择去练腹肌,这样整体看上去身材会更健壮。

腹肌锻炼方法

1、仰卧起坐:

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

2、举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

3、屈膝团身:

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖:

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

除了上述的运动方法,最简单也是比较实用的锻炼腹肌方法就是扭腰。如今小区里面也会放置一些公用的健身器材,当中有一种就是可以扭腰的。

只要站在圆盘上面,就可以左右的扭动腰部,每天只要做这样的运动,同样也可以锻炼腹部的肌肉。

练胸的时候,我们要注意这几点:

1、练胸之前要先热身,只有激活胸肌,才能找到练胸的感觉。练胸之前,可以先做一组俯卧撑激活目标肌群,促进身体血液循环。

2、胸肌训练的时候,我们要放慢动作速度,感受目标肌群的受力,减少其他肌群的借力,才能提升练胸效果。

3、刚开始练胸的时候,不要盲目堆积大重量,我们应该从低重量的负重开始,熟悉动作标准轨迹后,再慢慢提升负重水平,这样可以降低受伤几率,练出更饱满的胸肌。

4、体脂率超标的'人,要加入有氧运动刷脂,比如:一周3—4次跑步训练来降低体脂率,避免脂肪覆盖住肌肉,这样肌肉线条才能凸显出来。

5、健身不要只练胸,我们还要注意胸肌、手臂、肩部肌群的发展,合理分配肌群训练,这样才能提升综合力量,让你练胸的时候举起更大的重量,突破健身瓶颈期。

6、身材比较瘦弱的人,训练前后要提高热量摄入,同时注意补充蛋白(水煮蛋、牛奶等食物),给肌肉提供足量的氨基酸,促进肌肉的修复跟生长。

牢记这6个练胸要点,只有学会了并且做到了,才能让你更加高效地练胸,有效展现出男士魅力。

科学的胸肌训练动作

全方位雕刻胸肌上束、中束、下束跟胸肌中缝,每次训练后休息3天时间,才能进入下一轮训练。

动作1、平板哑铃卧推

每组10—12次,重复4组,组间歇时间40—60秒

动作2、上斜板杠铃卧推

每组10—12次,重复4组,组间歇时间40—60秒

动作3、上斜哑铃飞鸟

每组10—12次,重复4组,组间歇时间40—60秒

动作4、器械夹胸

每组10—12次,重复4组,组间歇时间40—60秒

动作5、绳索夹胸

每组10—12次,重复4组,组间歇时间40—60秒

动作6、双杠臂屈伸

每组10—12次,重复4组,组间歇时间40—60秒

练完胸肌之后练什么2

上胸部

1、正确的热身

可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

2、从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3、试着在卧推时顶峰收缩2—3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2—3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4、使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉: 胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉: 肱三头肌三角肌前束

起始姿势: 坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1、5倍。

动作过程: 吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2—4指高度。

大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2—4秒。

错误动作: 含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉: 胸大肌上束和厚度

协同肌肉: 肱三头肌三角肌前束

起始姿势: 坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程: 吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部。

肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2—4秒。

练完胸肌后是什么感觉

一开始是巨痛,火辣辣的。等胸肌练出一定体积之后,如果锻炼过度,就会痛的脱离身体的感觉,走路,跑步都会感觉到它在甩…

麻烦的是,胸肌好像有点属于情色敏感部位,所以不方便去叫推拿按摩的人帮按,但它本身其实也就是两块肌肉而已…推荐自己买个迪卡侬的按摩器自己按,别在公共场合按或者揉自己的胸肌,你会看到别人在看你…

胸肌为什么不能每天练

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉,而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息。

而在营养充足且恢复时间足够的情况下,胸肌48小时能恢复90%,72个小时即三天时间才能够充分恢复,锻炼强度小可以适当缩短休息时间。

但也不能少于24小时,即隔天练,锻炼强度大可能还要延长恢复时间,因此胸肌不能够每天都练,等其完全恢复了再练最好。

都知道卧推动作,但是卧推如果你的姿势没有做好,不仅会让你损失时间,而且说不定会让你造成肌肉拉伤。胸部我们不能每天锻炼,需要隔24-48小时候在进行锻炼。如果你一开始就没有把握好自己动作标准,那么你可能就荒废了两天到三天的时间。

胸部锻炼我们强调动作要标准,同时也要注意休息。胸部我们也一般会刺激到我们身体的其他部位,最为常见的就是肱三头肌。锻炼时候我们要有侧重,是孤立锻炼,还是一起组合,这是一个问题。下面就给大家推荐我们常见的胸部锻炼四个动作,想要知道怎样的动作是标准的,那么看一下那么聪明的你,就可以立马懂得了。

第一个动作:仰卧哑铃飞鸟

此动作主要是锻炼我们胸肌,飞鸟动作时候,让我们保持上臂和前臂的角度,并且尽量不变,这样可以有效的大部分力量都是在刺激我们胸肌。

第二个动作:哑铃推举

推举和飞鸟动作有个很明显的区别就是,推举是前臂上臂角度是先直角,后直线。而飞鸟是自始至终都是一个固定的角度。所以做推举时候,不仅锻炼我们胸部,而且能刺激我们的肱三头肌。想要锻炼胸部还是三头,那么你发力的侧重点让你想刺激的肌肉多发力即可。

第三个动作:拉力器高滑轮夹胸

锻炼时候,如果想刺激我们三头,则是可以先屈臂,后直臂。如果只是想要锻炼我们胸肌,尤其是中缝,那么则是尽可能有力的挤压我们左右胸部,感受胸肌的刺激。在离开时候,也近速度慢下来,感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大,最主要的是让我们手臂伸直,所以从这点着重去针对,那么我们如果要练习胸肌时候,保持固定角度,就可以让我们胸肌刺激发力,而不让三头代偿。

首先,你是在健身房训练么?如果是的话,下面的可以参考。

二头三头放在同一天练,做超级组。二头属于小块肌肉,不用单给一天。

然后练斜方和三角、也就是肩。

第三天第四天练胸和背,胸背也是一组能做超级组的肌群,不过大肌群同一天训练基本上没人能受得了。

第五天建议你练一下腿。练腿对刺激荷尔蒙和睾酮的分泌有很好的促进作用。而这两者对你全身的肌肉都有好处。而且连腿的动作,比如深蹲的力量溢出对其他小肌群也有很好的刺激。

第六天做一些有氧吧,别练器械了。游泳或者慢跑,骑车,天气好的话去户外活动活动。

第七天,完全休息吧。如果闲不住可以出去逛逛街,散散步。好好吃饭好好睡觉。因为下一周的训练要开始了。

至于腹肌你可以在每次抗阻训练之后先进性放松慢跑,然后在进行腹肌训练,因为前两者的训练已经消耗你体内的糖原储备,开始消耗脂肪,能帮助你的肌肉更快的显型。

以上是一个星期的训练内容,充足的睡眠和合理健康的饮食比上述的每一步都重要。最重要的是坚持!祝你健身愉快!

分两种情况:个人姿势正确。而三头肌吃力原因是因为三头肌在平时训练较少,或在平时三头肌不太吃力,而该动作(练胸肌的)主要着力在三头肌(短板效应)其他肌肉应该比较有力

个人姿势不正确。导致三头肌比平常更加吃力!!!加重了三头肌的负担!所以三头肌吃力,其他不吃力

也可能时间长,而三头肌训练较少导致

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