本人14岁 171cm 80千克 想练习肌肉 给个计划和方法 频率 隔几天一次 补充问题在底下

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

比目鱼肌

比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。

比目鱼肌是腿部重要结构之一。腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌

属于耐力肌的一种，或者叫做红肌

所谓红肌和白肌指的是肌肉纤维的类型，人体的骨骼肌纤维主要由红肌和白肌两种肌纤维组成

红肌，由于其富含肌红蛋白（含铁），而呈现红色，主要能量代谢方式是有氧氧化，供能效率低，故又称慢肌，主要用于长时间中小强度运动时收缩产生能量输出。而白肌由于其不含或含肌红蛋白少，而颜色较浅，故为白肌。白肌的主要能量代谢方式是无氧酵解，供能效率高，故又称快肌，主要用于短时间大强度运动时收缩产生能量输出。

每个人肌肉红白肌比例有较大差异，一些人白肌纤维比例高，故其短跑、跳跃的能力强，但由于相对慢肌纤维含量少，因而耐力往往较差。相反，有些人红肌纤维比例高，故短跑、跳跃的能力不强，但耐力往往较好。但大多数人红白肌纤维的比例各占50%，故速度和耐力比较均衡，都不是很出色

红肌和白肌哪个发达，从外观上是看不出来的，除非通过微创提取出部分肌纤维进行显微分析，这种方法主要运用于高水平运动员选材。但你可以通过自己的运动表现来推断你红白肌纤维比例，看哪个更发达些。如果你的速度好而耐力不行，那你的白肌会相对发达些；如果你耐力好而速度能力不行，则红肌相对发达些；如果两者都相差不大，那就红白肌也都差不多了，谈不上谁发达

一般不存在单纯的快肌或慢肌。快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。

慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。由于其含有氧气,线粒体,肌红蛋白(肌细胞中运输氧的色素,是一种结合蛋白,与血红蛋白的一个亚单位相似,由一条珠蛋白的多肽链和一个血红素基团组成;它与红细胞释放的氧相结合,起贮氧作用,并将其转运至肌细胞的线粒体,,在那里,氧将葡萄糖氧化,生成二氧化碳和水)所以颜色较深。鸟类主要由慢肌纤维组成,因此可以做长时间的飞行。

慢肌纤维周围的毛细血管网较快肌纤维丰富，含较多的肌红蛋白好让较多的线粒体，且线粒体的体积较大。支配慢肌纤维的运动神经元较小，传导速度慢。

从生理学特征来看，慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能。

在人体的骨骼肌中快肌运动单位于慢肌运动单位是相互混杂的，一般不存在单纯的快肌和慢肌，但每块肌肉中快肌与慢肌的分布比例是不同的，比如比目鱼肌以慢肌为主，而腓肠肌以快肌为主。

在含慢肌纤维百分比较高的肌肉中，由于慢肌纤维中的线粒体体积大而且数目多，线粒体中有氧代谢酶活性较高，肌红蛋白的含量也比较丰富，毛细血管网较为发达，故慢肌纤维百分比较高的肌肉要比快肌纤维百分比较高的肌肉不易疲劳。

另外，健身运动锻炼的强度大，要确保身体需要的营养充足。可以选择适量吃一些蛋白粉之类的补充。像PQFITNESS，线上网店和实体店都有，比较有保障是正品。

增强上身肌肉的办法：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃高于胸前，拳眼相对，手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，回到开始动作。这是一个动作。做8次，每次增加重量。

用哑铃锻炼胸部，TRX型俯卧撑，保持爬行姿势，这时重点集中在你的快肌和慢肌纤维。这个练习的独特组合会增强你的力量，肌肉尺寸和耐力。

抓起一条TRX绳，放低把手至胫骨当中。假设在地上做俯卧撑，你的脚趾踩在TRX把手上。保持背部绷直，身体重心紧绷，手肘弯曲，胸口贴近地板。停止，然后撑起回到起始姿势。这是一个动作。尽可能的多做这个动作。

模仿四肢动物的姿势，臀部微台，膝盖高于地板。同时移动右手向前，左脚向前几英寸，身体保持不动。然后移动左手、左脚向前。不断爬行大约10码，然后向后退爬行10码。