如何用两个10LB的哑铃锻炼肱二头、三头肌？

　　有氧运动还是要的，不去脂肪没有线条。

　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

　　习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

　　肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

　　明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

　　练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

　　量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　方法/步骤

　　1

　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

　　习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

　　肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

　　明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

　　练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

　　量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2

　　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能

　　长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能

　　充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自

　　我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗

　　壮等。

　　3

　　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉

　　伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁

　　定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃

　　时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑

　　铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动

　　作一般用时1~2秒。

　　高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密

　　度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密

　　度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参

　　加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工

　　作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到

　　肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回

　　复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不

　　要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排

　　除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促

　　进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二

　　头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲

　　练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都

　　没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧

　　推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补

　　充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如

　　果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不

　　过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约

　　15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要

　　短，不能超过1分钟。

　　宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动

　　作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，

　　而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉

　　没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的

　　正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作

　　举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被

　　老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率

左边体脂约28% 体重约87公斤 右边体脂约13%，体重62公斤 (一休170公分)

如果要练肌肉，负重训练，也称做阻力训炼，是最好的方式。

肌肉的成长是这样， 训练＞破坏＞修复＞成长

意思就是透过负重的训练，让你的肌肉纤微被破坏，破坏后我们就需要吃良好的，有营养的食物修复，最重要就是要吃足够的蛋白质，蛋白质是肌肉成长的原料，当然还要搭配适量的碳水化合物，适量的好油，足够的水等必要的要素。最后就是好好休息，肌肉的成长就是在休息中成长，因为给予超过原来肌肉能够负荷强度的 ，所以在休息中有给予足够的营养，肌肉就会成长，以准备来应付之后更高强度的负荷。

这大概就是肌肉成长的顺序，有重量的阻力训练是最好的，如果没空上健身房，其实透过徒手的肌力训练，只要强度超过原来肌肉能负荷强度，肌肉只要强度到能够被破坏，受伤，一样能达到效果，只是没有负重的肌力训练因为要多做几组，而且强度要够强，到后面才会慢慢负荷不了，不像做重量只要负重够重就行，以长肌肉来说就会稍微比较花时间，但一样可以达到效果。(我平常主要都是做无重量的，利用自己身体重量来做训练的肌力训练比较多)

这里有一个关键是良好的营养补充很重要，如果你运动完，肌力训练完，没有补充营养，是不会长肌肉，甚至会消耗肌肉的。

营养就像盖房子的原料一样，如果你没有钢筋，水泥，怎么可能盖的出房子，因为肌肉轻微受损后，身体需要能量来修复成长，如果你这时不补充营养，身体还是需要能量来修补，这时就会拿体内的肌肉来消耗成长热量的来源，反而会减去你的肌肉，而且因为能量不足会觉得非常疲倦，无力，甚至头昏脑胀。

运动后的30~40分钟以内是补充营养的最好时机，这时候吃进身体的东西几乎都会快速被拿来提供给身体使用，是最不容易屯积热量的时间，很多人说运动后不要马上吃东西是错的，运动后马上吃东西是最不容易胖的，很多人为什么会说我运动后吃东西会胖，是因为吃太多了。

你可能运动消耗了300卡的热量，但你吃了800卡的热量，反而还多屯积了500卡的热量，长久下来当然会胖，运动后最好就是可以喝无糖豆浆，巧克力牛奶，全蛋或蛋白，无调味坚果，少许的地瓜，香蕉等食物，不是要你大吃大喝。

那今天就跟大家简单分享，如果用哑铃怎么训练二头肌，三头肌跟三角肌。如果女生家里没有哑铃的，一开始也可以拿保特瓶装水试试。

一般我们适合的重量每个人都不一样，那个重量约是你连续举10~12下后就举不太起来是最适宜，不要太轻，太轻就是你举3~50下手都不会酸也不会累就叫太轻，也不要太重，太重就是你举个1~2下就举不起来叫太重，大重量有大重量的训练，这以后有空再分享。

那像我平常是举20磅，也就是7公斤的，因为买的是固定重量的，如果你本来没有哑铃想要买新的，建议买可调整重量的杠片式的，这样子肌肉如果强度变强就可以调整重量换比较重一点的。利用哑铃训练英文也叫free weight的训练，可以锻练到很多部位，今天就简单分享二头肌，三头肌跟三角肌的训练。

可以看一下二头肌，三头肌跟三角肌是在什么部位，锻练肌肉可以让我们的基础代谢增加，线条更好看，代谢增加就不易复胖或变胖，而且也会更有活力。

那就看一下一休拍的影片分享罗

一休只是喜欢分享，自己也一直在学习当中，如果你想要学习更多，可以再去寻求专业教练的建议喔～

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Posted in 一休运动心得分享 Tagged 二头肌, 三头肌, 三角肌

　 1下背部： 与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　 2小腿部： 部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　 3背部： 与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

　 4胸部 ：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

　 5肩部 ：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　 6肱二头肌： 哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　 7肱三头肌： 用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　上文中介绍了很多哑铃的使用方法，针对不同的部位有不同的练习的方法和动作。所以要先确定自己想要训练的`部位，然后再选择合适的动作来练习。每天坚持练习三组就可以了。在练习肌肉的同时，还要注意多补充点蛋白质，才可以加快肌肉的产生。

　不少人喜欢用哑铃去锻炼手臂上的肌肉，随着现在的工作压力越来越大，很多人的身体方面开始越来越虚弱，尤其是男性的身体，想要保证身材的完美有力量，要从根本上来下去锻炼方式，除了通过哑铃锻炼出完美的三头肌，还要增加手臂上的力量，那么哑铃如何锻炼三头肌效果好呢！

　肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

　(1)杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　 杠铃颈后臂屈伸

　(2)哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

　 哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法

　(3)杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　 杠铃仰卧臂屈伸

　(4)哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　 哑铃俯身臂屈伸

　(5)窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　 窄握双杠臂屈伸

　(6)拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

　 拉力器屈臂下压

　(7)凳上反屈伸：仰卧反撑

　 凳上反屈伸

　(8)窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　 窄握杠铃推举

　(9)窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　 窄距俯卧撑

　(10)拉力器臂屈伸：

　关于哑铃如何锻炼三头肌效果好呢，我们要从根本上找方法，通过哑铃锻炼不仅能增加手臂上的力量，还可以增加我们肩膀和胳膊力量，坚持哑铃锻炼能预防关节炎，同时又能练出完美的三头肌和二头肌，塑造胳膊肌肉的身形和曲线。

腹肌:早晚各100个 做到酸痛为止 如有肌肉痉挛 停下按摩 为正常现象 多做几次就不会有 一次往上类推 能练出6块 上面4块较为明显 最下面的4块很难 ：1坐在凳子上双腿并拢伸直与身子成90° 坐不稳可用手把住凳子 2同上的动作两腿相互交叉左压右 右压左 在空中尽可能画圈 （想跳舞那一样）

胸肌：俯卧撑40个一组 1分钟休息时间 做2-4组 依旧自身情况制定计划俯卧撑练全身肌肉。

三头肌双手各拿一个哑铃 两手展开 尽可能向上台 放下 抬起 反复（ 依旧自身情况 重量稍重即可 不能轻 也不能太重 能做15个感觉到累即可 ）

双手拿哑铃抬起放下

以上反复直至酸痛休息5-10分钟 继续做2-3组