卧推
我们训练经常做
因为我们是练田径的
我觉得作用蛮大的
跑步如果摆臂不协调
那么就没节奏
跑起来就没劲
卧推
可以帮你练大臂肌肉胸肌
对腰腹力量也有一定帮助(如果每次推都爆发式用力的话)
希望对你有所帮助
平板卧推可以训练到胸大肌。协同参与的汲取有三角肌前束及三头肌。平板卧推是发展胸部外形及力量的主要手段之一。能够增加胸大肌的爆发力。和上肢的核心力量。平板卧推还可以通过辨识调整握距的宽窄来锻炼,相应的部位握得越宽刺激的胸大肌越多握的越窄,刺激的肱三头肌越多。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
5 练背部肌肉做什么运动
练习背部肌肉最好的运动,就是引体向上、坐姿划船、硬拉等。
引体向上双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
坐姿下拉1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3重复以上动作。
硬拉1两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。
2屈膝屈髋,双手握住杠铃。
3拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。
4慢慢放下杠铃。
俯卧撑动作的解剖分析:
俯卧撑动作:双手撑在地上,双手距离比肩稍宽,身体挺直,腹部收紧,不能塌腰,肘关节微屈,身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气,下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右,将身体撑起后胸肌发力,回到原来位置,同时做呼气。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
扩展资料:
俯卧撑注意事项:
1、上斜俯卧撑,初学者可以从这个开始,或者扶墙撑。
2、双手与肩宽,肩膀内旋,下俯时双手会自然打开,起身时肘关节不要锁死,让肌肉持续用力。
3、有些人做肩膀会很酸,可能是双手距离过短,似的肱三头肌在主要发力所致。
4、不论什么健身动作,都要去感受肌肉发力,毕竟肌肉是收神级控制的,所以要感受肌肉的发力。
5、用俯卧撑锻炼胸肌时,注意屁股,腰,脊椎,核心,肚子的收紧与笔直,不要塌腰,不要抬臀,肚子要收紧。
6、做俯卧撑时,动作尽量慢一些,感受肌肉发力,下去时吸气,上来时吐气,不要憋气。
7、俯卧撑锻炼时,做组间训练,8-12个为一组(根据自己情况来,不要做到力竭坚持,要保持每一个动作的标准型),8-10组,组间休息在30-60秒左右。
--俯卧撑
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