什么样的身材最迷人?男人好看的胸肌?粗壮的麒麟臂?女性挺拔的胸部?纤细的天鹅臂?
是我们不懈的追求。男人想增肌,女人想塑形,这都离不开力量训练的协助。而最简单、实用、使用率最高的力量器械,非哑铃莫属。不仅在健身房,在家你也可以随意进行。哑铃不占面积,方便好操作。增肌的人选择大重量少次数训练,而减肥塑形的人选用小重量多次数锻炼。
所以,塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂,男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉,进行增肌。
今天介绍7个哑铃动作,不同角度虐手臂跟胸肌,让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。
1、哑铃卧推:卧推在顶峰时稍微停顿,感受胸肌受力的感觉,再慢慢下落,让小臂跟地面垂直。
2、哑铃窄距卧推:上推的过程中挤压胸肌,感受胸肌的发力。
3、哑铃后提拉:手臂要贴近头部,让肱三头肌感受肌肉的撕裂。
4、坐姿哑铃交替弯举:要避免身体惯性,要感受大臂肌群的受力。
5、锤式弯举:哑铃举到胸部,大臂要紧贴身体,身体别跟着晃动,避免手臂借助身体惯性进行。
6、斜板弯举:刺激肱三头肌,利用斜板进行更安全,适合新手。
7、上斜飞鸟
哑铃向胸部收拢时,感受胸肌夹击,动作要缓慢。女孩不用担心练出麒麟臂,只要采取小重量就能达到塑形目的,动作15次3-4组,隔天或者每天训练。而男性需要采取大重量才能达到增肌目的,动作8-12次2-3组,隔天或者隔2天训练。
研究证实,运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上,能够使机体的神经联系变得活跃,也改善血液中皮质醇的含量。
心肺功能训练:疲惫不堪的格斗手往往会使其弱点暴露出来。同时,也不能在之后的回合中产生能量来予以有效反击。这就是为什么顶尖职业格斗手每天都要进行长跑训练。格斗手不仅要有持久的耐力,而且要能够在格斗比赛的关键时刻拥有超强爆发力。为了满足这些身体素质要求,格斗手通常会不断地变换其长跑训练形式。例如,格斗手需要变换忍耐力训练的速度,包括短暂、全力冲刺的训练。这是为了模拟比赛时候实际身体状况的需要。
核心力量训练;格斗手通常能够聚集其身体核心部分的力量。通过拉动身体各肌肉群的练习,一名职业的格斗手能够积聚一种核心力量,这种力量使身体所有部位紧密结合。一些最有效的训练包括引体向上训练,仰卧起坐训练,下蹲训练和臂力训练。每次可以做三组训练,且每种训练形式之间可以有一分钟的间隔。引体向上则要做到不能再继续做下去为止。然后再重复做20次其他练习。
负重训练:负重训练有助于格斗手形成攻击的力度与强度。胸部、肩膀和手臂都是特别重要的训练部位。胸部训练包括平躺卧推和哑铃练习。肩部肌肉训练可以通过哑铃练习和曲臂侧举进行有针对性的练习。肱二头肌和肱三头肌的回扣有助于上部臂力的训练,从而增加格斗力度。格斗运动员负重训练的关键在于培养爆发力。这意味着要以你所能承受的最大限度重量为基础,每个项目进行6到8次训练。做3组这样的训练,并同时变换练习的方式,这样便不至于使肌肉僵硬。核心力量训练与负重训练应交错进行。
很多人都问过这样一个问题,就是“怎么锻炼臂力,让手臂的力气变大”。其实手臂力量大小有两个原因,一个是天生的,就是遗传性的。另一个原因是通过后天锻炼,使得手臂力量变大。在这里我们主要讨论第二个原因,后天怎样锻炼臂力,让手臂的力量变大。
事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高,臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群,所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和呈一条直线,肘部屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐,同时腰下塌,贴着地皮。然后上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
有一点需要提醒的是,不能只是为了锻炼臂力增长力气,就只锻炼手臂上的肌群,而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼,事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体,只有全身的肌肉得到发展,才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力,增加手臂力量的锻炼中,需要在对手臂肌肉给予更多的刺激,同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼,手臂的力量会将得到很大的进步。
胸肌一直是健身爱好者们,特别是男性训练者钟爱的一个部位,硕大饱满的胸肌会让你的上肢看上去更有力量,体格也会更强壮,胸肌的训练其实相对于背部和腿部来说比较简单,只要找到强烈的发力感,那么成长就会很快。
在胸部训练日中大家的困惑可能就是,在诸多训练动作中都要如何去安排这些动作?如果时间不充裕的条件下,有些不高效的动作可以省略掉,确实动作的安排在一定程度上能影响你的训练效果,这样说来还是比较重要的,那么今天我们就来看看如何在我们的练胸日中安排动作,选择什么样的动作去炸掉我们的胸肌。
在第一个动作的选取上,不同的人有不同的建议。
有的人认为第一个动作应该选择杠铃卧推,因为杠铃卧推是一个复合动作,可以加快你身体里的血液循环,让你的身体提前进入运动状态,所以杠铃卧推放在第一位。
有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸,因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡,可以尽情的激活胸大肌,让胸大肌充血。
其实上面两个方法都是可行的,因为确实可以起到想要的效果,不过并不适合所有人,对于健身新手来说,直接开始杠铃卧推并达不到预期效果,因为他们不能很好的保持杠铃的平衡,更别说让肌肉充血了,固定器械卧推倒是个好动作,基本上可以适合所有人群,不过这里推荐一个更好的动作,那就是蝴蝶机夹胸器。
很多人可能会觉得,夹胸类的动作都是放在训练的结尾动作的,其实不然,夹胸类动作作为热身、作为起始动作也是非常好的,而且适合所有人群,很多IFBB职业运动员就喜欢把这个动作放在第一位。
因为蝴蝶机夹胸会让大量的血液进入胸部,而且当双手展开时,会起到拉伸肌肉的作用,拉伸配合挤压,可以起到非常好的热身效果,之后再推大重量就非常的得心应手,如果你想要你的胸肌更大更强壮,那么蝴蝶机夹胸就放在第一位吧。
接下来第二个动作选择哑铃卧推,当然杠铃卧推也是可以的。
哑铃卧推主要针对胸肌的厚度和中缝进行训练,而杠铃卧推主要针对胸肌的整体面积以及整体力量的训练,可以根据自己的弱项来选择合适的器械。
在卧推时我们要尽量把胸部挺起来,甚至可以让自己的斜方肌接触到凳子上,这样更加的有利于我们胸大肌的发力,在推的过程中很多人会忽视的一点就是肩关节上移,这是错误的动作,一定要锁住肩关节达到最大程度的孤立胸肌。
接下来这个动作我们选择固定器械卧推,在前两个动作做完之后,胸部基本上已经充血感爆棚了,这时如果搭配上固定器械的轰炸,那么你的胸部将会增大一个尺寸。
在训练中可以给自己增加一些比较有意思的训练模式,重量递增或者重量递减都是非常不错的训练方法,根据每组的重量来选择做的次数,会让你的胸肌最大程度的提升。
最后选择坐姿器械卧推胸,这时胸部已经基本上没什么量了,可以选择中等的重量慢慢的完成动作,目的是为了增加持续感受充血的感觉,这样有利于胸部维度的增长以及力量的提升。
在顶峰收缩时可以保持持续1~2秒的时间收缩挤压胸部,保持顶峰收缩在任何抗阻力训练中都适用。
在胸部训练完之后,可以增加两三个肱三头肌的训练动作,因为当我们在练胸时,肱三头肌作为协同肌会参与发力,一套动作下来三头肌也会有强烈的充血感,所以这个时候再来训练肱三头肌那是再好不过的了。
肌肉生长的时间大多都是在晚上,所以要保证充足的睡眠和充足的蛋白质用于修复肌肉,这样肌肉维度才会增长得更快,这是缺一不可的。
大众都喜欢拥有健硕的手臂,感觉能量满满,在别人面前自信心倍增,所以锻炼背部肌肉很重要,但是长时间做相同的动作,是不利于肌肉的增长,训练计划会逐渐延迟,这样,那可以动作出一些相应的改变,可以刺激到肌肉,感受到肌肉撕裂的快感!
练就一副健硕的手臂,会使的你身材有型,吸引大批迷妹。有人会说健身的钱还不如买名牌衣服,但是细细想来,可是大家有没有想过,如果把花在这些潮牌上面的钱用在健身上,身体会出现怎样神奇的变化?
让小编带大家来算一算,就按照5000来算,一般比较好的健身房办卡,半年卡估计1500以下,一年卡超不过2500。然后是蛋白粉,一罐进口的蛋白粉平常的也就是三四百的样子,剩下的2500估计可以买六七罐的样子,一罐一个半月也足够吃大半年了
也就是说,你一身的潮牌等于大半年的高效健身锻炼。一身衣服而已,并不能你什么,可能会吸引大批妹子的目光,可当你褪去那一身行头的时候还剩下什么?肥腻的肚腩还是瘦的像营养不良一样?我们的身体是最好的外衣,有了好的身材,你将成为行走的衣架。所以说,大家不要太过于注重那些外在因素,塑造一个健康凹凸有致的身体是可以让你一辈子受益无穷的事情。
今天为大家介绍几个手臂训练的动作,让大家不再是健身小白,动作有些变化,但不会花哨,之前熟悉的动作稍微做一点点改变,适时的改变一些,你会发现肌肉会有所变化!
动作一:肱三头肌旋转臂屈伸
首先身体站直,前身微屈,手握杠铃,弯曲手臂,让自己的肱二头肌收缩达到顶峰,双手回扣,双手向上旋转,小小的改变,加助肌肉强烈的收缩,有利于身体保持平衡,不能使用惯性来掌握力量。调整呼吸,每组动作20-30次,可以做3-4组训练。
动作二:传教士
传统的传教士分为3个部分,首先先将手臂放平,手握杠铃,身体保持直立,慢慢将手臂垂直,在回收,在每个点,都要将手臂升到最高点,这样会使的肌肉处于收缩紧张状态,促进血液回流,会有一定的损伤,但身体会形成自我修复。调整呼吸,每组动作20-30次,可以做3-4组训练。
动作三:仰卧臂屈伸
身体平躺在椅子上,手握杠铃,慢慢伸直,保持1-2秒,手臂回收,在最底端,额头部位,要达到最高点,控制重量,有利于控制肱二头肌,调整呼吸,每组动作20-30次,可以做3-4组训练。
动作四:身前锤试弯举
身体抬头挺胸站立,双手握紧哑铃,手臂回屈,达到胸前,胸前进行锤式弯举有利于肱二头肌的加强,调整挥臂速度,调整呼吸,每组动作20-30次,可以做3-4组训练。
有些动作只有尝试了才知道自己的极限,同时每个动作每个细节都要练习到位,质量大于数量,质量大于重量。将重量完全应用到肌肉练习过程中,充分感受肌肉在呐喊。健身小伙伴,有听到充血的快感吗?
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