TNT跑酷俱乐部的TNT跑酷新闻

在城市里翻越障碍物 时尚年轻人流行玩“跑酷”

龙虎网报道当您为了穿过围墙而寻找大门时，一个年轻人径直向墙壁冲去，飞身跳起后用手抓住墙沿，脚尖一蹬墙就爬上了三米多高的墙顶，然后以一个后空翻，消失在围墙的另一边——武侠片中的飞檐走壁也不过如此吧。

这就是时下在南京一些年轻人中悄然流行的极限运动——“跑酷”，英文名叫“Parkour”，意思是用身体越过障碍物。小长假里,这些年轻人的精彩训练让记者领略到“跑酷”的魅力。

从一人单练到建“跑酷”论坛

昨天下午见到他时，阿永正带着队员练习跑酷，在围墙上倒立、在单杠上翻筋斗、在原地后空翻。“我从小体育就好，初中时是学校的铅球和长跑双料冠军。后来看了一部介绍跑酷的**，一下子就迷上了，就模仿主人公的动作开始练习跑酷。”阿永告诉记者，2007年5月份他就开始练习跑酷了，起初他在网上搜索跑酷视频看，那时候阿永夜里在酒吧工作，白天就在所住的小区里找地方练。“一开始的时候就是从跳楼梯、翻栏杆、转单杠这些动作练起。”阿永开始瞒着家人练习。由于跑酷的很多动作要靠手掌支撑完成，阿永手掌上的皮很粗糙，一般人最多有四个老茧，可他连指关节也有老茧。有一天父母发现儿子一手的老茧，心痛不已。

2007年，南京练习跑酷的人很少，网络上有关跑酷的信息也是寥寥无几。一个人练有些寂寞，阿永便创建了南京第一个跑酷论坛——“TNT跑酷俱乐部”，两个月的时间阿永联系上了四位在南京玩跑酷的人，他们五个人在中山陵景区组织了第一次“刷街”——集体在户外跑酷。回去后阿永将当天的视频上传到了论坛，他的论坛在网上很快就火了，不少人通过论坛上留的QQ号找到阿永，希望能一起跑酷，团队逐渐壮大。“TNT”已经是南京最大的跑酷团队，现有主力队员100余人,网络注册队员500多人。前不久在北京举办的中国首届跑酷大赛上，阿永和他的队友获得了团体第三和个人第四的好成绩，成为江苏首个加入中国跑酷联盟的跑酷团体。

一个翻身动作要练300多遍

城市疾走的难度有目共睹，看似轻松的动作背后都付出过艰辛的努力。阿永说，“跑酷有38个基本动作，包括金刚跳、猫扑、平衡立等”。我们只有夯实了基础，才能在城市里驰骋。每一个屋顶之间的跨越，要模拟练习3个月才可以实践；每一个翻身动作，起码要练习300遍以上。所以，阿永和他的队友们会先在室内练习，从最基础的动作开始，“我们会做足保护措施，有垫子，教练在旁边保护。等有了自信后，就可以出去实战了。”他们去过很多地方，新街口、仙林、鼓楼、夫子庙都留下了他们的足迹。

刚说完，阿永一个踩墙动作就攀上了一堵4米多高的墙，略作调整后纵身跳下，在地上打了一个滚就没事了。从这么高的地方飞身跃下，阿永是如何避免让自己摔伤的呢？阿永告诉记者，在空中时他就准备好了落地。通过落地碰撞后快速滚地，阿永将力量像波浪一样通过他的身体，将垂直的力转换成了水平向前的力。

跑酷族里有不少老外

跑酷是中国功夫、跆拳道、体操等众多运动元素的结合体。跆拳道的旋踢、体操的空翻等高难度动作在跑酷中都有体现。南京“跑酷族”里可谓是藏龙卧虎，擅长各种运动的高人都不少，队员们个个身怀“绝技”，互相交流，一群“体育细胞”发达的人在一起，跑酷水平的提高速度很快。

技术指导涛涛，八岁开始练习跆拳道至今；体校毕业的阿亮练习的是短道田径，爆发力惊人，2米多高、倾斜度90度左右的墙，他靠双腿就能跑上去；胖熊有着多年练习街舞的经验，身体的柔韧性非常好，倒立是他的强项。

涛涛的女友也是极限运动爱好者，在南航读研的她是“南京TNT跑酷”的经纪人，负责联络各种表演活动的事宜。

“我们可能是中国跑酷团队里外国人最多的了。”阿永说，他的团队里有好几位来自美国、荷兰的跑酷者。Alex来自荷兰，在南京读高三。“非常幸运能认识阿永”。Alex告诉记者，以前在他的家乡只有他一个人玩跑酷，没想到在南京竟然有这么多和他兴趣相投的“跑友”，“大家一起跑，感觉真好。”

吴婕妤是TNT中为数不多的女队员。在大学里学医药专业的吴婕妤，理所当然地成为TNT的队医，她告诉记者，练跑酷，勇气很重要！“每个人都有恐惧心理，但事实是越紧张，身子越放不开，越容易受伤。”

紫蝶是去年12月份开始跑酷的，她现在已能做猴子跳、抓脚踝跳、猫式行走、猩猩跳了，虽说动作难度比不上男队员，但已经很拉风了。

想建跑酷馆让更多人参与

阿永告诉记者，在外人眼里，跑酷很“酷”，但对跑酷族来说，最重要的是学会控制，“不要张扬，用你自己的速度穿越城市。”面对大家的不理解，阿永更愿意把跑酷看成一种行动中的哲学体验。“跑酷是探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学，跑酷会让你成为心智坚定身体强健的强者。”阿永告诉记者，他每成功一个新的动作（比如空翻）都会很开心，感觉自己又强大了一点。

跑酷开始流行起来，知道阿永玩跑酷的人越来越多，找他拍广告、参加演出的人也多起来。为此，他特地挑选俱乐部骨干成员组成了一个跑酷表演团。阿永希望能在南京开出首个跑酷馆，“馆里有‘千奇百怪’的跑酷器械，训练设备，让更多喜爱跑酷的年轻人系统地、安全地学习跑酷，也可以让更多的人去了解并接受跑酷这项运动。” 飞檐走壁的跑酷玩家

牛人档案：

周墨豪，男，1988年生，创办了南京TNT跑酷俱乐部，被称为南京跑酷第一人。

本报记者 胡英华

上蹦下跳的“野孩子”

“我特别喜欢玩，喜欢挑战极限。就像有运动天赋一样，从小体育就好，在中学参加学校运动会时，包揽了所参加的所有项目的冠军。”阿永得意地说。

阿永从小就喜欢上蹦下跳，一分钟都不得闲，老家的房顶都被他踩遍了。他最喜欢模仿**里的武打动作，李连杰和成龙的**百看不厌，若看见某个他认为很酷的动作，就会研究半天，自己也学着做，在学校的单杠、双杠、篮球架上能玩很多花样。阿永对武术和跆拳道都很感兴趣，但因为家人的阻止，他从来没有接受过正规的训练。

几年前跟父母来到南京后，因为父母工作忙，阿永更自由了，“模仿加自创了很多动作，在围墙上倒立和在单杠上翻筋斗都能轻松完成”。

2007年4月，阿永在网上看了一段视频后，才知道自己胡乱折腾的这些动作原来还有专门的名词——跑酷，世界各地都有人在玩这种极限运动，国内北京和成都等地还有专门的俱乐部。

长期一个人练习太孤单，阿永了解到这样的信息后，迫不及待地想找人跟他一起玩，于是，他成立了南京的第一个跑酷社团——TNT。

阿永说，当时南京玩跑酷的人还很少，两个月才联系上四个人。五个人组织的第一次“刷街”（集体在户外跑酷）是在中山陵景区，表演了一些他们比较拿手的动作，吸引了很多人。晚上把视频传到网上后，立刻就火了，不少人通过阿永在网上留的****找到阿永，希望能一起跑酷，TNT团队才逐渐壮大。

南京跑酷第一人

阿永原是一家酒吧的灯光师，晚上上班，白天就在所住的小区里找地方练。一开始的时候就是从跳楼梯、翻栏杆、转单杠这些动作练起，基本上每天都要练三个小时以上。

“跑酷就是我的生活不可缺少的一部分，不管天晴下雨，都要找地方练习。”前空翻、后空翻、金刚跳，每个动作都要练习若干次，可能两三天就会做了，但要两三个月才能熟练完成。“每学会一个动作后，都特别有成就感，感觉自己变得更强大了。”阿永说。

俱乐部成立后，阿永还要在每周两次的集体训练中担当教练的角色，“我们随处都可训练，只要有障碍物和一双防滑运动鞋就可以开始，但因为有很多初学者基础不是很好，为安全起见，我们会租体育馆，借助体育馆内的垫子练习。”

阿永有“南京跑酷第一人”之称，他所指导的俱乐部也被列为国内顶级跑酷团队，曾受邀在长沙某品牌汽车的发布会上表演，受到观众好评，之后又多次参加各种商业演出。

危险但不冒险

城市穿越的难度有目共睹，看似轻松的动作背后都付出过艰辛的努力。阿永向记者展示了他的双手，每只手有三排整齐明显的茧疤，连指关节上都有。

“他们真是不要命啊！”看到阿永他们表演的人，大多数都会这么说。阿永挽起裤腿，指着膝盖处的伤：“你看我这儿，是昨天在**时擦伤的，皮外伤，无大碍。”接着又指着发肿的脚踝，说，“这里可就惨了，3月8日在五台山做‘高向前后空翻’时，落地踩到草丛中的石头上，扭伤的。到医院拍了片，看了十几个医生，都说吃药打点滴就会好，可就是一直没好。前不久去看一个中医，才说是脱臼了，经他推拿复位后，才好起来。”

正是因为脚受伤，未能参加3月26日在北京举行的首届跑酷国际公开赛，阿永很遗憾没能和全国跑酷高手竞技，他自信如果参赛“至少能保证前三”。

跑酷的动作难度越高，就越危险。为了尽量避免受伤，阿永的每个动作都要模拟训练到非常熟练时，才会到户外实践。

“我不盲目也不冒险，之前没做过的动作，行动前我会仔细观察附近的每一块石头、每一个棱角，提前思考手扶哪儿、怎么落地。”

记者了解到，在他们圈内，忌讳提到“受伤”和“骨折”之类的字眼。他们很清楚这是危险运动，但这项运动带来的快感和成就感，又总是驱使他们不顾一切地不断超越自己。

欲做职业跑酷玩家

如今，阿永的团队已经发展到数百人，并且藏龙卧虎。除了在校的中学生和大学生，还有一些老板和外国人。而为数不多的女队员就成了队里的点缀。

阿永作为俱乐部的创始人，是团队中综合能力最强的；大学期间拿过健美操冠军的阿华，对膳食很有研究，帮助队员调理饮食控制身体的脂肪含量；学医药专业的女队员吴婕妤，理所当然地成为队医；经纪人诸葛谦谦是某公司总经理助理，负责联系各种演出活动；还有来自荷兰的Alex，在南京读高三，已经有三年的跑酷历史，算是表演主力。

随着跑酷运动的逐渐流行，知道阿永的人越来越多，西藏、青海、山东等地的跑酷爱好者还慕名而来，要跟阿永学跑酷，此外，还有人找他拍广告、拍电视剧。

为了带团队去北京参加比赛，阿永辞掉了原来的工作。比赛结束回来后，他索性不再找工作，打算做一名职业跑酷玩家。他正在筹备跑酷培训班：“我希望能把跑酷这项运动发扬光大，让大家看到这项运动的魅力之处。”

跑酷，来源于法文parkour，原来是指一种在法国军队中训练士兵时的翻越障碍的课程。后来由法国的极限运动者发展成一项综合了攀爬、翻滚、抓壁、跳跃等动作的运动。跑酷玩家只要穿着一双运动鞋，不需要任何保护措施，就可以在一切屋顶、围墙、栏杆上随时开练，给你的感觉就像轻功盖世的大侠加上特种部队的硬汉的综合体，飞檐走壁，行云流水。

链 接

丁 玲/摄

南

京仙林大学城某校的广场，绿草丛生，白色石阶散立于各处，高低不同，充满现代感。一个男孩高高站立在2米多高的石阶上，他戴着深色的头巾，穿件红色的运动衫，身形不算高大魁梧，却足够结实，看起来有与他年龄不大相称的成熟。只见他跨栏、空翻、**、攀钢架、蹬踏墙壁，就像出演成龙和李连杰的动作大片，这套动作做得连贯优美。但与**不同，他的动作没有NG，没有保护措施，所有动作必须一气呵成。

他叫周墨豪，大家都叫他阿永，是南京最有名的跑酷玩家之一。

周墨豪喜欢在城中的建筑物上攀爬、跳跃、翻滚，像钢筋水泥丛林中自由自在的猴子，而这一切并非单纯的玩耍，而是他理想中的事业。从小喜欢爬高走低的“野孩子”，现在却把飞檐走壁作为职业，他寻求刺激和冒险背后，是怎样的人生？ 三分钟让世界了解南京 揭秘南京青奥宣传片

佳能相机绑上身，拍出古城青春节拍

360度空翻，一抹红色身影从空中掠过，背景是摩天大楼、江南的白墙黛瓦。南京TNT跑酷俱乐部的老大阿永说，“那是我”。1月19日，拍摄场地江宁织造府，俱乐部去了十几个人，最终只轮上4个人上阵拍摄，为追求动感，佳能5D相机被麻绳五花大绑绑上身，“出租相机的老板要是知道肯定心疼得要死。”拍摄人员说。从上午10点到下午三四点，空翻、转身、跳跃，阿永他们记不得做了多少个动作，围观的人穿着厚厚的羽绒服还瑟瑟发抖，他们身着短袖背心却大汗淋漓。虽然最终只出现3个镜头，还没露脸，阿永他们仍然感觉很荣幸。跑酷玩家赋予了宣传片最时尚、最动感的元素。

3分钟，平均一秒钟一个镜头。玄武湖、鸡鸣寺、中山陵、明孝陵、秦淮河、夫子庙……这是一个文化古都；青山碧水绿树蓝天，勾勒出山水城林的城市轮廓；新街口、紫峰大厦、奥体场馆、四通八达的交通网、流光溢彩的夜景，这是一个现代化都市，皮划艇、自行车、跑步、艺术体操、篮球、足球……十多种运动出现在短片里，一座有朝气的城市跃然而出。3分钟宣传片成为评委与南京在情感上的纽带，让南京在国际体育舞台上作了一次精彩的亮相。

很多大学都没有评选校花校草的活动，我并不知道我所在大学的校花校草是谁，但是在网上搜索，却也能出现某某某是××大学的校花。

这些评选出来的俊男靓女估计是在学校里活跃度较高，对任何事情都积极参与，再加上自身长得也不错 ，在同学之间较受欢迎，于是就会受到一些约拍的邀请。他们的照片会出现在学校的宣传片里，会出现在学校官网首页上，甚至会当上学校的形象代言人。前不久我们学校就举办了评选代言人的活动，这些候选人不仅长相气质出众，在其他方面也很优秀，要么会唱歌，要么会跳舞，不然就是又会唱歌又会跳舞。不可否认，这些在网页上出现的校花校草，一定有过人之处，他们一定是同学间关注度较高的那一类学生。

又或者是这些学生活跃于抖音、微博等社交平台，他们在网站上分享自己的生活，拥有一定的粉丝基础，粉丝通过他们了解他们所在的学校，久而久之，也就成校花校草了。

当然也有一种情况，就是该男生女生长相十分出众，出众到人人见了都赞不绝口的情况。比如当年去学校报道的古力娜扎，抓拍照片迅速在网上流传开来，惊为天人的长相让她一度成为北影校花的代表之一。

这些校花校草，并不说明他们是大学里最靓的女，最帅的崽，比他们更好看的大有人在，但是不可否认的是，他们身上一定有某些特质格外地出类拔萃。

南宫体育场，南宫小学附近，药房楼上。

————————————————健身知识

跑步健身的原则——凡是参加健身 跑步的人， 都应注意坚持经常和循序渐进， 特别要注意控制运动量。 

在锻炼初期， 跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度， 跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。 跑步后可能出现下肢肌肉疼痛， 这是正常反应， 坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自 己锻炼水平的等级， 参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验， 测验时以12 分钟跑完的距离为计算等级的起点。 

    30-39 岁 ， 12 分钟跑完的距离达不到 1 5-1 8 公里， 说明锻炼水平较差; 如能达到 1 8-2 6 公里， 说明锻炼水平为良好; 如能超过2 6 公里， 即达到优秀锻炼水平。 

    40-47 岁 ， 锻炼水平较差者每 12 分钟跑完的距离为 1 6 公里以内 ; 良好者为 1 7-2 4 公里; 优秀者为 2 5 公里以上。 

   50 岁 以上较差、 良好和优秀者每 12 分钟跑完的距离则分别为 1 5 公里以内 、 1 6-2 4 公里和 2 5 公里以上。 

   不要想在短期内取得理想结果， 只有经常锻炼才会提高锻炼水平。

 在体育锻炼上应当循序渐进， 每天应在日记中记录以下诸项: 

健身 1、 锻炼的性质、 内容、 持续的日 期和每次锻炼所用的时间; 2、 锻炼前、 锻炼时和锻炼后的自 我感觉; 3、 食欲和睡眠状况; 4、 有无继续参加锻炼的愿望; 5、 脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。 一般来说， 跑步 5 分钟后脉搏跳动不应超过 120 次/分， 跑步 10 分钟后脉搏跳动不应超过 100 次/分。 如果脉率过速， 必须减少运动量。 

请参考资料

简单至上 对初练者而言， 训练的科学就是简单的、 基本的复合性训练， 如卧推、深蹲、 硬拉等等。 

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。 

频度是指一星期练几次。 频度的设定取决于你训练后的恢复能力， 恢复能力又取决于身 体素质、 睡眠和营养三个因素。 一般来说， 有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习 比较合适。

 对学生而言，一周三个循环也可以。 每个循环的具体安排视时间和身 体状况而定， 最好一个循环练两天， 一天练上身 ， 一天练腿。 数量就是训练量， 练多少组、 每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先， 组数的安排不是固定的， 但每个动作必须有一个热身组。 

   热身组的作用是: 

1、加速代谢， 进入训练状态;

2 充分活动关节(关节产品， 关节资讯) 和韧带， 避免受伤。 

       强度是指训练中你所承受的负荷水平。 负荷水平的高低取决于三个因素: 重量， 训练间歇， 力竭程度。 

了 解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。 因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。 刚入门的朋友要注意， 增加重量不可操之过急。 

        掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自 己的训练计划， 而真正的考验是计划能否严格实施。 树立了 目 标就要付诸行动， 不要为了 偷懒而找任何借口 。 

初学健美的人要注意以下 5 大健美营养原则: 

补充足够的热量 ;

补充足够的碳水化合物 健; 

补充优质蛋白原料 ;

促进合成、 减少分解 当肌肉的合成大于分解时， 肌肉增长， 反之则缩小。 因此要注意抗肌肉分解， 促进蛋白合成;

保持适宜激素水平  通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 刺激肌肉的生长。

膳食的安排 

初学者采用“ 日食 5 餐法” 较为合适: 即每日 吃 5 次。 5 餐的比例为早餐占全天总量的 20%， 上午加餐占 10%， 午餐占 30%， 下午加餐占 10%， 晚餐占 30%。 

膳食的组成 

每日 食谱配备公式为: 适度的蛋白质、 较少的脂肪、 高含量的碳水化合物。 比例应为 25∶ 20∶ 55 左右。 馒头面条米饭等主食及山芋燕麦土豆等的碳水化合物的含量非常高可为首选。 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、 蛋清、 鱼、 去皮家禽、 牛排等。 维持人体正常生长所需而体内 又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、 玉米油和大豆油中。 适量摄入既可满足肌体需要， 又不会增加心血管疾病的发生几率。 

多吃碱性食物 

正常人的体液呈弱碱性， 在健身 运动后体内 的糖、 脂肪、 蛋白质被大量分解， 产生乳酸、 磷酸等酸性物质使人感到肌肉、 关节酸胀， 精神疲乏。此时应食用蔬菜、 甘薯、 柑桔、 苹果之类的碱性食物， 保持体内 酸碱度的基本平衡， 以尽快消除运动带来的疲劳。 

除碱性食物外， 还应补充多种必须的维生素， 以补充代谢和流汗时的损失， 满足健美训练需要。 营养补剂能够快捷、 方便、 高效地为肌体提供各种营养素， 促进肌肉生长和恢复。 但是对于健美初学者， 不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍 3 种最基本的。 

能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料， 其主要成分是碳水化合物， 使用以后可以起到快速补充能量的作用。 补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解， 运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、 吸收率最高， 是训练后最佳的蛋白质补剂， 可以快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质， 虽然吸收利用率要比乳清蛋白低， 但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、 耐久力， 同时肌酸把水带进肌肉， 使得肌细胞的体积增大， 有利于肌细胞吸收氨基酸。 当肌酸和糖同时使用， 瘦体重和力量的增加更明显， 因此对于初学者来说， 服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

 ——卷力器

是用来发达前臂肌的专用工具， 对于增强握力效果也很好。  

——保护带

是练健美中不可缺少的器材。 特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习 ， 提高训练强度， 防止伤害事故的发生。 

——俯卧撑架练习 

对发达胸大肌群效果显著。

 ——卧推架

是练胸大肌的专用器械。 它 有平卧、 坐式斜卧和立式斜卧 3 种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。 

——平卧推举架

是发达胸大肌两侧肌群用的， 坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、 下部肌群用的。 

——深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

—— 活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。

——综合训练机一般分为 5 人站、 8 人站。 10 人站和 12 人站等规格和种类。 一直是团体单位健身 房和公共健美中心必备的优选器械。 

健身时室内 温度不应该太低， 应控制在 26℃ 左右。 有些人由于对运动性质、 自 身 生理阶段及安全锻炼缺乏了解， 或对运动存在错误的认识， 长期坚持错误的运动习 惯和动作， 很难达到预期效果，即使有些良性改变， 却造成了 身 体其他方面的损伤。 

误区一: 初始锻炼就采取大运动量、 大强度锻炼。 突然大量运动， 机体难以适应， 会出现严重的疲劳感、 浑身 酸痛或引发老病， 还可引起肌腱、 肌肉拉伤， 很难坚持长期锻炼。 正确的锻炼方法是: 从小运动量、 小幅度、 简单动作开始， 让机体有个适应的过程， 这个过程也叫疲劳期， 大约半个月 ， 然后逐渐增加运动量， 加大幅度， 动作也要慢慢地由易到难。 

误区二: 初次进行器械锻炼， 认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了 。 其实， 完全没有必要每次健身 把器械一个不落地做过去。 那样既占用你很多时间， 又由于突然运动量过大、 过强， 会出现全身 酸痛， 使正常锻炼难以坚持。 正确方法是请健身 指导员 或根据自 己的情况， 制订一个最佳锻炼方案， 有计划地一步一步实现你的健美健身 计划。

 误区三: 只要多运动， 不用控制饮食， 便可达到减肥目 的。 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖， 其实常喝甜饮料、吃糕点、 干果， 尤其能榨出油的干果和热量高的食品， 就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。 因此， 要想获得持久的减肥效果， 除了 进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

 误区四: 空腹运动， 有损健康。 研究证明， 饭后 4~5 小时(即空腹) 进行适度运动， 如步行、 跳舞、 慢跑、 健身 操、 骑自 行车等， 有助于减肥。 这是由于此时无新的脂肪酸进入体内 ， 较易消耗多余的脂肪， 特别是产后的脂肪， 减肥效果优于饭后 1~2小时的运动。 

误区五: 只有出汗才算运动有效。 出汗不出汗， 不能用来衡量运动是否有效。 人体的汗腺各不相同， 分活跃型和保守型两种， 这与遗传有关。 先热身 是为了 适应后续锻炼， 有利于伸拉， 以免造成损伤， 并不是热身 就一定是出汗。

误区六: 运动强度越大、 减肥效果越好。 事实并非如此， 研究表明， 体内 脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。 因为各种锻炼开始时， 首先消耗的是体内 的葡萄糖，在糖消耗后， 才开始消耗脂肪。 而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭， 难以再继续坚持， 因而脂肪消耗不多， 达不到减肥的目 的。 只有较缓慢而平稳地持久运动， 才能消耗更多的热量， 以达到减肥的目 的。 

误区七: 晨练比暮练好。 其实早晨人的血液凝聚力高， 血栓形成的危险性也相应增加， 是心脏病发作的高峰期。 相反， 黄昏是体育锻炼的理想时间， 因黄昏时的心跳、血压最平衡， 最适应运动时心跳、 血压的改变; 黄昏嗅觉、 听觉、 视觉、 触觉最敏感， 人体应激能力是一天中的最高峰; 黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。 所以， 应该是暮练比晨练好。 

误区八: 经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 运动停止后几周， 体内 组织开始变化， 肌肉逐渐萎缩， 由于热量消耗 健身 减少脂肪开始增长。 所以， 运动不是一劳永逸的事情， 被迫停止运动， 间隔时间也不宜过长。 

误区九: 不管选择什么运动项目 ， 都习 惯穿一种鞋。 应根据不同标准挑选运动鞋。 要注重功能性， 不同项目 的运动要穿不同的鞋， 要合脚舒适， 运动鞋的气垫能防止震动， 减轻关节压力， 给运动以安全的保障。 

误区十: 带病坚持锻炼。 这是一种最危险的错误概念。 身 体近日 不适， 就应暂停运动或减少运动量。 否则会加重病情， 延长病期。 如果在运动中出现眩晕、 胸闷、 胸痛、气短等症状， 应立即停止一切活动， 必要时呼叫急救车， 切忌硬撑着或等待， 尤其是中老年人， 以防运动诱发猝死。 

误区十一: 停止锻炼会使人发胖。 在现实生活中， 确有一些人在停止锻炼后发胖了 。 但发胖的关键不仅是停止运动， 而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物， 使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量， 于是引起肥胖。 如果停止锻炼后随着热量消耗和减少， 相应减少食物中的热量摄入， 就不会发胖了 。 

误区十二: 只要是锻炼， 什么形式都行。 选择锻炼项目 要根据身 体健康情况及生理阶段， 膝关节有骨性关节炎及退行性改变者， 不适合爬山、 爬楼梯、 深蹲等活动。 高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。 做运动一定要根据自 己的身 体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。 

误区十三: 只要运动， 就可能加速膝关节退化。 随着年龄增长， 膝关节会产生退行性变化， 这是自 然现象， 但因此完全停止运动是错误的。 人不运动容易患骨质疏松症， 肌肉萎缩， 身 体也会缺乏敏捷性和协调性， 体能下降。 膝关节有病变的人应尽量减少负重、 长距离行走、 长时间站立， 不要练习 跑跳、 深蹲等。 最好选择对膝关节没有损伤的运动， 如游泳、 骑车、 散步、 垫上动作等。 

误区十四: 运动疲劳期饮酒可解乏。 剧烈运动后人的身 体机能会处于高水平的状态， 此时喝酒会使身 体更快地吸收酒精成分而进入血液， 对肝、 胃等器官 的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解， 并消耗大量维生素 B1, 并加重运动后肌肉的酸痛感。 

误区十五: 我不行、 我做不到， 没自 信。 有些人对自 己缺乏信心， 看到别人锻炼很好， 认为比自 己强; 另一种想法是怕自 己做得不好会被讥笑。 其实这些想法没有必要， 对于群众性健身运动， 大家的起点是不可能统一的， 动作是可以随意的， 重在坚持， 重在锻炼效果。 

误区十六: 运动功能减退是正常的。 日 常生活中有很多人能感觉到， 自 己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预， 这是错误的。 运动功能练习 是保留功能的最有效的方法， 如用手都是屈指活动较多， 可针对练伸指， 五指用力伸直， 指尖反翘， 然后放松， 反复练习 。 日 常肢体活动也多是屈的动作， 锻炼时采取对抗动作，热身 后做些伸拉动作、 静止动作很有效， 以减缓退化速度。 

误区十七: 运动过程中， 口 渴时大量饮水或口 干舌燥忍着不喝。 只要你运动过， 就会有这样的体会， 运动过程中有口 渴的感觉。 这时大量喝水会刺激胃， 但忍着也不对， 只要你感觉特别口 渴时， 就说明你身体已处于缺水状态了 。 即使在运动过程中也可以适当补水， 以防体力不支。补水方法应是小口 缓咽， 每次补水不宜太多， 而且水不能太凉， 只要能缓解口 渴症状就好了 ， 一小时以内 的运动补温开水即可。 

误区十八: 剧烈运动中立即停止休息。 剧烈运动时人的心跳会加快， 肌肉、 毛细血管扩张， 血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉， 促使血液很快地流回心脏。 此时如果立即停下来休息， 肌肉的节律性收缩也会停止， 原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏， 外周血液增多， 造成血压降低， 出现脑部暂时性缺血， 引 发心慌气短、 头晕眼花、 面色苍白， 甚至休克昏倒等症状。 

误区十九: 大量运动后马上洗浴。 剧烈运动后， 人体为保持体温的恒定， 皮肤表面血管扩张， 汗孔张大，排汗增多， 以方便散热， 此时如洗冷水浴会因突然刺激， 使血管立即收缩，血液循环阻力加大， 同时机体抵抗力降低， 人就容易生病。 而如洗热水澡则会继续增加皮肤内 的血液流量， 血液过多地流进肌肉和皮肤中， 导致心脏和大脑供血不足， 轻者头昏眼花， 重者虚脱休克， 还容易诱发其他慢性疾病。 

误区二十: 运动后大量吃糖果。 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服， 就以为运动后多吃甜食有好处， 其实运动后过多吃甜食会使体内 的维生素 B1 大量消耗， 人就会感到倦怠、 食欲不振等， 影响肌酸的排除， 延长机体恢复的时间。 因为 维生素 B1 参与糖的代谢， 还能帮助肝脏分解肌酸， 使之迅速排出体外。 因此， 剧烈运动后最好多吃一些含维生素 B1 的食品， 如粗杂粮、 蔬菜、 肝、蛋等。 

误区二十一: 运动后马上吃饭。 许多人运动完马上就吃饭， 尤其是刚从健身 房出来的帅哥们， 感觉此时特别饥饿， 立马就吃饭。 其实这样是非常不好的， 因为刚健身 完， 身 体还处于兴奋状态， 血管扩张， 立马饮食会对身 体很大伤害。 应在锻炼完 30到 90 分钟之间饮食最好， 尤其是练肌肉， 此时更应该补充足够的蛋白质。以供身 体吸收。 

身 体练习 是各种体育手段的具体动作， 主要是健美、 健力运动及各种类型的健美操。 一般地说， 男性多以力量练习 为主， 承担较大的运动负荷， 使身 体各部分的肌肉得到协调、 匀称、 平衡的发展。 通过头后伸、 前屈、 侧向颈屈伸等练习 达到发展颈肌的目 的。 为发达胸部肌肉可以卧推杠铃， 拉弹簧， 俯卧撑; 为了 形成“ 美丽的倒三角形” ，背、 腹部的训练尤为重要， 采用屈体划船动作， 向后、 向侧、 卧拉拉力器;宽握颈后( 单杠) 引 体向上的练习 以发展背阔肌; 采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作， 以进行腹肌练习 ; 采用直臂前平举并上举( 杠铃、 哑铃) ; 直臂上臂环绕( 杠铃、 哑铃) ; 两臂持铃胸前弯举; 反握单杠引 体向上等是训练臂部的主要方法。 腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆; 站立后摆腿及负荷深蹲等方法。 以上是发达全身 六部位肌肉的练习 。 

有别于男性的线条美， 女性必须特别重视胸部、 腹、 背部肌肉的练习 。 健身 采用流行的健美操结合适当的力量练习 ， 可达到健美的目 的。 例如徒手操突出颈、 髋、 膝等关节的训练; 实心球操则对腕、 指、 脊柱等关节的作用次数多些; 舞蹈健美操注重腿部、 腰部的训练。 此外， 力量练习 多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。 总之， 只有根据人体的发展规律， 结合自 身 的特点， 采用正确有效的科学方法， 才能塑造自 身 协调和谐的形体美。 

有氧骑车法: 以中速骑车， 一般要连续骑行 30 分钟左右， 同时要注意加深呼吸， 对心肺功能的提高很有好处， 对减肥也有特效。 强度型骑车法: 首先是要规定好每次的骑行速度， 其次是规定自 己的脉搏强度来控制骑速， 这样可以有效地锻炼人的心血管系统。 力量型骑车法: 即根据不同的条件用力去骑行， 如上坡、 下坡， 这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质， 还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。 

间歇型骑车法: 在骑车时， 先慢骑几分钟， 再快骑几分钟， 然后再慢，再快， 如此交替循环锻炼， 可以有效地锻炼人的心脏功能。 

脚心骑车法: 用脚心部位(即涌泉穴) 接触自 行车踏板骑车， 可以起到按摩穴位的作用。 具体做法是: 一只脚蹬车时， 另一只脚不用力， 以一只脚带动自 行车前进， 每次一只脚蹬车 30 至 50 下， 在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。 

1、 部位 指的是在一次练习 中要训练的肌肉部位。 对初学的人来说， 部位的概念比较粗略、 笼统。 如胸肌、 背肌、 二头肌等的整体。 而对专业运动员 来说， 部位的概念( 含义) 要 健身 更细致、 精确。 例如胸大肌的上缘、 下缘、 中束、 外缘、 内 缘、 下外角、下内 角等。 

2、 动作 说的是训练某一肌群时， 采用几个练习 动作。 对初学者来说， 每个部位每次做 1-2 个练习 动作就足够了 。 而对运动员 来说， 有时某个部位的训练动作可多至 6-8 个。

 3、 组数 在健美训练中， 每个动作的组数从 1、 2 组到 7、 8 组， 甚至十几组不等。 视训练阶段、 目 的、 水平而定。 一般来说， 初学者每个动作做 1-4 组，中高水平的运动员 及健美爱好者做 4-6 组/动作。 

4、 次数 指的是某组练习 做至力竭时所能完成的重复数量。 ( 也叫有效次数)一般 4 次以下为少次数， 主要用于提高力量。 5-15 次为中等次数， 可用于增大肌肉体积和围度。 16 次以上为多次数， 多用于提高肌肉的分离度、 精细度和减脂等。 

5、 重量 说的是训练时所使用的重量( 根据动作的不同， 它 与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的) 。 若以最大重量( 全力可举起一次的重量) 为参照， 则最大重量的 85%以上为大重量; 65%-80%为中等重量; 65%以下的重量为小重量。 以中、 大重量进行训练， 可以增长力量和肌肉围度。 用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、 分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 

6、 组间隔 这是一个较少被重视， 却又十分重要的要素。 指的是前一组与后一组练习 之间的休息时间。 这个时间实际上是一个不定量， 不是 30 秒或是 1 分钟。 在实际训练中， 应视本人年龄、 训练的肌群大小以及当时的身 体状况而定。 一般是以心率来参考。 当心率恢复到极限心率( 220-本人年龄) 的50-60%时， 即可开始下一组训练。 ( 当然是在身 体正常的情况下) 通常短间隔在 20-40 秒左右， 1 分钟左右为中等间隔， 1 分半中以上为较长的间隔。 

7、 速度 指做练习 动作( 包括起落全过程) 的快慢。 一般每次动作在 1 秒钟以下的爆发性速度为快速， 1-2 秒左右为中等速度， 3 秒钟以上为慢速度。 健美训练一般采用均匀、 缓慢的中等速度。 做练习 时利用惯性的各种悠摆动作， 以及自 由落体动作都是错误的。 

8、 频度 练习 频度是说每周进行几次训练。 根据训练水平的不同， 练习 的频度是不一样的。 通常初学者 3 次/每周即可， 中等水平的练习 者每周可练 3-4次， 高水平的运动员 在赛季可天天练， 甚至 2 次/每天。 但对于某一肌群来说， 训练频度不宜过勤， 且水平越高， 每周训练次数越少。 因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后， 2-3 天身 体机能处于下降水平， 3-5 天恢复到原水平， 5-8 天才会产生超量恢复! 所以很多高水平的优秀运动员 都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。 

——大众健身 操活动范围涉及全身 每个关节， 在一节为 50 分钟左右的课程中， 健身 者在音乐、 灯光、 教练的口 令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、 循序渐进的有氧运动。 大众健身 操可燃烧大量的脂肪， 提高参与者的心肺功能， 不失为减肥、 保持体能、 体型的首选。 不适合人群: 心血管、 高血压、 糖尿病等病人不易选择。 这个项目 是结合音乐、 舞蹈、 拳击、 搏击等特点而形成的健美操。 

——搏击健美操与拳击不同的是， 前者的目标是健身 ， 后者目标是比赛， 所以后者更易受伤， 不适合大众。 不 健身过， 它可以提高自 信心， 肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。 适合人群: 由于它 不是一项竞技运动， 大多数人(男女老少) 都能参加。 

——有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量， 一方面能把许多舞蹈动作健美操化， 不像健美操动作比较体操化， 它 有许多风格。 适合人群: 有舞蹈基础， 以提高气质、 保持优雅形体为目 的的健身 人群。 

——拉丁健美操特点就是髋部动作很多， 减少腰腹赘肉的效果尤为突出。没有舞蹈基础， 协调性差的人群不易达到健身 效果。 方克、 街舞: 动作放松、 自 由多变， 它 能够提高锻炼者的协调性、 达到健身 的目 的。 适应人群: 青少年、 全身 协调性较好者。 

——健身球  由于健身球在提高某些肌肉(腰背、 骨盆) 方面的作用， 这项运动也被广泛推广。 健身球现在不再仅作为一种理疗， 它也成为新兴的健身 运动。 适合人群: 它 适合所有需要康复治疗的人， 健身效果良好， 特别对脊柱和骨盆的锻炼; 健身 球有很好的损伤恢复和康复功能( 对腰背疾病疗效显著) 。 在锻炼时比较安全， 不容易出现损伤， 还可以提高人( 包括病人、受伤人) 的柔韧、 力量、 平衡、 姿态、 心肺功能。 不适合人群: 健身 球不适合体重过重、 以减重为目 的者。 

——瑜伽，并不是一种致力于追求身 体上的高难度姿势和体位的竞技比赛， 真正的瑜伽就是一种修身 养性的生活方式。在中国的很多都市里， 瑜伽就像一种时尚符号， 练瑜伽在很多人心目 中已经成为走向健康的代名词。 另外瑜伽不仅仅是修身 养性的运动， 而且练习瑜伽也可以锻炼一个人的自信心。 

5种高效的运动减肥方法让你俊俏又美丽：

　　一、游泳减肥

　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　二、慢跑减肥

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　　慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

　　三、跳绳减肥法

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　　四、爬楼梯减肥法

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　　五、瑜伽减肥法

　　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

　　热身过程不可忽视

　　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

　　介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。